1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


miksa666 sanoi:
Kannattaa myöskin katsoa tekniikka kuntoon, eli ensin persettä taakse ja sitten vasta aletaan viemään polvia koukkuun. Ja tarpeeksi leveä jalka-asento auttaa myöskin, kunhan ei ylileveäksi mee.
Click to expand...

Ohjenuorana persettä kannattaa vetää sen verran taaksepäin ennen alas menoa että tangon liikerata on mahdollisimman pystysuora. Tanko ei saa alasmenon yhteydessä lähteä vaeltamaan eteen eikä taakse. Jos nostaja ei ole ennen tehnyt leveällä asennolla kyykkyä, tulisi alle vaakatason meno tuntua ensimmäisillä kerroilla jopa epämiellyttävän kireältä. Tämä johtuu aikaisemminkin mainitsemastani takareisien heikkoudesta ja kireydestä.

Jos joillain tuntuu olevan ongelmia kyykyn kanssa esim yläselän suorana pysyminen, polvien kipeily, sisään kaartuminen tai vaikkapa alaselän kipeytyminen, niin postatkaa ihmeessä kysymyksiä ja jos mahdollista niin videoita suorituksesta.
 
En ole vielä ehtinyt lukea koko ketjua, mutta onko ok vetää maasta leveällä jalka-asennolla (varpaat ulompien merkkien tienoilla)? Alaselässäni on jonkin verran ongelmaa (jota yritän hoitaa koko ajan) ja mm. ranka on alhaalta normaalia jäykempi ja suoristunut. Leveä veto tuntuu luontevammalta, koska mitä lähempänä jalat ovat, sitä vaikeammalta selän oikean asennon pitäminen (eli ettei pyöristy) tuntuu. Liikkuvuus nyt on ongelma ylipäätään ja sitäkin yritän koko ajan kehittää. Mutta onko leveä veto liian lähellä kyykkyä, koska siinäkin on kohtalaisen leveä asento, ja kannattaisi yrittää sitä normaalikapeata vaan vääntää?
 
pimmi sanoi:
En ole vielä ehtinyt lukea koko ketjua, mutta onko ok vetää maasta leveällä jalka-asennolla (varpaat ulompien merkkien tienoilla)? Alaselässäni on jonkin verran ongelmaa (jota yritän hoitaa koko ajan) ja mm. ranka on alhaalta normaalia jäykempi ja suoristunut. Leveä veto tuntuu luontevammalta, koska mitä lähempänä jalat ovat, sitä vaikeammalta selän oikean asennon pitäminen (eli ettei pyöristy) tuntuu. Liikkuvuus nyt on ongelma ylipäätään ja sitäkin yritän koko ajan kehittää. Mutta onko leveä veto liian lähellä kyykkyä, koska siinäkin on kohtalaisen leveä asento, ja kannattaisi yrittää sitä normaalikapeata vaan vääntää?
Click to expand...
http://www.pakkotoisto.com/treeni/69076-maastaveto-jalat-leveaellae-kapealla/
Sieltä pitäis löytyä vastaus.
 
mulla tuli nyt kuukausi tätä ss. Voimatasot kasvo ihan kivasti, olihan siinä noin 6kk juoksureenit takana jolloin en tehnyt punttia olenkaan.

ekat tulokset: kyykky 65
penkki 50
mave 80
pp 27.5
rive 40

viiminen viikko:
kyykky 100
pena 70
mave 100
mave 100
rive 55
pp 45

kävin kolme kertaa viikossa lenkillä 8-5km pk lenkkejä. Olisi tulokset varmaan tuosta hyvin kasvaneet (viimeksi kuin tein tuota nousivat ne paljon korkeemmalle, mutta meni aikaa 3kk). Nyt tekee mieli vaan juoksupoluille, joten ohjelma on syytä vaihtaa.
Erittäin hyvää ohjelma, jos et yritä tiputtaa painoa etkä tee samalla mitään kovaa aerobista harjoittelua.
 
Siis noilla tein viimeiset 3*5 sarjat.
viimeset puoltoista viikkoo laitoin aina 5kg lisää painoa. sen takia mave jäi vähän jälkeen. Oli se kumminkin tieukka mave. jostain syystä mave on aina paljon jälessä kyykkyn verrattuna, vaikka teen kyykyn kyllä kunnolla perse melkein lattiaan. edellisellä kerralla kun hinkkasin tätä 3kk niin kyykky oli 127.5 ja mave 130.
 
Millasilla sarjapainoilla alkasitte tekee tätä jos parhaat sarjat on penkki 6x65, kyykky 10x70 ja mave 8x75?

Ei se kai oo niin tarkkaa mut ku en tiiä yhtää et pitäskö esim tota penkkii käyä tekee jollai 35kg vai 50kg...
Monessa viikkossa suunnilleen ois hyvä päässä sinne ennätyssarjoihi?
 
danu sanoi:
Salilla jossa käyn ei pysty vetämään leukoja tolla hammer-otteella, mutta toimisiko myötäote yhtä hyvin?
Click to expand...

Käy myötäotteella paremmin juuri hauiksiin. Hammerotteella kuormitus kohdistuu enemmän brachioradialis- ja brachialis- lihaksiin eli forkkuihin ja siihen pieneen lihakseen hauiksen ja ojentajan välissä.
Muista että leuanvetojen päätarkoitus on vahvistaa nimenomaan selkää eikä hauiksia.

Manny: Aika kovaa pilkunviilaamista mutta about: kyykky n5x65, penkki n5x50-55kg, mave 5x70kg
"Monessa viikkossa suunnilleen ois hyvä päässä sinne ennätyssarjoihi?" aina onnistuessasi nykyisessä painossa, lisää punnerrukseen ja penkkiin 2,5 mutta kyykkyyn ja maveen 5kg sarjapainoihin.
 
Manny sanoi:
Millasilla sarjapainoilla alkasitte tekee tätä jos parhaat sarjat on penkki 6x65, kyykky 10x70 ja mave 8x75?

Ei se kai oo niin tarkkaa mut ku en tiiä yhtää et pitäskö esim tota penkkii käyä tekee jollai 35kg vai 50kg...
Monessa viikkossa suunnilleen ois hyvä päässä sinne ennätyssarjoihi?
Click to expand...

Alotuspostissa mainitaan, etta resetin jalkeen pudotetaan painoja parin viikon takaisiin lukemiin. Mielestani tata voi kayttaa hyvin myos aloituspainon valinnassa, varsinkin jos tekniikat on hallussa (kuten noilla sarjapainoillasi onkin melko varmasti). Eli, jos otat penkkiin alotuspainoksi 52,5-55 kg, kyykkyyn 60 kg ja maveen 65 kg, alkaa ennatyssarjat paukkumaan kolmannella vkolla ja varmaan viela seuraavankin viikon saa laitella lisaa painoa joka treenissa. Eli eka kuukausi tulisi lineaarisella progressiolla ilman resettia.

Lisayksena viela, etta alottaisin kyykyn pikkuisen alempaa kuin muut, ettei resettia tule liian nopeasti.
 
Toimiiks tää ohjelma hyvin lihasmassan hommaus tarkotukses ja muutenki semmosee näyttävän kropan rakentamisee? tämän tyyppistä
man-body.jpg
 
Kolme viikkoa väännetty ja tulokset nousussa ja homma maistuu! Treeni taustaa pari kuukautta G6, mutta intissä g6 eii toimi, niin voimatasojen nosto on loogisin vaihtoehto.

Kyykky 3x5x60 > 3x5x80
Penkki 3x5x50 > 3x5x60
Mave 1x5x55 > 1x5x75
Pystypun. 3x5x35 > 3x5x45
Soutu 3x5x37,5 > 3x5x47,5

Ainoa mikä menee kohta resettiin on pystyp. Muut kulkevat helposti vielä viikon parin ajan!

Paino ennen inttiä oli 76 ja se tippui p-kaudella 71,5 kiloon, mutta tämän ohjelman ansiosta se on noussut 73 kiloon!

Sent from my GT-I9000 using Tapatalk
 
Reilu 4 viikkoa oon nyt jumppaillut tän ohjelman tahtiin ja tällästä oon saanut aikaseksi:

Kyykky: 32.5kg -> 60kg
Penkki: 40kg -> 50kg
Mave: 45kg -> 90kg
Pystäri: 22.5kg -> 35kg
Kulmasoutu: 35kg -> 50kg

2 kertaa joutunut jättämään kyykkäämiset väliin kipuilevan lonkankoukistajan takia, joten todennäkösesti olisi 5kg lisää siinä jos ei olisi jäänyt väliin. Ja niin alas mennään kuin jalat antaa vaan periksi :).

Apuliikkeitä oon tehnyt fiiliksen mukaan, poislukien vatsat joita oon ruvennut tekemään joka kerta. Teen tota aikasemminkin tässä threadissa mainittua Kethnaabin liikettä, eli istumaannousua n. 45 asteen kulmassa olevassa vatsapenkissä ja aina laskuvaiheessa on noin 5 sekunnin staattinen vaihe, jossa ollaan vaakasuorassa maahan nähden. 3x5 & lisäpainoilla siis tehdään ja saa kyllä aika hyvän tuntuman vatsoihin tolla liikkeellä ;).

Aika rankaksihan tää ohjelma on loppujenlopuksi muuttunut mutta vielä nousee painot ihan hyvin, eli resettiä ei vielä toistaiseksi ole missään liikkeessä näkyvissä.
 
niin tälleen NAISENA varmaan nostan painoa sen 1,25kg/treeni?? ja nollasta melkein pitää lähteä...
voi kun mua niiiin kiinnostaa just toi RIVE!! olis kiva ihan livenä nähä ku joku tekee sitä; youtubesta oonkin kyl kattellut ja sen ohjeen täältä, mut vaikee hahmottaa käytännössä.
oon kyllä nostanut rinnalle tankoa, jossa on ollu painoa; mutta en siinä tarkoituksessa vaan siitä sitten tein pystypunnerrusta; eikä sitä tankoo tietty lattialle palautettu välissä, vaan kyykkäsin. mutta aina alussa se tanko rojuineen(yht.20kg, ku oli pieni tanko) piti nostaa ylös. ;)
 
no, enhän mä mitään 1,25 pysty painoja nostamaan ku niitä täytyy laittaa kaksi... hö. tää blondi lähtee ny lätkimään.
ihan sama. :D
mä alan silti treenaan tällä systeemillä; kait ne voimat joka tapaukses kasvaa ku aika pienistä lähdetään.
 
Moi
Aloitin tuossa 31.10 kyseisen ohjelman, tavoitteenani lisätä lihasmassa, mutta valitettavasti myös laihtua, joka tulee hidastamaan kehitystä jos jonkin verran. Nyt takana ovat treeni A ja B.

Treeni A 31.10
Syväkyykky 3x5x60kg tosin yli 8kk takana mistään ruumiillisesta työstä, joten jalat tulivat perkeleen kipeiksi, kipu oli onneksi keskiviikon treeni B:hen mennessä hellittänyt tarpeeksi.
Penkkipunnerrus 3x5x60kg todella kevyesti meni
Maastaveto 3x5x70kg tota noin... ajatusvirhe ja tein vahingossa 2 sarjaa liikaa... noh, meni liikeradan harjoitteluksi sitten...

Treeni A oli lyhykäisyydessään todella kevyt, jokaiseen liikkeeseen tarkoituksena lisätä 5kg lisää, mutta maveen 10, koska sarjoja olikin 2 vähemmän

Treeni B 2.11
Syväkyykky 3x5x65kg Oli kevyempää kuin aikaisemman treenin 60kg
Pystypunnerrus 3x5x40kg Tästä liikkeestä tahtoisin videon (video, jossa se suoritetaa kuten tässä ohjelmassa olisi tarkoitus), sillä tuntui että teen liikkeen väärin.
Rinnalleveto 3x5x50kg Raskas liike kyllä, ei liiemmin kokemusta ko. skeidan tekemisestä.

Treeni B oli yleisilmeeltään kevyempi kuin A, mutta voi johtua siitä, että A:n 2 ylimääräistä mave-sarjaa söivät niin paljon voimia.

Olen 181/117kg 19v

Syön tällä hetkellä nettilaskurin mukaan noin 2500kcal, josta 37 % protskuja (227grammaa) 37% hiilareita, sekä 26% rasvaa.
Käyn myös iltaisin joko noin 45minsan kävelylenkillä tai vaihtoehtoisesti otan pientä soutulaitetreeniä.
Syönkö tarpeeksi, jotta pystyisin mahdollisesti pudottamaan noin 500g painoa / viikko, vai pitääkö lisätä liikuntaa tai vähentää syömistä?
 
Jatka vaan reippaasti. Kyllä ne sarjat vielä raskaiksi käy.

Sain eri laskureilla sun peruskulutukseksi jotain 2900-3100kcal, joten treenipäivinä voit hyvin mielestäni syödä tuon verran ja sitten välipäivinä vähemmän, eli sen 2500. Kuvittelisin että treenipäivänä kulutus kuitenkin nousee sen 500kcal.
 
Back
Ylös Bottom