1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Pingu sanoi:
Jatka vaan reippaasti. Kyllä ne sarjat vielä raskaiksi käy.
Click to expand...

Tiedän =)

Viestini tarkoitus oli listata alkunäkymät, jotta pystyy seuraamaan kehitystä jne. Tarkoituksena on joka kuukauden ensimmäinen päivä tulla päivittämään sarjapainot ja kertomaan vähän fiiliksistä, jotta tulevaisuudessa muutkin aloittelevat voivat mahdollisesti saada inspistä kun treenitulokset, paino jne ilmoitetaan väliajoin. Nää alkupaino loppupaino-jutut vaikuttaa tylsiltä, koska niistä ei näe kuinka nopeasti / hitaasti kukaan on kehittynyt, saati pysty vertaamaan esim. painoa pudottaessa miten treenikehitys muuttuu.
 
mullakin on siis dieetti päällä, enkä nyt ainakaan VIELÄ pääse ihan jk tn pv salille tai siis 3krt/viikossa.

TÄNÄÄN se "mun" kuntosaliohjaana-jätkä näytti mulle miten sitä RIVE nyt sit tehdään. ja itekkin sitä sit n. 30krt koitin 10kg tangolla. niistä kork. 10 meni edes sinne päin. :D no mut alku sekin. hauskaahan se on. :) - tosin mun mielestä hän teki hieman eri tavalla mitä tosta yhdestä tän ketjun ohjeesta katsoin että tehtäs. hhmm...

lisäksi hän katsoi mun KYYKKYÄ; tekniikka kuulemma on iha hyvä, mutta mulla tulee syvälle kyykätessä sitä eteen päin kallistusta... - ehkä osa syynä on vielä tuo keskivartalo, mutta hän ainakin sanoi että nuo lonkankoukistajat on varmaan kireät. MIKÄ on kyllä ihan totta. - miten kannattaa nyt edetä? tietty niitä kannattas venytellä, mut teenkö sen kyykyn sit vaan sen verran syvälle ettei sit kallistusta tule; koska kyllä mulla tuntuma noihin reisiin tulee ylempänäkin. ja painona tosiaan oli se 15kg tanko.

.. jotain muutakin oli mut ... palailen.
 
Starting Strenght Wikistä löytyy hyviä osiosta "After SS."

Itse varmaan jonkun 5x5 otan sit hamassa tulevaisuudessa kun tämän teho loppuu.
 
RS1 sanoi:
Mitä ohjelmia ehdottaisitte tän jälkeen, onko jotain ehdottomia lemppareita?
Click to expand...

1-jakoisen varaan vaan jatkosuunnitelmat, vähintään ensimmäisen vuoden ajaksi. Kun on saanut voimatasot asialliselle tasolle SS:llä niin sitten aletaan monipuolistamaan liikevalikoimaa ja tekemään vaihtelevan pituisia sarjoja. Ja muutenkin opettelemaan uusia asioita. Valmiita ohjelmia löytyy kun vaan etsii.
 
Onkos poruukalla ollut ongelmia alaselän palautumisen kanssa tätä ohjelmaa vääntäessä? Itellä tuntuu että alaselkä ei kerkeäisi oikein missään vaiheessa palautumaan kunnolla kun ensin ottaa ihan riittävästi hittiä mavessa ja siihen vielä kyykyt päälle. Tällä viikolla tuli oikeastaan ensimmäistä kertaa mieleen tollanen ja oli tosiaan toi B-treeniviikko eli vaan yks mavetuskerta... Odottelen kauhulla ensi viikkoa kun pitäisi kahdesti mavetella :wtf:. Muiden lihaksien palautumisessa ei ole mitään ongelmia.
 
Kumpi kannattaa tehdä rinnalleveto vai kulmasoutu kummankin tekniikat hallussa... ja sitä että tuntuu että selkä on aika kipeänä kokoa ajan... teenkö jonkin liikkeen väärin vai kuuluuko olla? ohjelmaa tehty nyt 3 viikkoa...
 
ja eikö nua istumaannousut voisi korvata jollakin toisella vatsaliikkeellä esim voimapyörä "vastarulla" itse olen huomannut että noi istumaannousuilla ei hirveästi kehitystä tule
 
elq sanoi:
ja eikö nua istumaannousut voisi korvata jollakin toisella vatsaliikkeellä esim voimapyörä "vastarulla" itse olen huomannut että noi istumaannousuilla ei hirveästi kehitystä tule
Click to expand...
Itse teen tuolla NS (Needsize) tyylillä. Eli painoa rinnalle, siinä vinopenkissä laskeudutaan vaakatasoon ja pidetään 5sek, noustaan ylös. Itse teen 8-12 toistoa, jos saa enemmän niin lisää vaan painoa.
 
RS1 sanoi:
Itse teen tuolla NS (Needsize) tyylillä. Eli painoa rinnalle, siinä vinopenkissä laskeudutaan vaakatasoon ja pidetään 5sek, noustaan ylös. Itse teen 8-12 toistoa, jos saa enemmän niin lisää vaan painoa.
Click to expand...

Mä oon laskeutunut aina pidon jälkeen alas ja sit taas ylös asti ja siitä alemmaksi pitoon. En osaa näkyvistä tuloksista sanoa vielä mitään kun on tuo rasvakerros päällä, mutta parhaiten tämä liike on itsellä auttanut siihen, että jaksaa tehdä vatsoja...eli voimaa on tullut ainakin ja sitä kautta varmasti vatsalihakset myös kehittyneet?
 
etanainen sanoi:
no, enhän mä mitään 1,25 pysty painoja nostamaan ku niitä täytyy laittaa kaksi... hö. tää blondi lähtee ny lätkimään.
ihan sama. :D
mä alan silti treenaan tällä systeemillä; kait ne voimat joka tapaukses kasvaa ku aika pienistä lähdetään.
Click to expand...

Etanainen, toinen vaihtoehto on että lisäät saman rautamäärän mutta vain joka toisella kerralla.
 
no niin. blondi taas vauhdissa.
eilen sit yritin tehdä suunnitelmaa paperille, et ja kun nyt sit ostan ne 0,5kg:n painot - että miten ne treenit sit menis. meni muuten muutama paperi uusiksi, kun aina huomasin jotain. HEH. ei muuten ollu yhtän helppoo miettii teoriassa niitä treenipainojen nousuja. ensinnäkin sekoilin aina kyykyn painoissa; kun niihin tulee lisäys joka treenissä. ja sit ne painot: et jos on 1kg ja sit on 1,25kg ja 2,5kg et miten ne käytännössä sit tulee niihin tankoihin, jotta kehitys on se n. 1kg joka kerta. :D :D eli menetin hermoni ja luovutin.
mä kun oon tämmönen ihminen, joka tarvii tiukat ohjeet ja suunnitelmat niin tuntuis aina hiukan jänskältä vaan laittaa jotain painoja edellisen treenin mukaan.
aloituspainot A -treenissä:
kyykky 15kgx3x5 (lämppärit kepillä ja käsipainot olkapäillä)
penkki 15kgx3x5 (+lämppärit)
mave 22,5x1x5 (+lämppärit)
- ja kyllähän tuo nyt tuntui tosi kevyeltä tehdä, VAIKKA MAVESSA tuntui jo että ei enempää jaksaiskaan. syvään vedetyt kyykyt vei kyllä mehuja ilman kauheita painojakaan.
eli teoriassahan seuraava kyykky on ihan helppo: viralliset sarjat 16kg:lla. eli ne mun omat painot päihin. nou broblem. ... no, nyt kun mietin tarkemmin niin sitten sitä seuraavalla kerralla kai laitan ne 1,25:set?? eli siinä tuleekin sit hyppäystä vähän enemmän? - 15+2,5=17,5kg. - HEI - täähän ON ihan loogista. :david: no, mut sit taas sekoilin siinä kun joka toinen treeni onkin se B-treeni.
KVAAKKVAAK.
no, mut kait se tosta suttaantuu, ku vaan menen sinne salille teeeeen ne sarjat!

- voiko muuten ne lämppärit ny ainakin aluksi tehdä noilla samoilla ettei nyt niihin tarvi joka kerta miettiä et kilo lisää tms.??

--- oon muuten nyt tässä ketjussa lukemassa s. 75. hiuka hyvää läppää oli muutamas viestis, eräältä jalkapalloilijalta. :D
 
Qvistus sanoi:
Rippetoe ei opeta ATG -kyykkyä. Jos kyykkäät lowbar -tyylillä niin hieman alle vaakataso on riittävä syvyys. Lowbar-kyykyssä on mahdoton päästä syvälle ilman, että polvet tulee liikaa eteen, ja takareidet ei voi silloin enää osallistua lantion ojennukseen niin tehokkaasti. Kyykky ottaa silloin lähinnä etureisiin ja se ei ole pointti tässä ohjelmassa. Pitää rohkeasti istua taakse alasmennessä ja keskittyä työntämään persettä ylös ylöstultaessa.
Click to expand...

tää tuli nyt mulla mieleen... ku omaa olotilaa mietin eilisen jäljiltä. että teenkö nyt sit jotain päin metsää kun etureidet tuntuu saaneensa selkään. - ja juu - olen katsonut niitä rippetoen videoita. mut omassa tekemisessä on niin vaikea analysoida, vaikka peilistä nyt oon katsonutkin.
eli käytännössä: saako siis työntää alhaalta sitten perse edellä ylös päin, niin että selkä vähän notkahtaakin. siis sen verran että asento pysyy ohjeiden mukaisena.
- vai tuntuuko mulla nuo kevyet kyykyt nyt sit vaan enemmän etureisissä? vaik ei olis mitään vikaakaan.

(vitsit ku kehtais ottaa videoo itestä... no, kotona vois mut ei se oo ihan sama ku ei oo ku tommonen siivouskeppi. eikä viittis viritellä mitään, ku pitää päästä moppailemaankin nopeesti. :DDD )
 
Räpeltäjä sanoi:
Johtuu siitä että Rippetoe opettaa kyykkyä lowbar asennolla, jossa ihan pohjaan asti mennessä alaselkä voi pyöristyä, koska vaatii keskivertoa enemmän liikkuvuutta paikoilta. Lonkan ja reisien taivekohdan kun viet polvien tasaa alemmaks, niin on riittävä syvyys tolla tyylillä. Sillon jo saa venymisefektin takareisille, mikä helpottaa nostossa, eikä oo vielä niin isoa riskiä sille selän pyöristykselle.
Click to expand...

tässä mulle tulikin jo vastausta. seuraavaksi tarvii kiinnittää huomio tähän. :)
 
sit toi RIVE:
miten ihmeessä ihmiset saa ne kyynärvarret silleen lattian mukaisesti, ku tuolla tekniikkaohjeissakin on?!!??
ei mun kädet vaan taivu. haittaako? ja alkaako ne taipumaan? vai pitääkö venytellä jotain?
 
etanainen sanoi:
sit toi RIVE:
miten ihmeessä ihmiset saa ne kyynärvarret silleen lattian mukaisesti, ku tuolla tekniikkaohjeissakin on?!!??
ei mun kädet vaan taivu. haittaako? ja alkaako ne taipumaan? vai pitääkö venytellä jotain?
Click to expand...

Nyt ADHD-Etanainen rajoita noita erillisten postien laittamista joka kerta kun mieleen tulee uusi kysymys, tämä ei ole chatti.
Kyykky ottaa ja hapottaa myös etureisiä.
Älä stressaa noiden treenipainojen kanssa noin älyttömän tarkasti. Keskity vain siihen että kyykky on raskasta tehdä mutta pystyt suurinpiirtein joka kerta nostamaan hieman painoa. Varsinkin pienempiä rautoja nostettaessa on aivan turhaa alussa ruveta mittaamaan juuri jotain. "0,0042g vai 0,0046g korotus" ongelmia. Keskity tekniikaan tosissasi ja lueskele tätä threadia ja starting strength wikiä.

rinnallevedon rack asento on tosiaan hieman työläs alussa jos liikkuvuus kusee. keskity lämmittelyssä tekniikkaan puukepillä tai tangolla ja tee mielummin korkeavetoja. liike on sama ilman allemenoa. Painot tulisi olla niin kevyet että pystyt vetämään tangot yli rinnan korkeudelle, mutta niin painavat ettet pysty jarruttamaan alasmenoa käsilläsi juuri ollenkaan.

http://www.youtube.com/watch?v=oyI97sjhuWM&feature=related tässä esimerkki huonolla tekniikalla. Eli liike sama kuin raa'assa rivessä mutta ilman allemenoa.
 
Tuosta sarjapainojen lisäämisestä vaikkapa kyykkyyn: Jos kyykkäätte kolme kertaa viikossa ja lisäätte joka kerta vaikka vain 2,5kg tankoon painoa, niin montako kiloa se tekee vuodessa? 52x3x2,5 on 390kiloa. Penkki voi tosin alkaa laahaamaan sillä siihen ei tule kuin 130kg lisäys vuodessa.
On aivan turhaa ruveta tuijottamaan noita nostovaatimuksia jos kehitys on selvästi hitaampaa kuin mitä ohjelmassa oletetaan.
Urheilutaustainen kaveri palautuu nopeammin kuin tietokoneella päivänsä viettävä lajitoverinsa.
Vaikka yksi kaveri saisikin sen 5kg joka viikko lisättyä tankoon, ei se tarkoita että sinunkin tulisi niin pystyä tekemään.


Näitä kysymyksiä lukiessa tulee väkisinkin mieleen että ihmiset luulevat parhaimman saliohjelman vaativan jotenkin ylitarkasti lasketun superkaavamaisen ohjelman, koska se kuulemma toimii. Syö paljon ruokaa josta suurin osa ei ole täyttä paskaa, lämmittele,venyttele, nuku paljon, treenaa kovaa ja progressiivisesti. Tähän päälle jos viitsii vielä olla juomatta ja polttamatta joka viikonloppu niin kiva.:jahas:
 
Olen tehnyt tällä ohjelmalla nytten kuukauden ja kaikki valittaa (kaverit ,vanhemmat...) että ei kannattaisi tehdä tätä koska kasvan vielä pituutta 175 pitäisi tulla vielä viitisen "hidasta senttiä" ja että nämä raskaat liikkeet kuten kyykky ja mave vaikuttavat kasvuun ? vaikuttaako vaikka tekisi hyvällä tekniikalla? Kuinka paljon ... jne?
Ja sitten sitä vielä että tuntuu että jalat ei ehi kunnolla aina palautumaan tuosta 3 kertaa kyykystä viikosta pelaan jääkiekkoa salin ohella, niin meneekö ohjelma sekaisin jos teen vain 2 kertaa viikossa ? tähän asti tehnyt aina kaikki ohjelman mukaan.
 
Back
Ylös Bottom