3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
- Liittynyt
- 30.1.2009
- Viestejä
- 328
Jakona tuo on ainakin itsellä toiminu.. Kokeilemisen arvonen, mut tuohon jakoon tekisin muutoksia. Mitä tavoittelet treenillä ja mitkä on liikevalikoimat, sarja- ja toistomäärät?
- Liittynyt
- 3.2.2010
- Viestejä
- 5
En ole vielä saanut ohjelmaa valmiiksi, mutta jotain tämän tapaista ajattelin:
Ma: Kapea penkki,Ojentajat taljassa, Hauiskääntö kp, Hauis scotissa, Jalkaprässi, Jalan ojennus, Vinot vatsat kp, Vatsat laudassa
Ti: SJMV, Kulmasoutu tangolla, Leuat, Ylätalja, Jalan koukistus, Pohkeet smithissä
Ke: Penkki, Vino penkki, Rinta taljassa (en nyt äkkiä muista nimeä), Pystypunnerrus, Face pull, Olankohautus, Vinot vatsat taljassa, Vatsat laudassa, Hauis taljassa
Pe: Kyykky, Penkki, SJMV, Alatalja, Leuat, Niskantakaa punnerrus, Ranskalainen, Hauis tangolla, Vatsat koneessa
Sarjat/toistot olisi 2-3X6, paitsi leuat 3Xmax ja vatsat 3X10.
- Liittynyt
- 30.1.2009
- Viestejä
- 328
Itse vaihtaisin melkeinpä koko rakenteen. Aika tyly tuomio, mut anyway
1. Rinta, ojentaja, olkapäät
2. Jalat
3. Selkä, hauis
4.
5. Koko kroppa
6.
7.
Valitsisin 1,2,3 treeneihin yhden tai kaksi pääliikettä. Toteutus pääliikkeissä 3-6*3-6 ja apuliikkeissä 2-4*10-20. 5 treenissä tekisi Kyykyn, yläkropan työntävän ja vetävän moninivelliikkeen, esim. Kyykky, Tasapenkki ja kulmasoutu. Toteutus 3-6*3*6.
Tuo sun luonnostelma on aika sekanen. Olkapäät, ojentajat ja hauikset tukossa teho lähtee helposti isoimmilta lihasryhmiltä ja loukkaantumisriski kasvaa..
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 28
kommenttia/kehitettävää?
Treenipäivä 1: Rinta+ojentajat+olkapäät
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x8, 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 1x10, 2x8 / Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x6
Vipunostot sivuille/taakse 1x10, 2x8
Olankohautukset 1x10 2x8
Dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8
Treenipäivä 2: Jalat+vatsat+forkut
Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Jalkaprässi 3x8-12 / Kyykky
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 1x10 2x8
Pohkeet 3x12
Vatsarutistus jalat penkillä 2x20
Vatsat / Vartalonkierto 2x20
Jalkojen nostot makuulta 2x15
Treenipäivä 3: selkä+hauikset
Venyttely ja lämmittely 10 min. – Soutukone
Maastaveto – Sumomave vuoroviikoin 1x8, 2x6
Alatalja 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoll 1x10, 2x8
Ylätaljaveto / leukoja 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Treenipäivä 1: Rinta+ojentajat+olkapäät
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x8, 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 1x10, 2x8 / Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x6
Vipunostot sivuille/taakse 1x10, 2x8
Olankohautukset 1x10 2x8
Dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8
Treenipäivä 2: Jalat+vatsat+forkut
Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Jalkaprässi 3x8-12 / Kyykky
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 1x10 2x8
Pohkeet 3x12
Vatsarutistus jalat penkillä 2x20
Vatsat / Vartalonkierto 2x20
Jalkojen nostot makuulta 2x15
Treenipäivä 3: selkä+hauikset
Venyttely ja lämmittely 10 min. – Soutukone
Maastaveto – Sumomave vuoroviikoin 1x8, 2x6
Alatalja 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoll 1x10, 2x8
Ylätaljaveto / leukoja 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
- Liittynyt
- 3.2.2010
- Viestejä
- 5
Itse vaihtaisin melkeinpä koko rakenteen. Aika tyly tuomio, mut anyway
1. Rinta, ojentaja, olkapäät
2. Jalat
3. Selkä, hauis
4.
5. Koko kroppa
6.
7.
Rinta, ojentaja ja olkaapäät vaan syö toisiltaan tehoja, siksi ajattelin jakaa ne. Tai näin ainakin minulla...
- Liittynyt
- 1.9.2009
- Viestejä
- 1
Työntävät, Jalat, Vetävät - KEHONRAKENNUSohjelma ?
Olen treenaillut kaikenlaisilla ohjelmilla pari vuotta. Suurin osa on mennyt 4- ja 3- jakoisilla eri variaatioita käyttäen. Kehitystäkin on tullut. (1 ja 2 jakoset ei itelle istu millään, olen kokeillut.)
"Työntävät, Jalat, Vetävät-ohjelma" ja joka toinen päivä treeniä tuntuu kuitenkin nyt parhaimmalta itelle omaan elämän rytmiin ja tuntuu, että näin kerkeää hyvin palautua.
Kysyisinkin nyt tämän kerran, että jos joku kokenut viitsisi kommentoida voiko tuolla treenitiheydellä ja alla olevalla ohjelmalla naturaalikehonrakentaja kehittyä hyvin, olettaen, että ravintopuoli on kunnossa?
Pohjustan vielä sen verran, että liikkeen eka sarja on aina kevyt pumppi lämmittely sarja (n. 15 toistoa) ja seuraavat kovempia ja joka sarjaan tavoite nostaa hieman painoja ja viimeinen sarja failureen.
Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Penkki 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vinop. kp. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Pystyp. kone 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vipunostot 15, 10-12, 8-10, 6-8
Ransk.punn. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Taljapunn. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reidet, Pohkeet, Vatsa
Jalkaprässi 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reisiojennus 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reisihauis 15, 10-12, 8-10, 6-8
Pohjenousu 15, 10-12, 8-10, 6-8
Jalkojen nosto 2-3x failure
Vartalonkierto 2-3x failure
Vatsakone 2-3x failure
Selkä, Takaolkapäät, Hauis, Epäkkäät
Kulmasoutu 15, 10-12, 8-10, 6-8
Ylätalja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Alatalja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vipun. etunoja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Hauistanko 15, 10-12, 8-10, 6-8
Hauis kp. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Epäkkäät kp. tai tanko 15, 10-12, 8-10, 6-8
Olen treenaillut kaikenlaisilla ohjelmilla pari vuotta. Suurin osa on mennyt 4- ja 3- jakoisilla eri variaatioita käyttäen. Kehitystäkin on tullut. (1 ja 2 jakoset ei itelle istu millään, olen kokeillut.)
"Työntävät, Jalat, Vetävät-ohjelma" ja joka toinen päivä treeniä tuntuu kuitenkin nyt parhaimmalta itelle omaan elämän rytmiin ja tuntuu, että näin kerkeää hyvin palautua.
Kysyisinkin nyt tämän kerran, että jos joku kokenut viitsisi kommentoida voiko tuolla treenitiheydellä ja alla olevalla ohjelmalla naturaalikehonrakentaja kehittyä hyvin, olettaen, että ravintopuoli on kunnossa?
Pohjustan vielä sen verran, että liikkeen eka sarja on aina kevyt pumppi lämmittely sarja (n. 15 toistoa) ja seuraavat kovempia ja joka sarjaan tavoite nostaa hieman painoja ja viimeinen sarja failureen.
Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Penkki 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vinop. kp. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Pystyp. kone 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vipunostot 15, 10-12, 8-10, 6-8
Ransk.punn. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Taljapunn. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reidet, Pohkeet, Vatsa
Jalkaprässi 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reisiojennus 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reisihauis 15, 10-12, 8-10, 6-8
Pohjenousu 15, 10-12, 8-10, 6-8
Jalkojen nosto 2-3x failure
Vartalonkierto 2-3x failure
Vatsakone 2-3x failure
Selkä, Takaolkapäät, Hauis, Epäkkäät
Kulmasoutu 15, 10-12, 8-10, 6-8
Ylätalja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Alatalja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vipun. etunoja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Hauistanko 15, 10-12, 8-10, 6-8
Hauis kp. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Epäkkäät kp. tai tanko 15, 10-12, 8-10, 6-8
- Liittynyt
- 6.11.2009
- Viestejä
- 23
1. jalat vatsa
kyykky 4x6
reiden ojennus 2x10
sjmv 4x6
+vatsat kiertoa ja vinoja kp
2. olkapäät ojentajat hauikset
pystypunnerrus 3x6
pystysoutu 3x10
kapeapenkki 2x6
leuat vastaote 3x6
hauis kp 2x10
hauis taljalla 2x10
3. rinta selkä vatsa
penkki 3x6
vinopenkki 2x8
leuat myötäote 3x6
alatalja 2x10
jalkojennostot roikkuen 3x8
vatsat ylätaljassa 3x8
4. koko keho
jalkaprässi 2x6
penkki 2x6
sjmv 2x6
kulmasoutu-t 2x6
pystyp-t 2x6
hauis tangolla 2x6
dipit 2x6
mitä mieltä olette tästä 3+1 jakoisesta.
kyykky 4x6
reiden ojennus 2x10
sjmv 4x6
+vatsat kiertoa ja vinoja kp
2. olkapäät ojentajat hauikset
pystypunnerrus 3x6
pystysoutu 3x10
kapeapenkki 2x6
leuat vastaote 3x6
hauis kp 2x10
hauis taljalla 2x10
3. rinta selkä vatsa
penkki 3x6
vinopenkki 2x8
leuat myötäote 3x6
alatalja 2x10
jalkojennostot roikkuen 3x8
vatsat ylätaljassa 3x8
4. koko keho
jalkaprässi 2x6
penkki 2x6
sjmv 2x6
kulmasoutu-t 2x6
pystyp-t 2x6
hauis tangolla 2x6
dipit 2x6
mitä mieltä olette tästä 3+1 jakoisesta.
- Liittynyt
- 6.11.2009
- Viestejä
- 23
Huomenna pitäisi alkaa tekemään tämmöisellä
1. Rinta Hauis
penkki 3x12
vinopenkki 3x12
flicet 3x15
scott 2x12
hauis kp 2x12
joku eristävä hauis liike 2x15
+vatsat
2. etureidet pohkeet
kyykky 3x12
hack-kyykky 3x12
prässi 3x15
pohkeet 4x15
3.olkapäät ojentaja
pystyp-t/kp 4x12
pystysoutu/vipunosto 3x15
takaolkapäät taljassa 2x15
kiertäjäkalvosin 2x15
kapeapenkki/dippi 3x12
ojentajat taljassa yks käsi kerralla 2x15
+vatsat
4. selkä
mave/sjmv 3x12
yläsoutulaite 3x12
alatalja 3x12
ylätalja kapea 3x15
pohkeet
Tähän haluaisin kuulla mitä tästä olette mieltä!
1. Rinta Hauis
penkki 3x12
vinopenkki 3x12
flicet 3x15
scott 2x12
hauis kp 2x12
joku eristävä hauis liike 2x15
+vatsat
2. etureidet pohkeet
kyykky 3x12
hack-kyykky 3x12
prässi 3x15
pohkeet 4x15
3.olkapäät ojentaja
pystyp-t/kp 4x12
pystysoutu/vipunosto 3x15
takaolkapäät taljassa 2x15
kiertäjäkalvosin 2x15
kapeapenkki/dippi 3x12
ojentajat taljassa yks käsi kerralla 2x15
+vatsat
4. selkä
mave/sjmv 3x12
yläsoutulaite 3x12
alatalja 3x12
ylätalja kapea 3x15
pohkeet
Tähän haluaisin kuulla mitä tästä olette mieltä!
- Liittynyt
- 24.6.2003
- Viestejä
- 1 501
- Ikä
- 51
Jako on muuten ok, mutta ei ole 3-jakoinen.
- Liittynyt
- 23.12.2009
- Viestejä
- 18
no tuon jaon olen huomannut kyllä kanssa toimivaksi. suosittelen.
edit. forkut? en kyllä nähnyt missään siinä 2.päivänä moisia? je ei sillä, eiköhän ne treenaannu yleensä 3. päivänä?
- Liittynyt
- 14.4.2008
- Viestejä
- 1 579
Täs jonkun ajan päästä vaihan 3-jakoseen, salikertoja tulisi se 3, maksimissaan 4 viikossa. Penkki, kyykky ja mave tarkotus olla mukana. Kumpi olisi parempi runko?
1. Selkä (mave), ojentajat
2. Jalat, (kyykky) pohkeet
3. Rinta (penkki), olkapäät, hauis
vai
1. rinta, selkä (mave ja penkki)
2. jalat (kyykky)
3. olkapäät, kädet.
Ja joka reenin jälkeen yksi välipäivä paitsi viikonloppuina ehkä 2 vapaata
1. Selkä (mave), ojentajat
2. Jalat, (kyykky) pohkeet
3. Rinta (penkki), olkapäät, hauis
vai
1. rinta, selkä (mave ja penkki)
2. jalat (kyykky)
3. olkapäät, kädet.
Ja joka reenin jälkeen yksi välipäivä paitsi viikonloppuina ehkä 2 vapaata
- Liittynyt
- 20.5.2004
- Viestejä
- 866
Itse teen just 3-jakoista 4 krt/vko ja tällä hetkellä on vetävät/työntävät/jalat ja toimii!
Olen joskus tehnyt myös sekä mainitsemaasi ekavaihtoehtoa että kakkosvaihtoehtoa. Kumpikin toimii ok, itsellä vaan tuo olkapääosasto tarttee reilusti palautumisaikaa, joten tuo kakkosvaihtoehto oli rankka.
Joten noista valitsisin tuon ykkösen...mutta kokeile muutama viikko ja jos joku krakaa niin korjaa ja muuta jakoa edes hitusen.
- Liittynyt
- 23.10.2008
- Viestejä
- 44
Mitä mieltä?Kommentia. Olen siis 15v ja tavoittelen lihasmassaa ja voin käydä salilla
ma-ti-ke-to-pe ,jos pystyy ja lihakset palautuu niin käyn noina päivinä.
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Prässi 3x10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
ma-ti-ke-to-pe ,jos pystyy ja lihakset palautuu niin käyn noina päivinä.
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Prässi 3x10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Miten tämä liittyy 3-jakoiseen ohjelmaan? Tuo on 2-jakoinen ja huono sellainen.
- Liittynyt
- 20.5.2004
- Viestejä
- 866
Jep, tuo on 2-jakoinen torso/raajat-jako. Ihan ok jako, mutta noin tehtynä ihan HELEVETIN rankka.
Reilusti puolet pois koko helahoidosta, tsekkaa tuolta 2-jakoisen ketjusta lisää asiaa.
- Liittynyt
- 23.12.2009
- Viestejä
- 18
näissähän tuo ensimmäinen numero tarkoittaa toistoja ja jälkeinen painoa
1.päivä
penkki kp1x20
vinopenkki kp2x18
pystypunnerrus kp3x18
vipu sivulle-eteen-alas kp3x6
rintalihakset (mikä lie) laitteessa 3x35
smith pystysoutu 3x10
ojentajat, eri otteita 4x20
2.päivä
reisiprässi/kyykky 3x150
pohkeet 3x45
takareisi 3x15 (yhellä jalalla)
etureisi 3x30 (yhellä jalalla)
loitontajat 2x30 /: tota tarvii jos rullaluistelee paljo
ylävatsa/vinovatsa
voimapyörä
3.päivä
mave 3x60
kulmasoutu 4x50
ylätalja leveä 3x50
alatalja 2x50
hauis talja 2x (fiilis pohjalta)
pullover taljassa 3x40
nii että pitäskö tohon selkään tai jonnekki saada vielä jotain liikkeitä?
minun mittani ovat kuitenki 193/100kg lähinnä uintia ja salibändyä.
Kaikki ihmiset tuumailevat että olen "niin kauhian laiha" prkl
paljoko sitä pitäs painaa ja pitäskö kasvattaa maha :D
1.päivä
penkki kp1x20
vinopenkki kp2x18
pystypunnerrus kp3x18
vipu sivulle-eteen-alas kp3x6
rintalihakset (mikä lie) laitteessa 3x35
smith pystysoutu 3x10
ojentajat, eri otteita 4x20
2.päivä
reisiprässi/kyykky 3x150
pohkeet 3x45
takareisi 3x15 (yhellä jalalla)
etureisi 3x30 (yhellä jalalla)
loitontajat 2x30 /: tota tarvii jos rullaluistelee paljo
ylävatsa/vinovatsa
voimapyörä
3.päivä
mave 3x60
kulmasoutu 4x50
ylätalja leveä 3x50
alatalja 2x50
hauis talja 2x (fiilis pohjalta)
pullover taljassa 3x40
nii että pitäskö tohon selkään tai jonnekki saada vielä jotain liikkeitä?
minun mittani ovat kuitenki 193/100kg lähinnä uintia ja salibändyä.
Kaikki ihmiset tuumailevat että olen "niin kauhian laiha" prkl
paljoko sitä pitäs painaa ja pitäskö kasvattaa maha :D
