Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[arppa]

Viltsur taidatki olla aika kehis noista 300kg puheista päätellen :O

300Kg niskassa muutaman kerran ei tarkoita että sillä on välttämättä tehty mitään. En kuitenkaan suosittelisi normitreenaajalle mitään pitokokeiluja

Tämä on ikuinen väittelyn aihe että onko vaikutusta vai ei. Kasvuiässä luut kasvavat luonnollisesti massaa ja jos ovat jatkuvasti paineen alla voi tuo kasvu häiriintyä. En silti usko että järkevästi treenaten tuolla on hirveästi vaikutusta. Toki jos on luonnonlahjakkuus jolla todella raskaat maastavedot ja kyykyt ovat arkipäivää voi jotain vaikutusta ollakin. Välilevyjen rikkominen nuorena taas saattaa aiheuttaa monenlaisia komplikaatioita eli keskivartalon treenaus pitää olla yhtä kovaa kuin muidenkin liikkeiden.

 

[danu]

Haluaisin saada tahän ohjelmaan lisää pohje treeniä. Mikä liike olisi hyvä? Millaisilla sarjoilla ja kuinka monella olisi järkevää treenata?

 

[pimmi]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/69076-maastaveto-jalat-leveaellae-kapealla/
Sieltä pitäis löytyä vastaus.

Lähinnä mietiskelin sitä onko tämän SS-ohjelman kannalta väliä jos tekeekin leveällä. Että tuleeko jaloille/lantiolle/sisäreisille liikaa rasitusta kun kyykkykin on leveähkö (= hieman hartioita leveämmällä kantapäät). Kun eikös leveässä vedossa selän osuus nostossa olen pienempi kuin kapeassa ja jalat tekevät enemmän työtä. Olen lukenut leveän vedon olevan parempi pitkäkätisille ja lyhytjalkaisille, jolloin nostomatka lyhempi. Itse olen 160-senttinen nainen, kädet on ennemminkin lyhyet (eipä kyllä jalatkaan mitkään pitkät ole). Kuitenkin tosiaan leveä veto tuntunut luontevammalta. Olen yrittänyt nyt tehdä kapealla, mutta nosto tuntuu lähtevän alun jälkeen perse edellä, sehän ei taida olla tarkoitus? Olisiko laittaa hyviä vetolinkkejä (kapeaa tai leveääkin), ei nimittäin nuo ekan postin kaikki linkit oikein toimi enää...

Kulmasoudusta vielä
Ohjeissahan neuvotaan tekemään joka nosto maasta (mikä kuulemma vähentäisi myös alaselän rasitusta), mutta mites kun on vielä sen verran vähän painoa, että joudun käyttämään pieniä kiekkoja, eivätkä ne yllä maahan ala-asennossa. Varsinkin kun on ongelmia tuon alaselän kanssa toisinaan. Aiemmin kun olen tehnyt tuota pendlay rowta, tuntui ongelma tulevan esiin juurikin sen staattisen pidon (tai venytyksen) takia mikä soudun aikana tuli ja kiristi alaselkää/takareisiä ja sai sen juilimaan. Liikkuvuus on parantunut tuon jälkeen, mutta hieman on alaselkä taas kiukutellut, mutta vaikea sanoo johtuuko tästä vai kapeasta vedosta vai niistä molemmista...

e. Kulmasoudusta vielä sekin, että peilistä katsellassa on näyttänyt siltä, että yläselkään tulisi hieman pyöristystä ns. vyötärökohdan jälkeen ylöspäin. Onko tekniikassa vikaa, kuvittelenkohan, vai onko tämä ihan ok?

 

[Slrt]

Kokeilemalla selviää. Huomaat kyllä jos ei lantio ehi palautua. Tai sitten vedät kapealla tän ohjelman ajan / vaihtoehtoisesti kapeaa niskakyykkyä aina välissä.

 

[Manala]

Lähinnä mietiskelin sitä onko tämän SS-ohjelman kannalta väliä jos tekeekin leveällä.

nosto tuntuu lähtevän alun jälkeen perse edellä, sehän ei taida olla tarkoitus? Olisiko laittaa hyviä vetolinkkejä (kapeaa tai leveääkin), ei nimittäin nuo ekan postin kaikki linkit oikein toimi enää...

Jos perse lähtee tulemaan liian kovaa ylös suhteessa muuhun kroppaan, on ongelma yleensä takapuolen ja/tai alaselän lihaksien kohdalla, eli keho ei jaksa tuoda kroppaa suoraksi.
Mahdollinen korjaus voisi olla muutaman viikon osalta maven vaihto suorinjaloin maastavetoon ja hyvää huomenta liikeeseen.

Kulmasoudun tangolla voisit suosiolla vaihtaa käsipainolla tehtäväksi vaikka 4x10-15 mahd raskaalla painolla. Westsiden ja muiden kovien voimanostoseurojen jäbäthän tunnetusti tekevät hurjasti kulmasoutua käsipainolla koska siitä on niin pirunmoinen hyöty penkkiin,kyykkyyn ja maastavetoon.

Maastaveto Dave Taten opettamana: http://www.youtube.com/watch?v=Qp8Sx9dX9LM&NR=1

 

[Mayn]

Eikös aloittelijalla(1kk reenattu) nii kasva pala vähä millä reenillä tahansa? ettei tarvi olla mitää himo body reeniä vaa voimareeniki on hyvä kovaan lihaskasvuun?

 

[Manala]

Eikös aloittelijalla(1kk reenattu) nii kasva pala vähä millä reenillä tahansa? ettei tarvi olla mitää himo body reeniä vaa voimareeniki on hyvä kovaan lihaskasvuun?

Olet oikeassa. Tässä ohjelmassahan kyykyn ja muiden raskaiden perusliikkeiden tuoma testosteronin nousu ja aloitteiljan hyvä vastaanotto lihaskasvulle on se avain. Lihakset ovat vain mukava sivutuote voiman kasvaessa

 

[Mayn]

pitää varmaan kokeilla tota kethaabin versioita kun oon tehnyt 1kk g6 mutta ei penkkitulos sun muut nouse pahemmin niin haluisin niitä ylös.

 

[Eskobastion]

Asetin itselleni tavoitteen, että kokeilen tätä ohjelmaa 8 viikkoa ja nyt tavoite tuli täyteen.

Kehitystä tapahtui seuraavasti:
Kyykky 45kg -> 115
Maastaveto 60kg -> 100
Pystypunnerrus 27.5kg -> 42.5kg
Penkkipunnerrus 45kg -> 65kg
Kulmasoutu 40kg -> 60kg

Eli ohjelma toimii aika hyvin.

Nyt pitäisi päättää, että jatkaako tällä vai vaihtaako ohjelmaa. Kehitystä tälläkin varmasti tulisi, koska resettejä ei ole tarvinnut ottaa kuin pääsääntöisesti 1 krt/liike. Mutta vaikka alkuun ohjelma tuntuikin tarpeeksi yksinkertaiselta, nyt haluttaisi treenata vielä vähän muitakin liikkeitä. Ja jos oikein olen ymmärtänyt, niin tähän ohjelmaan apuliikkeet eivät hirveän hyvin sovi (siis raskaasti tehtynä). Olenkin ajatellut siirtyä johonkin noista 5x5 -ohjelmista, jolloin kovia maksimisarjoja tulisi hieman vähemmän ja kehitys olisi maltillisempaa, koska painoja nostettaisiin vain kerran viikossa. Tämä mahdollistaisi noiden apuliikkeiden (vatsa, hauis, selkä) teon vähän paremmin ja lisäksi voisin jaksaa paremmin myös juosta välipäivinä (siihen maagiseen 3000 metrin cooperin rajaan oli edellisessä testissä matkaa vielä 300 metriä ;-)..

 

[Slrt]

Lypsä nyt tolla niin kauan kuin tuo kyykky ja veto nousee. Penkille voit kokeilla jotain muutakin.

 

[Mayn]

Asetin itselleni tavoitteen, että kokeilen tätä ohjelmaa 8 viikkoa ja nyt tavoite tuli täyteen.

Kehitystä tapahtui seuraavasti:
Kyykky 45kg -> 115
Maastaveto 60kg -> 100
Pystypunnerrus 27.5kg -> 42.5kg
Penkkipunnerrus 45kg -> 65kg
Kulmasoutu 40kg -> 60kg

Eli ohjelma toimii aika hyvin.

Nyt pitäisi päättää, että jatkaako tällä vai vaihtaako ohjelmaa. Kehitystä tälläkin varmasti tulisi, koska resettejä ei ole tarvinnut ottaa kuin pääsääntöisesti 1 krt/liike. Mutta vaikka alkuun ohjelma tuntuikin tarpeeksi yksinkertaiselta, nyt haluttaisi treenata vielä vähän muitakin liikkeitä. Ja jos oikein olen ymmärtänyt, niin tähän ohjelmaan apuliikkeet eivät hirveän hyvin sovi (siis raskaasti tehtynä). Olenkin ajatellut siirtyä johonkin noista 5x5 -ohjelmista, jolloin kovia maksimisarjoja tulisi hieman vähemmän ja kehitys olisi maltillisempaa, koska painoja nostettaisiin vain kerran viikossa. Tämä mahdollistaisi noiden apuliikkeiden (vatsa, hauis, selkä) teon vähän paremmin ja lisäksi voisin jaksaa paremmin myös juosta välipäivinä (siihen maagiseen 3000 metrin cooperin rajaan oli edellisessä testissä matkaa vielä 300 metriä ;-)..

Kuinkas pala kasvoi ? ;) Entäs miten paino? laskiko vai nousiko?

 

[Eskobastion]

Kuinkas pala kasvoi ? ;) Entäs miten paino? laskiko vai nousiko?

Enpä ole mitannut palaa, mutta tuskin se parissa kuukaudessa hirveästi on kasvanut.. Toki näinkin lyhyessä ajassa lihaksisto jonkin verran turpoaa ja oon kyllä huomannut, että vartalossa on sellaisia lihaksia, joiden olemassaolosta en ole aikaisemmin tiennyt.. ;-)

Paino nousi pari kiloa, mutta se saattaa olla pääsääntöisesti nestettä.. 3-4 viikkoa olen käyttänyt kreatiinia, joka lisää nestettä kehossa ja muutenkin tulee juotua paljon.. (siis vettä ;-). Varsinaista syömistä en ole harrastanut ehkä niin paljon kuin olisi pitänyt, mutta monipuolista ja terveellistä ruokaa on tullut syötyä kuitenkin kohtuu paljon..

 

[Manala]

Asetin itselleni tavoitteen, että kokeilen tätä ohjelmaa 8 viikkoa ja nyt tavoite tuli täyteen.

Kehitystä tapahtui seuraavasti:
Kyykky 45kg -> 115
Maastaveto 60kg -> 100
Pystypunnerrus 27.5kg -> 42.5kg
Penkkipunnerrus 45kg -> 65kg
Kulmasoutu 40kg -> 60kg

Eli ohjelma toimii aika hyvin.

Nyt pitäisi päättää, että jatkaako tällä vai vaihtaako ohjelmaa. Kehitystä tälläkin varmasti tulisi, koska resettejä ei ole tarvinnut ottaa kuin pääsääntöisesti 1 krt/liike. Mutta vaikka alkuun ohjelma tuntuikin tarpeeksi yksinkertaiselta, nyt haluttaisi treenata vielä vähän muitakin liikkeitä. Ja jos oikein olen ymmärtänyt, niin tähän ohjelmaan apuliikkeet eivät hirveän hyvin sovi (siis raskaasti tehtynä). Olenkin ajatellut siirtyä johonkin noista 5x5 -ohjelmista, jolloin kovia maksimisarjoja tulisi hieman vähemmän ja kehitys olisi maltillisempaa, koska painoja nostettaisiin vain kerran viikossa. Tämä mahdollistaisi noiden apuliikkeiden (vatsa, hauis, selkä) teon vähän paremmin ja lisäksi voisin jaksaa paremmin myös juosta välipäivinä (siihen maagiseen 3000 metrin cooperin rajaan oli edellisessä testissä matkaa vielä 300 metriä ;-)..

Täh? "Kehityin 8viikossa kyykyssä 70kiloa ja penkissä 20kiloa mutta tahtoisin ohjelman jossa kehitys ei olisi näin kamalan tehokasta"...
Jos kehitys on noin pirun hyvää, niin älä nyt ihmeessä luovu vielä ohjelmasta. Tulet tuskin koskaan enää yhtä kovaan kehitystahtiin pääsemään joten kannattaa ottaa siitä nyt kaikki hyöty irti. Itse lopetin tavallaan samoista syistä SS:n liian aikaisin ja kaduttaa pirusti.
Huomasin kyllä että sinulla on muitakin tavoitteita harjoittelun suhteen kuin pelkkä lihasmassan ja voimien kasvu mutta eikö noita asioita voi siirtää 6-8viikolla? Hauiskääntöä btw Rippetoe sanoo että on mahdollista tehdä viikon viimeisen harjoituksen viimeisenä liikkeenä, jolloin se ei haittaa muun ohjelman suorittamista. Haban kokoon auttaa varmasti myös jos vaihdat kulmasoudun leuanvetoon kehonpainolla tai suositeltavasti lisäpainoilla.
Vaikka itse neuvoisin ettei sun kannata vielä luopua ohjelmasta, on valinta sinun ja olet jo nyt tehny aika pirun hienoa työtä. GJ Esko!

 

[jussi163]

Startinng strenght jatko

Starting strenghtiä väännetty nyt jonkin aikaa ja kokemukset on hyviä.

Kysymys olisi että millä jatketaan?

olisiko ehdoituksia ohjelmaksi. Salilla käynti kerrat tulee olemaan 2krt viikossa (3 satunnaisesti)
eli jokin yksi/kaksi jakoinen ohjelma olisi varmaan kyseessä.
jokin sellainen mikä sisältää näitä kunnon perusliikkeitä Maastaveto, kyykky, penkki, leuat

 

[Manala]

Starting strenghtiä väännetty nyt jonkin aikaa ja kokemukset on hyviä.

Kysymys olisi että millä jatketaan?

olisiko ehdoituksia ohjelmaksi. Salilla käynti kerrat tulee olemaan 2krt viikossa (3 satunnaisesti)
eli jokin yksi/kaksi jakoinen ohjelma olisi varmaan kyseessä.
jokin sellainen mikä sisältää näitä kunnon perusliikkeitä Maastaveto, kyykky, penkki, leuat

A.) Dan Johnin 2 x viikossa tehtävä treeni http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains
B.) Jim Wendlerin 5/3/1 kahteen päivään modattuna, jolloin treenijako menee
1.päivä Kyykky+penkki
2.päivä Mave+pystypunnerrus.
3x vapaapäivänä Wendler suosittelee tekemään kovatasoista kuntotreeniä quotaten: "If it's awesome, do it. If your mom can do it, don't"
Mäkijuoksu, reen veto,, prowler, farmarikävely, tangolla/kahvakuulalla tehtävät kuntopiirit, sprintit, voimamiesharjoittelu ym raskas aerobinen harjoittelu.

 

[jussi163]

tuliko käännös oikein?

Pähkäilin että meniskö näin.
Tulikoko mokia käännökseen tai logiikkaan.


1 Päivä
Mave 5x2 (painot nousee)
Penkki 4x10 (viimeinen max)

Apuliikkeet
Leuat 1x10 +lisäpaino
Pystypunnerrus (50% RM x10 _ 70-75% x5 _ 100% x10)
Hauis kääntö sama
Ojentaja sama
Kylkitaivutus


2.Päivä
Kyykky 3-5x 10 (paino nousee ) tai 1x30
Penkki sama kuin päivä 1

Apuliikkeet
Jalat (legs curs) (50% RM x10 _ 70-75% x5 _ 100% x10)
SJMV 3x10
Pohkeet 3x10
Selkä 3x10

Just jotain tämmöistä hain.

 

[Manala]

Pähkäilin että meniskö näin.
Tulikoko mokia käännökseen tai logiikkaan.


1 Päivä
Mave 5x2 (painot nousee)
Penkki 4x10 (viimeinen max)

Apuliikkeet
Leuat 1x10 +lisäpaino
Pystypunnerrus (50% RM x10 _ 70-75% x5 _ 100% x10)
Hauis kääntö sama
Ojentaja sama
Kylkitaivutus


2.Päivä
Kyykky 3-5x 10 (paino nousee ) tai 1x30
Penkki sama kuin päivä 1

Apuliikkeet
Jalat (legs curs) (50% RM x10 _ 70-75% x5 _ 100% x10)
SJMV 3x10
Pohkeet 3x10
Selkä 3x10

Just jotain tämmöistä hain.

Toimivaksi todettu ohjelma ja mukava treenata. Ota maltilla noi sarjapainot parin ekan viikon aikana ja varsinkin noihin kyykky ja penkkirautoihin kun keho totuttelee tekemään pidempää sarjaa.

 

[Järvii]

Täältä ilmoittautuu 9kk tauolla ollut treenaaja jälleen mukaan raudan pariin! Nuo Ranskan painonnoston MM-kisojen katseleminen sytytti innon jatkaa taas punttailua

Tässä 9kk aikana on ukko päässyt läskistymään (169cm/84kg) ja mitään lihoja ei oikeastaan ole jäljellä. Reidet näyttäs kuitenkin vielä olevan tallella jotenkuten. Voimatasoista ei tietoa.

Taustana lyhkäisesti: punttailut aloitettu 16 kesäisenä ja tähän päivään asti aktiivista treeniä 6 vuoden aikana on ollut varmaan jotain 3-4v. Katkoja on ollut paljon tällä ajanjaksolla :(

Tavoitteeksi asetan: muuttaa laihaläski kroppa siedettävimmille rasvoille (ei tietoa nykyisestä rasva%) ja saada kroppa/voimat parempaan kuntoon kuin ne ovat koskaan olleet. Tämän tavoitteen pyrin asettamaan ensi kesäksi siinä toivossa että lihasmuistilla saavutetaan nopeasti entiset tasot.

Viimeisimmät sarjapainot ja vähimmäistavoite ensi kesäksi:

Kyykky 3x5x100 -> 3x5x130
Penkki 3x5x75 -> 1x100
Maastaveto 2x5x120 -> 3x5x150
Pystypunnerrus tangolla 3x5x45 -> ei tavoitetta
Kulmasoutu 3x5x40 (hain vielä tällöin tekniikkaa kohilleen) -> ei tavoitetta
Leuat vastaotteella 2x8xomapaino -> ei tavoitetta

Tänään lähdetään hurjalla innolla etsimään sarjapainojen lähtökohtaa Treeni A:lla.

 

[puliveivari]

nyt kun on ensimmäinen dietti ainakin teoria asteella...
sopiskohan tä ohjelma hyvin dietille?
ymmärtääkseni dietille kannattaa ottaa voimaohjelma.
saa toki suositella jotain muutakin yksijakoista

 

[Eskobastion]

Täh? "Kehityin 8viikossa kyykyssä 70kiloa ja penkissä 20kiloa mutta tahtoisin ohjelman jossa kehitys ei olisi näin kamalan tehokasta"...

Ennen vuodatusta pitää mainita, että olis tuossa kyykyssä varmaan aluksi mennyt parikymmentä kiloa enemmänkin, mutta piti aloittaa varovasti..

Heh, eriskummalliseltahan tämä kuulostaa, mutta kyse on hieman olosuhteiden pakosta. Teen treenit kyllä täysillä, mutta esim. kyykkyyn on käytössä vain sellainen hutera teline eikä kunnon räkkiä, josta olisi apua siinä vaiheessa, kun ei jaksa enää tulla viimeisen sarjan viimeisellä toistolla ylös (pyrin tekemään nuo kyykyt mahdollisimman alas).. Eli kyseessä on osittain myös turvallisuusasia. Tottahan romut niskasta vois heittää taakse, mutta siitä syntyisi kyllä vaaratilanteita muille.. ;-)

Kaverithan voisi auttaa em. mainituissa tilanteissa, mutta joudun käymään salilla myös jonkun verran yksin, joten ko. päivinä em. ongelma olisi kuitenkin olemassa..

Em. asian takia ajattelin kokeilla Madcowin 5x5:ta, jossa on yksi maksimisarja. Tässä ohjelmassahan on samat liikkeet muutaman apuliikkeen kanssa kuin SS:sa ja kun laitoin netistä ladattuun taulukkoon tämänhetkiset tulokset ja laskin paljonko pitäisi nousta 18 viikon jälkeen, niin taulukko antoi tällaiset tulokset:

Kyykky 155
Penkki 90
Pystypunnerrus 60
Kulmasoutu 85
Maastaveto 162

Kun vertaa näitä aloituspanoihin, niin puolen vuoden aikainen kehitys olisi kuitenkin kohtuullista. Vai olisiko?

Tiedän, että tuo ohjelma on tarkoitettu henkilöille, joilla nostettavat painot on sitä luokkaa, että kehitystä ei enää SS:n tyyppisillä ohjelmilla tule, mutta ajattelin sen sopivan kuitenkin minunkin tilanteeseeni.

Kai tuosta voisi palata vielä Starting Strengthin tai sen intermediate-version pariin sitten kun olosuhteet muuttuvat?