Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jarvis]

Onko kyykkyjen toistot tarkoitus tehdä tässä ohjelmassa noin suurin piirtein putkeen? Mikäli ~10 sekunnin happitauot ovat sallittuja, uskoisin pystyväni lisäämään vielä kyykkyyn 10 kiloa jopa. Toisaalta, jos tarkoitus on vetää toistot putkeen resetti tulee ensi treeneissä - sen verran hapotti vikat toistot tämän päivän viimeisessä setissä. Onko tämä normaalia, että sarjaan pystyy laittaa 7,5-10 kg lisää, mikäli kerää voimia toistojen välissä (puhutaan 90-100 kg sarjapainoista)? Onko maksimimäärä malmia tangossa pienistä happitauoista välittämättä perustellumpi vaihtoehto, mikäli tavoitteena on vain voimatasojen nosto?

10 sekunttia on melko pitkä aika, mutta kyllä siinä toistojen välissä joutu jokin aikaa puuskuttaan

 

[Spini]

Itse olen miettinyt myös samaa kuin kalahoo. Mulla saattoi mennä useampi minuutti vitosen kyykkysarjaan ennen resettiä, kun yleensä kaksi ekaa toistoa tuli ilman kummempaa tauottelua, mutta sitten kolme viimeistä puristettiin käytännössä ykkösinä reilujen happitaukojen jälkeen. Tuollaisesta sarjasta palautuminen osottautui ylivoimaiseksi kahden päivän aikana.

Minkä vuoksi itselläni puolestani alkoi raja tulla noin nopeasti vastaan, oli oletettavasti liian pieni kalorimäärä. Luin sen clarification-artikkelin ja tunsin piston sydämessäni; YNDTP.

Nyt sitten lähdin hakemaan taas vauhtia alempaa lisäämällä syöntiä ja keskittyen saamaan viisi toistoa aina hyvään tahtiin. Rauhallisesti ja hallitusti mutta ylhäällä vain uudet paineet sisään ja alas. Tuntuu toimivan, kun sivusin jo edellistä plateuta ja tuli melko kevyesti. Ensi kerralla jos ei jotain mystisiä tapahdu, tulee uusi ennätyssarja kyykkyyn.

Mikä siis itsestäni vaikuttaa fiksulta, on että jonku aikaa voi vetää ilmaa toistojen välillä, mutta liika on liikaa tässäkin. Jos sarjaa ei saa tehtyä loppuun asti, miettii ennen seuraavaa treeniä noudattaako ohjelmaa varmasti, tekee muutoksia tarvittaessa ja sitten vaan uusi yritys.

 

[RS1]

Oliko tossa kyykyssä tarkotus jalkojen mennä 90 asteen kulmaan vai niin että reisi on vaakatasossa maahan nähden? Oon aika syvälle meinaa dippaillu tota kyykkyä.

Neljäs viikko alkamassa, kyykky noussu 20kg ja penkki 10kg. Nyt lisäilen noita leukoja, dippejä, haukkoja/ojentajia ja vatsoja.

 

[Pingu]

Itse olen mieltänyt että mennään niin alas kuin mahdollista siten, että paketti pysyy kasassa = selkä ei mene kaarelle ja nosto ei näytä jullelta.

Jos ei pysty vähintään reisi vaakatasoon, kannattais pudottaa painoja tai harjoitella liikkuvuutta.

Kannattaa ottaa videota omasta nostosta. Siitä saa suoraa palautetta ja jos ei vieläkään ole varma, julkaise täällä, fiksummat sanoo miten menee.

 

[miksa666]

Jos ei pysty vähintään reisi vaakatasoon, kannattais pudottaa painoja tai harjoitella liikkuvuutta.

Kannattaa myöskin katsoa tekniikka kuntoon, eli ensin persettä taakse ja sitten vasta aletaan viemään polvia koukkuun. Ja tarpeeksi leveä jalka-asento auttaa myöskin, kunhan ei ylileveäksi mee.

 

[Pingu]

Kannattaa myöskin katsoa tekniikka kuntoon, eli ensin persettä taakse ja sitten vasta aletaan viemään polvia koukkuun. Ja tarpeeksi leveä jalka-asento auttaa myöskin, kunhan ei ylileveäksi mee.

Juuri näin. Tarkoitin että jos tekniikka on ok ja ei jaksa/pysty vaakatasoon laskemaan ja sieltä nousemaan, ego nurkkaan ja treenataan pienemmillä painoilla. Erikseen on jotkut ihmetekniikat, joita 99% ei oikeasti käytä. Tämä siis oma mielipiteeni.

 

[Manala]

Kannattaa myöskin katsoa tekniikka kuntoon, eli ensin persettä taakse ja sitten vasta aletaan viemään polvia koukkuun. Ja tarpeeksi leveä jalka-asento auttaa myöskin, kunhan ei ylileveäksi mee.

Ohjenuorana persettä kannattaa vetää sen verran taaksepäin ennen alas menoa että tangon liikerata on mahdollisimman pystysuora. Tanko ei saa alasmenon yhteydessä lähteä vaeltamaan eteen eikä taakse. Jos nostaja ei ole ennen tehnyt leveällä asennolla kyykkyä, tulisi alle vaakatason meno tuntua ensimmäisillä kerroilla jopa epämiellyttävän kireältä. Tämä johtuu aikaisemminkin mainitsemastani takareisien heikkoudesta ja kireydestä.

Jos joillain tuntuu olevan ongelmia kyykyn kanssa esim yläselän suorana pysyminen, polvien kipeily, sisään kaartuminen tai vaikkapa alaselän kipeytyminen, niin postatkaa ihmeessä kysymyksiä ja jos mahdollista niin videoita suorituksesta.

 

[pimmi]

En ole vielä ehtinyt lukea koko ketjua, mutta onko ok vetää maasta leveällä jalka-asennolla (varpaat ulompien merkkien tienoilla)? Alaselässäni on jonkin verran ongelmaa (jota yritän hoitaa koko ajan) ja mm. ranka on alhaalta normaalia jäykempi ja suoristunut. Leveä veto tuntuu luontevammalta, koska mitä lähempänä jalat ovat, sitä vaikeammalta selän oikean asennon pitäminen (eli ettei pyöristy) tuntuu. Liikkuvuus nyt on ongelma ylipäätään ja sitäkin yritän koko ajan kehittää. Mutta onko leveä veto liian lähellä kyykkyä, koska siinäkin on kohtalaisen leveä asento, ja kannattaisi yrittää sitä normaalikapeata vaan vääntää?

 

[Bleeder]

En ole vielä ehtinyt lukea koko ketjua, mutta onko ok vetää maasta leveällä jalka-asennolla (varpaat ulompien merkkien tienoilla)? Alaselässäni on jonkin verran ongelmaa (jota yritän hoitaa koko ajan) ja mm. ranka on alhaalta normaalia jäykempi ja suoristunut. Leveä veto tuntuu luontevammalta, koska mitä lähempänä jalat ovat, sitä vaikeammalta selän oikean asennon pitäminen (eli ettei pyöristy) tuntuu. Liikkuvuus nyt on ongelma ylipäätään ja sitäkin yritän koko ajan kehittää. Mutta onko leveä veto liian lähellä kyykkyä, koska siinäkin on kohtalaisen leveä asento, ja kannattaisi yrittää sitä normaalikapeata vaan vääntää?

http://www.pakkotoisto.com/treeni/69076-maastaveto-jalat-leveaellae-kapealla/
Sieltä pitäis löytyä vastaus.

 

[kimilaba]

mulla tuli nyt kuukausi tätä ss. Voimatasot kasvo ihan kivasti, olihan siinä noin 6kk juoksureenit takana jolloin en tehnyt punttia olenkaan.

ekat tulokset: kyykky 65
penkki 50
mave 80
pp 27.5
rive 40

viiminen viikko:
kyykky 100
pena 70
mave 100
mave 100
rive 55
pp 45

kävin kolme kertaa viikossa lenkillä 8-5km pk lenkkejä. Olisi tulokset varmaan tuosta hyvin kasvaneet (viimeksi kuin tein tuota nousivat ne paljon korkeemmalle, mutta meni aikaa 3kk). Nyt tekee mieli vaan juoksupoluille, joten ohjelma on syytä vaihtaa.
Erittäin hyvää ohjelma, jos et yritä tiputtaa painoa etkä tee samalla mitään kovaa aerobista harjoittelua.

 

[Pingu]

Hyvin on tulokset noussu. Onko tuo mave tulos oikein? Luulis 100kg kyykyllä olevan vähintään 130kg mave.

 

[kimilaba]

Siis noilla tein viimeiset 3*5 sarjat.
viimeset puoltoista viikkoo laitoin aina 5kg lisää painoa. sen takia mave jäi vähän jälkeen. Oli se kumminkin tieukka mave. jostain syystä mave on aina paljon jälessä kyykkyn verrattuna, vaikka teen kyykyn kyllä kunnolla perse melkein lattiaan. edellisellä kerralla kun hinkkasin tätä 3kk niin kyykky oli 127.5 ja mave 130.

 

[danu]

Löytyykö hauiskäännön tilalle jotain muuta apuliikettä josta on hyötyä hauiksille?

 

[-jh-]

Leuanveto ns. kapealla hammer-otteella.

 

[Manny]

Millasilla sarjapainoilla alkasitte tekee tätä jos parhaat sarjat on penkki 6x65, kyykky 10x70 ja mave 8x75?

Ei se kai oo niin tarkkaa mut ku en tiiä yhtää et pitäskö esim tota penkkii käyä tekee jollai 35kg vai 50kg...
Monessa viikkossa suunnilleen ois hyvä päässä sinne ennätyssarjoihi?

 

[danu]

Leuanveto ns. kapealla hammer-otteella.

Salilla jossa käyn ei pysty vetämään leukoja tolla hammer-otteella, mutta toimisiko myötäote yhtä hyvin?

 

[Manala]

Salilla jossa käyn ei pysty vetämään leukoja tolla hammer-otteella, mutta toimisiko myötäote yhtä hyvin?

Käy myötäotteella paremmin juuri hauiksiin. Hammerotteella kuormitus kohdistuu enemmän brachioradialis- ja brachialis- lihaksiin eli forkkuihin ja siihen pieneen lihakseen hauiksen ja ojentajan välissä.
Muista että leuanvetojen päätarkoitus on vahvistaa nimenomaan selkää eikä hauiksia.

Manny: Aika kovaa pilkunviilaamista mutta about: kyykky n5x65, penkki n5x50-55kg, mave 5x70kg
"Monessa viikkossa suunnilleen ois hyvä päässä sinne ennätyssarjoihi?" aina onnistuessasi nykyisessä painossa, lisää punnerrukseen ja penkkiin 2,5 mutta kyykkyyn ja maveen 5kg sarjapainoihin.

 

[kalahoo]

Millasilla sarjapainoilla alkasitte tekee tätä jos parhaat sarjat on penkki 6x65, kyykky 10x70 ja mave 8x75?

Ei se kai oo niin tarkkaa mut ku en tiiä yhtää et pitäskö esim tota penkkii käyä tekee jollai 35kg vai 50kg...
Monessa viikkossa suunnilleen ois hyvä päässä sinne ennätyssarjoihi?

Alotuspostissa mainitaan, etta resetin jalkeen pudotetaan painoja parin viikon takaisiin lukemiin. Mielestani tata voi kayttaa hyvin myos aloituspainon valinnassa, varsinkin jos tekniikat on hallussa (kuten noilla sarjapainoillasi onkin melko varmasti). Eli, jos otat penkkiin alotuspainoksi 52,5-55 kg, kyykkyyn 60 kg ja maveen 65 kg, alkaa ennatyssarjat paukkumaan kolmannella vkolla ja varmaan viela seuraavankin viikon saa laitella lisaa painoa joka treenissa. Eli eka kuukausi tulisi lineaarisella progressiolla ilman resettia.

Lisayksena viela, etta alottaisin kyykyn pikkuisen alempaa kuin muut, ettei resettia tule liian nopeasti.

 

[Artty]

Toimiiks tää ohjelma hyvin lihasmassan hommaus tarkotukses ja muutenki semmosee näyttävän kropan rakentamisee? tämän tyyppistä

 

[#27]

Kolme viikkoa väännetty ja tulokset nousussa ja homma maistuu! Treeni taustaa pari kuukautta G6, mutta intissä g6 eii toimi, niin voimatasojen nosto on loogisin vaihtoehto.

Kyykky 3x5x60 > 3x5x80
Penkki 3x5x50 > 3x5x60
Mave 1x5x55 > 1x5x75
Pystypun. 3x5x35 > 3x5x45
Soutu 3x5x37,5 > 3x5x47,5

Ainoa mikä menee kohta resettiin on pystyp. Muut kulkevat helposti vielä viikon parin ajan!

Paino ennen inttiä oli 76 ja se tippui p-kaudella 71,5 kiloon, mutta tämän ohjelman ansiosta se on noussut 73 kiloon!

Sent from my GT-I9000 using Tapatalk