3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[tyhmä]

joo ei mitään faq ssa on timba 79 llä vitun hyvä esimerkki ohjelma sitä siis löytyy FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä :dance:

 

[Stonecold]

Tyhmän jako on ihan ok. Miten usein meinaat treenata?
Pohkeet jalkapäivälle ja forkut esim. selkäpäivälle. Vatsojakin voisit tehdä jossain välissä, itsellä sama jako ja vatsat teen jalkapäivänä...vatsapyörä ja taljarutistus.

 

[Ephemeral]

Täältä threadistä kattelin sellasta jakoa kun:

Jalat

Selkä & Hauis

Rinta & Olkapää & Ojentaja

En nyt oikeen tiedä mitä liikkeitä tekis.. Maanantaina jalkapäivänä tein kyykky, prässi, reidenkoukistajat ja sitten vielä vatsoja. Reiden ojentajia oisin tehny mut ei pystyny enää. Eli oliko tää nyt ihan päin helvettiä? Mietityttää että onko toi prässi nyt ihan turha ton kyykyn lisäks vielä? Pohkeita sitten kans tolle jalkapäivälle mut en viimeks tehny ku oikea jalkapöytä kipeä jostain kumman syystä ollu jo monta päivää..

Eilen, eli tiistaina selkä & hauispäivänä tein mave, ylätalja eteen, kulmasoutu tangolla ja sit haukkarit seisten tangolla, keskitetty hauiskääntö istuen ja sit istuen vasaraotteella. Tässä nyt mietityttää toi mave, kun "tyhmä" tekee näköjään maven jalkapäivänä?? Eli kumpaan se nyt ois fiksumpi sijottaa? Tokihan siinä on jalatkin kovilla mut selkäliikkeenä oon kai sitten sitä enempi pitäny? Sitten noista haukkareista.. Tuntu jotenkin tyhmältä veivata kolmea eri liikettä hauiksille, eli kaks varmaan riittää. Ajattelin jos jättäis ton seisoen tangolla tehdyn pois.

Tänään ois sitten toi rinta, olkapää ja ojentajapäivä. Penkki luonnollisesti mukaan ja mietin että runnoisko rinnalle vielä vinopenkkiä kässäreillä vai sitä "ylätaljoissa" tehtävää rintaliikettä? En nyt taas tähän hätään osaa paremmin selittää. No mut kuitenkin sitä että nojataan vähän eteen ja vedetään sieltä ylhäältä taljoista sitten eteen. :jahas: Ojentajille jos tekis kapeeta penkkiä ja olkapäille vipareita sivuille. Vai pitäiskö pystyn vielä? Kun olen pystyä tehnyt tossa arskan ohjelmassa jo muutaman kuukauden. Mietin että ojentajille ja olkapäille ei varmaan tarvi montaakaan eri liikettä kun ne kuitenkin rasittuu penkissäkin välillisesti? Tossa Arskan ohjelmassahan ei ollut ojentajille eristävää ollenkaan mut silti ne kehitty omasta mielestä ihan ok penkkiä ja pystyä tehdessä.

Ihan vitun epäkelpo posti kyllä Kuten näkyy yritän 3-jakosta nyt alotella ja jos nyt sais hahmoteltua pikkuhiljaa jonkun fiksun ohjelman mitä rupeis vääntää.. Noista sarjamääristä ajattelin että 5x5 raskaammissa liikkeissä ja sitten eristävimmissä liikkeissä vähän pidempää sarjaa. Tarkotus olis 2 kertaa viikossa veivata ohjelma läpi. Tuleekohan siitä mitään..

 

[2pac]

Täältä threadistä kattelin sellasta jakoa kun:

Jalat

Selkä & Hauis

Rinta & Olkapää & Ojentaja

En nyt oikeen tiedä mitä liikkeitä tekis.. Maanantaina jalkapäivänä tein kyykky, prässi, reidenkoukistajat ja sitten vielä vatsoja. Reiden ojentajia oisin tehny mut ei pystyny enää. Eli oliko tää nyt ihan päin helvettiä? Mietityttää että onko toi prässi nyt ihan turha ton kyykyn lisäks vielä? Pohkeita sitten kans tolle jalkapäivälle mut en viimeks tehny ku oikea jalkapöytä kipeä jostain kumman syystä ollu jo monta päivää..

Eilen, eli tiistaina selkä & hauispäivänä tein mave, ylätalja eteen, kulmasoutu tangolla ja sit haukkarit seisten tangolla, keskitetty hauiskääntö istuen ja sit istuen vasaraotteella. Tässä nyt mietityttää toi mave, kun "tyhmä" tekee näköjään maven jalkapäivänä?? Eli kumpaan se nyt ois fiksumpi sijottaa? Tokihan siinä on jalatkin kovilla mut selkäliikkeenä oon kai sitten sitä enempi pitäny? Sitten noista haukkareista.. Tuntu jotenkin tyhmältä veivata kolmea eri liikettä hauiksille, eli kaks varmaan riittää. Ajattelin jos jättäis ton seisoen tangolla tehdyn pois.

Tänään ois sitten toi rinta, olkapää ja ojentajapäivä. Penkki luonnollisesti mukaan ja mietin että runnoisko rinnalle vielä vinopenkkiä kässäreillä vai sitä "ylätaljoissa" tehtävää rintaliikettä? En nyt taas tähän hätään osaa paremmin selittää. No mut kuitenkin sitä että nojataan vähän eteen ja vedetään sieltä ylhäältä taljoista sitten eteen. :jahas: Ojentajille jos tekis kapeeta penkkiä ja olkapäille vipareita sivuille. Vai pitäiskö pystyn vielä? Kun olen pystyä tehnyt tossa arskan ohjelmassa jo muutaman kuukauden. Mietin että ojentajille ja olkapäille ei varmaan tarvi montaakaan eri liikettä kun ne kuitenkin rasittuu penkissäkin välillisesti? Tossa Arskan ohjelmassahan ei ollut ojentajille eristävää ollenkaan mut silti ne kehitty omasta mielestä ihan ok penkkiä ja pystyä tehdessä.

Ihan vitun epäkelpo posti kyllä Kuten näkyy yritän 3-jakosta nyt alotella ja jos nyt sais hahmoteltua pikkuhiljaa jonkun fiksun ohjelman mitä rupeis vääntää.. Noista sarjamääristä ajattelin että 5x5 raskaammissa liikkeissä ja sitten eristävimmissä liikkeissä vähän pidempää sarjaa. Tarkotus olis 2 kertaa viikossa veivata ohjelma läpi. Tuleekohan siitä mitään..

Jaha.. itse en mavea jalkapäivänä tekisi koska sullahan siinä jo kyykky on että voi käydä vähä raskaaks molemmat samana päivänä.. :whip: Hauiksille riittää hyvin kaks liikettä.. no tietty vinopenkkiä käsipainoilla, melkeenpä paree liike ku penkki.. ja se rintaliiike "ylätaljoissa" on ristitalja... :D:D

 

[pooli6287]

Jaha.. itse en mavea jalkapäivänä tekisi koska sullahan siinä jo kyykky on että voi käydä vähä raskaaks molemmat samana päivänä.. :whip: Hauiksille riittää hyvin kaks liikettä.. no tietty vinopenkkiä käsipainoilla, melkeenpä paree liike ku penkki.. ja se rintaliiike "ylätaljoissa" on ristitalja... :D:D

No täällähän ollut paljonkin juttua kun vaan viitsii vähäsen selailla ja haeskella.Itsellä jalkapäivänä kyykky,reisio,sjmv,reisik,pohkeet seisten/istuen,prässiä joskus loppuun ja vatsat päälle.Ihan ok mennyt.

e:täällä mainittukin jos kyykky ja sjmv samassa treenissä niin vetää joka toinen kerta jommankumman "kovemmin".

 

[2pac]

Joo ihan oma mielipide tuo, kyllähän monet tekee nuo samana päivänä, mutta itse teen eri päivinä sen takia että raskaan maven tai kyykyn jälkeen ei vaan jaksa enää kunnolla tehdä kunnolla toista raskasta liikettä...

Edit: Joo ei nyt tullu mieleen kauheesti selaille ku justii tuli herättyä :D mutta onhan se ihan hyvä noinkin tehdä että toinen raskas ja toinen kevyt, itse vaan kun tykkään treenata maven ja kyykkyn rajusti :curs: ... että ei siinäkään mitään väärää ole jos eri päivinä ne treenaa..

 

[pooli6287]

^^ No toki vaikuttaa jaksamiseen,jopa se ettällikejärjestys vaihtuu, itellä jalkatreenissä eilen oli kyykkypaikka varattu.Vetäsin reisiojennuksia kohtuukovat sarjat lämmöksi niin eipä kyykky enään kulkenut yhtä jouheesti.Ainahan näissä treeneissä joutuu kompromisseja tekemään.

 

[marde84]

On se jalkojen treenaaminen sitten rankkaa... Kyllä jää aika vajaaksi jalkatreeni jos vetäsee vaan kyykyn ja sitten neppostelee laitteilla loput. Takareidet vaatii IMO ehdottomasti jonkun kunnon liikkeen mukaan myös, eikä pelkästään mitään koukisteluja. Eli minun mielestä jalkapäivä vois näyttää tältä:

-kyykky
-sjmv
(-prässi)
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet

Prässi tuossa ensimmäinen liike joka lähtisi minulla pois jos pakko olis pudottaa. Nämä siis jos vetäsee 3-jakoisen viikon kierrolla. Ei pitäis olla mitenkään erikoista että jos kerran viikossa treenaa kintut niin sitten joutuu pikkusen jo rypistään sillä yhdellä kerralla.

Toisaalta jos vartavasten tuohon Ephemeralin aikomukseen, eli 2 kertaa viikossa läpi, niin sitten ei tarvi/voi niin itkun raivolla vetää joka kerta.

e. eli turha puhua yksittäisen treenin haastavuudesta jos ei kokonaisvolyymia ota huomioon.

 

[2pac]

Kyllähän tuon sjmv jaksaa jalkapäivinä tehdä, tarkoitin vaan että jos haluaa mahdollisimman paljon voimaa käyttää siiheen kyykkyyn tai maveen niin jakaa ne eripäiville, kyllähän ne takareidet sitten ottaa sitä osumaa seuraavana päivänä ku sitä mave tekee.... IMO

Edit: Ephemeral, sjmv ottaa kyllä tosi hyvin takareisiin jos sen oikeen tekee, kyllähän se pakostakin selkäänkin ottaa, mutta luulis nyt että hyvin jaksat sen selkäpäivän vetää.
E. Jalkoja nyt ei aivan suoras kannata kuiteskaan pitää...

 

[Ephemeral]

On se jalkojen treenaaminen sitten rankkaa... Kyllä jää aika vajaaksi jalkatreeni jos vetäsee vaan kyykyn ja sitten neppostelee laitteilla loput. Takareidet vaatii IMO ehdottomasti jonkun kunnon liikkeen mukaan myös, eikä pelkästään mitään koukisteluja. Eli minun mielestä jalkapäivä vois näyttää tältä:

-kyykky
-sjmv
(-prässi)
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet

Prässi tuossa ensimmäinen liike joka lähtisi minulla pois jos pakko olis pudottaa. Nämä siis jos vetäsee 3-jakoisen viikon kierrolla. Ei pitäis olla mitenkään erikoista että jos kerran viikossa treenaa kintut niin sitten joutuu pikkusen jo rypistään sillä yhdellä kerralla.

Toisaalta jos vartavasten tuohon Ephemeralin aikomukseen, eli 2 kertaa viikossa läpi, niin sitten ei tarvi/voi niin itkun raivolla vetää joka kerta.

e. eli turha puhua yksittäisen treenin haastavuudesta jos ei kokonaisvolyymia ota huomioon.

Täytyy kyllä myöntää että oon tota sjmv vähän vältelly ku kuullostaa niin helvetin hankalalta liikkeeltä. Kai sitä täytyy vähän tutkia miten se tehdään ja jos sitä kokeilis. Täytyy sekin meinaan myöntää etten vielä tässä vaiheessa kun en oo liikettä tutkinu ymmärrä että miten se voi vaikuttaa takareisiin Luulis että se rasitus siirtyy kokonaan selälle jos pitää jalat suorana? Toinen deivid sit heti perään, eli jos nyt otan ton sjmv jalkapäivälle ja seuraavana päivänä heti selkäpäivä ja teen normi mavea niin tuleeko liikaa rasitusta selälle? Vai ottaako toi sjmv tosiaan niin paljon enemmän reisiin?

Ei perkele nyt pitää vähän ryhdistäytyä ja koittaa ottaa asioista selvää.....


Marden avatariki on jo niin vakuuttava että pakko kai se on uskoa mitä se sanoo :D

 

[marde84]

Täytyy kyllä myöntää että oon tota sjmv vähän vältelly ku kuullostaa niin helvetin hankalalta liikkeeltä. Kai sitä täytyy vähän tutkia miten se tehdään ja jos sitä kokeilis. Täytyy sekin meinaan myöntää etten vielä tässä vaiheessa kun en oo liikettä tutkinu ymmärrä että miten se voi vaikuttaa takareisiin Luulis että se rasitus siirtyy kokonaan selälle jos pitää jalat suorana? Toinen deivid sit heti perään, eli jos nyt otan ton sjmv jalkapäivälle ja seuraavana päivänä heti selkäpäivä ja teen normi mavea niin tuleeko liikaa rasitusta selälle? Vai ottaako toi sjmv tosiaan niin paljon enemmän reisiin?

Ei perkele nyt pitää vähän ryhdistäytyä ja koittaa ottaa asioista selvää.....


Marden avatariki on jo niin vakuuttava että pakko kai se on uskoa mitä se sanoo :D

No takareisien lihasten tehtävänähän on paitsi polven koukistus, myös vartalon ojennus. Eli jos kehonrakennusmielessä ajatellaan niin tarvitaan sekä tuota vartalon ojennusta (sjmv, julle...), että polven koukistusta (erilaiset koukistuskoneet, GHR...).

Melkein jos tuolla tavalla olisin jakanut treenit niinkuin sulla tulee olemaan, niin taitaisin tehdä sen mavevariaation (joko tavallinen tai suorinjaloin) jalkatreenissä selkätreenin sijaan. Ei se nyt kuitenkaan kannata neljänä päivänä viikossa alkaa vetelemään. Siten ehkä vielä onnistuu että yhtenä päivänä kova mave ja toisena kevyempi sjmv tai toisinpäin.

 

[Ephemeral]

No takareisien lihasten tehtävänähän on paitsi polven koukistus, myös vartalon ojennus. Eli jos kehonrakennusmielessä ajatellaan niin tarvitaan sekä tuota vartalon ojennusta (sjmv, julle...), että polven koukistusta (erilaiset koukistuskoneet, GHR...).

Melkein jos tuolla tavalla olisin jakanut treenit niinkuin sulla tulee olemaan, niin taitaisin tehdä sen mavevariaation (joko tavallinen tai suorinjaloin) jalkatreenissä selkätreenin sijaan. Ei se nyt kuitenkaan kannata neljänä päivänä viikossa alkaa vetelemään. Siten ehkä vielä onnistuu että yhtenä päivänä kova mave ja toisena kevyempi sjmv tai toisinpäin.

Eli jos nyt oikein ymmärsin niin tälläsellä jalkapäivällä ei ihan metsään mennä?

Kyykky

Mave

Reisien ojentajia koneessa

Reisien koukistajia koneessa

Pohkeet

Kyykky ennen mavea jotta siinä pysyis paketti paremmin kasassa. Tuntuu mielestäni teknisesti haastavammalta liikkeeltä kuin mave.


Selkäpäivällehän vois sitten maven tilalle ottaa varmaan alataljaa. Josko selkä- ja hauispäivä näyttäis jota kuinkin tältä:

Kulmasoutu tangolla

Ylätalja eteen Mahdollisesti niitä leukoja tähän jos kykenee. En oo kokeillu niitä vähään aikaan niin en osaa sanoa onko maagisesti kehittynyt tässä ohessa kun muuta tehnyt :D

Alatalja

Keskitetty hauiskääntö istuen

Vasaraotteella hauiskääntö istuen

Mietin että toi kulmasoutu vois olla ekana liikkeenä kun vapailla painoilla tehty.


Rinta, olkapää ja ojentajapäivä nyt on vielä vähän auki. Ehdotettiin jo että penkki ja vinopenkki kässäreillä vois olla hyvä kombo rinnalle. Ite oon kyl vähän sitä mieltä että se ristitalja vois olla hyvä kun en ole nyt tehnyt mitään muuta rintaliikettä kun penkkiä. Eikös toi vinopenkki kuitenkin ole aika samantyylinen liike kuin normipenkkikin? Ajattelin vaan vaihtelun vuoksi siis tota ristitaljaa, jos sillä on jotain merkitystä. Toki jos viisaammat on sitä mieltä että vinopenkki on parempi niin sitten sitä. Tai jos vuorottelis aina vinopenkin ja ristitaljan kanssa? Penkistä en kuitenkaan malta luopua kun on tavotteena saada joskus se 100kg.. Entäs dumbell flyes? Vai mikä se yks liike oli nimeltään mitä "Arska teki" :D Niin kun se olis ainoo kuka sitä vääntää mut enivei.. Ojentajat ja olkapäätkin on vielä kysymysmerkki. Neki kuitenki rasittuu osaksi penkissä, joten riittäiskö niille vaan yks eristävä? Ihan vain sen takia ettei rasittuis liikaa olkapäät esimerkiks ja pysyis terveenä.

Penkki

Vinopenkki kp/ristitalja/flyes?

Viparit sivulle/pystypunnerrus kp?

Ranskalainen

Vatsat tein nyt jalkapäivänä aiemmin ja ensin meinasin että tekis joka toinen treenipäivä vatsoja. Vai pitäisköhän nekin ihan istuttaa johonkin tiettyyn päivään. Forkuista en tiedä jatkanko niiden tekemistä vai saiskohan ne tarpeeks osumaa mavessa ja muissa. Sarjoista nyt siis vielä sen verran että raskaammissa liikkeissä varmaan meen aika pitkälle 5x5 kaavan mukaan ja eristävimmissä pidempiä sarjoja esimerkiksi 5x8-10.

Tässä nyt on jotain ohjelman rungon alkua edes :dance: Kiitoksia vaan jos joku viitsi vastata muutakin kuin että: "Tästä on jo paljon ollut juttua aikaisemmin, käytä hakua." Mistä aiheesta täällä ei olis ollu vielä paljon juttua..

 

[2pac]

Mä nyt sua neuvon vaikken viisas ookkaan.. Elikkä tuo vinopenkkihän ottaa paremmin pieniin rintalihaksiin siinä ylempänä ku normipenkki.. ja tuo on ihan hyvä tuo ranskalainen ojentajille, jos ojentajia haluat treenata olkapäitä rasittamatta.. ja kyllä ne forkut luultavasti saa tarpeeks hittiä maves, nii ja onhan sulla tuo hammerkääntökin tos..

 

[tyhmä]

Tyhmän jako on ihan ok. Miten usein meinaat treenata?
Pohkeet jalkapäivälle ja forkut esim. selkäpäivälle. Vatsojakin voisit tehdä jossain välissä, itsellä sama jako ja vatsat teen jalkapäivänä...vatsapyörä ja taljarutistus.

Löysin faq sta hyvän ohjelman ja muokkasin tuota enemmän sitä päin, toistot samat kaikissa liikeissä mutta vaihtuvat kkn välein. en käy salilla näillä näkymin kun kolme krt viikossa paskaako niillä lihaksilla jos ei oo vapaa aikaa :lol2:

 

[MassaVaje]

Eli jos nyt oikein ymmärsin niin tälläsellä jalkapäivä...

Ihan hyvältä tuo vaikuttaa. Itse en kyllä tekisi rintapäivänä ristik.taljaa/flyesseja ollankaan vaan paukuttaisin vaan vinopenkillä käsipainoin menemään. Paljon tuloksekkaampi liike kuin nuo eristävät ja IMO olkapääystävällisempi ja tosiaan ottaa hittiä myös ylärintaan.
Jos haluat pitää olkapäät terveenä, niin suosittelen lämpimästi myös takaolkapää-liikettä olkapää-päivälle (esim. viparit taakse tai takaolkapääsoutu).
Vatsat voit tehdä jalkapäivän lopuksi. Vuorottele esim. voimapyörää (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWKneelingWheelRollout.html, voit tehdä varpailtaankin/levypaino niskassa jos oot HC) ja rutistuksia (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html, lisäpainoin).
Selkäpäivänä skippaisin kylmästi alataljan tai vuorottelisin kulmasoudun kanssa. Ovat nimittäin lähes analogisia liikkeitä. Ylätalja kannattaa vaihtaa leukoihin/ainakin vuorotella ylätaljan kanssa heti kun saat leukoja jonkun verran vedettyä, ja muista leuanveto paranee leuanvedolla! IMO yksi hauisliike riittää (voit niitäkin vuorotella) ja lisää vaikka kohautukset (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html/http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html). Mitään erillistä forkku-treeniä et tartte jos et remmejä käytä.

 

[tyhmä]

Joo mulla on tylsää niin laitan tuon oman mielestäni ihan asiallisen ohjelmani jota voi kommentoida sit, mut jos se vaikka miellyttäs tuota ephemeralii
toistot samat kaikissa paitsi pyörässä mutta vaihdellaan itselleen sopivin väliajoin

penkki 3x
vinopenkki kp 3x
pystypunn kp 2x
sivuvip 3x
ranskpun 3x
pushdown 3x
voimapyörä 3x

kyykky 4x
sjmv 3x
ojennus 3x
koukistus 3x
pohkeet 5/6x

kulmasoutu 3x
ylätalja/leuanveto 3x pitkillä toistoilla talja lyhyillä leuat
alatalja 3x
viparit taakse 2x
hauistanko 3x
hauis kp 3x
istumaannousu 3x

 

[tyhmä]

mainittakoon vielä että leukoihin ja pystypunnerrukseen oon ajatellu lisätä yhdet sarjat, eikä forkut ja epäkkäät tekis pahaa mutta en koe kovin tarpeelliseks

 

[Wankey]

Kertokaapas mikä tekee 3-jakoisesta niin paljon paremman kuin 4-jakoisesta? Olettaen, että molemmilla ohjelmilla tulisi yksi treeni per lihasryhmä viikkoon. Aikoinaan tuli treenailtua 4-jakoisella ja hyvän siitä teki mielestäni se, että yhdelle päivälle lihasryhmiä tuli korkeintaan kaksi. Tämän vuoksi sai vetää entistä useamman liikkeen/lihasryhmä, eikä aika kuntosalilla siltikään venynyt liian pitkäksi. 3-jakoisestakin on positiivisia kokemuksia, mutta haluaisin kuulla hieman muidenkin näkemyksiä näiden ohjelmien erosta ja siitä miksi 4-jakoista nykyään dissataan melko yleisesti. Eron ymmärrän toki siinä vaiheessa jos 3-jakoisen sykli on sellainen, että lihat treenataan useammin viikkoon kuin kerran.

 

[Teme.H]

Mun tulee tehtyä 3-jakonen kerran viikossa läpi (ma,ke,pe) ja on toiminut tähän mennessä parhaiten Ennen tuli tehtyy 4-jakosella ja kyllä toi 3-jakonen vaan on paremmin tuonu tulosta.. Eipähän tarvii vähään aikaan ohjelmaa vaihtaa :D Jakona on ma: selkä/hauis, ke: rinta/olkapäät/ojentajat, ja pe: jalat/kyljet. Vatsoja tulee tehtyä ma ja ke treenin loppuun.. Niin joo sitä syytähän mä en osaa sanoo miks toi paremmin toimii, toivottavasti joku viisaampi kertoo

 

[Caracas]

Tässä omani millä vedän ah niin ihanalla Elixian salilla. Joten siksi mavet ja muut "oikeat" liikkeet on vähissä. Sen puitteissa toivonkin kommentteja mitä liikkeitä kannattaisi korvata toisilla jotta treeni olisi mahdollisimman tehokasta niillä puitteilla kun saatavilla on.

Tällä hetkellä alkulämmittelyn jälkeen menee about tunti.

Toistot ja sarjat ovat 8x3 ja jos aikaa jää ja fiilis on ok, kierrän 8x1 vielä läpi kaikki.

Rinta- ja selkäpäivä

Rinta:
Penkki laitteella (laitteella kun se on useimmin vapaana)
Butterfly peckdeck
Vinopenkki käsipainoilla

Selkä:
Kulmasoutu käsipainoilla
Alatalja istuen
Ylätalja lapiokahvalla

Jalat- ja vatsapäivä

Jalat:
Jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohjenousulaite

Vatsa:
Vatsarutistuskone
Dipstation jalkojen koukistukset
Vartalonkierto laitteessa
Perusvatsat vastakkaisiin polviin

Olkapää- ja käsipäivä

Olkapäät:
Lateral raise
Push down dip
Pystypunnerus käsipainoilla

Kädet:
Hauiskääntö
Ylätalja ojentajat narulla
Alatalja hauis suoralla tangolla