3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
hassan sanoi:
Mistä syystä jotkut tekee esim rinnan ja ojentajat eri päivinä kolmejakosella? Kummalle päivälle esim. penkin laitatte?
Click to expand...

Yleensä jengi tykkää runnoa yläruhoa enempi ku jalkoja, koska (ne ei kuitenkaa näy farkkujen alta) ja ketä kiinnostaa kyykyn sarjamaksimit kun penkilläkin pystyy leijumaan :david:
Meitin kavereita treenaa kanssa kyseisellä jaolla ja penkki tehdään tietysti molempina päivinä.. jalkoja (ehkä!) kerran kuussa.:jahas:

Onhan jaossa 1. Jalat, 2. Rinta, Olkapäät, Hauis, 3. Selkä, Ojentajat hyvätkin puolensa jos treenataan vain 3xviikkoon
-Saadaan kerran suoraa ja toisen kerran epäsuoraa rasitusta per viikko.
-Lisätessä Mave selkäpäivälle saadaan myös jaloille useammin runtua.

Mutta treenatessa 2 on, 1off systeemillä tai useammin kuin 3x viikkoon tulisi IMO 3-jakoinen rakentaa systeemin 1. Yläkropan vetävät, 2. Yläkropan työntävät, 3. Jalat ympärille.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Treenatkaa ny perkele niitä jalkojakin. Hirvittää katsella salilla teinejä, joiden kroppa näyttää siltä kuin kädet ja jalat olisivat vaihtaneet paikkaa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
HTH sanoi:
Treenatkaa ny perkele niitä jalkojakin. Hirvittää katsella salilla teinejä, joiden kroppa näyttää siltä kuin kädet ja jalat olisivat vaihtaneet paikkaa.
Click to expand...

Ei ole kotiasiat kunnossa, jos tuommoisella päätäsi vaivaat. Mitä se on sinulta pois jos joku ei tee jalkoja?
 
Mitäs mieltä kokeneemmat ois tällaisesta 3-jakoisesta:

MA Selkä&Rinta

Penkki 4x6
Kulmasoutu 4x6
Vinopenkki 3x8
Leuat 3x8
Flyes 2x12
Ylätalja niskan taakse 2x12
Selän ojennus 2x12

KE Jalat&Vatsa

Kyykky 4x6
Jalkaprässi 3x8
Etureidet 2x12
Takareidet 2x12
Pohkeet 3x10
Linkkari 3x10
Kylkirutistus 3x10
Istumaannousu 3x10

PE Kädet

Pystypunnerrus 4x6
Hauis suora tanko seisten 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis mutkatanko 3x8
Ojentajat ylätalja 2x12
Hauis kp 2x12
Viparit 2x12

En oo koskaan tehny monijakosella, niin onko tässä mitään järkeä?
 
Aiemmin tein:
1.Selkä/hauis
2.Rinta/olkapäät
3.Jalat/ojentaja
+vatsat joka toisessa treenissä

Nyt vaihdoin hieman juuri siitä syystä että tulee suoraa ja epäsuoraa rasitusta.
1.Rinta/olkapäät
2.Selkä/ojentajat
3.Jalat/hauis
+vatsat taas joka toisessa treenissä

Lisäksi tulee pelailtua sabaa pari-kolme kertaa viikossa.

Rintapäivänä teen ykkösliikkeenä penkkipunnerruksen 2x6, selkäpäivänä mave/rinnalleveto 4x6 ja jalkapäivänä kyykky/etukyykky 4x6.

Huomasin tuossa vahingossa että penkkiin saa ilmeisesti aika hyvin tulosta kun tekee dippiä lisäpainoilla.

Ja vaikka tulokset on säälittäviä niin silti mave>kyykky>penkki ;)
 
Olen muutaman viikon tehnyt tällaisella 3-jakoisella ohjelmalla 5 päivän kierrolla:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. lepo/Selkä, hauis
4. Selkä, hauis/lepo
5. lepo

Lepopäivät ja selkäpäivät eivät ole vakiintuneet vielä, ja fiilisten ja kiireiden mukaan vaihtelen niiden paikkaa. Lisäksi yritän pitää joka 4. kierto kevyenä.

Hyvältä on tuntunut tähän mennessä. Lihakset saavat ärsykettä hyvin, koska en ole pitkään aikaan treenannut tällaisella systeemillä.
 
Pistetään nyt oma korsi kekoon myöskin. Viikkossa siis kaksi kertaa läpi. Vapaapäivä(/t) tulee yleensä ihan fiiliksen mukaan. Jos on fiilis että ei tänään tai muita kiireitä, niin sitten tosiaan lepoa vaan ja kierto jatkuu heti seuraavasta kohdasta seuraavana päivänä. Kuukauden jälkeen olen hieman huonolla menestyksellä yrittänyt pitää myöskin fiiliksen pituisen tauon 3-5 päivää totaalia.:D

1. Selkä, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Rinta, hauis, ojentajat
4. Lepo
5. Selkä, olkapäät
6. Jalat, vatsat
7. Rinta, hauis, ojentajat
 
Mulla menee:

Selkä, olkapäät
Jalat, takaolkapäät/epäkkäät
Rinta, kädet

Joku 5 viikko menty näin ja hyvältä on tuntunut.
 
Mulla menee omasta mielestä melko loogisesti eli:

1.Rinta, ojentajat, olkapäät
2. Etureidet, vatsat, pohkeet
3. Selkä, takareidet, hauis

Varsinkin selkäpäivänä on hyvä vetää takareidet ja hauis, kun ne lämpee siinä samalla. Sama homma rinta, ojentajat, olkapäät
 
Mitä mieltä olette? Olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista?

1.Maanantai

Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 3x
Ranskalainen 2x
Kapea penkki 2x

2.Keskiviikko

Maastaveto 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2x
Hauis talja 2x

3.Perjantai

Prässi 4x
Reidenojen. 3x
Reidenkouk 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Spedelinko sanoi:
Mitä mieltä olette? Olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista?

1.Maanantai

Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 3x
Ranskalainen 2x
Kapea penkki 2x

2.Keskiviikko

Maastaveto 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2x
Hauis talja 2x

3.Perjantai

Prässi 4x
Reidenojen. 3x
Reidenkouk 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x
Click to expand...


Ihan hyvältähän tuo vaikuttaa,mutta kannattaisi kokeilla,jos vain mahdollista,lyhentää tuota kiertoa hieman.Itse olen nyt jonkun aikaa tehnyt suurinpiirtein samalla jaolla mutta taukoa vain sen 4-6 päivää.Tuntuu meinaan että esim.rinnalle ja käsille ei se 5-7 sarjaa per viikko riitä.Tosin esim. raskaan kyykky- tai mavetreenin jälkeen tulee yleensä levättyä sen verran kuin tarve vaatii,vaikka sitten sen 7 täyden viikon..
 
Spedelinko sanoi:
Mitä mieltä olette? Olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista?

1.Maanantai

Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 3x
Ranskalainen 2x
Kapea penkki 2x

2.Keskiviikko

Maastaveto 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2x
Hauis talja 2x

3.Perjantai

Prässi 4x
Reidenojen. 3x
Reidenkouk 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x
Click to expand...

ite en tekis mavea ja kulmasoutua peräkkäin jos molemmat on tarkoitus tehdä kovaa.
 
itelläni seuraava:
1. Rinta, olkapäät
2. Kädet, vatsat
3. Selkä, jalat

monta sarjaa, vähillä toistoilla pääliikkeet. ekalla kerralla kierrossa kovaa, jos sama lihasryhmä toisen kerran kierrossa, niin sillon kevyemmin. Ja yleensä selkä kovaa ja jalat kevyesti, seuraavalla kerralla jalat kovemmin ja selkä kevyemmin.
Kierto:
su:treeni(1)
ma:treeni(2)
ti:lepo
ke:treeni(3)
to:treeni(1)
pe:treeni(2)
la:lepo
jne. aina siitä jatkuu mihin viimeks jääty.
 
Vois kokeilla 3-jakoista. Oon tehnyt erilaisia 2-jakoisia pidemmän aikaa ja muutos ois paikallaan. Olen tottunut 2-jakoisessa kovaan tahtiin, joten tässä joku ehdotelma (Powerhousu kaupitteli tällaista jossain muussa ketjussa):

Ti: Jalat
To: Selkä, olkapäät, ojentajat
Su: Rinta, hauis, epäkkäät, forkut

Mitenkäs sarjamäärät? 2-jakoisessa ovat maltilliset, mites tässä?
 
Itsellä 3-jakoinen myös alla nyt ja olen tehnyt paljon raskaita sarjoja. Hyvin palautuu viikossa. Sarjat liikkeissä pääasiassa +4 työsarjaa.
 
PARRACUDA sanoi:
Porukka täällä puhuu 1,2 ja 4-jakoisista,eiks kukaan tee 3-jakoista,ittellä ainakin toimii.
Jako:rinta/hauis.....olkapää/ojentaja....selkä.
Yleensä 2 on 1 off tai 3 on 1 off,riippuu paikkojen arkuudesta.
Click to expand...

Eihän tuossatapauksessa voi puhua kolmijakoisesta. Toi on aika normaali nelijakoinen ohjelma josta vaan puuttuu jalat kokonaan
 
Itse olen tehnyt 3 jakoisella 2x viikko tälläisellä systeemillä

Ma lepo
Ti Rinta, olkapäät & ojentajat
Ke Jalat
To Selkä & Haukka
Pe Rinta, olkapäät & ojentajat
La Jalat
Su Selkä & haukka

Hyvin jaksaa ja kroppa ehtii palautumaan hyvin ko. lihasryhmän osalta seuraavaan treeniin. Nyt juuri aloitin sellaisen kokeilun että lisäsin kevyen haukan vielä tuohon tiistain treeniin. Mielenkiintoisa nähdä onko siitä mitään hyötyä/ onko jo liikaa työtä haukalle per viikko.
 
Stonecold sanoi:
Meinaat että sen 2-jakoisen sarjamääriin lisätään 4 sarjaa? Vai hä?
Click to expand...

Vaikka niin, mutta tarkoitin lähinnä, että reilusti voi tehdä sarjoja, kun palautumisaikaakin on paljon.
Tuo 4+ tarkoitti sitten sitä, että itselläni on vähintään 4 sarjaa per liike ja useimmiten useampi eri liike.

J. Stallion sanoi:
Itse olen tehnyt 3 jakoisella 2x viikko tälläisellä systeemillä
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta, millaisina olet pitänyt sarjamäärät, kun kerta teet 2x viikkoon?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom