Fiksu nelijakoinen vol. 2

Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 317
Ikä
37
Nyt monen vuoden jälkeen on aika fiksun nelijakoisen astua askel eteenpäin ja päivittyä. Tai no ei oikeastaan, vaan tämä sen takia että selvennän tässä niitä asioita mitkä ovat tuonne vanhan threadin syövereihin hautautuneet. Aloitetaan siis puhtaalta pöydältä.

Monella oli se mielikuva, että fiksu nelijakoinen on jonkinlainen treenifilosofia vähän niin kuin joku Mega Duty ja mitä näitä nyt on, mutta näinhän ei ole. Ja moni kuvitteli että se on niiden lisäliikkeiden kanssa puljaamista mitä siinä mun omassa ohjelmassa oli. No näinkään ei ole, vaan tarkoitus on vain kertoa miten nelijakoisesta saa hiukan fiksumman version kuin tekemällä vain kaikki lihasryhmät kerran viikkoon ja parhaassa tapauksessa eristää kaikki lihasryhmät toisistaan niin ettei ylimääräistä rasitusta vahingossakaan tule. Fiksu nelijakoinen siis imee itseensä vähän kaksijakoisen vaikutteita mutta säilyttää nelijakoiselle ominaisen tavan treenata ja antaa mahdollisuuden keskittyä vain pariin lihasryhmään kerrallaan. Kaksijakoinen on hyvä tapa treenailla, mutta joillekin sen kanssa muodostuu ongelmaksi se, ettei jaksa keskittyä moneen lihasryhmään yhdessä treenissä ja haluaisi päästä kiusaamaan lihasta oikein kunnolla sen yhden treenin aikana. Ratkaisu tähän on nelijakoinen ja mielellään järkevällä tavalla rakennettu sellainen.

Eli kun nelijakoista lähdetään tekemään, niin perusajatus on tehdä sellainen treenijako ja sellaisilla liikkeillä, että mahdollisimman moni lihasryhmä saa sen oman treeninsä lisäksi myös epäsuoraa rasitusta muutaman päivän päästä siitä omasta päätreenistään. Tällä siis lähestytään lihasrasituksen kannalta katsottuna hieman sitä kaksijakoista, tosin epätasaisemmin jaksotettuna. Päätreeni on kovempi ja epäsuoran aikaansaama rasitus kevyempi. Alkuperäisen ketjun virheistä opittuani lisään tähän nyt esimerkkiohjelman ja kerron sen jälkeen epäsuorasta enemmän.

Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15


Aloitetaan siis siitä epäsuorasta rasituksesta.
Rinta on ensimmäinen liike ja punnerrusliikkeistä saavat ojentajat ja etuolkapäät epäsuoraa.
Toisena on hauis ja sen treenin aloittava leuanveto kapealla vastaotteella antaa selälle rasitusta. Tämähän on periaatteessa selkäliike, mutta sen pystyy tekemään varsin hyvin hauispainotteisesti ja on siihen vieläpä oikein hyvä liike.
Treenin loppuun on pitänyt lisätä yksi lisäliike (joka on ainoa koko ohjelmassa) koska sivuolkapäille on hankala keksiä liikettä missä ne saavat epäsuoraa. Tehdään siis kolme kymppiä puolitiukkoja sarjoja.
Kyykky ja prässi ovat kovia liikkeitä koko alakropalle ja siinä saa samalla takareidet ja haitari aika kyytiä. Pohkeet veivataan rehellisesti kahteen kertaan.
Ojentajadippi antaa epäsuoraa rinnalle, koska sitä on kyseisestä liikkeestä täysin mahdoton eristää.
Maastaveto ottaa myös etureisiin aika hyvin, eli tästä lisärasitusta niille.
Taljavedot on aika kovia hauiksille, eli niiden epäsuora rasitus tulee täältä.

Lisäliikkeet on joissakin ohjelmissa välttämätön paha, koska aina epäsuoraa ei pysty järjestämään. Esim. jos joku on syystä tai toisesta estynyt maastavetoa tekemään, on etureisien epäsuora rasitus korvattava muutamalla suoralla sarjalla vaikka reiden ojennusta. Tämä nyt ei automaattisesti ole vältettävää, mutta viehän se ohjelmaa tietysti koko ajan enemmän kaksijakoiseen suuntaan, jos sillä nyt merkitystä on. Idea pysyy kuitenkin samana.


Alla oleva teksti ei liity itse fiksuun nelijakoiseen, vaan on lisäohjetta valmiiksi pureskeltuun ohjelmaan.
Ohjelmassa olevat sarja- ja toistomäärät ovat ihan ohjeellisia ja siinä vain sen takia, jos joku haluaa valmiiksi pureskellun paketin. Ne voi olla ihan mitä tahansa muutakin ja liikkeet saa muuttua, kunhan ohjelman runko noudattaa fiksun nelijakoisen kaavaa, eli tasaisin väliajoin toistuvia suoria ja epäsuoria treenejä.

Tähän esimerkkiohjelmaan lykkäsin vähän jonkinlaista voimabodaushommelia mukaan. Kaikki suuret pääliikkeet tehdään 4x6 periaatteella ja treenit muutenkin alkaa vähän lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla ja päättyvät pumppiin. 4x6 (ja pystärissä 3x6) idea on siis tehdä vakiopainolla nuo sarjat. Paino valitaan niin, että ekat sarjat on kevyempiä ja viimeinen sarja loppuun asti. Vaikka saisit ensimmäisissä sarjoissa enemmänkin, teet vain kuusi. Ja kun saat kaikissa sarjoissa kuusi täyteen, on aika nostaa painoa seuraavaan treeniin yhden pykälän verran. Jos toistot ovat vaikka 6,6,6,5, ei painoa nosteta seuraavaan treeniin.
Liikkeet joissa on muuttuva toistomäärä, esim. 3x8,10,12 tarkoittaa siis että yksi sarja jossa on kahdeksan toistoa, yksi jossa on kymmenen ja yksi jossa on kaksitoista toistoa. Ei siis kolme kertaa läpi koko paska vaan yksi sarja kutakin. Ensimmäinen sarja on kova isolla painolla tehty "voimasarja" ja seuraavaan sarjaan tiputetaan painoa tarvittava määrä jotta saadaan kymmenen toistoa täyteen tekniikan samalla hieman parantuessa. Kolmanteen sarjaan tiputetaan taas painoa ja tehdään oikein keskittyneesti ja hitaasti "pumppitekniikalla" kaksitoista toistoa. Huom! Sarjat eivät ole pudotussarjoja vaan jokaisen välillä on normaali tauko. Pohkeissa on 4x8-20 ja se on samaan tapaan, mutta vielä laajemmalla toistoalueella, eli hyppäykset on isompia. Olkoot vaikka 8,12,15,20 tai mitä vain, kunhan on sinnepäin.

Tämä tapa on siis samanlainen jota käytin jo ensimmäisen fiksun nelijakoisen aikaan, mutta tämäkään ei siis liity millään tavalla itse fiksuun nelijakoiseen eikä ole osa sen treenifilosofiaa, vaan ainoastaan tapa jolla tykkään itse tehdä. Voi jättää poiskin ja tehdä suoria sarjoja. Niin ja loput tuolla onkin sit niitä suoria sarjoja ja niissäkin tietysti pyritään vähitellen nousujohteisuuteen. Monet liikkeet on täysin muuteltavissa. Ylätaljan ei tarvitse olla ylätalja, vaan se voi olla leuanveto ja alatalja voi olla kulmasoutu. Ojentajadippi voi olla kapea penkki ja flyes voi olla pec deck tai ristikkäistaljavemputuksia jne jne... Ainoat mitkä on hyvä pitää samoina, ovat suuret pääliikkeet, penkki, kyykky ja mave. Ja sarjamääriä voi muutella sen mukaan miten tuntuu kulkevan. Selälle on oikeastaan aika paljon tekemistä, koska maven lisäksi siinä on vielä täysimittainen treeni suoraan latseille. Voi muuttaa jos siltä tuntuu. Vatsoja en merkannut mihinkään, mutta ne voi tehdä kahdesti viikossa. Tekee vaikka etureisien kanssa kunnolla ja takareisien kanssa vähän rennommin, kun treeni on muutenkin ollut jo kova. Jalkapäivälle olisi kyllä hyvä saada, kun silloin on vatsat muutenkin kovilla. Suosittelen tekemään liikkeitä mahdollisimman pitkälle ilman vetoremmejä, niin saa forkut siinä samalla kyytiä.

Tässä siis tältä erää ja antaa sit tulla vaan kysymyksiä ja omia ohjelmia vanhaan tapaan. Älkääkä takertuko kovasti esimerkkiohjelmaan. Se on sivuseikka tässä ketjussa. Kysymyksiä saa tietysti senkin suhteen esittää.
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
Ihan hyvältä näyttää. Noin se nelijakoinen juuri kannattaakin tehdä. Sellaisen muutoksen tekisin kyllä tuohon, että ojentajat ennen olkapäitä niin, että kapea penkki ekana liikkeenä ja olkapäille lähinnä facepullia ja vipareita. Perus salijannua kuitenkin kiihottaa se penkkitulos. Tossa sitä penkkiä ois kahdesti viikkoon ja paljon penkkaaville facepull on mun mielestä ylivoimainen hartialiike, koska siinä tulee sekä taka- että sivulohko ja myös aina vähälle jäävä ulkokierto eikä se kuormita etulohkoa.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 317
Ikä
37
Ihan hyvältä näyttää. Noin se nelijakoinen juuri kannattaakin tehdä. Sellaisen muutoksen tekisin kyllä tuohon, että ojentajat ennen olkapäitä niin, että kapea penkki ekana liikkeenä ja olkapäille lähinnä facepullia ja vipareita. Perus salijannua kuitenkin kiihottaa se penkkitulos. Tossa sitä penkkiä ois kahdesti viikkoon ja paljon penkkaaville facepull on mun mielestä ylivoimainen hartialiike, koska siinä tulee sekä taka- että sivulohko ja myös aina vähälle jäävä ulkokierto eikä se kuormita etulohkoa.
Siitä vaan jos penkkitulos kiinnostaa. Toisaalta tohon voi integroida myös vaikka Wendlerin 5/3/1:n täysin vaivattomasti. Siinä on jo valmiina penkki, kyykky, pystäri ja mave.
 
Liittynyt
4.4.2013
Viestejä
235
Hyvää shittii..

Tähän esimerkkiohjelmaan lykkäsin vähän jonkinlaista voimabodaushommelia mukaan. Kaikki suuret pääliikkeet tehdään 4x6 periaatteella ja treenit muutenkin alkaa vähän lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla ja päättyvät pumppiin. 4x6 (ja pystärissä 3x6) idea on siis tehdä vakiopainolla nuo sarjat. Paino valitaan niin, että ekat sarjat on kevyempiä ja viimeinen sarja loppuun asti. Vaikka saisit ensimmäisissä sarjoissa enemmänkin, teet vain kuusi. Ja kun saat kaikissa sarjoissa kuusi täyteen, on aika nostaa painoa seuraavaan treeniin yhden pykälän verran. Jos toistot ovat vaikka 6,6,6,5, ei painoa nosteta seuraavaan treeniin.
Liikkeet joissa on muuttuva toistomäärä, esim. 3x8,10,12 tarkoittaa siis että yksi sarja jossa on kahdeksan toistoa, yksi jossa on kymmenen ja yksi jossa on kaksitoista toistoa. Ei siis kolme kertaa läpi koko paska vaan yksi sarja kutakin. Ensimmäinen sarja on kova isolla painolla tehty "voimasarja" ja seuraavaan sarjaan tiputetaan painoa tarvittava määrä jotta saadaan kymmenen toistoa täyteen tekniikan samalla hieman parantuessa. Kolmanteen sarjaan tiputetaan taas painoa ja tehdään oikein keskittyneesti ja hitaasti "pumppitekniikalla" kaksitoista toistoa. Huom! Sarjat eivät ole pudotussarjoja vaan jokaisen välillä on normaali tauko. Pohkeissa on 4x8-20 ja se on samaan tapaan, mutta vielä laajemmalla toistoalueella, eli hyppäykset on isompia. Olkoot vaikka 8,12,15,20 tai mitä vain, kunhan on sinnepäin.

Eli ilmesesti noi muut liikkeet paitti edellä mainitut 4x6, on sitten nelijakoselle tyypillisesti tarkotus tehä sinne failureen asti joka sarjassa?
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 317
Ikä
37
Hyvää shittii..
Eli ilmesesti noi muut liikkeet paitti edellä mainitut 4x6, on sitten nelijakoselle tyypillisesti tarkotus tehä sinne failureen asti joka sarjassa?
Noin niin kuin pääpiirteittäin kyllä juu. Oman kunnon ja irtiottokyvyn mukaan.
 

Wannabe Athlete

Ikuinen räpiköijä
VIP
Liittynyt
2.10.2006
Viestejä
3 427
Ikä
31
Kaupunki
Jyväskylä
Ei liene väliä vaikka tekisi päinvastoin kuin sinä eli jos apuliikkeessä vaikka neljä sarjaa niin vääntäisi ekalla painolla vaikka sen about 15 toistoa failureen asti, sitten laskisi pykälällä painoa jotta saa lyhyellä palautuksella tehtyä suurinpiirtein saman verran jne. Eli tekisi tiukkoja sarjoja failureen lyhyillä palautuksilla tiputtamalla painoa tarvittaessa hiukan sarjojen välissä?
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 317
Ikä
37
Eli tekisi tiukkoja sarjoja failureen lyhyillä palautuksilla tiputtamalla painoa tarvittaessa hiukan sarjojen välissä?
Niinhän mä just teen. Tosin tiputan sen verran, että toistomäärät itse asiassa kasvaa. Palautukset on liikkeestä riippuen lyhyitä tai pitkiä. Haluan kuitenkin joka sarjaan aina hyvät tehot. Silloin kun on vielä voimaa jäljellä, tehdään raskaat voimasarjat ja sieltä lähdetään painoissa alaspäin ja toistoissa ylöspäin. Mutta kyllähän toisto- ja sarjamääriä ja palautumisaikoja voi muokkailla ihan omien tarpeiden mukaan ja tehdä vaikka suoria sarjoja vakiopainolla tms.

Ai niin. Pikku vinkkinä kaikille jotka tän nyt sattuu lukemaan, niin tossa ohjelmassa ei ole kohautuksia erikseen kun siellä on mave mukana ja se ottaa ihan kivasti epäkkäisiinkin. Silti mulla on ollut joskus tapana tehdä sjmv vetoremmeillä ja jatkaa viimeisen toiston jälkeen suoraan kohautuksilla. Hapottaa koko miestä aika pahasti siinä vaiheessa.
 

yusuplus

Banned
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
4 239
Ikä
36
Ite oon menny tän tyylisellä treenillä nyt hetken aikaa ja kehitys on ollu hyvää. Käytössä 5-jakoinen ohjelma, jossa on suoraa ja epäsuoraa jonkun verran (toki enemmänkin voisi olla epäsuoraa). Meinasin jo vaihtaa ohjelmaa, mutta kun kehitystä tulee ja treenit on mukavia, niin vittuakos siinä mitään vaihtelemaan.

Väkevä peukku fiksuille monijakoisille ohjelmille.
 
Liittynyt
15.4.2011
Viestejä
63
Tämähän näyttää hyvältä. Laitan tämän kyllä kokeiluun ihka ensimmäisenä 4-jakoisena ohjelmanani. Eli siis ideana tässä (ja muissa nelijakoisissa?) on vetää muut paitsi kovimmat voimaliikkeet aika lähelle failurea tai failureen? Entäpä treeni vs. lepo? Onko tämä tarkoitus vetää kerran viikossa läpi (about. 1on 1off) vai toimisiko esim. 2on 1off?
 

Wannabe Athlete

Ikuinen räpiköijä
VIP
Liittynyt
2.10.2006
Viestejä
3 427
Ikä
31
Kaupunki
Jyväskylä
Niinhän mä just teen. Tosin tiputan sen verran, että toistomäärät itse asiassa kasvaa. Palautukset on liikkeestä riippuen lyhyitä tai pitkiä. Haluan kuitenkin joka sarjaan aina hyvät tehot. Silloin kun on vielä voimaa jäljellä, tehdään raskaat voimasarjat ja sieltä lähdetään painoissa alaspäin ja toistoissa ylöspäin.
Aivan. En alkuun ihan jostain syystä hahmottanut ideaasi vaikka selvästihän se oli tuonne kirjoitettu. Nyt leikkasi, kiitoksia. :)
 

yusuplus

Banned
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
4 239
Ikä
36
Sen verran oon ite modannu omaa ohjelmaa, että teen vuoroviikoin lyhyttä ja pitkää sarjaa. Aikaisemmin tein samassa treenissä pitkää ja lyhyttä, mut nyt otin selkeämmän jaon tän suhteen.

Tohon treeni vs lepoon kannattaa mun mielestä ite hakee ne omat rajat. Ite en väkisin mene ottamaan olkapäätreeniä, jos rinta on vielä arka..tai jos takareidet vielä hellänä, niin etureisitreeni saa siirtyä päivällä. Ja sama toisinpäin; jos lihat tuntuu hyviltä, niin treeniä vaan.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 317
Ikä
37
Tämähän näyttää hyvältä. Laitan tämän kyllä kokeiluun ihka ensimmäisenä 4-jakoisena ohjelmanani. Eli siis ideana tässä (ja muissa nelijakoisissa?) on vetää muut paitsi kovimmat voimaliikkeet aika lähelle failurea tai failureen? Entäpä treeni vs. lepo? Onko tämä tarkoitus vetää kerran viikossa läpi (about. 1on 1off) vai toimisiko esim. 2on 1off?
No ei se nyt ihan niinkään mene että nelijakoisen idea on vetää pääliikkeet ilman failurea ja muut sitten failureen. Kaikki riippuu ihan siitä mistä roikkuu. Tohon esimerkkiohjelmaan nyt on hitusen laitettu tota voimapuoltakin. Voi tehdä kaikki failureen tai ei mitään failureen tai jotain siitä väliltä. Jos halutaan tehdä raaka jako ja selittää helposti noita eroja niin tehdään sellainen jako, että lyhyitä sarjoja ei failureen = voimaa, pidempiä sarjoja failureen = lihasta. Ja nimenomaan kun puhutaan monijakoisesta ohjelmasta. Ei yksijakoisella voi vetää niin usein failureen kuin monijakoisella. Mutta siinä mielessä oikein että pääpiirteittäin on hyvä vetää failureen tai ainakin hyvin lähelle.

Ja treenitiheys on ihan miten pystyt sen tekemään. Mun tapa on ollut nelijakoiselle "perinteinen" 2 on, 1off, 2 on, 2off. Lyhennettykin jako toimii ihan varmasti tyyliin 2 on, 1 off. 1 on, 1 off saattaapi mennä jo liian pitkäksi, koska siitä tulee kahdeksan päivän kierto. Mutta yusuplus tossa ihan hyvin sanoi, että tekee vähän niin kuin hyvältä tuntuu. Ei sitä ole pakko sitoa päiviin jos ei halua.
 
Liittynyt
17.9.2008
Viestejä
99
Siitä vaan jos penkkitulos kiinnostaa. Toisaalta tohon voi integroida myös vaikka Wendlerin 5/3/1:n täysin vaivattomasti. Siinä on jo valmiina penkki, kyykky, pystäri ja mave.
Vaikuttaa kyllä ihan hyvältä ohjelmalta. Ei ole aikaisempaa kokemusta 4-jakoisesta ja alkaa kyllästymään pikkuhiljaa 2- ja 3-jakoisiin ohjelmiin niin nyt ajattelin, että ois hyvä aika siirtyä johonkin uuteen.

Miten powerhouse lähtisit toteuttaan ohjelmaa, jos tekisikin mainitsemaasi Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa? Söisikö progressiota paljonkin, jos tekis kuten alkuperäisessä ohjelmassa mutta vain tuon 5/3/1 menetelmän mukaan pääliikkeissä vai pitäisikö jotain jättää pois/ muuttaa? Dippailut kyllä ajattelin vaihtaa kapeeseen penkkiin, kun ei ole mahdollisuutta nykyisellä salilla dippejä tehdä ja pystysoudun ehkä vaihtaa orangin mainitsemaan facepulliin, vähän fiilisten mukaan miltä tuntuu..

Entäs takaolat? Mulla laahaa mielestäni paljonkin juuri nuo ja pitäiskö ottaa takaolille joku liike vielä vai riittäisikö facepull pelkästään? Entäs, jos ottaisin jonkun liikkeen vielä niille niin mihin sijoittaisit?
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 317
Ikä
37
Vaikuttaa kyllä ihan hyvältä ohjelmalta. Ei ole aikaisempaa kokemusta 4-jakoisesta ja alkaa kyllästymään pikkuhiljaa 2- ja 3-jakoisiin ohjelmiin niin nyt ajattelin, että ois hyvä aika siirtyä johonkin uuteen.

Miten powerhouse lähtisit toteuttaan ohjelmaa, jos tekisikin mainitsemaasi Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa? Söisikö progressiota paljonkin, jos tekis kuten alkuperäisessä ohjelmassa mutta vain tuon 5/3/1 menetelmän mukaan pääliikkeissä vai pitäisikö jotain jättää pois/ muuttaa? Dippailut kyllä ajattelin vaihtaa kapeeseen penkkiin, kun ei ole mahdollisuutta nykyisellä salilla dippejä tehdä ja pystysoudun ehkä vaihtaa orangin mainitsemaan facepulliin, vähän fiilisten mukaan miltä tuntuu..

Entäs takaolat? Mulla laahaa mielestäni paljonkin juuri nuo ja pitäiskö ottaa takaolille joku liike vielä vai riittäisikö facepull pelkästään? Entäs, jos ottaisin jonkun liikkeen vielä niille niin mihin sijoittaisit?
Mä tein itelleni nyt sellaisen ohjelman missä on pääliikkeissä 5/3/1 ja samoin dippi vaihdettu kapeeseen penkkiin. Takaolkapäitä en ole juurikaan nykyään tehnyt kun ne tuntuu saavan selkäpäivänä tosi hyvin runtua. Jos ne haluaa jonnekin lisätä niin eipä kai sillä kovin väliä mihin, kunhan eivät sitten olisi kipeänä selkäpäivänä.
 
Liittynyt
17.9.2008
Viestejä
99
Mä tein itelleni nyt sellaisen ohjelman missä on pääliikkeissä 5/3/1 ja samoin dippi vaihdettu kapeeseen penkkiin. Takaolkapäitä en ole juurikaan nykyään tehnyt kun ne tuntuu saavan selkäpäivänä tosi hyvin runtua. Jos ne haluaa jonnekin lisätä niin eipä kai sillä kovin väliä mihin, kunhan eivät sitten olisi kipeänä selkäpäivänä.
Jep, kiitti vahvistuksesta. :) Noilla muutoksilla mennään mitä alunperinkin meinasin, saas nähä kuinka toimii. Ajattelin nyt kuitenkin olla ottamatta mitään takaolkapää liikettä ja fiilisten mukaan otan jonkun liikkeen, jos tuntuu ettei saa tarpeeks osumaa.
 
Liittynyt
28.1.2012
Viestejä
2 354
Oma fiksu 4 jakoinen, kierto 2on1off, eli lyhennetty:

1. Rinta, hauis
Vinopenkki 4 x 4-8
Vipuvarsipunnerrus 4 x 8-12
Pullover käsipainolla 2 x 15
Hauis tangolla 3 x 8-10
Hauis taljassa 3 x 12

2. Jalat, pohkeet
Hack 5 x 5-10
Sumoprässi 4 x 6-10
Reisiojennus 4 x 12-15
Reisikoukistus 3 x 8-12
Pohkeet 4 x 12

3. Olkapäät, ojentajat, vatsat
Vauhtipunnerrus 2-3 x 1-8
Vipunostot sivulle 3 x 8-12* (drop set)
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Jalannostot 3 x 15
Vatsarutistus 2-3 x 12

4. Selkä
Leuanveto 3 x 4-8
Pulldown koneella 3 x 8-15*
Polvistaveto 2 x 6-8 (joka toinen treeni 2 x 15)
Pendlay soutu 3 x 5-6 (joka toinen treeni kulmasoutu 2 x 10-12)
Yhdenkäden soutu 2 x 12-15
Alatalja narulla 2 x 15

- Eli keskitytään hyvin perusliikkeisiin ja niissä nousemiseen painoissa. Vähän pumppia päälle eristävien muodossa. :)
 
Liittynyt
20.6.2012
Viestejä
169
Oma fiksu 4 jakoinen, kierto 2on1off, eli lyhennetty:

1. Rinta, hauis
Vinopenkki 4 x 4-8
Vipuvarsipunnerrus 4 x 8-12
Pullover käsipainolla 2 x 15
Hauis tangolla 3 x 8-10
Hauis taljassa 3 x 12

2. Jalat, pohkeet
Hack 5 x 5-10
Sumoprässi 4 x 6-10
Reisiojennus 4 x 12-15
Reisikoukistus 3 x 8-12
Pohkeet 4 x 12

3. Olkapäät, ojentajat, vatsat
Vauhtipunnerrus 2-3 x 1-8
Vipunostot sivulle 3 x 8-12* (drop set)
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Jalannostot 3 x 15
Vatsarutistus 2-3 x 12

4. Selkä
Leuanveto 3 x 4-8
Pulldown koneella 3 x 8-15*
Polvistaveto 2 x 6-8 (joka toinen treeni 2 x 15)
Pendlay soutu 3 x 5-6 (joka toinen treeni kulmasoutu 2 x 10-12)
Yhdenkäden soutu 2 x 12-15
Alatalja narulla 2 x 15

- Eli keskitytään hyvin perusliikkeisiin ja niissä nousemiseen painoissa. Vähän pumppia päälle eristävien muodossa. :)
Nii tälläne jako on fiksu niille, joilla on jalat yläkroppaa edellä.
 
Liittynyt
4.4.2013
Viestejä
235
ei toi ole fiksu nelijakoinen, vaan pelkkä nelijakoinen. Vie se pois tästä topicista!
Jep, ja lempparina tos oli et jalkapäivänä 5 liikettä- kaikki laitteilla.
 
Ylös