Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

No entäs kun pelaan jääkiekkoa ja siellä tehdään ennen jäälle menoa kyykkyhyppyjä ja loikitaan voiko se haitata reeniohjelmaa? Ja kannattaako se huomioida salilla käynnissä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
elq sanoi:
No entäs kun pelaan jääkiekkoa ja siellä tehdään ennen jäälle menoa kyykkyhyppyjä ja loikitaan voiko se haitata reeniohjelmaa? Ja kannattaako se huomioida salilla käynnissä?
Click to expand...
Ei ne kyykkyhypyt yksistään mutta kokonaisrasitus ei saa kasvaa liian suureksi. Kuinka monta treeniä viikossa, treenien luonne, otteluiden määrä jne. kaikki vaikuttaa siihen kuinka kovaa ja useasti pystyt sali ohjelmaa tekemään.
 
entäs onko väliä jos ei tee noina tiettyinä reenipäivinä vaan pitää välillä vaikka 4päivää taukoa ja välillä vähän epäsäännöllisesti?
 
elq sanoi:
entäs onko väliä jos ei tee noina tiettyinä reenipäivinä vaan pitää välillä vaikka 4päivää taukoa ja välillä vähän epäsäännöllisesti?
Click to expand...

Elq, En katsoisi että tämä ohjelma on sinua varten. Tämä ohjelma perustuu hyvin raskaaseen progressioon kyykyssä ja muissa pääliikkeissä. Tulet varmasti saavuttamaan toisenlaisella ohjelmalla enemmän kuin tällä. Kun sinulla on n3-5kk aikaa käydä 3x viikossa salilla ilman turhia esteitä ajan ja ruoan suhteen, niin tämä ohjelma toimii kuin veitsi voihin.
 
Treeni jatkuu kuin jatkuukin - tänään kyykyssä sarjapaino 70 kg, oma paino ~73 kg.

Kuinka matala allemeno muuten muuten on "hyväksyttävä" power cleaniksi (raaka rive? Suomennokset sekaisin)? Jossain sanotaan, että täydellä kyykyllä on vaan "clean". Jos sarjapainon kanssa on rivessä kuitenkin tarpeellista levittää jalkoja ja dipata muutamankymmentä senttiä, niin pitäisikö sarjapaino ajatella jo liian isoksi?
 
V-8000 sanoi:
Treeni jatkuu kuin jatkuukin - tänään kyykyssä sarjapaino 70 kg, oma paino ~73 kg.

Kuinka matala allemeno muuten muuten on "hyväksyttävä" power cleaniksi (raaka rive? Suomennokset sekaisin)? Jossain sanotaan, että täydellä kyykyllä on vaan "clean". Jos sarjapainon kanssa on rivessä kuitenkin tarpeellista levittää jalkoja ja dipata muutamankymmentä senttiä, niin pitäisikö sarjapaino ajatella jo liian isoksi?
Click to expand...

http://www.youtube.com/watch?v=0qd592B-Rf4&feature=fvst aika paljon on pelivaraa. Omasta mielestäni saat vetää vaikka kyykkyynkin jos vain jaksat sieltä ylös tulla. Ja muistetaanhan sitten pitää ilmat siellä masussa ja alaselkä suorana ettei herra välilevy sano työsuhdettaan irti.
 
en jaksanut lukea KOKO viestiketjua läpi mutta käytetäänkö tuossa Advace novice programmissa siis samaa 3x5 periaatetta..onko tuo viikon keskimmäinen treeni jotenkin kevyempi kuin nuo kaksi muuta,en osaa englantia niin hyvin että olisin saanut selkoa tuolta SS wikistä..??
 
Käsittääkseni tässä ohjelmassa tarkoitus tehdä seisten jolloin saa liikuteltua isompia rautoja ja siitä tulee muutenkin enemmän kokonaisvaltaisempi massaliike,itse tein alussa istuen mutta painot lähti junnaamaan aika nopeasti..
 
elq sanoi:
Onko merkitystä tekeekö pystypunnerruksen seisten vai istuen ? omasta mielestä helpompi on istuen
Click to expand...
Kannattaa vaihdella, seisten pystyy "huijaamaan" mutta se ei silti takaa muuta kuin että isompi rauta liikkuu, ei välttämättä kehity yhtään sen paremmin.
 
Suosittelen että teet käsipainoilla jolloin opit oikeat liikeradat ja vapailla painoilla myös tukilihaksisto vahvistuu. Monijakoisessa ohjelmassa jossa on tarkoitus vetää lihat ihan loppuun niin kannattaa myös käyttää laitteita. Pystypunnerruksessa on myös monesti ongelmana että laitteilla liikerata ei ole aivan luonnollinen.
 
Moi! Ekaa kertaa postailen. En juuri harrasta forumeja, mutta tää on niin hyvä ketju että pakko itekin liittyä joukkoon :)

Taustaa: Oon 27-vuotias, joskus lukiossa ja armeijassa käyny jonkun verran salilla lähinnä vetkuttamassa satunnaisia turhia liikkeitä sinne tänne - tosin lukiossa tuli myös kyykättyä jonkun verran kevyemmillä taakoilla. Välissä meni monta vuotta ilman erityistä liikuntaa (olutta ja röökiä sen sijaan riitti), mutta viime tammikuussa otin tukevan niskaotteen, lopetin röökaamisen ja alotin samalla alkoholilakon (lopulta 4kk) ja lenkkeilyn, ja maaliskuussa lisäsin soppaan taas nuo satunnaiset vetkutukset. Keväämmällä tulin lukeneeksi SS-kirjan ja totesin että tätähän tässä ois pitäny koko ajan tehdä. Tavoitteena on siis tällä hetkellä yksinkertaisesti perusvoiman ja vähän massankin kehittäminen, pidemmällä tähtäimellä yleisen kunnon ja fyysisen/henkisen hyvinvoinnin kehittäminen. Ei siis veren maku suussa mitään tiettyä atleettitasoa hakien, mutta treenaan tietysti tosissani.

Kesäkuun loppupuolella tein ekan treenin ihan tolla alkuperäisellä 5 liikkeen ohjelmalla, johon en vieläkään oo lisänny mitään, paitsi ehkä välillä tehny fiiliksen mukaan vatsoja lopuksi, mutten mitään muuta. Välissä on tullu yksittäisiä viikkoja taukoa muiden menojen takia, ja kerran aloitin ohjelman käytännössä alusta, kun totesin että oon alottanu erityisesti kyykyn aivan liian isoilla painoilla ja tekniikatkin päin hittoja. Siitä siis johtuu nuo suurehkot aloituspainot, koska niiden mukaanhan nää "lasketaan". Nyt kuitenkin ollaan tässä:

Pituutta: 167
Paino: maaliskuun alussa 70kg, tänään 20.10. 80kg. En tiedä tarkkaa painoani ohjelman alussa, mutta arviolta ehkä 73 (alkukesän kaljat, hehheh). Läskiä on jonkun verran, mutta peilin mukaan oon katellu tähän asti, eikä mitenkään pahalta näytä.

Huom. Onnistuin kerran telomaan kylkeni/vatsani lievästi, mutta sen verran ettei treenaaminen onnistunut, meni pari viikkoa joiden jälkeen päätin suosiolla ottaa hieman takapakkia (kyykystä 15kg jne). Suluissa aiemmat "ennätykset".

Viimeksi nostetut sarjapainot

Kyykky 3x5: 55kg -> 90kg (95 mikrolisäyksillä) Kyykkään hieman vaakatasoa syvemmälle, vähän hartioita leveämmällä asennolla.

Mave 1x5: 60kg -> 105kg (110)

Penkki 3x5: 50kg -> 60kg (65 - penkki oli alussa suhteellisesti näinkin pitkällä siksi, kun
penkkitreeniä (voima-) oli jo alla ennen SS:ää, nyt olen ottanut rauhallisemmin)

Pystäri 3x5: 30kg -> 37,5kg (45, missä rupes resetti lähenemään jo muutenkin)

Rive 5x3: 30kg -> 47,5kg (55 - alussa oli tekniikan opettelua noilla hiluilla)

Tiedän, että pudotin tangosta ehkä turhankin paljon, mutta mieluummin niin päin.


Syömiseen oon kiinnittäny aika paljon huomiota, oon onnistunu pitämään kalorit aika hyvin plussalla - vaikken niitä laskekaan, mutta kaikesta päätellen - enkä kovin usein mätä ns. paskoja kaloreita. Nukkumisen suhteen onkin sit ollu välillä enemmänki ongelmia, kun opiskelujen ym. juttujen takia (muusikon) elämä on välillä hyvinkin epäsäännöllistä. Se näyttää heijastuvan myös tohon treenaamiseen, välillä vaan ei ehdi käydä ollenkaan. Mutta aion kuitenkin painaa tätä nyt jouluun asti, ja joulun jälkeen sitten takas juoksu- ja muuhun kestävyystreeniin. Pari kaveria on haastellu HCM:lle, siinä sit onkin konvertoimista tän ohjelman jälkeen :D Mistä tulikin mieleeni kysymys, joskin OT, jota en ainakaan muista nähneeni vaikka selailin tän langan melkein kokonaan läpi:

Miten hyvin nää liikkeet toimii juoksutreeniin yhdistettynä kestävyyspainotteisilla sarjoilla? Esim. 2-3x15 (tai pidempiäkin?). Käsittääkseni maratontreenissä ois hyvä käydä ainaki kerran viikossa näyttämässä järjen rajoissa vähän rautaaki kropalle, mutta en todellakaan tän treenin jälkeen lähe vemputtamaan mitään circuitteja helvetinkoneilla :P Tietty esim. riveä pitäis sit jotenkin soveltaa. Sori jos tätä on jo kysytty jossain muussa ketjussa, sopi vaan hyvin tähän lopuksi. :)
 
Voisin kans postata sarjapainot, jos vaikka jollakulla olisi kommentoitavaa.

Paino ~73 kg (ei se paino vaan tunnu nousevan, mä oon just se laiha surkimus jolle on sanottu, että kyllä se sunkin painos nousee kun täytät 25. Täytin 3 vuotta sitten eikä mitään oo tapahtunut. Koitan syödä lisää.)
Pituus 182 cm

Aloituspainot -> sarjapainot tänään
Kyykky 40 -> 75
Penkki 42,5 -> 60
Mave 70 -> 87,5
Power clean 42,5 -> 60
Pystypunnerrus 30 -> 45 (fail, 4-4-4 meni)

Miltä tää näytää vrt. paino/pituus? Oma fiilis on se, että oon varmaan planeetan heikoin jätkä, paitsi siitä on ihan hyvä fiilis että mave ja kyykky sujuu. Keskityn tekniikkaan kaikessa mahdollisimman paljon. Oikein tiukkaa ei tee kuin toi pystypunnerrus, jossa taitaakin ekan resetin aika olla käsillä.

edit. itse asiassa turhaanhan mä tän nyt tässä vaiheessa postasin, kun treeniä on takana joku 5 viikkoa vasta. No, ei tätä taida saada poistettuakaan, joten olkoot.
 
@ V-8000: Joko sulla on kehon suhteet omituiset tai kyykkäät liian ylös - ainakin kun katon noita kyykky/mave-suhteita :) Luulisi että tolla kyykyllä saisi reilusti yli 100 mavessa.

Omat sarjapainot tällä hetkellä, takana joku vähän päälle pari viikkoa SS:ää, sitä ennen satunnaista treeniä pari kuuta (enimmäkseen sillon tempaus+rive tekniikkaa, leukoja):

Kyykky: 5x60kg (ei aivan ass to grass, mutta kuitenkin reilusti alle kisasyvyyden ja selkä pysyy neutraalina. High bar.)
MaVe: 5x92,5kg
RiVe: 55kg x 3
Pystypunnerrus: 5x41,5kg (kympit plus lukot päissä)
Penkki: 5x52,5kg

Jotenkin tuntuu että penkki ehkä hiukan laahaa suhteessa muihin. Ei sillä kyllä sen väliä, pystäri on paljon parempi liike omasta mielestä :) Noita ennen koetin kerran SS:ää, mutta laitin painoa lisää ihan liian nopeesti ja kyykky pysähtyi ja lopetin. Silloin myös tekniikat oli paljon huonompia.

EDIT: Ai juu ja painoa on 73kg ja pituutta 187,5cm. Jalat suhteessa aivan liian pitkät, vaikeahkoa kyykätä.
 
Oon miettinyt tän SS-ohjelman alottamista. Takana paljon aerobista (spinning, combat jne), lihaskuntoa harjotettu lähinnä ryhmäliikuntatunneilla, mutta jonkun verran myös esim. vapailla painoilla kyykäten. Tossa SS-ohjelman esittelyssä (ekalla sivulla siis) sanottiin, että ainakin yksi välipäivä treenien välissä olis pakollinen. Tällä hetkellä mahollisuus päästä treenaamaan kunnolla salilla (nimenomaan vapailla painoilla) on mulla ti, ke ja pe/vkloppu. Eli kysyisin, että miten tota ohjelmaa kannattaisi soveltaa niin, että treenit olis ti, ke ja pe/la? Mitä liikkeitä vois muuttaa, niin että lihakset ehtis palautua tai voisko noita muutamia liikkeitä jakaa niin, että ti osa liikkeistä ja ke loput liikkeet ja pe/la kaikki läpi?
 
treenityttö sanoi:
Tällä hetkellä mahollisuus päästä treenaamaan kunnolla salilla (nimenomaan vapailla painoilla) on mulla ti, ke ja pe/vkloppu. Eli kysyisin, että miten tota ohjelmaa kannattaisi soveltaa niin, että treenit olis ti, ke ja pe/la? Mitä liikkeitä vois muuttaa, niin että lihakset ehtis palautua tai voisko noita muutamia liikkeitä jakaa niin, että ti osa liikkeistä ja ke loput liikkeet ja pe/la kaikki läpi?
Click to expand...
Kirjoitit tuossa että viikonloppu, mulla viikonloppuun lasketaan myös sunnuntai, eli treenit ti,to,su.
 
Onko kyykkyjen toistot tarkoitus tehdä tässä ohjelmassa noin suurin piirtein putkeen? Mikäli ~10 sekunnin happitauot ovat sallittuja, uskoisin pystyväni lisäämään vielä kyykkyyn 10 kiloa jopa. Toisaalta, jos tarkoitus on vetää toistot putkeen resetti tulee ensi treeneissä - sen verran hapotti vikat toistot tämän päivän viimeisessä setissä. Onko tämä normaalia, että sarjaan pystyy laittaa 7,5-10 kg lisää, mikäli kerää voimia toistojen välissä (puhutaan 90-100 kg sarjapainoista)? Onko maksimimäärä malmia tangossa pienistä happitauoista välittämättä perustellumpi vaihtoehto, mikäli tavoitteena on vain voimatasojen nosto?
 
Kirjoitit tuossa että viikonloppu, mulla viikonloppuun lasketaan myös sunnuntai, eli treenit ti,to,su.
Click to expand...

Joo su käy, mutta torstai ei sovi millään tällä hetkellä. Ni pointti oli, että miten muutan ohjelmaa, jotta voin treenata peräkkäin ti ja ke?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom