Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Risuranne]

OHJELMA
Koska ketju 5x5 ohjelmista näyttää olevan suosittu, mutta nuo ohjelmat eivät ole vasta aloittavalle tarkoitettuja, päätin kirjoittaa tiivistelmän saman tyylisestä Mark Rippetoen Starting Strength -kirjassa esitellystä aloittelijaohjelmasta. Tuo kirja on erittäin mielenkiintoista luettavaa ja siihen kannattaa ehdottomasti tutustua. Parempi tiivistelmä ohjelmasta englanniksi löytyy täältä:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Tämä ohjelma on alunperin tarkoitettu aloittelijalle, mutta toimii varmasti hyvin myös pitempään harrastaneella voimatasojen palauttamiseen pitemmän tauon jälkeen. Treenasin tällä ohjelmalla noin kolmen kuukauden ajan ja olin tyytyväinen tuloksiin. Olen itse yhä aloittelija tämän harrastuksen parissa, joten minulla ei varsinaisesti ole pohjaa ryhtyä neuvomaan ketään, mutta mikään osa tästä tekstistä ei olekaan minun käsialaani, vaan olen vain suomentanut ja tiivistellyt itseäni viisaampien antamia ohjeita. Tämä ohjelma sopii hyvin niin voiman kuin massan keräämiseen, ja sen varsinainen kohderyhmä on "laihat teinipojat".

Alkuperäinen ohjelma kirjasta Starting Strength:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5


Ohjelmasta löytyy internetistä myös toinen versio joka on alla. Ohjelmat ovat muuten samat, lukuunottamatta rinnallevetoa joka on korvattu soudulla toisessa versiossa ohjelmasta. Perusteluna vaihdolle on se, että rinnalleveto on teknisempänä nostona vaikeampi opetella itse joten sijasta voi tehdä soudun. Molemmissa ohjelmissa päivän treeni kuitenkin koostuu kyykystä, työnnöstä ja vedosta.

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää.

Kyykyllä tarkoitetaan tässä ohjelmassa low bar -kyykkyä suhteellisen leveässä asennossa ja pystypunnerruksella pystypunnerrusta seisten levytangolla. Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu.

Kethnaabin muokattu ohjelma:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5


Molempiaa versioita käytetään siten, että treenipäiviä on kolme viikossa ja treenien välissä on aina vähintään yksi päivä. Näitä kahta hieman erilaista harjoitusta vuorotellaan jatkuvasti siten, että kun treenipäiviä on viikossa kolme, tehdään näistä aina jompi kumpi kaksi kertaa ja toinen yhden kerran viikossa. Parin viikon ohjelma näyttäisi siis tältä:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

Starting Strengthin jälkeen ilmestyneessä kirjassaan Practical Programming Rippetoe suosittelee rinnallevedon tekemistä lyhyempinä sarjoina kuin muut liikkeet. Tuon voi siis halutessaan vaihtaa muotoon 5x3. (Viisi sarjaa, jokaisessa kolme toistoa.)

Vatsalihasliikkeiden ja suoran käsitreenin puuttuminen tästä ohjelmasta huolestuttaa monia. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeitä heti vaan kokeile ohjelmaa ensin tällaisena muutaman viikon ajan. Saatat hyvin yllättyä, kuinka raskas tämä ohjelma on käsivarsille jo sellaisenaankin. Muutaman viikon jälkeen jos välttämättä haluat voit lisätä ohjelmaan kerran viikossa kaksi 8-12 toiston sarjaa hauiksille ja ojentajille (hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus.) Parempia apuliikkeitä ovat leuanveto ja dipit - nämä voi lisätä treenien loppuun esimerkiksi näin:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Tärkeää lisäilyssä on se, ettei innostu liikaa. Tässä ohjelmassa tulokset syntyvät siitä, että kyykkäät, nostat penkistä, maasta ja rinnalle pikkuhiljaa paljon enemmän rautaa. Käsivarsienkin kasvusta huolestuneet voivat olla varmoja, että hihaan tulee enemmän täytettä lisäämällä penkkitulokseen 20 kiloa, kuin veivaamalla hauiskääntöä.

Apuliikkeet, etenkin nuo suorat käsiliikkeeet ovat paljon keveämpiä tehdä kuin pääliikkeet. Toisin kuin esim. raskas kyykky tai maastaveto, hauiskäännöt saa vähäisemmällä tuskanhiellä tehtyä niin loppuun, että kädet eivät seuraavana päivänä jaksa nostaa edes hammasharjaa, eikä parin päivän päästä penkki kulje kun taas pitäisi tehdä raskaampia liikkeitä. Noita apuliikkeitä ei siis saa tehdä niin apinan raivolla ja loppuun asti, että ne haittaavat noita pääliikkeitä. Kannattaa mieluummin aloittaa pelkästään noilla kolmella pääliikkeellä per treeni ja harkita lisäilyä vasta myöhemmin.

LIIKKEET
Yritin etsiä tähän linkkejä joiden takaa löytyy materiaalia tekniikan tarkistamiseen.

Kyykky
Starting Strength FAQ: Squat
YouTube: Squat Rx

Penkkipunnerrus
Starting Strength FAQ: Bench Press
Runkkupenkki. Esimerkki siitä kuinka ei pidä penkata.

Maastaveto
YouTube: Deadlift Instruction
Starting Strength FAQ: Dead Lift

Rinnalleveto
YouTube: Power Clean Demo
YouTube: Power Clean
Starting Strength FAQ: Power Clean

Soutu
YouTube: Pendlay Rows 250X5
Starting Strength FAQ: The Row
Stronglifts.com: How to perform the pendlay row with correct technique

Pystypunnerrus
Starting Strength FAQ: The Press
YouTube: Overhead Press coach Mark Rippetoe



ALOITUSPAINON VALINTA

Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:

Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.

Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.

Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.

 

[Dippi]

Erinomaista. :thumbs:

 

[Bull91]

Tosi hieno treadi:thumbs: itsekkin olen ajatellut jonkun ajan päästä koittaa pientä voimakautta ja tässä tuli erinomaisesti juuri ohjelma mitä voisin käyttää kiitokset:D

 

[nutcase]

Hienoo tekstii

 

[risumies]

Loistava yhteenveto! Tää pitäs saada tuonne ylälaitaan siten, että jokainen aloitteleva kolistelija lukee ensin tän, ennen ku edes ehtii mitään kysymään kolistelun saloista.

 

[S225T]

Hyvä ja tärkeä postaus - laitoin stickyksi.

 

[Deviation]

Varmaankin 3 kertaa viikoon tarkoitettu?

 

[ORBs]

hyvä ohjelma ja varmasti tehokas, eikö ole vähän kyseenalaista kuitenkin laittaa vasta-alkaja tekemään pelkkiä raskaita vitosia? nämä ohjelmat on käsittääkseni alunperin suuniteltu suorituskykyä tavoiteleville urheilijoille, lihasmassan kasvatus ei vaadi noin lyhyitä sarjoja. ainakaan ihan aloittelija tuskin hyötyy lyhyistä sarjoista yhtä hyvin kuin edistyneemmät, ja loukkaantumisriski on muutenkin suurempi. vaikka yrittäisi tehdä hyvällä tekniikalla.

 

[risumies]

ORBs: -Huomaa tuo kohta tuolta noin. Tuossa ajatuksena on, että lyhkäsemmillä sarjoilla se kontrolli säilyy helpommin, kun ei mennä hapoille sarjan/treenin aikana. Aloittelijalle kun esim. kympin sarjat voi tuntua niin keveiltä, että homma menee helposti häsyämiseksi.

"Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti."

 

[Risuranne]

hyvä ohjelma ja varmasti tehokas, eikö ole vähän kyseenalaista kuitenkin laittaa vasta-alkaja tekemään pelkkiä raskaita vitosia? nämä ohjelmat on käsittääkseni alunperin suuniteltu suorituskykyä tavoiteleville urheilijoille, lihasmassan kasvatus ei vaadi noin lyhyitä sarjoja. ainakaan ihan aloittelija tuskin hyötyy lyhyistä sarjoista yhtä hyvin kuin edistyneemmät, ja loukkaantumisriski on muutenkin suurempi. vaikka yrittäisi tehdä hyvällä tekniikalla.

Kuten arvelit, mm tässä tutkimuksessa on todettu, että aloittelijat saavat pitkillä sarjoilla (60% 1RM) parasta kehitystä pitempään harrastaneiden hyötyessä enemmän lyhyemmistä (80% 1RM) kun taas "urheilijat" hyötyivät eniten intensiteetin ollessa noin 85% 1RM:stä (viiden toiston sarjat). Vastaavasti toiseenkin suuntaan löytyy kuitenkin näyttöjä. Perustelut 5 toiston sarjojen käyttämiselle lähteessä Starting Strength ovat:

- Toistoalue on hyvä kompromissi voiman ja lihaskasvun väliltä. Aloittelija tarvitsee molempia, eikä ole mitään syytä keskittyä kokonaan jompaan kumpaan heti alkuun.

- Viiden toiston sarjat ovat siitä hyviä liikkeiden opetteluun, että käytettävät painot ovat suhteellisen raskaat ja aloittelija pääsee nopeasti harjoittelemaan 'suurilla' painoilla. Sarjat eivät ole kuitenkaan vielä tarpeeksi pitkiä, että maitohappoa ehtisi kertyä lihaksiin. Pitempiä sarjoja tehdessä aloittelijalla karkaa tekniikka monesti täysin lapasesta heti kun lihakset alkavat väsymään, eikä niistä toistoista sitten virheettömiä ole välttämättä kuitenkaan tuota viittä useampaa.

 

[Mikko Ellmén]

Tuossa ajatuksena on, että lyhkäsemmillä sarjoilla se kontrolli säilyy helpommin, kun ei mennä hapoille sarjan/treenin aikana. Aloittelijalle kun esim. kympin sarjat voi tuntua niin keveiltä, että homma menee helposti häsyämiseksi.

"Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti."

Just näin. 10 toistoa 10 rmaxilla on paljon "vaarallisempi" sarja kuin vitonen 7 rmaxilla.

*Top-5 tredi*
:5::thumbs:

 

[ORBs]

eli siis väitätte, että aloittelijalle on aivan ihanteellista alkaa tehdä pelkkiä vitosen sarjoja? olen edelleen eri mieltä ja niin on moni muukin varmasti, ja tutkimukset sanoo toista.

 

[marde84]

No yks mikä ainakin on varmaa on se, että mitä yksinkertaisempi ohjelma aloittelijalle, sitä parempi. Lisäksi ehdottomasti on suotavaa, että perusliikkeet opitaan heti alusta alkaen kunnolla ja ymmärretään että hauiskäännön vemputtelulla ei kasva isoksi. Olen myös sitä mieltä että lyhkäsillä sarjoilla on helpompaa ja turvallisempaa oppia liikkeiden tekniikat, ja kuten sanottua tarkoitus on aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla. Lisäksi 5 toiston sarjat ovat, kuten sanottua hyvä kompromissi voiman ja lihasmassan kehityksen väliltä, joten en näe mitään syytä miksei tämä olisi mitä parhain ohjelma juurikin salillakäyntiä aloittelevalle punttaajalle.

 

[Mikko Ellmén]

eli siis väitätte, että aloittelijalle on aivan ihanteellista alkaa tehdä pelkkiä vitosen sarjoja? olen edelleen eri mieltä ja niin on moni muukin varmasti, ja tutkimukset sanoo toista.

Linkkiä tutkimuksiin?

Itse olen sitä mieltä että aloittelijoille vain 10+ toistoa on pelkkä bodymyytti.

 

[risumies]

ORBs: -Juu, kyllä mää lähtisin aloittelijalle opettamaan mielummin 10x3 kuin 3x10 systeemillä... Jokunen aloittava harrastaja/kuntoutuja on tullut opastettua kolistelun pariin ja huomattavasti nopeampaa on nuiden liikkeiden oppiminen nuilla lyhkasillä sarjoilla.

Nuilla painoilla millä menee se 10+, ensimmäiset toistot on yleensä aloittavalla sellaista hosumista ja venkoilua. Viimeisissä sarjoissa/toistoissa ne mahdolliset maitohapot/väsyminen lihoissa saakin aikaan enää vain väkinäistä vääntämistä, mistä tekninen suoritus on kaukana.

edit. tietenkää nuihin vitosen sarjoihin ei ne rosentiit oo maksimista 80+ vaan mielummin tuolla 65-75%, jollloin vimonenkin sarja on "helppo" ja tekninen. Eikä nuita rosenttejakaan tarvi alkuunsa alkaa sen kummemmin miettimään, nostaa sitä vastuksen määrää sitä mukaa kun motoriikka oppii mukaan liikkeeseen ja lihat tottuu vastuksen määrään.

 

[Risuranne]

eli siis väitätte, että aloittelijalle on aivan ihanteellista alkaa tehdä pelkkiä vitosen sarjoja? olen edelleen eri mieltä ja niin on moni muukin varmasti, ja tutkimukset sanoo toista.

Linkkiä tutkimuksiin?

Annoin ketjun ensimmäisellä sivulla linkin kahteen tutkimukseen jotka osoittavat että ORBs on periaatteessa aivan oikeassa.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2018729&postcount=10

Itse teenaan tällä hetkellä perinteisesti 3x10 tyyliin perusliikkeillä, joka toimii hyvin - vaihdoin tuohon nyt vaihtelun vuoksi välissä pitkään lyhempien sarjojen teon jälkeen. Golden Sixissä tehdään myöskin 10 toiston sarjoja, jotka toimivat hyvin. HST:ssä tehdään 15, 10 ja 5 toiston sarjoja ja tuokin kuulostaa toimivan.

Tässä ohjelmassa käytetään viiden toiston sarjoja. Tapa ei ole missään tapauksessa ainoa oikea, se on vain eräs erittäin hyvin toimivaksi todettu tapa. Sitäpaitsi viitosen voi tehdä paljon isommalla raudalla kuin kympin ja kaikkihan pitävät siitä kun saa nostaa isoja rautoja.

 

[Gulo]

Erinomainen säie Risuranteelta. Toivottavasti mahdollisimman moni aloitteleva treenaaja uskaltaa lähteä treenaamaan tällä tyylillä. Ohjelma toimii kyllä loistavasti massan ja voiman lisäämisessä. Nähty on ihan omin silmin.

 

[jukapeka]

Jaa, varmaan otan tän käyttöön sitten. Arskalla veivasin sen 3kk ja hyvinhän siinä kehittyi - ehkä yhen kevyen viikon lisää olisi voinu pitää. Vaikka toi Kultainen kuusikko olikin semmonen lähtölaukaus kohti "oikeita ohjelmia", niin olo on vielä kovin vahvasti aloittelija ja tätä vois vedellä seuraavat 3kk.

 

[Mehustaja]

Mielenkiintoiselta vaikuttaa, tota vois itekkin testata joskus hamaassa tulevaisuudessa.

Olis ehkä ihanteellisin uran alku aloittelijalle, ekat 3kk tällä, sitten seuraavat 3kk Arskan kuusikkoa.

 

[Mikko Ellmén]

Annoin ketjun ensimmäisellä sivulla linkin kahteen tutkimukseen jotka osoittavat että ORBs on periaatteessa aivan oikeassa.

Ok. Kuitenkin mun mielestä ensimmäisen ohjelman tärkein tavoite pitäisi olla liikkeiden oikean suoritustekniikan opettelu, ei kehityksen maksimointi, ja se onnistuu imo vitosilla paremmin.
Aloittelijan kehitys on joka tapauksessa suht nopeaa ja helppoa lähes ohjelmalla kuin ohjelmalla, kuten tässäkin ketjussa on jo pariin otteeseen mainittu.