3-jakoinen

[karikka]

mul oli aika pitkään 4 jakoinen ohjelma ja olin vaihtanut sen sitten 3 jakoiseen ohjelmaan mikä on tälläinen. Rinta/Selkä. Jalat. olkapää/Kädet. tätä on nyt tullut vedetty pari kuukautta ja treeniä vedetty 4 kertaa viikossa. mul olis vaa sellanen probleema tossa et onkohan toi rinta selkä päivä vähän liian yli kuormittava ,kun siin on leukoja,maastaveto ja kulmasoutua ja rinnalle penkki, vino penkki ja flyesit/ristikkäis talja. haluisin kysyy et onks järkevaa vetää tollasta rinta/selkä päivänä, oon kyl jaksanut vetää, mut tuntuu aika yli kuormittavalta reenilt ja en tiedä onko tollei ylipääten hyvä vetää. olis kiva,jos joku vois sanoo et onks toi hyvä ohjelma ollenkaa. tarkoitus on kaikissa treeneissä käyttää raskaita perusliikkeitä.

 

[pud]

Ihan hyvä jako tuo on kolmijakoiseen. Eikä tuo liikemääräkään liian suurelta näytä. Monta sarjaa teet kutakin liikettä?

 

[jantteri87]

3-jakoinen myös täällä käytössä. 1. Rinta+hauis 2. Jalat 3. Selkä+ojentaja+olat. kerran viikkoon itte vedän lihasryhmät.
jalkoja en pystyis kuvitellakkaan vetää 2x vko tahdilla. kädet saa hyvästi treeniä ku tulee kuitenki epäsuoraa hauiksille selkäpäivänä ja ojentajille taas rintapäivänä.
selkää tekis mieli vetää toisenki kerran viikossa, vaik kovat treenit on sillekki, mut eipä siitä tulis järkevää enään vetää toiseen kertaan..
kyllähän noitaki tyyppejä näkee jotka vetää oikeesti kovat treenit selälle 2 jopa 3x vko tahdilla.

 

[karikka]

vedän yleensä 3x 6-12 joskus voimapainoteisesti tai pumppailuu riippuu vähän liikkeest:D ja vedän tota 3 jakoista 2 on 1 off jaolla. nyt on tullut vedettyy joku pari kuukautta ja on ihan hyvä fiilis, pitäis täs joku päivä kokeilla tota 2 jakoistaki:whip:, mut viel oon tyytyväinen 3 jakoiseen kiitos vielä vastauksesta.

 

[Erer]

Onko olemassa perustetta sille, että rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -jaolla tuo jalkatreeni kehotetaan aina tekemään rinta/selkä-treenin jälkeen? Itsellä on sellainen ongelma että ojentavat vetävät kerta kerrasta sellaiseen juntturaan ettei seuraavana vuorossa olevaa rintatreeniä uskalla kuvitellakkaan tekevänsä seuraavaan 2-3 päivään :D Teen myös selkäpäivänä maastavetoa ja selänojennuksia, ja alaselkä on usein seuraavassa kyykkytreenissä hieman hellänä.

Joka suhteessa paremmalta tuntuisi vetää selkä/rinta, kädet/olkapäät ja viimeisenä jalat. Tällä tavoin olisi mahdolista palautumisen puitteissa mahduttaa se 4 treeniä viikkoon, mikä tavoitteena onkin. Onko tuo järjestys ihan ok?

 

[Thomppa]

Onko olemassa perustetta sille, että rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -jaolla tuo jalkatreeni kehotetaan aina tekemään rinta/selkä-treenin jälkeen? Itsellä on sellainen ongelma että ojentavat vetävät kerta kerrasta sellaiseen juntturaan ettei seuraavana vuorossa olevaa rintatreeniä uskalla kuvitellakkaan tekevänsä seuraavaan 2-3 päivään :D Teen myös selkäpäivänä maastavetoa ja selänojennuksia, ja alaselkä on usein seuraavassa kyykkytreenissä hieman hellänä.

Joka suhteessa paremmalta tuntuisi vetää selkä/rinta, kädet/olkapäät ja viimeisenä jalat. Tällä tavoin olisi mahdolista palautumisen puitteissa mahduttaa se 4 treeniä viikkoon, mikä tavoitteena onkin. Onko tuo järjestys ihan ok?

Itte tein jonku aikaa juurikin tuota

rinta/selkä
Olkapäät/kädet
lepo
jalat
lepo
alusta

Ei tuo mitään vaikeuksia tuottanut. Ja noin siksi, että halusin selälle jonkun kovan vedon (mave, räkki yms) ja jaloille sitten kyykky. Tuolla rinta/selkä,jalat,olat,kädet tuollainen ei onnistu.

 

[Erer]

Jea, testaan nyt sitte tuota ja katson miten kulkee

 

[lihasika]

missä määrissä sarjat/lihasryhmä liikkuu tälläses jaos? sarjatkin voi vetää lähes piippuun asti? tuntu vaan hurjalta kun kaveri puhu n. 10 sarjaa per liha ja viiden päivän kierrolla niin miten palautumisen laita kun kuitenki tulee viä epäsuoraakin rasitusta.
neuvokaa hölömööö! kiinnostais kokeilla ainaisen 2 ja 4 jakoisten jauhamisen jälkeen

 

[karikka]

mä oon kyl jaksanut vetää tolla rinta/selkä. jalat. olkapää/kädet jaolla, vois kyl kokeilla tota et siirtäis ton jalkapäivän toiselle päivälle. kokeillaa miltä tuntuu :D vai olisko jotain toista hyvää 3 jakoista millä vois rääkkää kropan läpi kaksi kertaa 8 päivän kierrolla? oon kyl ollu tähän ohjelmaa ihan tyytyväinen.

 

[Munakas]

missä määrissä sarjat/lihasryhmä liikkuu tälläses jaos? sarjatkin voi vetää lähes piippuun asti? tuntu vaan hurjalta kun kaveri puhu n. 10 sarjaa per liha ja viiden päivän kierrolla niin miten palautumisen laita kun kuitenki tulee viä epäsuoraakin rasitusta.
neuvokaa hölömööö! kiinnostais kokeilla ainaisen 2 ja 4 jakoisten jauhamisen jälkeen

10 sarjaa voi olla ehkä hiukan yläkanttiin jos 3 jakoisesta puhutaan, mutta melko läheltä se liippaa. Jos puhutaan pienemmistä lihasryhmistä kuten olkapää, ojenta ja rinta niin jokaiselle 2-3 eri liikettä, joissa jokaisessa 2-3 kovaa sarjaa (joskus tulee enemmänkin jos innostuu käyttämään erikoistekniikoita).
Ja kyllä tuossa ehtii vallan hyvin palautuun jos ne lihat kerraan viikkoon teet. Itse teen kolmejakosella nelisen kertaa viikkoon eikä ole ongelmia ollut, mutta riippuu toki henkilöstä ja siitä millaseen mieninkiin on ittensä totuttanut.
Toki sekin vaikuttaa huomattavasti millaisella jaolla 3 jakosessa teet. Eli jos sulla on esimerkiksi rinta, olkapää tai ojentajat reenit eri päivinä niin ei siinä epäsuoralta voi välttyä.

 

[Stonecold]

Mulla on kans tätä luokkaa:

Liikkeitä on isoissa lihoissa 3 ja sarjoja se 3-4...pienissä 2 liikettä ja 3 sarjaa.
Alkuun lämpösarjat ja nuo on sitten työsarjoja.

Ja tällä hetkellä jakona työntävät/vetävät/jalat ja 1on1off. Hyvin skulaa.

 

[tyhmä]

kaks vai kolme

oon miettiny pitäiskö sittenkin kesä tehdä kolme eikä kaks jakoista kun mulla on olkapäät ja selkä kipuillu vähän väliä yks jakoisella :( et sopiiko 3 jakoinen paremmin tämmöiselle vammaselle kun selkä ja paikat saa pidemmän aikaa palautua

 

[Persealasti]

Olisin nyt vaihtamassa 4- jakosesta 3- jakoseen ja tämmösen oon kehitelly:

1. selkä, rinta

*alatalja 3x8
*vinosoutu 3x8
*mave 3x5
*vinopenkki kp 2x8
*penkki leveä ote 4x6
*pec deck 3x10


2. pohkeet, reidet, alaselkä

*reisiojennus 3x10
*kyykky 4x8
*sjmv 2x6
*reisikoukistus 2x10
*selänojennus 3x12
*pohkeet seisten 3x12

3. kädet, olkapäät

*pystypunnerrus kp 2x8
*pystypunnerrus smith 2x8
*vipunostot 3x10
*ranskalainen punnerrus 2x7
*lattiapenkki/dippi 4x6
*push down 3x10
*hauiskääntö 3xW21
*hauiskääntö hammer 3x10

Eli löytyykö vaihtamista tai karsimista? JA noista sarjoista voi vielä kertoa oman mielipiteensä. Reenin jälkeen otan yleensä noin ½ desiä malto 6:sta ja reilu ½ desiä hera80:stä ja treenipäivänä vielä mass2:sta, onko siinä jotain sanottavaa? Muuten tietysti yritän perusruokavalion pitää kunnossa ja saada prodea siitä tarpeeksi.

 

[tyhmä]

Olisin nyt vaihtamassa 4- jakosesta 3- jakoseen ja tämmösen oon kehitelly:

1. selkä, rinta

*alatalja 3x8
*vinosoutu 3x8
*mave 3x5
*vinopenkki kp 2x8
*penkki leveä ote 4x6
*pec deck 3x10


2. pohkeet, reidet, alaselkä

*reisiojennus 3x10
*kyykky 4x8
*sjmv 2x6
*reisikoukistus 2x10
*selänojennus 3x12
*pohkeet seisten 3x12

3. kädet, olkapäät

*pystypunnerrus kp 2x8
*pystypunnerrus smith 2x8
*vipunostot 3x10
*ranskalainen punnerrus 2x7
*lattiapenkki/dippi 4x6
*push down 3x10
*hauiskääntö 3xW21
*hauiskääntö hammer 3x10

Eli löytyykö vaihtamista tai karsimista? JA noista sarjoista voi vielä kertoa oman mielipiteensä. Reenin jälkeen otan yleensä noin ½ desiä malto 6:sta ja reilu ½ desiä hera80:stä ja treenipäivänä vielä mass2:sta, onko siinä jotain sanottavaa? Muuten tietysti yritän perusruokavalion pitää kunnossa ja saada prodea siitä tarpeeksi.

jonkun verran heittelee sarja määrät eri päivinä ja rintaa on enemmän kun yläselkää eiks se perus jako ois fiksumpi.
ps vittu kun löytäis itekin jonkun järkevän

 

[tyhmä]

kommentteja 3-jakoiseen

en tiää pitäskö jotain tälläistä kehitellä lähettäkää hyvä ohjelma jos jollain on mut jako sit
olka, rinta, ojentaja
selkä, hauis
jalat

penkki 3-4x 6-8
vinopenkp 3x 10-15
pystypkp 3x 6-8
sivuviparit 3x 10-15
ranskalainen 3x 6-8
pushdown 2-3x 10-15

leuanveto 3-4x 6-8
käsipsoutu 3x 6-8
alatalja 3x 10-15
viparittaakse 2-3x 10-15
hauis kp 3x 6-8
hauis tanko 2-3x 10-15

kyykky 5x 6-8
mave/sjmv 3x 6-8
ojennus 3x 10-15
koukistus 3x 10-15

en vielä tiedä miten nuo pohkeet vatsat ja forkut järjestää

 

[tyhmä]

joo ei mitään faq ssa on timba 79 llä vitun hyvä esimerkki ohjelma sitä siis löytyy FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä :dance:

 

[Stonecold]

Tyhmän jako on ihan ok. Miten usein meinaat treenata?
Pohkeet jalkapäivälle ja forkut esim. selkäpäivälle. Vatsojakin voisit tehdä jossain välissä, itsellä sama jako ja vatsat teen jalkapäivänä...vatsapyörä ja taljarutistus.

 

[Ephemeral]

Täältä threadistä kattelin sellasta jakoa kun:

Jalat

Selkä & Hauis

Rinta & Olkapää & Ojentaja

En nyt oikeen tiedä mitä liikkeitä tekis.. Maanantaina jalkapäivänä tein kyykky, prässi, reidenkoukistajat ja sitten vielä vatsoja. Reiden ojentajia oisin tehny mut ei pystyny enää. Eli oliko tää nyt ihan päin helvettiä? Mietityttää että onko toi prässi nyt ihan turha ton kyykyn lisäks vielä? Pohkeita sitten kans tolle jalkapäivälle mut en viimeks tehny ku oikea jalkapöytä kipeä jostain kumman syystä ollu jo monta päivää..

Eilen, eli tiistaina selkä & hauispäivänä tein mave, ylätalja eteen, kulmasoutu tangolla ja sit haukkarit seisten tangolla, keskitetty hauiskääntö istuen ja sit istuen vasaraotteella. Tässä nyt mietityttää toi mave, kun "tyhmä" tekee näköjään maven jalkapäivänä?? Eli kumpaan se nyt ois fiksumpi sijottaa? Tokihan siinä on jalatkin kovilla mut selkäliikkeenä oon kai sitten sitä enempi pitäny? Sitten noista haukkareista.. Tuntu jotenkin tyhmältä veivata kolmea eri liikettä hauiksille, eli kaks varmaan riittää. Ajattelin jos jättäis ton seisoen tangolla tehdyn pois.

Tänään ois sitten toi rinta, olkapää ja ojentajapäivä. Penkki luonnollisesti mukaan ja mietin että runnoisko rinnalle vielä vinopenkkiä kässäreillä vai sitä "ylätaljoissa" tehtävää rintaliikettä? En nyt taas tähän hätään osaa paremmin selittää. No mut kuitenkin sitä että nojataan vähän eteen ja vedetään sieltä ylhäältä taljoista sitten eteen. :jahas: Ojentajille jos tekis kapeeta penkkiä ja olkapäille vipareita sivuille. Vai pitäiskö pystyn vielä? Kun olen pystyä tehnyt tossa arskan ohjelmassa jo muutaman kuukauden. Mietin että ojentajille ja olkapäille ei varmaan tarvi montaakaan eri liikettä kun ne kuitenkin rasittuu penkissäkin välillisesti? Tossa Arskan ohjelmassahan ei ollut ojentajille eristävää ollenkaan mut silti ne kehitty omasta mielestä ihan ok penkkiä ja pystyä tehdessä.

Ihan vitun epäkelpo posti kyllä Kuten näkyy yritän 3-jakosta nyt alotella ja jos nyt sais hahmoteltua pikkuhiljaa jonkun fiksun ohjelman mitä rupeis vääntää.. Noista sarjamääristä ajattelin että 5x5 raskaammissa liikkeissä ja sitten eristävimmissä liikkeissä vähän pidempää sarjaa. Tarkotus olis 2 kertaa viikossa veivata ohjelma läpi. Tuleekohan siitä mitään..

 

[2pac]

Täältä threadistä kattelin sellasta jakoa kun:

Jalat

Selkä & Hauis

Rinta & Olkapää & Ojentaja

En nyt oikeen tiedä mitä liikkeitä tekis.. Maanantaina jalkapäivänä tein kyykky, prässi, reidenkoukistajat ja sitten vielä vatsoja. Reiden ojentajia oisin tehny mut ei pystyny enää. Eli oliko tää nyt ihan päin helvettiä? Mietityttää että onko toi prässi nyt ihan turha ton kyykyn lisäks vielä? Pohkeita sitten kans tolle jalkapäivälle mut en viimeks tehny ku oikea jalkapöytä kipeä jostain kumman syystä ollu jo monta päivää..

Eilen, eli tiistaina selkä & hauispäivänä tein mave, ylätalja eteen, kulmasoutu tangolla ja sit haukkarit seisten tangolla, keskitetty hauiskääntö istuen ja sit istuen vasaraotteella. Tässä nyt mietityttää toi mave, kun "tyhmä" tekee näköjään maven jalkapäivänä?? Eli kumpaan se nyt ois fiksumpi sijottaa? Tokihan siinä on jalatkin kovilla mut selkäliikkeenä oon kai sitten sitä enempi pitäny? Sitten noista haukkareista.. Tuntu jotenkin tyhmältä veivata kolmea eri liikettä hauiksille, eli kaks varmaan riittää. Ajattelin jos jättäis ton seisoen tangolla tehdyn pois.

Tänään ois sitten toi rinta, olkapää ja ojentajapäivä. Penkki luonnollisesti mukaan ja mietin että runnoisko rinnalle vielä vinopenkkiä kässäreillä vai sitä "ylätaljoissa" tehtävää rintaliikettä? En nyt taas tähän hätään osaa paremmin selittää. No mut kuitenkin sitä että nojataan vähän eteen ja vedetään sieltä ylhäältä taljoista sitten eteen. :jahas: Ojentajille jos tekis kapeeta penkkiä ja olkapäille vipareita sivuille. Vai pitäiskö pystyn vielä? Kun olen pystyä tehnyt tossa arskan ohjelmassa jo muutaman kuukauden. Mietin että ojentajille ja olkapäille ei varmaan tarvi montaakaan eri liikettä kun ne kuitenkin rasittuu penkissäkin välillisesti? Tossa Arskan ohjelmassahan ei ollut ojentajille eristävää ollenkaan mut silti ne kehitty omasta mielestä ihan ok penkkiä ja pystyä tehdessä.

Ihan vitun epäkelpo posti kyllä Kuten näkyy yritän 3-jakosta nyt alotella ja jos nyt sais hahmoteltua pikkuhiljaa jonkun fiksun ohjelman mitä rupeis vääntää.. Noista sarjamääristä ajattelin että 5x5 raskaammissa liikkeissä ja sitten eristävimmissä liikkeissä vähän pidempää sarjaa. Tarkotus olis 2 kertaa viikossa veivata ohjelma läpi. Tuleekohan siitä mitään..

Jaha.. itse en mavea jalkapäivänä tekisi koska sullahan siinä jo kyykky on että voi käydä vähä raskaaks molemmat samana päivänä.. :whip: Hauiksille riittää hyvin kaks liikettä.. no tietty vinopenkkiä käsipainoilla, melkeenpä paree liike ku penkki.. ja se rintaliiike "ylätaljoissa" on ristitalja... :D:D

 

[pooli6287]

Jaha.. itse en mavea jalkapäivänä tekisi koska sullahan siinä jo kyykky on että voi käydä vähä raskaaks molemmat samana päivänä.. :whip: Hauiksille riittää hyvin kaks liikettä.. no tietty vinopenkkiä käsipainoilla, melkeenpä paree liike ku penkki.. ja se rintaliiike "ylätaljoissa" on ristitalja... :D:D

No täällähän ollut paljonkin juttua kun vaan viitsii vähäsen selailla ja haeskella.Itsellä jalkapäivänä kyykky,reisio,sjmv,reisik,pohkeet seisten/istuen,prässiä joskus loppuun ja vatsat päälle.Ihan ok mennyt.

e:täällä mainittukin jos kyykky ja sjmv samassa treenissä niin vetää joka toinen kerta jommankumman "kovemmin".