3-jakoinen

[VuLk]

Mitäs mieltä tälläsestä jaosta :
1. selkä/olat + vatsat
2. Jalat + Kädet
3. Rinta
??

En jaksa nyt ruveta kirjottelee päivien settejä mutta tosta nyt pystyy jo jotain sanomaa. Ite huomasin nyt et on 2 olka päivää tavallaa peräkkäi eli rinta ja selkä/olka päivä, koska eikö penkki ota olkapäihin jonkun verran? (n00b)

 

[Hovinarri]

Mitäs mieltä tälläsestä jaosta :
1. selkä/olat + vatsat
2. Jalat + Kädet
3. Rinta
??

En jaksa nyt ruveta kirjottelee päivien settejä mutta tosta nyt pystyy jo jotain sanomaa. Ite huomasin nyt et on 2 olka päivää tavallaa peräkkäi eli rinta ja selkä/olka päivä, koska eikö penkki ota olkapäihin jonkun verran? (n00b)

Ottaahan se etuolkiin aikalailla. Nyt sinulla tulee vielä rasitusta ojentajille joka päivänä. Miksi ihmeessä rinnalle on oma päivä? Löydät tästä threadista paremmankin tai useita parempia jakoja..

 

[bustedi]

vulkin ohjelma täysin anuksesta. Katso tästä threadista joku valmiiksi hyväksi havaittu. Vai että rinta omana päivänään.. HOH HOIJAA.

 

[VuLk]

Rinta nyt ollut sen takia omana päivänä koska päivään kuluu eniten liikkeitä. Mutta en sano että olis järkevää olla rinta omana päivänä.

Koitin tässä nyt itse soveltaa jotain uutta:
1. Rinta, kädet ja olat
2. Selkä, vatsat
3. Jalat.

Olkaa ystävällisiä ja neuvokaa miten tota parantaisi. Kiitos.

 

[PARRACUDA]

Rinta nyt ollut sen takia omana päivänä koska päivään kuluu eniten liikkeitä. Mutta en sano että olis järkevää olla rinta omana päivänä.

Koitin tässä nyt itse soveltaa jotain uutta:
1. Rinta, kädet ja olat
2. Selkä, vatsat
3. Jalat.

Olkaa ystävällisiä ja neuvokaa miten tota parantaisi. Kiitos.

Eipä kulje selkätreeni kun on ed. päivänä haban treenannut,koita selkä/haba yhdessä,jalat seuraavana päivänä ja sit muut kolmantena.

 

[evolution3]

Onko tämmösessä ohjelmassa mtn järkeä?

1) pystypunnerus 2x8
viparit sivuille 3x6
viparit taakse 3x6
kapea penkki 2x8
ojentaja talja 3x6-8
dippi 2x20
hauiskääntö tangolla 2x6-8
keskitetty 3x6-8 per käsi
vasara kääntö 3x10

2) mave suorin jaloin 2x10
vatsarutistukset 2x20
jalan nostot 2x25
ylösnousut 2x20
jalanojennus 4x8
jalankoukistus 3x8
pohkeet 3x10
rannekäännöt 2x10

3) kulmasoutu tangolla 3x8
leuanveto 2xMAX
ylätalja 3x8
penkki 4x6
vinopenkki 3x8-12
mave 3x10
selän ojennus 2x25
vatsarutistus kiertäen 2x16

kyykkyjä ja ym en pysty tekeen vielä ku polvi ei kestä :curs:

 

[Fuzznut]

Kokeillut myös 3-jakoista ja hyvältä tuntunu.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsa
3. Selkä, hauis

Lepoa on ollut yleensä fiiliksen mukaan, yleensä enemmän kovan mave- tai kyykkypäivän jälkeen.

 

[koubi]

Hmm, eiköhän nimenomaan toi jako selkä/hauis, jalat+vatsa(ja ainakin itellä vielä alaselkä), olkapäät/ojentajat/rinta oo paras. Selkä ja haba samana päivänä koska selkäliikkeissä tehdään paljon vetäviä liikkeitä, jotka aktivoivat hauiksia.

 

[S225T]

Hmm, eiköhän nimenomaan toi jako selkä/hauis, jalat+vatsa(ja ainakin itellä vielä alaselkä), olkapäät/ojentajat/rinta oo paras. Selkä ja haba samana päivänä koska selkäliikkeissä tehdään paljon vetäviä liikkeitä, jotka aktivoivat hauiksia.

Ja mitä vähemmän niitä aktivoidaan, sen parempi??? Oliskin taas noin helppoa.
On tuossa vähän muutakin huomioitavaa. Ko. jako toimii kyllä hetkellisesti viikon kierrolla, muuten vaatii tiheämpää. Muuten parempi valita joku järkevämpi, joita löytyy vaikkapa - tämä thread ALUSTA asti lukemalla.

 

[evolution3]

oke. pitääpi laittaa ohjelma uusiksi :D

 

[Samo]

vulk, miksi rintapäivänä on eniten liikkeitä. Ei sitä tartte hinkata sen enempää kun muitakaan lihasryhmiä?

 

[FLn]

kesän jälkeen vaihdoin 4-jakoisesta 3:een

1. rinta, ojentajat
2. jalat, olkapäät
3. selkä, hauikset

vatsalihasten rääkkäys on jaettu päiville 1 ja 3.
treenipäiviä tulee viikossa 3-5.

"Näillä mennään!"

 

[VuLk]

vulk, miksi rintapäivänä on eniten liikkeitä. Ei sitä tartte hinkata sen enempää kun muitakaan lihasryhmiä?

En tiedä miksi on eniten liikkeitä, jos nyt jakaisin niin että ojentajat ja hauis eripäivänä niin menisi tasaisemmin. Eli rintapäivänä ojentajat ja hauis jalkapäivänä. Sitte rintapäivälle jäis 8 liikettä, selkäpäivälle 10 ja jaloille 7. Selkäpäivänä teen myös vatsat.

 

[Stonecold]

Onko kokemuksia tällaisesta:

1. etureidet, hauis, pohkeet (ti)
2. selkä, olkapäät, takareidet (to)
3. rinta, ojentajat, epäkkäät (su)

Ja viikon kierto siis (päivät perässä). Noita päiviä voi vielä vaihdella, mutta noin pitäisin jaot. Ajatuksena että viikossa on suoraa ja pääsuoraa rasitusta. Vatsat joka päivä lämmittelyssä.

Edit: toinen päiväjärjestys voisi olla ti selkä, to rinta, su reidet...ehkä...

 

[S225T]

Onko kokemuksia tällaisesta:

1. etureidet, hauis, pohkeet (ti)
2. selkä, olkapäät, takareidet (to)
3. rinta, ojentajat, epäkkäät (su)


Ja viikon kierto siis (päivät perässä). Noita päiviä voi vielä vaihdella, mutta noin pitäisin jaot. Ajatuksena että viikossa on suoraa ja pääsuoraa rasitusta. Vatsat joka päivä lämmittelyssä.

Edit: toinen päiväjärjestys voisi olla ti selkä, to rinta, su reidet...ehkä...

Ei varmastikaan mahdoton jako jos tekisi lyhyemmällä kierrolla mutta tällaisenaan:

missä tuossa tulee se epäsuora/viikon toinen rasitus

a) rinnalle
b) selälle
c) etureisille (paitsi jos maastaveto selkäpäivänä)
d) pohkeille

?

 

[Stonecold]

Ei varmastikaan mahdoton jako jos tekisi lyhyemmällä kierrolla mutta tällaisenaan:

missä tuossa tulee se epäsuora/viikon toinen rasitus

a) rinnalle
b) selälle
c) etureisille (paitsi jos maastaveto selkäpäivänä)
d) pohkeille

?

Okei. No epäsuoraa ainakin käsille
Eli ei sovi viikon kierrolle? Why not?

 

[S225T]

Okei. No epäsuoraa ainakin käsille
Eli ei sovi viikon kierrolle? Why not?

No juuri siksi ettei tule edes sitä epäsuoraa.
Voi toimia joillain jonkin aikaa vaihteluna, toisilla pidempäänkin, mutta paremmin toimii melkein kenellä tahansa vähän tiheämpi rasitus jos vain sille viitsii antaa mahdollisuuden.

 

[Stonecold]

Perskeles, no onko tuo pers 3-jakoinen

1. rinta, selkä
2. kädet, olat
3. jalat

parempi?

Tai jotain muuta?

 

[Samo]

En tiedä miksi on eniten liikkeitä, jos nyt jakaisin niin että ojentajat ja hauis eripäivänä niin menisi tasaisemmin. Eli rintapäivänä ojentajat ja hauis jalkapäivänä. Sitte rintapäivälle jäis 8 liikettä, selkäpäivälle 10 ja jaloille 7. Selkäpäivänä teen myös vatsat.

joo olin unessa,

laitoin tuon kommentin tämän ohjelmasi perusteella, aattelin, että jopas teet rinnalle paljon liikkeitä jos ei muita lihasryhmiä ole samana päivänä. My bad ;)

1. selkä/olat + vatsat
2. Jalat + Kädet
3. Rinta
??

 

[S225T]

Perskeles, no onko tuo pers 3-jakoinen

1. rinta, selkä
2. kädet, olat
3. jalat

parempi?

Tai jotain muuta?

Jos viikon kierrolla haluaa treenata 3-jakoisella, on tuo minun mielestä runkona kaikkein paras.

Itse mieltynyt eniten järjestykseen

ma: olat/kädet
ke: jalat
pe: rinta/selkä

..mutta muutkin variantit toimii toki, vähän painotusten ja preferenssien mukaan

Muutama huomioitava asia jotka varmistaa toimivuuden, ei välttämättömiä mutta suositeltavia:

- pohkeita jonain päivänä jalkapäivän lisäksi
- vatsaa minne mahtuu ainakin pari kertaa viikkoon
- selkäpäivänä maastaveto tai vähän kevyenlaisia koukistuksia/ojennuksia reisille
- käsipäivänä kapea penkki tai dippi mukana, lisäksi vaikka straight-arm pulldown/pullover tms muutamalla sarjalla että saadaan vähän selälle rasitusta