Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Keskustelun aloittaja Risuranne
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 30.9.2011
- Viestejä
- 40
Reilu 4 viikkoa oon nyt jumppaillut tän ohjelman tahtiin ja tällästä oon saanut aikaseksi:
Kyykky: 32.5kg -> 60kg
Penkki: 40kg -> 50kg
Mave: 45kg -> 90kg
Pystäri: 22.5kg -> 35kg
Kulmasoutu: 35kg -> 50kg
2 kertaa joutunut jättämään kyykkäämiset väliin kipuilevan lonkankoukistajan takia, joten todennäkösesti olisi 5kg lisää siinä jos ei olisi jäänyt väliin. Ja niin alas mennään kuin jalat antaa vaan periksi
.
Apuliikkeitä oon tehnyt fiiliksen mukaan, poislukien vatsat joita oon ruvennut tekemään joka kerta. Teen tota aikasemminkin tässä threadissa mainittua Kethnaabin liikettä, eli istumaannousua n. 45 asteen kulmassa olevassa vatsapenkissä ja aina laskuvaiheessa on noin 5 sekunnin staattinen vaihe, jossa ollaan vaakasuorassa maahan nähden. 3x5 & lisäpainoilla siis tehdään ja saa kyllä aika hyvän tuntuman vatsoihin tolla liikkeellä ;).
Aika rankaksihan tää ohjelma on loppujenlopuksi muuttunut mutta vielä nousee painot ihan hyvin, eli resettiä ei vielä toistaiseksi ole missään liikkeessä näkyvissä.
Kyykky: 32.5kg -> 60kg
Penkki: 40kg -> 50kg
Mave: 45kg -> 90kg
Pystäri: 22.5kg -> 35kg
Kulmasoutu: 35kg -> 50kg
2 kertaa joutunut jättämään kyykkäämiset väliin kipuilevan lonkankoukistajan takia, joten todennäkösesti olisi 5kg lisää siinä jos ei olisi jäänyt väliin. Ja niin alas mennään kuin jalat antaa vaan periksi
.Apuliikkeitä oon tehnyt fiiliksen mukaan, poislukien vatsat joita oon ruvennut tekemään joka kerta. Teen tota aikasemminkin tässä threadissa mainittua Kethnaabin liikettä, eli istumaannousua n. 45 asteen kulmassa olevassa vatsapenkissä ja aina laskuvaiheessa on noin 5 sekunnin staattinen vaihe, jossa ollaan vaakasuorassa maahan nähden. 3x5 & lisäpainoilla siis tehdään ja saa kyllä aika hyvän tuntuman vatsoihin tolla liikkeellä ;).
Aika rankaksihan tää ohjelma on loppujenlopuksi muuttunut mutta vielä nousee painot ihan hyvin, eli resettiä ei vielä toistaiseksi ole missään liikkeessä näkyvissä.
- Liittynyt
- 24.8.2006
- Viestejä
- 1 016
niin tälleen NAISENA varmaan nostan painoa sen 1,25kg/treeni?? ja nollasta melkein pitää lähteä...
voi kun mua niiiin kiinnostaa just toi RIVE!! olis kiva ihan livenä nähä ku joku tekee sitä; youtubesta oonkin kyl kattellut ja sen ohjeen täältä, mut vaikee hahmottaa käytännössä.
oon kyllä nostanut rinnalle tankoa, jossa on ollu painoa; mutta en siinä tarkoituksessa vaan siitä sitten tein pystypunnerrusta; eikä sitä tankoo tietty lattialle palautettu välissä, vaan kyykkäsin. mutta aina alussa se tanko rojuineen(yht.20kg, ku oli pieni tanko) piti nostaa ylös. ;)
voi kun mua niiiin kiinnostaa just toi RIVE!! olis kiva ihan livenä nähä ku joku tekee sitä; youtubesta oonkin kyl kattellut ja sen ohjeen täältä, mut vaikee hahmottaa käytännössä.
oon kyllä nostanut rinnalle tankoa, jossa on ollu painoa; mutta en siinä tarkoituksessa vaan siitä sitten tein pystypunnerrusta; eikä sitä tankoo tietty lattialle palautettu välissä, vaan kyykkäsin. mutta aina alussa se tanko rojuineen(yht.20kg, ku oli pieni tanko) piti nostaa ylös. ;)
- Liittynyt
- 3.11.2011
- Viestejä
- 3
Moi
Aloitin tuossa 31.10 kyseisen ohjelman, tavoitteenani lisätä lihasmassa, mutta valitettavasti myös laihtua, joka tulee hidastamaan kehitystä jos jonkin verran. Nyt takana ovat treeni A ja B.
Treeni A 31.10
Syväkyykky 3x5x60kg tosin yli 8kk takana mistään ruumiillisesta työstä, joten jalat tulivat perkeleen kipeiksi, kipu oli onneksi keskiviikon treeni B:hen mennessä hellittänyt tarpeeksi.
Penkkipunnerrus 3x5x60kg todella kevyesti meni
Maastaveto 3x5x70kg tota noin... ajatusvirhe ja tein vahingossa 2 sarjaa liikaa... noh, meni liikeradan harjoitteluksi sitten...
Treeni A oli lyhykäisyydessään todella kevyt, jokaiseen liikkeeseen tarkoituksena lisätä 5kg lisää, mutta maveen 10, koska sarjoja olikin 2 vähemmän
Treeni B 2.11
Syväkyykky 3x5x65kg Oli kevyempää kuin aikaisemman treenin 60kg
Pystypunnerrus 3x5x40kg Tästä liikkeestä tahtoisin videon (video, jossa se suoritetaa kuten tässä ohjelmassa olisi tarkoitus), sillä tuntui että teen liikkeen väärin.
Rinnalleveto 3x5x50kg Raskas liike kyllä, ei liiemmin kokemusta ko. skeidan tekemisestä.
Treeni B oli yleisilmeeltään kevyempi kuin A, mutta voi johtua siitä, että A:n 2 ylimääräistä mave-sarjaa söivät niin paljon voimia.
Olen 181/117kg 19v
Syön tällä hetkellä nettilaskurin mukaan noin 2500kcal, josta 37 % protskuja (227grammaa) 37% hiilareita, sekä 26% rasvaa.
Käyn myös iltaisin joko noin 45minsan kävelylenkillä tai vaihtoehtoisesti otan pientä soutulaitetreeniä.
Syönkö tarpeeksi, jotta pystyisin mahdollisesti pudottamaan noin 500g painoa / viikko, vai pitääkö lisätä liikuntaa tai vähentää syömistä?
Aloitin tuossa 31.10 kyseisen ohjelman, tavoitteenani lisätä lihasmassa, mutta valitettavasti myös laihtua, joka tulee hidastamaan kehitystä jos jonkin verran. Nyt takana ovat treeni A ja B.
Treeni A 31.10
Syväkyykky 3x5x60kg tosin yli 8kk takana mistään ruumiillisesta työstä, joten jalat tulivat perkeleen kipeiksi, kipu oli onneksi keskiviikon treeni B:hen mennessä hellittänyt tarpeeksi.
Penkkipunnerrus 3x5x60kg todella kevyesti meni
Maastaveto 3x5x70kg tota noin... ajatusvirhe ja tein vahingossa 2 sarjaa liikaa... noh, meni liikeradan harjoitteluksi sitten...
Treeni A oli lyhykäisyydessään todella kevyt, jokaiseen liikkeeseen tarkoituksena lisätä 5kg lisää, mutta maveen 10, koska sarjoja olikin 2 vähemmän
Treeni B 2.11
Syväkyykky 3x5x65kg Oli kevyempää kuin aikaisemman treenin 60kg
Pystypunnerrus 3x5x40kg Tästä liikkeestä tahtoisin videon (video, jossa se suoritetaa kuten tässä ohjelmassa olisi tarkoitus), sillä tuntui että teen liikkeen väärin.
Rinnalleveto 3x5x50kg Raskas liike kyllä, ei liiemmin kokemusta ko. skeidan tekemisestä.
Treeni B oli yleisilmeeltään kevyempi kuin A, mutta voi johtua siitä, että A:n 2 ylimääräistä mave-sarjaa söivät niin paljon voimia.
Olen 181/117kg 19v
Syön tällä hetkellä nettilaskurin mukaan noin 2500kcal, josta 37 % protskuja (227grammaa) 37% hiilareita, sekä 26% rasvaa.
Käyn myös iltaisin joko noin 45minsan kävelylenkillä tai vaihtoehtoisesti otan pientä soutulaitetreeniä.
Syönkö tarpeeksi, jotta pystyisin mahdollisesti pudottamaan noin 500g painoa / viikko, vai pitääkö lisätä liikuntaa tai vähentää syömistä?
- Liittynyt
- 9.9.2007
- Viestejä
- 238
Jatka vaan reippaasti. Kyllä ne sarjat vielä raskaiksi käy.
Sain eri laskureilla sun peruskulutukseksi jotain 2900-3100kcal, joten treenipäivinä voit hyvin mielestäni syödä tuon verran ja sitten välipäivinä vähemmän, eli sen 2500. Kuvittelisin että treenipäivänä kulutus kuitenkin nousee sen 500kcal.
Sain eri laskureilla sun peruskulutukseksi jotain 2900-3100kcal, joten treenipäivinä voit hyvin mielestäni syödä tuon verran ja sitten välipäivinä vähemmän, eli sen 2500. Kuvittelisin että treenipäivänä kulutus kuitenkin nousee sen 500kcal.
- Liittynyt
- 3.11.2011
- Viestejä
- 3
Tiedän =)
Viestini tarkoitus oli listata alkunäkymät, jotta pystyy seuraamaan kehitystä jne. Tarkoituksena on joka kuukauden ensimmäinen päivä tulla päivittämään sarjapainot ja kertomaan vähän fiiliksistä, jotta tulevaisuudessa muutkin aloittelevat voivat mahdollisesti saada inspistä kun treenitulokset, paino jne ilmoitetaan väliajoin. Nää alkupaino loppupaino-jutut vaikuttaa tylsiltä, koska niistä ei näe kuinka nopeasti / hitaasti kukaan on kehittynyt, saati pysty vertaamaan esim. painoa pudottaessa miten treenikehitys muuttuu.
- Liittynyt
- 24.8.2006
- Viestejä
- 1 016
mullakin on siis dieetti päällä, enkä nyt ainakaan VIELÄ pääse ihan jk tn pv salille tai siis 3krt/viikossa.
TÄNÄÄN se "mun" kuntosaliohjaana-jätkä näytti mulle miten sitä RIVE nyt sit tehdään. ja itekkin sitä sit n. 30krt koitin 10kg tangolla. niistä kork. 10 meni edes sinne päin. :D no mut alku sekin. hauskaahan se on. - tosin mun mielestä hän teki hieman eri tavalla mitä tosta yhdestä tän ketjun ohjeesta katsoin että tehtäs. hhmm...
lisäksi hän katsoi mun KYYKKYÄ; tekniikka kuulemma on iha hyvä, mutta mulla tulee syvälle kyykätessä sitä eteen päin kallistusta... - ehkä osa syynä on vielä tuo keskivartalo, mutta hän ainakin sanoi että nuo lonkankoukistajat on varmaan kireät. MIKÄ on kyllä ihan totta. - miten kannattaa nyt edetä? tietty niitä kannattas venytellä, mut teenkö sen kyykyn sit vaan sen verran syvälle ettei sit kallistusta tule; koska kyllä mulla tuntuma noihin reisiin tulee ylempänäkin. ja painona tosiaan oli se 15kg tanko.
.. jotain muutakin oli mut ... palailen.
TÄNÄÄN se "mun" kuntosaliohjaana-jätkä näytti mulle miten sitä RIVE nyt sit tehdään. ja itekkin sitä sit n. 30krt koitin 10kg tangolla. niistä kork. 10 meni edes sinne päin. :D no mut alku sekin. hauskaahan se on.
- tosin mun mielestä hän teki hieman eri tavalla mitä tosta yhdestä tän ketjun ohjeesta katsoin että tehtäs. hhmm... lisäksi hän katsoi mun KYYKKYÄ; tekniikka kuulemma on iha hyvä, mutta mulla tulee syvälle kyykätessä sitä eteen päin kallistusta... - ehkä osa syynä on vielä tuo keskivartalo, mutta hän ainakin sanoi että nuo lonkankoukistajat on varmaan kireät. MIKÄ on kyllä ihan totta. - miten kannattaa nyt edetä? tietty niitä kannattas venytellä, mut teenkö sen kyykyn sit vaan sen verran syvälle ettei sit kallistusta tule; koska kyllä mulla tuntuma noihin reisiin tulee ylempänäkin. ja painona tosiaan oli se 15kg tanko.
.. jotain muutakin oli mut ... palailen.
- Liittynyt
- 10.9.2011
- Viestejä
- 61
Tuntui itselläkin aluksi raskaalta, kunnes huomasin, että 1 työsarjahan tuota maastavetoa vaan tehdään..
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 814
1-jakoisen varaan vaan jatkosuunnitelmat, vähintään ensimmäisen vuoden ajaksi. Kun on saanut voimatasot asialliselle tasolle SS:llä niin sitten aletaan monipuolistamaan liikevalikoimaa ja tekemään vaihtelevan pituisia sarjoja. Ja muutenkin opettelemaan uusia asioita. Valmiita ohjelmia löytyy kun vaan etsii.
- Liittynyt
- 30.9.2011
- Viestejä
- 40
Onkos poruukalla ollut ongelmia alaselän palautumisen kanssa tätä ohjelmaa vääntäessä? Itellä tuntuu että alaselkä ei kerkeäisi oikein missään vaiheessa palautumaan kunnolla kun ensin ottaa ihan riittävästi hittiä mavessa ja siihen vielä kyykyt päälle. Tällä viikolla tuli oikeastaan ensimmäistä kertaa mieleen tollanen ja oli tosiaan toi B-treeniviikko eli vaan yks mavetuskerta... Odottelen kauhulla ensi viikkoa kun pitäisi kahdesti mavetella :wtf:. Muiden lihaksien palautumisessa ei ole mitään ongelmia.
- Liittynyt
- 21.3.2007
- Viestejä
- 80
Itse teen tuolla NS (Needsize) tyylillä. Eli painoa rinnalle, siinä vinopenkissä laskeudutaan vaakatasoon ja pidetään 5sek, noustaan ylös. Itse teen 8-12 toistoa, jos saa enemmän niin lisää vaan painoa.
- Liittynyt
- 14.8.2011
- Viestejä
- 584
Mä oon laskeutunut aina pidon jälkeen alas ja sit taas ylös asti ja siitä alemmaksi pitoon. En osaa näkyvistä tuloksista sanoa vielä mitään kun on tuo rasvakerros päällä, mutta parhaiten tämä liike on itsellä auttanut siihen, että jaksaa tehdä vatsoja...eli voimaa on tullut ainakin ja sitä kautta varmasti vatsalihakset myös kehittyneet?
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Etanainen, toinen vaihtoehto on että lisäät saman rautamäärän mutta vain joka toisella kerralla.
- Liittynyt
- 24.8.2006
- Viestejä
- 1 016
no niin. blondi taas vauhdissa.
eilen sit yritin tehdä suunnitelmaa paperille, et ja kun nyt sit ostan ne 0,5kg:n painot - että miten ne treenit sit menis. meni muuten muutama paperi uusiksi, kun aina huomasin jotain. HEH. ei muuten ollu yhtän helppoo miettii teoriassa niitä treenipainojen nousuja. ensinnäkin sekoilin aina kyykyn painoissa; kun niihin tulee lisäys joka treenissä. ja sit ne painot: et jos on 1kg ja sit on 1,25kg ja 2,5kg et miten ne käytännössä sit tulee niihin tankoihin, jotta kehitys on se n. 1kg joka kerta. :D :D eli menetin hermoni ja luovutin.
mä kun oon tämmönen ihminen, joka tarvii tiukat ohjeet ja suunnitelmat niin tuntuis aina hiukan jänskältä vaan laittaa jotain painoja edellisen treenin mukaan.
aloituspainot A -treenissä:
kyykky 15kgx3x5 (lämppärit kepillä ja käsipainot olkapäillä)
penkki 15kgx3x5 (+lämppärit)
mave 22,5x1x5 (+lämppärit)
- ja kyllähän tuo nyt tuntui tosi kevyeltä tehdä, VAIKKA MAVESSA tuntui jo että ei enempää jaksaiskaan. syvään vedetyt kyykyt vei kyllä mehuja ilman kauheita painojakaan.
eli teoriassahan seuraava kyykky on ihan helppo: viralliset sarjat 16kg:lla. eli ne mun omat painot päihin. nou broblem. ... no, nyt kun mietin tarkemmin niin sitten sitä seuraavalla kerralla kai laitan ne 1,25:set?? eli siinä tuleekin sit hyppäystä vähän enemmän? - 15+2,5=17,5kg. - HEI - täähän ON ihan loogista.
no, mut sit taas sekoilin siinä kun joka toinen treeni onkin se B-treeni.
KVAAKKVAAK.
no, mut kait se tosta suttaantuu, ku vaan menen sinne salille teeeeen ne sarjat!
- voiko muuten ne lämppärit ny ainakin aluksi tehdä noilla samoilla ettei nyt niihin tarvi joka kerta miettiä et kilo lisää tms.??
--- oon muuten nyt tässä ketjussa lukemassa s. 75. hiuka hyvää läppää oli muutamas viestis, eräältä jalkapalloilijalta. :D
eilen sit yritin tehdä suunnitelmaa paperille, et ja kun nyt sit ostan ne 0,5kg:n painot - että miten ne treenit sit menis. meni muuten muutama paperi uusiksi, kun aina huomasin jotain. HEH. ei muuten ollu yhtän helppoo miettii teoriassa niitä treenipainojen nousuja. ensinnäkin sekoilin aina kyykyn painoissa; kun niihin tulee lisäys joka treenissä. ja sit ne painot: et jos on 1kg ja sit on 1,25kg ja 2,5kg et miten ne käytännössä sit tulee niihin tankoihin, jotta kehitys on se n. 1kg joka kerta. :D :D eli menetin hermoni ja luovutin.
mä kun oon tämmönen ihminen, joka tarvii tiukat ohjeet ja suunnitelmat niin tuntuis aina hiukan jänskältä vaan laittaa jotain painoja edellisen treenin mukaan.
aloituspainot A -treenissä:
kyykky 15kgx3x5 (lämppärit kepillä ja käsipainot olkapäillä)
penkki 15kgx3x5 (+lämppärit)
mave 22,5x1x5 (+lämppärit)
- ja kyllähän tuo nyt tuntui tosi kevyeltä tehdä, VAIKKA MAVESSA tuntui jo että ei enempää jaksaiskaan. syvään vedetyt kyykyt vei kyllä mehuja ilman kauheita painojakaan.
eli teoriassahan seuraava kyykky on ihan helppo: viralliset sarjat 16kg:lla. eli ne mun omat painot päihin. nou broblem. ... no, nyt kun mietin tarkemmin niin sitten sitä seuraavalla kerralla kai laitan ne 1,25:set?? eli siinä tuleekin sit hyppäystä vähän enemmän? - 15+2,5=17,5kg. - HEI - täähän ON ihan loogista.
no, mut sit taas sekoilin siinä kun joka toinen treeni onkin se B-treeni.KVAAKKVAAK.
no, mut kait se tosta suttaantuu, ku vaan menen sinne salille teeeeen ne sarjat!
- voiko muuten ne lämppärit ny ainakin aluksi tehdä noilla samoilla ettei nyt niihin tarvi joka kerta miettiä et kilo lisää tms.??
--- oon muuten nyt tässä ketjussa lukemassa s. 75. hiuka hyvää läppää oli muutamas viestis, eräältä jalkapalloilijalta. :D
