3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Ja toinen viikon kiertoon hyvin istuva sitten tämä:
rinta/olkapäät
jalat
selkä/ojentajat

toikin toimii kun vastaavalla tavalla kiinnittää huomion liikevalintoihin, eli ojentajille dippi/kapea penkki, olkapäiden yhteydessä vähän selkää (tulee takaolkapäillekin lisäduunia), selkäpäivänä mave tai ojennus+koukistus tms tms...

Henkkoht en tosin tykkää treenata rintaa ja olkapäitä samassa treenissä ellei ole kyseessä koko kropan tai 2-jakoinen ohjelma jossa ei sahata useampia liikkeitä joka lihasryhmälle.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Niinkuin todettu varmaan tässäkin threadissa, perus työntö/veto/jalat -jako on monelle liian harvarasituksinen kaikkien lihasryhmien osalta. Toimii ainoastaan vaihteluna tiheämmälle, tai lyhyen aikaa jaksolla jossa käytetään paljon harjoittelun tehokeinoja. Muuten kehityksen kannalta annetaan turhaan paljon löysää. Ihan eri asia jos tuota jakoa pyöritetään vaikka 1 on 1 off tai 2 on 1 off tms (kuten moni tänä päivänä tuntuu tekevänkin).
 
Missäs haba?

Itse en oikein tykkää noista vetävät/työntävät -tyyleistä.

Mitäs sanot tästä? Oli aikaisemmin tässä threadissa, Powerhousun vinkki...

Ti: Jalat
To: Selkä, olkapäät, ojentajat
Su: Rinta, hauis, epäkkäät, forkut
 
Imo ei hyvä toikaan. Selkä, olkapää, ojentaja yhtenä kertana on aivan helvetisti, kun miettii, että ne tehdään vain kerran viikkoon.

e: tai siis jos tehdään. Kuitenkin toi on mun mielestä epätasainen jako.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Stonecold sanoi:
Missäs haba?

Itse en oikein tykkää noista vetävät/työntävät -tyyleistä.

Mitäs sanot tästä? Oli aikaisemmin tässä threadissa, Powerhousun vinkki...

Ti: Jalat
To: Selkä, olkapäät, ojentajat
Su: Rinta, hauis, epäkkäät, forkut
Click to expand...

Sorry, haba siis maanantaille toki.

Ja viimeisin varmasti myös ihan jees, jos täydentää selkää (ja jalkoja) jne taas jonnekin väliin.

Mutta ehdottomasti henkkoht olen sen olat/kädet, jalat, rinta/selkä - jaon kannalla jos vain 3 x viikossa treenit valita pitäisi.
Ko. jaossa helpoin paikata se "toisen rasituksen vajaus" koska suuri osa siitä tulee automaattisesti. Muutenkin työmäärä parhaiten balanssissa ja vieläpä saa harjoitella vastalihakset samassa treenissä jolloin esim paljon käytetyt vuorosarjat i.e. sarja penkkiä sarja soutua sarja penkkiä.." rulaa ja kovaa.
 
S225T sanoi:
Ja mitä vähemmän niitä aktivoidaan, sen parempi??? Oliskin taas noin helppoa.
On tuossa vähän muutakin huomioitavaa. Ko. jako toimii kyllä hetkellisesti viikon kierrolla, muuten vaatii tiheämpää. Muuten parempi valita joku järkevämpi, joita löytyy vaikkapa - tämä thread ALUSTA asti lukemalla.
Click to expand...

Siis juu en nykyään edes reenaa 3-jakosella, mutta sillon ku vedin sillä niin kävin 5 krt viikossa salilla. Ei se 3 krt viikossa oikeen tolla riittäny..
 
koubi sanoi:
Siis juu en nykyään edes reenaa 3-jakosella, mutta sillon ku vedin sillä niin kävin 5 krt viikossa salilla. Ei se 3 krt viikossa oikeen tolla riittäny..
Click to expand...

Joo no tämähän selvensi homman, silloin ihan eri juttu!
 
Toi 3 jakonen on ihan karsee ohjelma, ainakin mulle:D En mä kyllä 3 lihasryhmää voi TEHOKKAASTI treenata per treeni, jos ajatellaan ärsykettä monijakoisessa kerran viikkoon, mielummin sit 4-5 jakosella, ni voi jo painaa keskittyneemmin.
 
antibodari sanoi:
Toi 3 jakonen on ihan karsee ohjelma, ainakin mulle:D En mä kyllä 3 lihasryhmää voi TEHOKKAASTI treenata per treeni, jos ajatellaan ärsykettä monijakoisessa kerran viikkoon, mielummin sit 4-5 jakosella, ni voi jo painaa keskittyneemmin.
Click to expand...

Millaisella jaolla/toteutuksella sitten teit pääpiirteittäin kun itse kokeilit?
 
Mulla on tuo vapaa-aika lasten takia rajoittunut tuohon 3 krt/vko ja sen tahdissa olen pyrkiny treenit rakentamaan. Hyvin pitkään on menty erilaisilla 2-jakoisilla variaatioilla 3 krt/vko. Eli treenikertojen lisääminen ei ole kovin helppoa.
Ehkäpä kokeilen tuota
1. selkä/rinta
2. kädet/olat
3. jalat
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Itse olen treenannut 2 vuotta seuraavalla:
1. Kädet/olkapäät
2. Jalat (vatsoja)
3. Selkä/rinta (vatsoja)

Tarttis vaan nyt vaihtaa hieman treeniä. En vain oo vielä keksinyt mikä systeemi toimis parhaiten 3-jakoisen lisäksi.
 
3-jakoista suunnitteilla..

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus kp 3x6
- Viparit sivulle / taakse 3x10
- Kapea penkki 2x6
- Ranskalainen käsipainolla 2x10
- Leuat kapealla kahvalla 2x6
- Hammerkääntö / Hauis kp 2x10

2. Jalat, Vatsa

- Kyykky / Etukyykky 4x6
- Jalkaprässi 3x10
- Suorin jaloin mave / Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Vatsa lisäpainolla 3x6

3. Rinta, Selkä, Vatsa

- Penkki 3x6
- Leuat myötäote lisäpainolla 3x6
- Vinopenkki kp / tanko 2x8
- Kulmasoutu / Mave 3x6
- Alatalja kapea / leveä 2x10
- Jalkojennostot roikkuen 2x12

Treenit 1 on 1 off, miltä näyttää? Tarkotus reenailla taas vaihteeksi monijakosella ja vuodenvaihteen jälkeen paluu voimaohjelmaan...
 
cvieri sanoi:
3-jakoista suunnitteilla..

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus kp 3x6
- Viparit sivulle / taakse 3x10
- Kapea penkki 2x6
- Ranskalainen käsipainolla 2x10
- Leuat kapealla kahvalla 2x6
- Hammerkääntö / Hauis kp 2x10

2. Jalat, Vatsa

- Kyykky / Etukyykky 4x6
- Jalkaprässi 3x10
- Suorin jaloin mave / Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Vatsa lisäpainolla 3x6

3. Rinta, Selkä, Vatsa

- Penkki 3x6
- Leuat myötäote lisäpainolla 3x6
- Vinopenkki kp / tanko 2x8
- Kulmasoutu / Mave 3x6
- Alatalja kapea / leveä 2x10
- Jalkojennostot roikkuen 2x12

Treenit 1 on 1 off, miltä näyttää? Tarkotus reenailla taas vaihteeksi monijakosella ja vuodenvaihteen jälkeen paluu voimaohjelmaan...
Click to expand...

Suoraan sanoen pirun hyvältä minun silmään.
 
cvieri sanoi:
Joo ehkä kyykyssä, penkissä ja leuanvedossa voisi lisätä sarjoja ja tehdä 5x5 ne kaikki, vähentää sitten muista liikkeistä jonkun sarjan..
Click to expand...

En minä tiiä onko näin, olen itsekin hiukan yössä näiden 3-jakoisten kaa. Tiedän vaan 2-jakoista tehneenä, että tuohan on kuin 2-jakoisen treeni. Itse ajattelin omaan 3-jakoiseen enemmän sarjoja, tietäs vaan paljon :rolleyes:
 
Hyvähän se on uusi ohjelma aloittaa varovasti. Sarjamäärän lisäys on yksi progression monista mahdollisista muuttujista ja sitä on yleensä selkeämpi kasvattaa hiljakseen kuin todeta liialliseksi ja alkaa hakea pienemmästä sopivaa. Riippuu myös tietenkin miten kovaa ne tekee, millaisilla toistomäärillä ja painoilla, pyramidia, vakiopainoa.. jne jne.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom