3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Joo ihan oma mielipide tuo, kyllähän monet tekee nuo samana päivänä, mutta itse teen eri päivinä sen takia että raskaan maven tai kyykyn jälkeen ei vaan jaksa enää kunnolla tehdä kunnolla toista raskasta liikettä...

Edit: Joo ei nyt tullu mieleen kauheesti selaille ku justii tuli herättyä :D mutta onhan se ihan hyvä noinkin tehdä että toinen raskas ja toinen kevyt, itse vaan kun tykkään treenata maven ja kyykkyn rajusti :curs: ... että ei siinäkään mitään väärää ole jos eri päivinä ne treenaa..
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
^^ No toki vaikuttaa jaksamiseen,jopa se ettällikejärjestys vaihtuu, itellä jalkatreenissä eilen oli kyykkypaikka varattu.Vetäsin reisiojennuksia kohtuukovat sarjat lämmöksi niin eipä kyykky enään kulkenut yhtä jouheesti.Ainahan näissä treeneissä joutuu kompromisseja tekemään.
 
On se jalkojen treenaaminen sitten rankkaa... Kyllä jää aika vajaaksi jalkatreeni jos vetäsee vaan kyykyn ja sitten neppostelee laitteilla loput. Takareidet vaatii IMO ehdottomasti jonkun kunnon liikkeen mukaan myös, eikä pelkästään mitään koukisteluja. Eli minun mielestä jalkapäivä vois näyttää tältä:

-kyykky
-sjmv
(-prässi)
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet

Prässi tuossa ensimmäinen liike joka lähtisi minulla pois jos pakko olis pudottaa. Nämä siis jos vetäsee 3-jakoisen viikon kierrolla. Ei pitäis olla mitenkään erikoista että jos kerran viikossa treenaa kintut niin sitten joutuu pikkusen jo rypistään sillä yhdellä kerralla.

Toisaalta jos vartavasten tuohon Ephemeralin aikomukseen, eli 2 kertaa viikossa läpi, niin sitten ei tarvi/voi niin itkun raivolla vetää joka kerta.

e. eli turha puhua yksittäisen treenin haastavuudesta jos ei kokonaisvolyymia ota huomioon.
 
Kyllähän tuon sjmv jaksaa jalkapäivinä tehdä, tarkoitin vaan että jos haluaa mahdollisimman paljon voimaa käyttää siiheen kyykkyyn tai maveen niin jakaa ne eripäiville, kyllähän ne takareidet sitten ottaa sitä osumaa seuraavana päivänä ku sitä mave tekee.... IMO

Edit: Ephemeral, sjmv ottaa kyllä tosi hyvin takareisiin jos sen oikeen tekee, kyllähän se pakostakin selkäänkin ottaa, mutta luulis nyt että hyvin jaksat sen selkäpäivän vetää.
E. Jalkoja nyt ei aivan suoras kannata kuiteskaan pitää...
 
marde84 sanoi:
On se jalkojen treenaaminen sitten rankkaa... Kyllä jää aika vajaaksi jalkatreeni jos vetäsee vaan kyykyn ja sitten neppostelee laitteilla loput. Takareidet vaatii IMO ehdottomasti jonkun kunnon liikkeen mukaan myös, eikä pelkästään mitään koukisteluja. Eli minun mielestä jalkapäivä vois näyttää tältä:

-kyykky
-sjmv
(-prässi)
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet

Prässi tuossa ensimmäinen liike joka lähtisi minulla pois jos pakko olis pudottaa. Nämä siis jos vetäsee 3-jakoisen viikon kierrolla. Ei pitäis olla mitenkään erikoista että jos kerran viikossa treenaa kintut niin sitten joutuu pikkusen jo rypistään sillä yhdellä kerralla.

Toisaalta jos vartavasten tuohon Ephemeralin aikomukseen, eli 2 kertaa viikossa läpi, niin sitten ei tarvi/voi niin itkun raivolla vetää joka kerta.

e. eli turha puhua yksittäisen treenin haastavuudesta jos ei kokonaisvolyymia ota huomioon.
Click to expand...

Täytyy kyllä myöntää että oon tota sjmv vähän vältelly ku kuullostaa niin helvetin hankalalta liikkeeltä. Kai sitä täytyy vähän tutkia miten se tehdään ja jos sitä kokeilis. Täytyy sekin meinaan myöntää etten vielä tässä vaiheessa kun en oo liikettä tutkinu ymmärrä että miten se voi vaikuttaa takareisiin :david: Luulis että se rasitus siirtyy kokonaan selälle jos pitää jalat suorana? Toinen deivid sit heti perään, eli jos nyt otan ton sjmv jalkapäivälle ja seuraavana päivänä heti selkäpäivä ja teen normi mavea niin tuleeko liikaa rasitusta selälle? Vai ottaako toi sjmv tosiaan niin paljon enemmän reisiin? :david:

Ei perkele nyt pitää vähän ryhdistäytyä ja koittaa ottaa asioista selvää.....


Marden avatariki on jo niin vakuuttava että pakko kai se on uskoa mitä se sanoo :D
 
Ephemeral sanoi:
Täytyy kyllä myöntää että oon tota sjmv vähän vältelly ku kuullostaa niin helvetin hankalalta liikkeeltä. Kai sitä täytyy vähän tutkia miten se tehdään ja jos sitä kokeilis. Täytyy sekin meinaan myöntää etten vielä tässä vaiheessa kun en oo liikettä tutkinu ymmärrä että miten se voi vaikuttaa takareisiin :david: Luulis että se rasitus siirtyy kokonaan selälle jos pitää jalat suorana? Toinen deivid sit heti perään, eli jos nyt otan ton sjmv jalkapäivälle ja seuraavana päivänä heti selkäpäivä ja teen normi mavea niin tuleeko liikaa rasitusta selälle? Vai ottaako toi sjmv tosiaan niin paljon enemmän reisiin? :david:

Ei perkele nyt pitää vähän ryhdistäytyä ja koittaa ottaa asioista selvää.....


Marden avatariki on jo niin vakuuttava että pakko kai se on uskoa mitä se sanoo :D
Click to expand...

No takareisien lihasten tehtävänähän on paitsi polven koukistus, myös vartalon ojennus. Eli jos kehonrakennusmielessä ajatellaan niin tarvitaan sekä tuota vartalon ojennusta (sjmv, julle...), että polven koukistusta (erilaiset koukistuskoneet, GHR...).

Melkein jos tuolla tavalla olisin jakanut treenit niinkuin sulla tulee olemaan, niin taitaisin tehdä sen mavevariaation (joko tavallinen tai suorinjaloin) jalkatreenissä selkätreenin sijaan. Ei se nyt kuitenkaan kannata neljänä päivänä viikossa alkaa vetelemään. Siten ehkä vielä onnistuu että yhtenä päivänä kova mave ja toisena kevyempi sjmv tai toisinpäin.
 
marde84 sanoi:
No takareisien lihasten tehtävänähän on paitsi polven koukistus, myös vartalon ojennus. Eli jos kehonrakennusmielessä ajatellaan niin tarvitaan sekä tuota vartalon ojennusta (sjmv, julle...), että polven koukistusta (erilaiset koukistuskoneet, GHR...).

Melkein jos tuolla tavalla olisin jakanut treenit niinkuin sulla tulee olemaan, niin taitaisin tehdä sen mavevariaation (joko tavallinen tai suorinjaloin) jalkatreenissä selkätreenin sijaan. Ei se nyt kuitenkaan kannata neljänä päivänä viikossa alkaa vetelemään. Siten ehkä vielä onnistuu että yhtenä päivänä kova mave ja toisena kevyempi sjmv tai toisinpäin.
Click to expand...

Eli jos nyt oikein ymmärsin niin tälläsellä jalkapäivällä ei ihan metsään mennä?

Kyykky

Mave

Reisien ojentajia koneessa

Reisien koukistajia koneessa

Pohkeet

Kyykky ennen mavea jotta siinä pysyis paketti paremmin kasassa. Tuntuu mielestäni teknisesti haastavammalta liikkeeltä kuin mave.


Selkäpäivällehän vois sitten maven tilalle ottaa varmaan alataljaa. Josko selkä- ja hauispäivä näyttäis jota kuinkin tältä:

Kulmasoutu tangolla

Ylätalja eteen Mahdollisesti niitä leukoja tähän jos kykenee. En oo kokeillu niitä vähään aikaan niin en osaa sanoa onko maagisesti kehittynyt tässä ohessa kun muuta tehnyt :D

Alatalja

Keskitetty hauiskääntö istuen

Vasaraotteella hauiskääntö istuen

Mietin että toi kulmasoutu vois olla ekana liikkeenä kun vapailla painoilla tehty.


Rinta, olkapää ja ojentajapäivä nyt on vielä vähän auki. Ehdotettiin jo että penkki ja vinopenkki kässäreillä vois olla hyvä kombo rinnalle. Ite oon kyl vähän sitä mieltä että se ristitalja vois olla hyvä kun en ole nyt tehnyt mitään muuta rintaliikettä kun penkkiä. Eikös toi vinopenkki kuitenkin ole aika samantyylinen liike kuin normipenkkikin? Ajattelin vaan vaihtelun vuoksi siis tota ristitaljaa, jos sillä on jotain merkitystä. Toki jos viisaammat on sitä mieltä että vinopenkki on parempi niin sitten sitä. Tai jos vuorottelis aina vinopenkin ja ristitaljan kanssa? Penkistä en kuitenkaan malta luopua kun on tavotteena saada joskus se 100kg..:rolleyes: Entäs dumbell flyes? Vai mikä se yks liike oli nimeltään mitä "Arska teki" :D Niin kun se olis ainoo kuka sitä vääntää mut enivei.. Ojentajat ja olkapäätkin on vielä kysymysmerkki. Neki kuitenki rasittuu osaksi penkissä, joten riittäiskö niille vaan yks eristävä? Ihan vain sen takia ettei rasittuis liikaa olkapäät esimerkiks ja pysyis terveenä.

Penkki

Vinopenkki kp/ristitalja/flyes?

Viparit sivulle/pystypunnerrus kp?

Ranskalainen

Vatsat tein nyt jalkapäivänä aiemmin ja ensin meinasin että tekis joka toinen treenipäivä vatsoja. Vai pitäisköhän nekin ihan istuttaa johonkin tiettyyn päivään. Forkuista en tiedä jatkanko niiden tekemistä vai saiskohan ne tarpeeks osumaa mavessa ja muissa. Sarjoista nyt siis vielä sen verran että raskaammissa liikkeissä varmaan meen aika pitkälle 5x5 kaavan mukaan ja eristävimmissä pidempiä sarjoja esimerkiksi 5x8-10.

Tässä nyt on jotain ohjelman rungon alkua edes :dance: Kiitoksia vaan jos joku viitsi vastata muutakin kuin että: "Tästä on jo paljon ollut juttua aikaisemmin, käytä hakua." Mistä aiheesta täällä ei olis ollu vielä paljon juttua..
 
Mä nyt sua neuvon vaikken viisas ookkaan.. Elikkä tuo vinopenkkihän ottaa paremmin pieniin rintalihaksiin siinä ylempänä ku normipenkki.. ja tuo on ihan hyvä tuo ranskalainen ojentajille, jos ojentajia haluat treenata olkapäitä rasittamatta.. ja kyllä ne forkut luultavasti saa tarpeeks hittiä maves, nii ja onhan sulla tuo hammerkääntökin tos.. :puntti:
 
Stonecold sanoi:
Tyhmän jako on ihan ok. Miten usein meinaat treenata?
Pohkeet jalkapäivälle ja forkut esim. selkäpäivälle. Vatsojakin voisit tehdä jossain välissä, itsellä sama jako ja vatsat teen jalkapäivänä...vatsapyörä ja taljarutistus.
Click to expand...

Löysin faq sta hyvän ohjelman ja muokkasin tuota enemmän sitä päin, toistot samat kaikissa liikeissä mutta vaihtuvat kkn välein. en käy salilla näillä näkymin kun kolme krt viikossa paskaako niillä lihaksilla jos ei oo vapaa aikaa :lol2:
 
Ephemeral sanoi:
Eli jos nyt oikein ymmärsin niin tälläsellä jalkapäivä...
Click to expand...

Ihan hyvältä tuo vaikuttaa. Itse en kyllä tekisi rintapäivänä ristik.taljaa/flyesseja ollankaan vaan paukuttaisin vaan vinopenkillä käsipainoin menemään. Paljon tuloksekkaampi liike kuin nuo eristävät ja IMO olkapääystävällisempi ja tosiaan ottaa hittiä myös ylärintaan.
Jos haluat pitää olkapäät terveenä, niin suosittelen lämpimästi myös takaolkapää-liikettä olkapää-päivälle (esim. viparit taakse tai takaolkapääsoutu).
Vatsat voit tehdä jalkapäivän lopuksi. Vuorottele esim. voimapyörää (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWKneelingWheelRollout.html, voit tehdä varpailtaankin/levypaino niskassa jos oot HC) ja rutistuksia (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html, lisäpainoin).
Selkäpäivänä skippaisin kylmästi alataljan tai vuorottelisin kulmasoudun kanssa. Ovat nimittäin lähes analogisia liikkeitä. Ylätalja kannattaa vaihtaa leukoihin/ainakin vuorotella ylätaljan kanssa heti kun saat leukoja jonkun verran vedettyä, ja muista leuanveto paranee leuanvedolla! IMO yksi hauisliike riittää (voit niitäkin vuorotella) ja lisää vaikka kohautukset (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html/http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html). Mitään erillistä forkku-treeniä et tartte jos et remmejä käytä.
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Joo mulla on tylsää niin laitan tuon oman mielestäni ihan asiallisen ohjelmani jota voi kommentoida sit, mut jos se vaikka miellyttäs tuota ephemeralii
toistot samat kaikissa paitsi pyörässä:david: mutta vaihdellaan itselleen sopivin väliajoin

penkki 3x
vinopenkki kp 3x
pystypunn kp 2x
sivuvip 3x
ranskpun 3x
pushdown 3x
voimapyörä 3x

kyykky 4x
sjmv 3x
ojennus 3x
koukistus 3x
pohkeet 5/6x

kulmasoutu 3x
ylätalja/leuanveto 3x pitkillä toistoilla talja lyhyillä leuat
alatalja 3x
viparit taakse 2x
hauistanko 3x
hauis kp 3x
istumaannousu 3x
 
mainittakoon vielä että leukoihin ja pystypunnerrukseen oon ajatellu lisätä yhdet sarjat, eikä forkut ja epäkkäät tekis pahaa mutta en koe kovin tarpeelliseks
 
Kertokaapas mikä tekee 3-jakoisesta niin paljon paremman kuin 4-jakoisesta? Olettaen, että molemmilla ohjelmilla tulisi yksi treeni per lihasryhmä viikkoon. Aikoinaan tuli treenailtua 4-jakoisella ja hyvän siitä teki mielestäni se, että yhdelle päivälle lihasryhmiä tuli korkeintaan kaksi. Tämän vuoksi sai vetää entistä useamman liikkeen/lihasryhmä, eikä aika kuntosalilla siltikään venynyt liian pitkäksi. 3-jakoisestakin on positiivisia kokemuksia, mutta haluaisin kuulla hieman muidenkin näkemyksiä näiden ohjelmien erosta ja siitä miksi 4-jakoista nykyään dissataan melko yleisesti. Eron ymmärrän toki siinä vaiheessa jos 3-jakoisen sykli on sellainen, että lihat treenataan useammin viikkoon kuin kerran.
 
Mun tulee tehtyä 3-jakonen kerran viikossa läpi (ma,ke,pe) ja on toiminut tähän mennessä parhaiten:rock: Ennen tuli tehtyy 4-jakosella ja kyllä toi 3-jakonen vaan on paremmin tuonu tulosta.. Eipähän tarvii vähään aikaan ohjelmaa vaihtaa :D Jakona on ma: selkä/hauis, ke: rinta/olkapäät/ojentajat, ja pe: jalat/kyljet. Vatsoja tulee tehtyä ma ja ke treenin loppuun.. Niin joo sitä syytähän mä en osaa sanoo miks toi paremmin toimii, toivottavasti joku viisaampi kertoo:)
 
Tässä omani millä vedän ah niin ihanalla Elixian salilla. Joten siksi mavet ja muut "oikeat" liikkeet on vähissä. Sen puitteissa toivonkin kommentteja mitä liikkeitä kannattaisi korvata toisilla jotta treeni olisi mahdollisimman tehokasta niillä puitteilla kun saatavilla on.

Tällä hetkellä alkulämmittelyn jälkeen menee about tunti.

Toistot ja sarjat ovat 8x3 ja jos aikaa jää ja fiilis on ok, kierrän 8x1 vielä läpi kaikki.

Rinta- ja selkäpäivä

Rinta:
Penkki laitteella (laitteella kun se on useimmin vapaana)
Butterfly peckdeck
Vinopenkki käsipainoilla

Selkä:
Kulmasoutu käsipainoilla
Alatalja istuen
Ylätalja lapiokahvalla

Jalat- ja vatsapäivä

Jalat:
Jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohjenousulaite

Vatsa:
Vatsarutistuskone
Dipstation jalkojen koukistukset
Vartalonkierto laitteessa
Perusvatsat vastakkaisiin polviin

Olkapää- ja käsipäivä

Olkapäät:
Lateral raise
Push down dip
Pystypunnerus käsipainoilla

Kädet:
Hauiskääntö
Ylätalja ojentajat narulla
Alatalja hauis suoralla tangolla
 
Wankey sanoi:
Kertokaapas mikä tekee 3-jakoisesta niin paljon paremman kuin 4-jakoisesta? Olettaen, että molemmilla ohjelmilla tulisi yksi treeni per lihasryhmä viikkoon. Aikoinaan tuli treenailtua 4-jakoisella ja hyvän siitä teki mielestäni se, että yhdelle päivälle lihasryhmiä tuli korkeintaan kaksi. Tämän vuoksi sai vetää entistä useamman liikkeen/lihasryhmä, eikä aika kuntosalilla siltikään venynyt liian pitkäksi. 3-jakoisestakin on positiivisia kokemuksia, mutta haluaisin kuulla hieman muidenkin näkemyksiä näiden ohjelmien erosta ja siitä miksi 4-jakoista nykyään dissataan melko yleisesti. Eron ymmärrän toki siinä vaiheessa jos 3-jakoisen sykli on sellainen, että lihat treenataan useammin viikkoon kuin kerran.
Click to expand...

mainitsit tuon että 3-jakoisen sykli on lyhyempi. mutta mielestäni 3-jakoinen on siksi mukava että siinä saa treenattua kaikki lihat toisin kuin esim yksi jakoisessa eikä tarvitse varoa liian kovia treenejä pitkän palautuksen vuoksi. mutta silti 3-jakoisessa keskitytään enemmän perus hommiin eikä vedetä täysin kikkailuksi kuten 4ja5 jakoinen jossa saattaa olla noin 40 liikettä:D 4-jakoisessa usein jaetaan omille päiville jalat ja kädet jotka ovat melko eri kokoinen ja kuormittava ryhmä treenata
 
Vähän noloa kysyä tällaista mutta tosiaan en ole aiemmin tehny monijakoista ohjelmaa niin kysyn kannattaako työsarjat vetää failureen vai tehdä suht nätisti sama toistomäärä vaikka 3x10 eikä vääntää viimeisessä 12 jos menee? Mutta paljon näkee sitäkin että jokainen työsaja vedetään failureen mikä vaikuttaa hyvin arveluttavalta. Tähän asti olen tehny samat toistot sarjoissa ja kohottanut seuraavassa treenissä yhdellä toistolla jos viimekerralla tuntui helpolta, sitten kun toistot loppuu lisää painoa.
 
Mikä ois paras 3-jakoinen jos haluaa panostaa penkkiin-kyykkyyn-maveen ja leuanvetoon. Eli noi ois perusliikkeet,mutta esim kapeeta penkkiä ois tarkotus tehä myös kovaa että penkki paranis...
 
Grecont sanoi:
Mikä ois paras 3-jakoinen jos haluaa panostaa penkkiin-kyykkyyn-maveen ja leuanvetoon. Eli noi ois perusliikkeet,mutta esim kapeeta penkkiä ois tarkotus tehä myös kovaa että penkki paranis...
Click to expand...

jakaisin tällä tavalla:
1. selkä, hauis, forkut (mave, leuat)
2. jalat (kyykky)
3. rinta, ojentajat, olkapäät (penkki)

Saa jokaisen panostettavan liikkeen eri päivälle...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom