3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[hassan]

Mihinkäs jalat jäi?

Itse olen tehnyt jaolla
1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet

Neljänä päivänä viikossa siis, en tiedä onko toiminut, ehkä on.

Ite teen ihan samalla jaolla.
Mistä syystä jotkut tekee esim rinnan ja ojentajat eri päivinä kolmejakosella? Kummalle päivälle esim. penkin laitatte?

 

[porssihai]

Mistä syystä jotkut tekee esim rinnan ja ojentajat eri päivinä kolmejakosella? Kummalle päivälle esim. penkin laitatte?

Yleensä jengi tykkää runnoa yläruhoa enempi ku jalkoja, koska (ne ei kuitenkaa näy farkkujen alta) ja ketä kiinnostaa kyykyn sarjamaksimit kun penkilläkin pystyy leijumaan
Meitin kavereita treenaa kanssa kyseisellä jaolla ja penkki tehdään tietysti molempina päivinä.. jalkoja (ehkä!) kerran kuussa.:jahas:

Onhan jaossa 1. Jalat, 2. Rinta, Olkapäät, Hauis, 3. Selkä, Ojentajat hyvätkin puolensa jos treenataan vain 3xviikkoon
-Saadaan kerran suoraa ja toisen kerran epäsuoraa rasitusta per viikko.
-Lisätessä Mave selkäpäivälle saadaan myös jaloille useammin runtua.

Mutta treenatessa 2 on, 1off systeemillä tai useammin kuin 3x viikkoon tulisi IMO 3-jakoinen rakentaa systeemin 1. Yläkropan vetävät, 2. Yläkropan työntävät, 3. Jalat ympärille.

 

[HTH]

Treenatkaa ny perkele niitä jalkojakin. Hirvittää katsella salilla teinejä, joiden kroppa näyttää siltä kuin kädet ja jalat olisivat vaihtaneet paikkaa.

 

[dalsi]

Pitkän mietinnän jälkeen päädyin siihen tulokseen, että kehtaan postata tänne sekä kysyä neuvoa, kun ei tuo rauta nyt näytä nousevan. Puntteja on nosteltu n. vuosi, mutta en osaa sanoa kuinka hyvällä tuloksella. Paino kun ei nouse ja tulokset junnaa. Ikää on juuri tullut 17 täyteen ja pituus on n.190cm ja paino 76kg. Hävettää :D Melko samanlaisilla ohjelmilla olen treenannut koko lyhyen puntti-urani, mutta nyt on pakko alkaa saada tuloksia. Penkin sain nostettua 40kgsta 80:neen, mutta nyt junnaa kuten sanottu. Mitä tehdä minkälaisella ohjelmalla treenata? Tarkoituksena olisi siis saada painoa lisää ja tottakai myös voimaa, painottaisin treenin voima/bodaus tyyliseksi, etten halua näyttää ns. voimannostajalta, mutta olla silti vahva ja massiivisempi. Jos saisi infoa, jotta saisi rakennettua hyvän 3-jakoisen ohjelman, liikkeet tms?

Alla nykyinen ohjelma :

1 PÄIVÄ

PENKKI 2x6
VINOPENKKI 2x10
PYSTYSOUTU 3x8
VIPARIT 2x12
+ VATSAT


2 PÄIVÄ

KAPEA PENKKI 3x8
RANSKALAINEN 2x12
MaVe 3x8
Ylätalja 2x12
+ VATSAT

3 PÄIVÄ

PENKKI 3x10
KYYKKY 3x8
PRÄSSI 2x12
POHKEET 2x20
HAUIS ( JOKA TOINEN KERTA 4x8 / 4x12)
+ VATSAT

 

[bustedi]

Treenatkaa ny perkele niitä jalkojakin. Hirvittää katsella salilla teinejä, joiden kroppa näyttää siltä kuin kädet ja jalat olisivat vaihtaneet paikkaa.

Ei ole kotiasiat kunnossa, jos tuommoisella päätäsi vaivaat. Mitä se on sinulta pois jos joku ei tee jalkoja?

 

[Scorn]

Mitäs mieltä kokeneemmat ois tällaisesta 3-jakoisesta:

MA Selkä&Rinta

Penkki 4x6
Kulmasoutu 4x6
Vinopenkki 3x8
Leuat 3x8
Flyes 2x12
Ylätalja niskan taakse 2x12
Selän ojennus 2x12

KE Jalat&Vatsa

Kyykky 4x6
Jalkaprässi 3x8
Etureidet 2x12
Takareidet 2x12
Pohkeet 3x10
Linkkari 3x10
Kylkirutistus 3x10
Istumaannousu 3x10

PE Kädet

Pystypunnerrus 4x6
Hauis suora tanko seisten 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis mutkatanko 3x8
Ojentajat ylätalja 2x12
Hauis kp 2x12
Viparit 2x12

En oo koskaan tehny monijakosella, niin onko tässä mitään järkeä?

 

[brainsurgery]

Aiemmin tein:
1.Selkä/hauis
2.Rinta/olkapäät
3.Jalat/ojentaja
+vatsat joka toisessa treenissä

Nyt vaihdoin hieman juuri siitä syystä että tulee suoraa ja epäsuoraa rasitusta.
1.Rinta/olkapäät
2.Selkä/ojentajat
3.Jalat/hauis
+vatsat taas joka toisessa treenissä

Lisäksi tulee pelailtua sabaa pari-kolme kertaa viikossa.

Rintapäivänä teen ykkösliikkeenä penkkipunnerruksen 2x6, selkäpäivänä mave/rinnalleveto 4x6 ja jalkapäivänä kyykky/etukyykky 4x6.

Huomasin tuossa vahingossa että penkkiin saa ilmeisesti aika hyvin tulosta kun tekee dippiä lisäpainoilla.

Ja vaikka tulokset on säälittäviä niin silti mave>kyykky>penkki ;)

 

[Tomppa85]

Olen muutaman viikon tehnyt tällaisella 3-jakoisella ohjelmalla 5 päivän kierrolla:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. lepo/Selkä, hauis
4. Selkä, hauis/lepo
5. lepo

Lepopäivät ja selkäpäivät eivät ole vakiintuneet vielä, ja fiilisten ja kiireiden mukaan vaihtelen niiden paikkaa. Lisäksi yritän pitää joka 4. kierto kevyenä.

Hyvältä on tuntunut tähän mennessä. Lihakset saavat ärsykettä hyvin, koska en ole pitkään aikaan treenannut tällaisella systeemillä.

 

[Vitamiini]

Pistetään nyt oma korsi kekoon myöskin. Viikkossa siis kaksi kertaa läpi. Vapaapäivä(/t) tulee yleensä ihan fiiliksen mukaan. Jos on fiilis että ei tänään tai muita kiireitä, niin sitten tosiaan lepoa vaan ja kierto jatkuu heti seuraavasta kohdasta seuraavana päivänä. Kuukauden jälkeen olen hieman huonolla menestyksellä yrittänyt pitää myöskin fiiliksen pituisen tauon 3-5 päivää totaalia.:D

1. Selkä, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Rinta, hauis, ojentajat
4. Lepo
5. Selkä, olkapäät
6. Jalat, vatsat
7. Rinta, hauis, ojentajat

 

[jto]

näyttää voimaNostajalta??? jos tuplasit penkin vuodessa, ei se kauheen huono ole. lähinnä se eteneminen onnistuu, kun vaihtelet treenejä jaksottain. pyri myös jakson sisällä lisäämään määrää. esimerkki kolmelle kuukaudelle perustuen sun maksimiin:
1: 3*8*50 -> 4*10*55
2: 4*5*65 -> 6*6*70
3: 3*2*80 -> 1*90
eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. kaks treeniä viikossa riittää, normaali ja kapea, mutta voi sinne yhden keskileveä laittaa myös. tällöin raudat sopeutetaan niiden liikkeiden ykkösten mukaan. muuta ojentajatreeniä ei tarvita silloin. lisäksi taljoja, leukoja, sivuhartioita...

 

[Togge]

Mulla menee:

Selkä, olkapäät
Jalat, takaolkapäät/epäkkäät
Rinta, kädet

Joku 5 viikko menty näin ja hyvältä on tuntunut.

 

[Reinzell]

Mulla menee omasta mielestä melko loogisesti eli:

1.Rinta, ojentajat, olkapäät
2. Etureidet, vatsat, pohkeet
3. Selkä, takareidet, hauis

Varsinkin selkäpäivänä on hyvä vetää takareidet ja hauis, kun ne lämpee siinä samalla. Sama homma rinta, ojentajat, olkapäät

 

[dalsi]

Se oli melko huonosti sanottu, melko pinnallista :D Siis pointti oli siinä, etten ehkä haluaisi olla pöhöttyny vanha ukko, joka painaa 150kg ja nostaa 120kg !

 

[dalsi]

näyttää voimaNostajalta??? jos tuplasit penkin vuodessa, ei se kauheen huono ole. lähinnä se eteneminen onnistuu, kun vaihtelet treenejä jaksottain. pyri myös jakson sisällä lisäämään määrää. esimerkki kolmelle kuukaudelle perustuen sun maksimiin:
1: 3*8*50 -> 4*10*55
2: 4*5*65 -> 6*6*70
3: 3*2*80 -> 1*90
eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. kaks treeniä viikossa riittää, normaali ja kapea, mutta voi sinne yhden keskileveä laittaa myös. tällöin raudat sopeutetaan niiden liikkeiden ykkösten mukaan. muuta ojentajatreeniä ei tarvita silloin. lisäksi taljoja, leukoja, sivuhartioita...

Mitä nuolilla meinasit? Ensimmäisen kuukauden treenaisin 3x8x50+4x10+55 samana päivänä vai toinen kapea penkki(kö)?

 

[jto]

dalsi: sitten sulla on melkosen väärä käsitys ja tieto voimanostajasta: jos nyt oiskin vanha pöhöttynyt ukko 150kg, se nostais 400 ennemmin kuin 120.

se nuoli tarkottaa progressiota, kuten kirjotin: eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. tarkotus on siis lisätä myös kokonaisvolyymiä, eikä vaan rautaa.

 

[dalsi]

dalsi: sitten sulla on melkosen väärä käsitys ja tieto voimanostajasta: jos nyt oiskin vanha pöhöttynyt ukko 150kg, se nostais 400 ennemmin kuin 120.

se nuoli tarkottaa progressiota, kuten kirjotin: eli alussa kuukauden lähtötaso ja lopussa se, mihin pyritään. tarkotus on siis lisätä myös kokonaisvolyymiä, eikä vaan rautaa.

Osaatko vielä sanoa miten noita kiloja lisäilisin? Vai ihan näppituntuman mukaan? Mielikuvani voimannostajista voi olla melko vääristynyt :D myönnän, ehkä jätän sen aiheen sikseen, kun siihen on kumminkin vielä JONKIN verran matkaa , mutta kiitos näistä neuvoista, ja näillä mennään eteenpäin :thumbs:

 

[jto]

kiloja lisätään sen mukaan, kun menee. viimeinen sarja saa olla tiukka, mutta muutoin saa jättää varaa sen 1-2 toistoa yleisesti.

 

[Spedelinko]

Mitä mieltä olette? Olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista?

1.Maanantai

Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 3x
Ranskalainen 2x
Kapea penkki 2x

2.Keskiviikko

Maastaveto 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2x
Hauis talja 2x

3.Perjantai

Prässi 4x
Reidenojen. 3x
Reidenkouk 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x

 

[walle]

Mitä mieltä olette? Olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista?

1.Maanantai

Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 3x
Ranskalainen 2x
Kapea penkki 2x

2.Keskiviikko

Maastaveto 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2x
Hauis talja 2x

3.Perjantai

Prässi 4x
Reidenojen. 3x
Reidenkouk 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x

Ihan hyvältähän tuo vaikuttaa,mutta kannattaisi kokeilla,jos vain mahdollista,lyhentää tuota kiertoa hieman.Itse olen nyt jonkun aikaa tehnyt suurinpiirtein samalla jaolla mutta taukoa vain sen 4-6 päivää.Tuntuu meinaan että esim.rinnalle ja käsille ei se 5-7 sarjaa per viikko riitä.Tosin esim. raskaan kyykky- tai mavetreenin jälkeen tulee yleensä levättyä sen verran kuin tarve vaatii,vaikka sitten sen 7 täyden viikon..

 

[Samo]

Mitä mieltä olette? Olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista?

1.Maanantai

Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 3x
Ranskalainen 2x
Kapea penkki 2x

2.Keskiviikko

Maastaveto 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2x
Hauis talja 2x

3.Perjantai

Prässi 4x
Reidenojen. 3x
Reidenkouk 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x

ite en tekis mavea ja kulmasoutua peräkkäin jos molemmat on tarkoitus tehdä kovaa.