3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Itse ajattelin nyt muutamaksi kuukaudeksi ottaa 3-jakoisen testiin, ennen 2-jakoisella 4kertaa viikossa.
Päätin ottaa 1.selkä,hauis 2.Rinta,olkapäät,ojentaja 3.Jalat,vatsat
Mietin vaan että kuinka usein sitä sitten treenaisi, viikossa ei varmaan kahta kertaa kyllä vaa ohjelmaa vedettyä. Kuinka monessa päivässä muut jotka 3-jakoisella vetävät menevät ohjelmansa läpi. Ajattelin myös ehkä, ma,ti,ke,pe,la ja jne....silloin se olisi 8päivässä..
 
Eli tarkoitus olisi vetää 4vk kunnon massatreeniä. Nyt ajattelin, että onko aivan järjetöntä vetää 3 jakoinen kaksi kertaa viikossa eli 6 punttia viikossa vai onko liikaa? Tuo pyrähdys kestäisi sen 4vk.
 
Et sä neljässä viikossa saa oikeen mitään aikaseks...jos sä 6 reeniä viikossa
vetelet, nii kannattaa syyä ja paljon...vaikkakaan 4:ssä viikossa kovin helpolla ylikuntoon pääsekkään, mutta voi tulla aika hyvät ylirasitustilat.
 
Uskon että pystyy treenaan 6 kertaa viikossa mutta kannattaa miettiä kyllä sitten treenin määrää/kerta. Itse en tekis kovinkaan paljoa liikkeitä vaan pitäisin treenit melko lyhyinä.
 
Riippuu täysin henkilökohtaisesta palautumiskyvystäsi. 6 treeniä viikossa ei ole mikään mahdottomuus jos lepoa on etenkin yöaikaan riittävästi ja ravinto on oikeanlaista. Ja ennen kaikkea sitä on paljon :)
 
kiitos vastauksista! Lähden kokeilemaan tuota ja katson miten kroppa kestää. Tarkoitus olisi pitää kalorit noin +700 kieppeillä tuon neljä viikkoa.
 
Ei 6 kertaa viikkoon mikään mahdoton ole. Kyse on just siitä et periaatteessa pilkot sen kokonaistreenimäärän pienempiin osiin. Treenaan ite tällä hetkellä just 3-jakosella 2xviikkoon kropan. Ruoka maistuu todella hyvin!
 
Juu, ei siinä mitään sen ihmeempiä oo.. Henkilökohtaisista ominaisuuksista se riippuu sopiiko. Ite tein joku aika sitten kolmisen kuukautta tolleen. Ruokaa uppos kiitettävästi ja kehitystäkin tuli. Siihen 6 salitreenin viikkotahtiin kumminki väsy sitten lopulta, ei niinkään etteikö olisi pystynyt jatkamaan muuten. Ohessa en sitten tehnyt käytännössä mitään muuta fyysistä, kunhan koulun penkillä istuskelin.
 
Mitä mieltä tästä 3-jakoisesta?

1. Rinta, Selkä
Penkki tanko/kp: 3x
Vinop. kone/kp:3x
Dippi: 2x
Leuanveto: 4x
Kulmasoutu: 3x
Mave: 3x

2. Kädet, Hartiat
Pystypunnerrus kp/tanko: 2x
Viparit taakse: 3x
Viparit sivulle: 3x
Hauis tangolla: 3x
Hauis kp:lla 2x
Ranskalainen punn. 3x
Pushdown taljassa 2x

3. Jalat
Kyykky 4x
Sumoprässi 3x
Pohkeet 4x

+ mahdollinen 4. päivä noille lihasryhmille johon panostaisi vähän enemmän: hauis,pohkeet,olkapäät
 
Ei sillä että mitään mistään tietäisin mutta koitan keskittyä siihen mitä ite muuttaisin tossa:)...

Eli ensinnäkin kun sulla on rinta ja hartiat eri päivinä ja selkä ja kädet eri päivinä niin samat lihakset kuormittuu molempina päivinä.. Miten onnistuu palautuminen..Esim haukkarit saa kyytiä jo 1. päivänä
Leuanveto: 4x
Kulmasoutu: 3x
Mave: 3x liikkeissä ja sit seuraavana päivänä ne rasitttuu taas kun on varsinainen haukkaripäivä..Sama ojentajissa.

Jos nykyisellään tota ohjelmaa kattoo niin 1.päivänä ottaisin maven ensin pääliikkeenä ja sit nuo muut selälle. Itellä ei ainakaan riittäs hirveitä puhtia ottaa päivän viimesenä liikkeenä sitä.

+ mahdollinen 4. päivä noille lihasryhmille johon panostaisi vähän enemmän: hauis,pohkeet,olkapäät
Click to expand...

Jos sä noiden 3 päivän jälkeen pidät välipäivän ja sit taas alusta ja jos sarjoissa on kovia mukana niin itse en näkis tarvetta tolle 4. päivälle.


Laitetaan vielä tuo oma nykynen setti näytille johon saa ilomielin kommentoida/antaa vinkkiä:


1. Päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)

Penkki 2x10
Vinopenkki 2x10
Ristitalja 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Ojentajapunnerrus 3x10
Pään yli talja 2x10
Vatsat pallolla

2. Päivä (jalat)

Kyykky 3x10
Prässi 2x10
SJMV 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 2-3x10
Pohkeet istuen 3x10-15


3. Päivä (selkä, hauikset, forkut)

Kulmasoutu seisten/kp 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja leveä 2x10
Ylätalja kapea 2x10
Hauikset tangolla 2x10
IC 3x10
Rannekäännöt 2-3x10-15
Vatsoja pallolla + rutistukset, myös vinot


Jokainen reeni n. 50-60 min joten palautukset aika lyhyitä. Joka kerta kun viimesellä sarjalla menee 11 seuraavalla kerralla lisää painoa, ja ihan kiitettävästi sitä on saanut lisätäkin.
 
Porukka täällä puhuu 1,2 ja 4-jakoisista,eiks kukaan tee 3-jakoista,ittellä ainakin toimii.
Jako:rinta/hauis.....olkapää/ojentaja....selkä.
Yleensä 2 on 1 off tai 3 on 1 off,riippuu paikkojen arkuudesta.
 
Mihinkäs jalat jäi?

Itse olen tehnyt jaolla
1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet

Neljänä päivänä viikossa siis, en tiedä onko toiminut, ehkä on.
 
Rinta, hauis
Selkä, ojentajat
Jalat, olkapäät

Tuollainen jako on tuntunut optimaaliselta, kun haen nyt kevennystä jo vuoden tekemääni kaksijakoiseen äärimmäisen kuluttavaa reeniin.
Aluksi yritin ängetä olkapäitä tuonne muihin yläkropan reeneihin, mutta se tuntui syövän liikaa tehoja niiltä. Jalkojen kaveriksi se sopikin mainiosti.
 
Kaapeli sanoi:
Aluksi yritin ängetä olkapäitä tuonne muihin yläkropan reeneihin, mutta se tuntui syövän liikaa tehoja niiltä. Jalkojen kaveriksi se sopikin mainiosti.
Click to expand...

Olkapäät saattavat protestoida jossain vaiheessa. Tuossa kun ei tule yhtään lepopäivää niille.
 
No mutta onhan noita täyslepopäiviä peräti neljä viikossa kolmijakoisessa (välipäivät plus koko viikonloppu). Hävyttömän paljon oikeastaan, kun ajattelee nyt...
 
Back
Ylös Bottom