3-jakoinen

[SPB]

En tiedä mikä siinä on, mutta eräs neuvoja antava mies sanoi kerran, että selkäni ei ole tarpeeksi suorassa. Liike ei sinänsä tunnu pahalta mihinkään ja ottaa oikeaoppisesti alaselkään ja perseen/ takareisien tienoille? mutta selän ollessa ns. notkolla hieman ei sen suoraksi saaminen täydellisesti onnistu, varisnkaan siinä vaiheessa, kun nostaminen tapahtuu.

jos oikein ymmärsin, niin mulle samaan ongelmaan auttoi etukyykky. Sen kun treenasi siten että se tuli jo ns. "selkäytimestä", niin rupes pysymään takakyykyssäkin selkä suorempana. Näin siis itsellä...

 

[VonMusclehoven]

Terve! Olen uus täällä forumilla ja aattelin, että tää ketju saattais olla oikea paikka kysästä vähän omasta ohjelmasta. Treenitaustaa on jo muutama vuosi ja kovaa treeniä (joku oivallus tapahtui) semmonen rontti pari vuotta. Nyt onki sitte tilanne se, että diettailin painon tuolta 80kg tienoilta n. 74 kiloon ja ois nyt sitte tarkotus alottaa keräileen vähän lihasta maltillisesti syksy ja talven mittaan. Tarkotus ois olla semmoset 300KCal plussalla/päivä. Nyt ku alotan plussakaloreilla treenaamisen, niin aattelin vaihta 3-jakoiseen. Vaihto ihan sen takia että 2-jakoisella treenatessa kulutukset nousee niin korkealle, että meikäläinen joutuu kohta vararikkoon ruokaostokseen menevien rahojen takia. Sen verran vielä aiemmista massakausista, että läskiä on tullut vähän turhan paljon siinä sivussa ja nyt ois tarkotus nostaa mahdollisimman tiukkana painoa.

Tässä ois mun ohjelma.

1.PÄIVÄ. RINTA/HAUIS

-Vinopenkki tangolla
-Hauis seisten suoralla tangolla
-Tasapenkki käsipainoilla
-Hauis seisten käsipainoilla
-Dippi
-Hammer

2.PÄIVÄ. SELKÄ/OJENTAJAT

-Maastaveto
-Kapea penkki
-Kulmasoutu tangolla
-Ojentajat köydellä taljassa
-Ylätalja kapea
-Kickback

3.PÄIVÄ. JALAT/OLAT

-Kyykky
-Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
-Jalkaprässi (kevyt)
-Vipunostot sivuille käsipainoilla
-Reiden ojentajat/koukistajat laitteessa supersarjana
-Pystysoutu
-Kohautukset epäkkäille

4.PÄIVÄ. RINTA/HAUIS

-Penkki
-Hauis tangolla scottissa
-Vinopenkki käsipainoilla
-Hauis mutkatangolla myötäotteella
-Ristitalja
-Krusifiksi
-Flyers

5.PÄIVÄ. SELKÄ/OJENTAJAT

-Kulmasoutu tangolla
-Ranskalainen punnerrus
-Alatalja
-Dippi istuen koneessa
-Selän ojennus penkissä
-Ojentajapunnerrus kehon painolla
-Leuanveto

6.PÄIVÄ. JALAT/OLAT

-Jalkaprässi (raskas)
-Niskantakaa punnerrus istuen tagolla
-Yhden jalan kyykky
-Vipunostot eteen
-Pohkeet seisten
-Vipunostot sivuilla taljassa
-Kohautukset epäkkäille

Vatsoja teen rinta/hauispäivänä.

Kommentteja olisi mukava saada, että pystyn kehittämään ohjelmaa. Olisi myös kiva juttu jos joku viittisi heittää ilmoille jonkun hyvän palautusjuoman tai massanlisääjän minkä on hyväksi todennut eikä tuo läskiä hulluna. Nyt on palautukseen käytössä bsn:n syntha-6. UFS:n whey2 naukkaan 40g päivällä.

Kiitos roimasti kaikille avuliaille!

 

[Mjölk]

Jos treenaat tuolla tavalla kuudesti viikossa ja sunnuntai on lepopäivä, niin ei onnistu. Mutta jos treenaat esim. ma,ke ja pe niin näyttäis ihan hyvältä.
Mä suosittelen tällästä jakoa: 1. Rinta, ojentajat, sivu- ja etuolkapäät. 2. Selkä, hauis, takaolkapäät. 3. Jalat.

 

[didah]

Heitetäänpä omaki tähän haukuttavaksi, elikkä

1.Rinta, Selkä
Penkki 3x8
Mave 3x8
Kulmasoutu 3x8
Leuat lisäpainoilla 3x8
Vinopenkki 3x8
Selän ojennus penkissä 4x5

2.Jalat, Vatsat
Kyykky 4x5
Rinnalleveto 4x5
SJMV 4x5
Pohkeet smithissä 3x12
Loppuun vatsoja

3.Ojentajat, Hauis, Olkapää
Hauiskääntö (Scott) 3x8
Kapea penkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Vasarakääntö 3x10
Dippi 3x8

Ja nuo 4x5 tehtävät jalkaliikkeet teen siis ''räjähtävästi'' n. 50% maksimista. Onko mitään järkeä tehdä tälläin, ellei tee sitten kaikkia samalla kaavalla? Jaloille tulee meinaan kovaa rasitusta pyöräilyn ja jalkapallon kautta päivittäin
Ja mikäli jotain muuta silmään pistävää näkyy ohjelmassa, niin feel free to say :>

 

[Mjölk]

Omasta mielestä näyttää ihan hyvältä. Ei liikaa eikä liian vähän. Maastavetoa ei ehkä kannata tehdä noin "pitkää" sarjaa. Monet suosittelee max. 6 toistoja MaVessa.

 

[Kal-El]

Maanantai/Torstai

RINTA
- Penkkipunnerrus 4x10,8,6,4 (joka kolmas rinta päivä, käsipainoilla)
- Vinopenkkipunnerrus 4x10,8,6,4 (joka kolmas rinta päivä, käsipainoilla)
- Pullover 3x15 (1kk verran)
- Dippi 3x15,10,8 (1kk verran, eli pulloverin jälkeen)
- Dumbell Fly 3x10,8,6 (1kk verran, leuat v kahvalla jälkeen)

SELKÄ
- Leuanveto (tee niin monta sarjaa kunnes saavutat 50 toistoa)
- Kulmasoutu 4x12,10,10,8
ja jokatoinen selkätreeni kulmasoutu vaihtuu T kulmasoutuun
- T-kulmasoutu 4x15,12,8,6

Voimatreeni
- Maastaveto 3x10,6,4

VATSA

- Jalkojen nosto 5x25

Tiistai/Perjantai

OLKAPÄÄT

- Rinnalleveto & Työntö 4x10,8,6,4
- Vipunostot sivuille 4x8

Voimatreeni
- Pystysoutu leveällä otteella 3x10,6,4
- Pystypunnerrus seisten 3x6,4,2

KÄDET

- Hauiskääntö tangolla TAI scott penkki TAI EZ tangolla 5x15,10,8,6,4
- Hauiskääntö istuen kp 4x8
- Kapea penkki 4x10,8,6,4
- Ranskalainen seisten 4x13,10,8,6

FORKUT

- Rannekääntö 4x10
- Rannekääntö myötäotteella 4x10

VATSA

- Istumaannousu vatsapenkissä 5x25

Keskiviikko/Lauantai

JALAT

- Kyykky 5x10,8,6,4 + (20 lämmittely)
- Etukyykky (joka kolmas Jalkapäivä) 4x10,8,8,6
- Hack kyykky 3x10
- Reidenkoukistus 4x20,10,8,6

POHKEET

- Pohjenousu seisten 5x15

ALASELKÄ

Voimatreeni
- Suorinjaloin maastaveto 3x10,6,4
- Hyvää huomenta 3x10,8,6

VATSA

- Jalkojen nosto 5x25


siinä meikäläisen! 2viikkoo nyt vetäny ja helvetin hyvä fiilis ollu kokoajan

 

[Mjölk]

Ei todellakaan onnistu. Näyttäis olevan otettu vähän treenejä siitä the new encyclopedia of modern bodybuilding kirjasta. Joka päivä jaloille treeniä ja alaselälle. Ite oon kans lukenu tuon teoksen ja siinä Iso-Arska taitaa mainita, että alaselkä on hitain lihas palautumaan ja aiot rasittaa sitä joka päivä raskailla liikkeillä? Ei edes ammattibodarit tekis tommosta rääkkiä alaselälle vaikka olis horkat pelissä. Mietis uus ohjelma.

 

[VonMusclehoven]

Jos treenaat tuolla tavalla kuudesti viikossa ja sunnuntai on lepopäivä, niin ei onnistu. Mutta jos treenaat esim. ma,ke ja pe niin näyttäis ihan hyvältä.
Mä suosittelen tällästä jakoa: 1. Rinta, ojentajat, sivu- ja etuolkapäät. 2. Selkä, hauis, takaolkapäät. 3. Jalat.

Voitko vielä kertoa, että miksei onnistu? Jaksaminen on ainakin ihan kohdallaan ollut aiemmin tuolla ja vastaavilla ohjelmilla. Siihen kaipaisin tarkennusta, että mikä ei onnistu ja miksi? Eikö kehity vai palaudu vai mitä?

 

[Kal-El]

Ei todellakaan onnistu. Näyttäis olevan otettu vähän treenejä siitä the new encyclopedia of modern bodybuilding kirjasta. Joka päivä jaloille treeniä ja alaselälle. Ite oon kans lukenu tuon teoksen ja siinä Iso-Arska taitaa mainita, että alaselkä on hitain lihas palautumaan ja aiot rasittaa sitä joka päivä raskailla liikkeillä? Ei edes ammattibodarit tekis tommosta rääkkiä alaselälle vaikka olis horkat pelissä. Mietis uus ohjelma.

no hyvin on mulla ainaki menny.. ja koko treeni on otettu siitä basic training systemistä, mutta sarjat ja toistot on Arnoldin toisesta treenistä, minkä myös löydät samasta kirjasta. Selkä ei ole ainakaan VIELÄ mitään huutanu. plus Ei tossa ole jokapäivä jaloille treeniä. Keskiviikko/Lauantai on jalkapäivä!

 

[no-body]

Voitko vielä kertoa, että miksei onnistu? Jaksaminen on ainakin ihan kohdallaan ollut aiemmin tuolla ja vastaavilla ohjelmilla. Siihen kaipaisin tarkennusta, että mikä ei onnistu ja miksi? Eikö kehity vai palaudu vai mitä?

Sarjat ja toistot on pelkkää mustetta paperilla, olennaisempaa on se, millaisella intensiteetillä ja suhteellisella kuormalla treenataan. Kyllähän tuon setin helposti vetää läpi kun treenaa tarpeeksi kevyesti, mutta paljon menee silloin vaivaa hukkaan kun parempia tuloksia saisi puolet vähemmälläkin treenillä kunnolla tekemällä. Kerropas vaikka, paljonko sulla on kyykky- tai mavemaksimi ja millaisilla painoilla olet vastaavasti tuolla ohjelmalla sarjaa tehnyt (jollet halua painoja kertoa, niin edes sarjapainot prosentteina absoluuttisesta maksimista?)?

 

[VonMusclehoven]

Sarjat ja toistot on pelkkää mustetta paperilla, olennaisempaa on se, millaisella intensiteetillä ja suhteellisella kuormalla treenataan. Kyllähän tuon setin helposti vetää läpi kun treenaa tarpeeksi kevyesti, mutta paljon menee silloin vaivaa hukkaan kun parempia tuloksia saisi puolet vähemmälläkin treenillä kunnolla tekemällä. Kerropas vaikka, paljonko sulla on kyykky- tai mavemaksimi ja millaisilla painoilla olet vastaavasti tuolla ohjelmalla sarjaa tehnyt (jollet halua painoja kertoa, niin edes sarjapainot prosentteina absoluuttisesta maksimista?)?

En oo maksimeita nyt aikoihin koittanut, mutta uskallan veikata, että mavessa semmonen 145-150kg ja kyykyssä joku 140kg. Kyykkyä teen sarjoja 100-110kg painolla 8 toistoa ja mavea teen 125kg viitosia.

 

[Mjölk]

no hyvin on mulla ainaki menny.. ja koko treeni on otettu siitä basic training systemistä, mutta sarjat ja toistot on Arnoldin toisesta treenistä, minkä myös löydät samasta kirjasta. Selkä ei ole ainakaan VIELÄ mitään huutanu. plus Ei tossa ole jokapäivä jaloille treeniä. Keskiviikko/Lauantai on jalkapäivä!

Jalat saa tolla ohjelmalla rasitusta joka päivä. Maastaveto = ottaa jalkoihin. Rinnalleveto & Työntö ottaa myös. Ja siihen vielä jalkapäivät. Eniten saa kuitenkin alaselkä rasitusta, joka on vielä hitain lihas palautumaan ja rasitat sitä raskailla liikkeillä. Usko huvikses, ei onnistu tollanen määrä alaselälle. Jossain tulee raja vastaan. Mutta sun treenitehoista en tiiä. Jos kerta reenailet tollasia määriä niin treenipainot on varmaan 30% sadasta. Enempi ei ole aina parempi. Ootko miettiny sitä, että lihas kasvaa levossa, eikä rasituksessa?

 

[no-body]

En oo maksimeita nyt aikoihin koittanut, mutta uskallan veikata, että mavessa semmonen 145-150kg ja kyykyssä joku 140kg. Kyykkyä teen sarjoja 100-110kg painolla 8 toistoa ja mavea teen 125kg viitosia.

Mielenkiintoista... Jos nuo sarjat olisivat loppuun vedettyjä, niin maksimit asettuisivat molemmissa aika lailla siihen haarukkaan, jonka kerroit. Jos maksimit ovat arvioita, niin ne voivat tietty heittää. Kuinka tiukkoja nuo sarjasi ovat ja millaista sarjamäärää teet?

Näiden kysymysten trarkoituksena ei sitten ole millään lailla arvostella treenejäsi tai treenaustapaasi, vaan mua vain kiinnostaa, millä eväillä kukaan jaksaa noin tiheää treenitahtia pitää yllä. Yleinen konsensus kun on, että kovaa treenaamalla se ei normaali-ihmiseltä kertakaikkiaan onnistu ilman, että paikat ovat muutamassa viikossa tukossa tai hajalla.

 

[Kal-El]

Jalat saa tolla ohjelmalla rasitusta joka päivä. Maastaveto = ottaa jalkoihin. Rinnalleveto & Työntö ottaa myös. Ja siihen vielä jalkapäivät. Eniten saa kuitenkin alaselkä rasitusta, joka on vielä hitain lihas palautumaan ja rasitat sitä raskailla liikkeillä. Usko huvikses, ei onnistu tollanen määrä alaselälle. Jossain tulee raja vastaan. Mutta sun treenitehoista en tiiä. Jos kerta reenailet tollasia määriä niin treenipainot on varmaan 30% sadasta. Enempi ei ole aina parempi. Ootko miettiny sitä, että lihas kasvaa levossa, eikä rasituksessa?

Mjölk sovitaan niin sitten... :peukku:

 

[marde84]

VonMusclehovenin isoin ongelma tuossa ohjelmassa on ajattelematon lihasten jako päivien kesken. Ootko huomannu että olkapäät ja ojentajat on joka helkkarin päivä tulessa? Ei tuu pitkässä juoksussa hyvä tuommosesta, niin sen takia kannattaa laittaa jako uusiksi.

Kal-Elilta voi kysästä että minkälainen on sun taso tällä hetkellä perusliikkeissä, kyykyssä, penkissä ja mavessa joko sarjamaksimeina tai ykkösenä? Vois vähän suhteuttaa sitten tuohon ohjelmaan, sillä arvelen että keskityt aivan vääränlaisiin asioihin tällä hetkellä treenaamisessasi. Aivan järjetönhän tuo sun ohjelma on, enkä käsitä miksi pusket sitä arvosteltavaksi kun sulta selkeästi puuttuu kyky ottaa palautetta vastaan ja halu muokata ohjelmaa sen mukaisesti. Ei tuolle sun ohjelmalle kukaan järkevä tule sanomaan että: "hyvältä näyttää, jatka samaan malliin!!", jos sinä sitä kaipaat.

 

[VonMusclehoven]

Mielenkiintoista... Jos nuo sarjat olisivat loppuun vedettyjä, niin maksimit asettuisivat molemmissa aika lailla siihen haarukkaan, jonka kerroit. Jos maksimit ovat arvioita, niin ne voivat tietty heittää. Kuinka tiukkoja nuo sarjasi ovat ja millaista sarjamäärää teet?

Näiden kysymysten trarkoituksena ei sitten ole millään lailla arvostella treenejäsi tai treenaustapaasi, vaan mua vain kiinnostaa, millä eväillä kukaan jaksaa noin tiheää treenitahtia pitää yllä. Yleinen konsensus kun on, että kovaa treenaamalla se ei normaali-ihmiseltä kertakaikkiaan onnistu ilman, että paikat ovat muutamassa viikossa tukossa tai hajalla.

Yleensä sarjat on melko tiukkoja, mutta esim. tänään mavea tehdessä tein ensin lämmittelyt 70kg ja 100kg ja sen jälkeen 120kg 2x6 ja 125kg 2x5 ja kun sitte tein vielä loppuun sarjan 100kg niin jaksoin tehdä vielä toiston enemmän kuin lämmittelyissä.

Sen verran vois vielä kertoa treenitaustasta, että tykkään rääkätä itteni todella puhki salilla ja oon treenannu nyt parisen vuotta niiin, että palautukset on ollu 40-60 sekuntia. Yritän myös pitää kiinni siitä, että cooperin testin tulos ei lipsuis sinne 3100m alle minkä ylitin viimein kesäkuussa. En oo mikään kovin iso kaveri, mutta omasta mielestä voimatasot on nousseet mukavasti tällä tavalla millä treenaan. Tiedän, että se ei ehkä oo maailman parhain tapa treenata ja sen takia oonkin nyt tässä kysymässä vähän neuvoa, että miten mun kannattaa treenata saadakseni vähän lihasmassaa lisää menettämättä mun hyvää fyysistä kuntoa.

 

[no-body]

Sen verran vois vielä kertoa treenitaustasta, että tykkään rääkätä itteni todella puhki salilla ja oon treenannu nyt parisen vuotta niiin, että palautukset on ollu 40-60 sekuntia. Yritän myös pitää kiinni siitä, että cooperin testin tulos ei lipsuis sinne 3100m alle minkä ylitin viimein kesäkuussa. En oo mikään kovin iso kaveri, mutta omasta mielestä voimatasot on nousseet mukavasti tällä tavalla millä treenaan. Tiedän, että se ei ehkä oo maailman parhain tapa treenata ja sen takia oonkin nyt tässä kysymässä vähän neuvoa, että miten mun kannattaa treenata saadakseni vähän lihasmassaa lisää menettämättä mun hyvää fyysistä kuntoa.

Ilmeisesti olet urheillut paljon ja sulla on hyvä pohjakunto, jolloin olet saanut kroppasi totutettua jatkuvaan treenitahtiin (jos siis ymmärsin oikein, että vedät tuon 6 treenin kierron läpi viikossa?). Omapainoosi nähden treenipainosi ovat jo nyt ihan mukavat.

Uskallan silti veikata, että harventamalla treenit neljään kertaan viikossa ja ehkä treenejäkin vähän tiivistämällä pääsisit pian käsiksi isompiin rautoihin kehon saadessa enemmän lepoa ja samalla se massan kasvatuskin voisi helpottua, kun keho ei kävisi ylikierroksilla jatkuvasti liikkumisesta. Mutta jos nykyinen tyyli toimii, niin ei kukaan kiellä jatkamasta samaan malliin, itsehän sen parhaiten tunnet. Siinäkin tapauksessa kannattaa jako miettiä vähän uusiksi, kuten marde sanoi.

 

[VonMusclehoven]

Ilmeisesti olet urheillut paljon ja sulla on hyvä pohjakunto, jolloin olet saanut kroppasi totutettua jatkuvaan treenitahtiin (jos siis ymmärsin oikein, että vedät tuon 6 treenin kierron läpi viikossa?). Omapainoosi nähden treenipainosi ovat jo nyt ihan mukavat.

Uskallan silti veikata, että harventamalla treenit neljään kertaan viikossa ja ehkä treenejäkin vähän tiivistämällä pääsisit pian käsiksi isompiin rautoihin kehon saadessa enemmän lepoa ja samalla se massan kasvatuskin voisi helpottua, kun keho ei kävisi ylikierroksilla jatkuvasti liikkumisesta. Mutta jos nykyinen tyyli toimii, niin ei kukaan kiellä jatkamasta samaan malliin, itsehän sen parhaiten tunnet. Siinäkin tapauksessa kannattaa jako miettiä vähän uusiksi, kuten marde sanoi.

Joo 6 kertaa oon tehnyt. Kiitos vinkeistä! Täytyy kokeilla tuota treenikertojen harventamista ja kattoa millasia tuloksia sieltä alkaa tulla.

 

[speedy84]

Joo 6 kertaa oon tehnyt. Kiitos vinkeistä! Täytyy kokeilla tuota treenikertojen harventamista ja kattoa millasia tuloksia sieltä alkaa tulla.

ite vaihdoin 1-jakosen tuossa noin kuukaus sitten 3-jakoseks ja oon tehny 6 kertaa viikossa nyt kohta neljän viikon ajan, peilin mukaan tulosta on tullu enemmän kun koskaan aikasemmin ja sarjapainotkin nousee joka kerralla vaikka alotin aika tiukoilla sarjoilla.. Voi olla ettei tää systeemi toimi kauaa mutta aion kyllä ottaa ilon irti niin kauan kun toimii Sitten kun kehitys stoppaa ni alan tekemään 2 on 1 off tyylillä tätä samaa 3-jakosta joka on:

1. rinta,olkapää,ojentaja, vatsa
2. selkä, hauis, takaolkapää, epäkkäät
3. reidet, pohkeet

Painoa on tullu nyt kuukauden sisään noin 3kg ja peili näyttää että rasva olis vähän hävinny :hyvä:

 

[Kreivi]

Mitäs mieltä tällaisesta ohjelmasta:

MA: Rinta ja selkä
-Penkki 4x6
-Vinopenkki 3x10
-Ristitalja 3x10
-Leuanveto leveällä otteella 3xMax
-Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
-Ylätalja 3x10

TI: Hauis ja ojentajat
-Leuanveto kapealla otteella 3x10 (ehkä lisäpainoilla lyhyempää sarjaa?)
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Scotti 3x10
-Dippi 3xMax (ehkä myöskin lisäpainoja?)
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Kapea penkki 3x10

TO: Jalat, olkapäät
-Maastaveto 4x8
-Kyykky 4x10
-Pohkeet 3x10
-Pystypunnerrus tangolla 3x10
-Pystysoutu tangolla 3x10
-Viparit sivuille 3x10

PE: Rinta, hauis (kevyt)
-Vinopenkki 3x12
-Tasapenkki kp 3x12
-Vipunostot rinnalle 3x12
-Hauiskääntö levällä otteella 3x12
-Scotti leveällä otteella 3x12
-Hauiskääntöjä käsipainoilla 3x12

Tuo perjantain treeni on tuossa lähinnä siksi, että minulle ei tunnu riittävän vain yksi hauis-/rintatreeni viikossa. Nyt olen kuukauden tuota tehnyt ja ainakin massaa on tullut muutama kilo lisää ja painotkin nousseet. Ensi viikko tarkoitus pitää kevyenä.