Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Deleted member 133729]

Mutta joo, eiköhän pian aleta mennä niissä painoissa, että sen seuraavanakin päivänä huomaa

Muista myös että lihaskipu ( domssit) ei ole mittari onko treeni ollut hyvä. Parempi vain jos ei vedä itseä niin romuksi että palautuminen vie tolkuttoman pitkään. Mitä enemmän kertyy treeni vuosia sitä vähemmän lihakset kipeytyvät.

 

[renkipoika_]

Aloitinpa hiljattain tämän ohjelman. Treenitaustaa löytyy joka lähtöön teinivuosien bodauskokeiluista kehonpainojumppailuun ja crossfit-tyyliseen harjoitteluun, mutta tulosten puolesta olen yhä täysi aloittelija.

Harrastan salin ohella kestävyysurheilua, ja se onkin aina ollut vahvinta aluettani. Tämänkin ohjelman aikana pyrin juoksemaan kolmisen kertaa viikossa. Lisäksi tulee paljon hyötyliikuntaa muun muassa pihatöiden muodossa.

Kuntopohja on hyvä ja takavuosina vaivanneiden liikkuvuuspuutteiden kanssa on tullut paljon edistystä. Muita kehitystä jarruttaneita seikkoja ovat olleet neurologista perua olevien motoristen haasteideni aiheuttamat vaikeudet liiketekniikoiden oppimisessa ja treenin kausittaisuus. Vähitellen olen kuitenkin alkanut edistyä myös teknisesti.

Nyt ajattelin tosiaan käydä tämän ohjelman systemaattisesti läpi tavoitteena hankkia kunnolliset perusvoimatasot niin ala- kuin yläkroppaankin edeten aloittelijavaiheesta aina edistyneeseen noviisiin saakka. Taustatiedoiksi täydennettäköön, että ikää on 31 vuotta, pituutta 190 cm ja massaa tällä hetkellä 77 kg. Rasvoja en ole mitannut aikoihin, mutta 10–12 % veikkaisin lonkalta.

Viisi treeniä on nyt takana ja vaihe A paketissa. Painot ovat nousseet seuraavasti:

Kyykky 35 -> 52,5 kg (ennätys 5 x 117,5 kg huonolla tekniikalla)
Penkki 25 -> 37,5 kg (ennätys 3 x 50 kg)
Pysty 20 -> 25 kg (ennätys 1 x 35 kg)
Mave 60 -> 90 kg (submaks. ennätys 1 x 110 kg suoralla ja häkkitangolla 1 x 120 kg / 3 x 118,3 kg)

Tietoisen kevyesti tosiaan aloitin ja tein pari isoa hyppäystä. Nyt B-vaihetta aloittaessani otan riven mukaan ja jatkan 2,5 kg lisäyksin kaikissa muissa paitsi pystyssä, jossa mennään pari kertaa kahdella kilolla ja 30 kg:n rajan ylittyessä todennäköisesti kilolla per treeni.

Mausteina on ollut alusta lähtien joka treenissä yksi vatsaliike (kaksi sarjaa turkkilaista istumaannousua, voimapyörää, vatsapenkkiä tai kiertoja) ja aina heti maven perään yksi sarja leukoja submaksimaalisesti otetta vaihdellen. Alkavassa B-vaiheessa saatan ottaa leukoja hiljalleen toisenkin sarjan, mutta tavoitteena tosiaan keskittyä kehittymään pääliikkeissä ja alkaa tehdä leukoja kunnolla vasta C-vaiheessa, jossa ne tulevat virallisesti ohjelmaan.

 

[narukasi86]

Taas mennään. Alkaa pikku hiljaa 40 vuotta häämöttää mittarissa, joten kirjataanpa ylös suunnitelma joka on "40-vuotiaana parin vuoden päästä paremmassa lihaskunnossa kuin koskaan ennen, mikä ei ole paljon se".

Ajatuksena on vetää starting strength -pohjaista treeniä kaksi kertaa viikossa. Enempään ei ole mitään saumaa koska työt, lapset, omakotitalo, muut harrastukset yms. Näillä mennään toistaiseksi, ja olisin suorastaan iloisen yllättynyt jos saisi käytyä pitkäjänteisesti kaksi kertaa viikossa.

Aiempi on/off-treenailu on yleensä tökännyt siihen, että sarjapainot nousevat paljon nopeammin kuin voimatasot jolloin tulee pään hakkaamista seinään ja paha mieli ja yrittää repiä sitten väkisin huonolla tekniikalla eikä huvita mennä kun tietää että ei nouse kuitenkaan. Ajattelin nyt kokeilla sellaista strategiaa että en nosta keski-ikäistyvänä perheenisänä painoja ihan samaa tahtia kuin hormoneilta haisevat rahkalla elävät teinipojat, vaan koetan vähän hitaammalla progressiolla. Ajatuksena olisi koettaa vältellä failurea ja saada jatkettua onnistumisen fiiliksellä kuitenkin jatkuvalla progressiolla ettei homma taas lopahtaisi muutaman kuukauden jälkeen. Nyt oli ajatuksena että nostan 3-4 treenin välein painoa 2,5 kg. Tuo on tietysti kaikkihetimullenyt-henkiselle surkean hidasta kehitystä, mutta kun matematiikkaa katsoo niin lisäämällä 2,5 kiloa kolmen viikon välein tulee kuitenkin sarjapainoa vuodessa lisää yli 40 kiloa kaikissa liikkeissä ja 2v aikana jo yli 80 kiloa (jos kehitystahti jatkuisi). Jos alkaa tuntua liian hitaalta niin kiristetään sitten tahtia, mutta kun viimeisen 4v aikana on käynyt salilla sormilla laskettavan määrän niin hitaampi alku lienee unohtuneen tekniikan ja vanhenevan kropan totuttamisen kannaltakin ihan hyvä idea. Ajattelin nostaa kyykyssä painoa 4 treenin välein ja muissa liikkeissä kolmen treenin välein. Suunnitelmaa voi muuttaa jos siltä tuntuu, mutta tässä nyt olisi alustava suunnitelma.

Lähtötasot suurin piirtein sellaisiksi joilla menee aika varmasti aika puhtaalla tekniikalla:
- Kyykky 50 kg edestä tai 60 kg takaa, ehkäpä mä alan takakyykkyä veivaamaan
- Penkki 55 kg
- Mave 90 kg
- Pystyp 40 kg
- Rive 50 kg

Jos tällä kertaa onnistuisi, niin
- Oma paino nousee ensimmäistä kertaa koskaan penkistä ensi kesänä
- 100 kg kyykky ensimmäistä kertaa ikinä ensi kesänä
- 100 kg pystypunnerrus ensimmäistä kertaa ikinä kevättalvella 2026
- 100 kg rinnalleveto 2026 hiihtolomalla
- Oma paino pään päälle joskus alkuvuodesta 2026

Kahden vuoden päästä nelikymppisenä olisi tasaisen kehityksen taulukolla voimaa seuraavasti; kuulostaa aika utopialta mutta ei kai se mahdotonta ole jos vaan siellä salilla jaksaa käydä :D
- Kyykky 187,5 kg
- Penkki 140 kg
- Mave 180 kg
- Pystypunnerrus 125 kg
- Rinnalleveto 127,5 kg

Katsotaan. Jos homma kusee siihen ettei käy salilla, ei vika ole ohjelmassa. Jos salilla käy mutta tulokset ei nouse edes tuota vauhtia, on vika joko ohjelmassa tai syömisessä ja korjataan sitä sitten.

 

[Pappi]

tasaisen kehityksen taulukolla voimaa

Ei ole tasaista kehitystä, kenelläkään...Alkuun nopeempaa, ja siitä sitten hidastuu. Varsinkin, jos ajatuksena vain latoa tasaisesti lisää painoa ilman kummempaa suunnittelua.

Jos salilla käy mutta tulokset ei nouse edes tuota vauhtia

Niiin että pystypunnerrus 40--->125....Parissa vuodessa, 2x/viikko salilla. Ristus sää oot kova ukko, jos tuon tempun teet.

Hyvä olla tavotteita toki! Mutta älä nyt hirveästi pety tai ohjelmaa syytä, jos vähän jäät tavotteesta.

Toisaalta, ei nyt ihan selvinnyt, oletko joskus aiemmin ollut kuinka lähellä noita tuloksia?

 

[narukasi86]

Ei ole tasaista kehitystä, kenelläkään...Alkuun nopeempaa, ja siitä sitten hidastuu. Varsinkin, jos ajatuksena vain latoa tasaisesti lisää painoa ilman kummempaa suunnittelua.

Niiin että pystypunnerrus 40--->125....Parissa vuodessa, 2x/viikko salilla. Ristus sää oot kova ukko, jos tuon tempun teet.

Hyvä olla tavotteita toki! Mutta älä nyt hirveästi pety tai ohjelmaa syytä, jos vähän jäät tavotteesta.

Toisaalta, ei nyt ihan selvinnyt, oletko joskus aiemmin ollut kuinka lähellä noita tuloksia?

Hyviä kommentteja, kiitos näistä

En usko itsekään että kehitys tietenkään tasaista on ja noissa "edes tuota tahtia" oli vähän ironiaakin mukana. Lähinnä tarkoitus oli todistaa (itselleni) että vaikka tuo alkaa suhteellisen rauhallisesti ja monen mielestä ehkä liiankin hitaasti, niin kyllä siinä äkkiä alkaa olla paljon romua tangossa. Ja varmasti tulee stoppi ennen noita tuloksia. Mielestäni tuo oikein tehty starting strength on kyllä todella hurjalla progressiolla, jos kolme kertaa viikossa ladataan lisää romua tankoon niin se on 25 kg kuukaudessa.

Lähden nyt kuitenkin toteuttamaan tuota ohjelmaa ja kun tulee stoppi niin otan vaikka 10% painoista pois ja jatkan siitä taas, eli samaan tyyliin kuin ns oikeassakin starting strengthissä.

Käytännössä tämä tavoite voi mennä kahdella tavalla pieleen:
1) En käy salilla säännöllisesti, jolloin mikään muukaan ohjelma ei toimisi sen paremmin. Tämä on minulla ollut perinteisesti ongelma kun alkaa kiinnostaa taas joku muu juttu enemmän tms.
2) Kehitys stoppaa vaikka käy salilla ja tekee ohjelman mukaan, jolloin täytyy korjata ohjelmaa tai syömistä tms.

Esim pystypunnerruksessa tuo nyt näyttää kieltämättä aika epärealistiselta, mutta esim 90 kg penkistä tai kyykystä nyt ei pitäisi mitään ihan täysin utopistisia tuloksia olla minun kokoiselleni. Katsotaan mihin asti keho ja mieli kestää.

 

[Pappi]

Mielestäni tuo oikein tehty starting strength on kyllä todella hurjalla progressiolla, jos kolme kertaa viikossa ladataan lisää romua tankoon niin se on 25 kg kuukaudessa.

No siis, ihan mahdollinen kehitys tietysti aloittelijalle. Ja nimihän on Starting...Jos kaiken alottelee vaikka tyhjällä tangolla, niin helppohan siihen on latoa pitkän aikaa 2,5kg lisää.
Eikä se alottaessa sen monimutkaisempaa kai tarvi ollakkaan. Mutta jossain vaiheessa se aloittelijan jatkuva tasainen kehitys hidastuu, että siihen varautuu sitten. Henkisesti.

mutta esim 90 kg penkistä tai kyykystä nyt ei pitäisi mitään ihan täysin utopistisia tuloksia olla

Juu noi on aivan realistiset tulokset, ei epäilystäkään. Enemmänkin varmasti menee, ainakin nyt kyykyistä ja maastavedoista.