3-jakoinen

[Stonecold]

Samaa mieltä.

Itsekin kerkeän nykyisin kolmesti viikossa salilla ja treenaan yleensä juurikin ma-ke-pe ja justiinsa tolla jaolla.

Mulle tuntus kuitenkin kaikenkaikkiaan sopivan hyvin tällainen kolmijako. Mä tykkään runtata sarjoja reilust ja tehdä ne suht loppuun, tällä ohjelmalla se on mahdollista.

Vilautas ohjelmaas. Nuo sarjamäärät kiinnostas.

 

[Make231]

Ite kans teen tällä hetkellä 3-jakoisella. Nyt on tullut tulosta enemmän sillä kun siirsi kaikki työntävät samalle päivälle ja vetävät erikseen.Ainakin penkissä reeni parantunu huomattavasti kun se saa kunnolla palautua. Tällä hetkellä itellä menossa maksimikausi kun saan nykyisen ohjelman tehtyä nii tarvii tihentää treenifrekvenssiä ni katotaa mitä kroppa siitä tykkää
:dance:
Mun jako seuraava
Ma rinta-ojentaja-olkapää
Ke-jalat
Pe-Selkä-haukkari

 

[Möyryäjä]

Moro!

Ajattelin kysäistä neuvoa seuraavaan ongelmaani,elikkä mihin rakoon voisin laittaa maven,ja mitä jätän siltä päivältä pois? Teen tämmöisellä ohjelmalla:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Varmaan tuohon selkä päivälle? (kö)

 

[antibodari]

Itellä menossa tällanen 3 jakoinen (3 on 1 off) harjoitusohjelma:

1. Rinta, selkä, sivuolkapäät (6-10 toistoa)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 6-10
Rintapunnerrus koneessa 4 x 8-10
Pullover käsipainolla maaten 4 x 8-10
Ylätalja eteen 4 x 8-10
Kulmasoutu tangolla 4 x 6-10
Alatalja 4 x 8-10
Vipunostot sivulle 2 x 8-10
2. Jalat, vatsalihakset (6-10 toistoa)
Hack-kyykky 4 x 6-8
Jalkaprässi (sumo)4 x 8-10
Reisiojennus 4 x 8-10
Reisikoukistus 4 x 8-10
Pohkeet seisten 4 x 8-10
Vatsat laudalla 4 x
3. Kädet, olkapäät (6-10 toistoa)
Kapea penkkipunnerrus 4 x 3-6
Ranskalainen punnerrus 4 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 4 x 3-6
Hauiskääntö koneessa 4 x 6-10
Vipunostot sivulle 4 x 8-10
Takaolkapäät koneessa 4 x 8-10

Joka toinen treeni kevyesti (pitkät sarjat 12-20, ja hiukan eriliikkeitä silloin) Maastaveto jätetty pois ei tarpeellisena liikkeenä, koska kulmasoutu korvaa sen.

 

[alkailija]

Itse käytän Joe Weiderin treenimenetelmää. Treenaan kehon läpi 3-4 kertaa viikossa ja jokaisella päivällä käyn koko kehon läpi. Onko tämä 3 jakoinen?

 

[antibodari]

Itse käytän Joe Weiderin treenimenetelmää. Treenaan kehon läpi 3-4 kertaa viikossa ja jokaisella päivällä käyn koko kehon läpi. Onko tämä 3 jakoinen?

Ei, vaan 1 jakoinen 3-4 kertaa viikossa. Jako tarkoittaa sitä, kuinka moneen osaan kropan lihakset on jaettu

 

[tosca]

...

Laita vaan tuohon SJMV tilalle tavallinen veto, silloin ku sitä haluat tehdä.

 

[koubi]

Moro!

Ajattelin kysäistä neuvoa seuraavaan ongelmaani,elikkä mihin rakoon voisin laittaa maven,ja mitä jätän siltä päivältä pois? Teen tämmöisellä ohjelmalla:

...

Varmaan tuohon selkä päivälle? (kö)

Riippuu nyt ihan siitä, että kuinka monta päivää sulla on tossa taukoa jalkareenin ja selkäreenin välissä. Toi SJMV kun kuitenkin ottaa alaselkään jonkin verran. Eli jos laitat sen selkäpäivään, niin pidä nyt sitte koipi- ja selkäreenien välissä yks välipäivä. Itellä toi SJMV riittää ihan hyvin alaselän kasvatukseen.

 

[Möyryäjä]

Aaa joo,eli reenien väliin jää aina ainakin 1 välipäivä,joskus jopa 2päivää...

 

[niko3]

miltä kuulostaa 3- jakoinen treeni jossa jaot menee
rinta / olat
selkä / hauis
jalat / ojentajat
onko hyvä tehdä 2 on 1 off ?

 

[nigster]

miltä kuulostaa 3- jakoinen treeni jossa jaot menee
rinta / olat
selkä / hauis
jalat / ojentajat
onko hyvä tehdä 2 on 1 off ?

Huonolta. Ei mitään järkeä tehdä ojentajia jalkojen kanssa. Tee ne tuossa rinta/olkapäätreenissä jos välttämättä tahdot tuollaisella jaolla treenata. Tuon muutoksen jälkeen voit treenata 2 on 1 off.

 

[Akikonomu]

Kolmijakoisellapa minäkin useimmiten. Pohjana jalkaprässi, penkki ja mave, jokaiselle sitten pienet mukavat lisäkkeet. Periaatteessa salilla joka toinen päivä, käytännössä ohjelma läpi viikossa.

 

[niko3]

Huonolta. Ei mitään järkeä tehdä ojentajia jalkojen kanssa. Tee ne tuossa rinta/olkapäätreenissä jos välttämättä tahdot tuollaisella jaolla treenata. Tuon muutoksen jälkeen voit treenata 2 on 1 off.

joudun ottaa jalat aika kevyesti , niin en nää estettä ottaa jalka päivälle mukaan ojentajia . vai onko estettä ?

 

[wertsy]

joudun ottaa jalat aika kevyesti , niin en nää estettä ottaa jalka päivälle mukaan ojentajia . vai onko estettä ?

eikös siinä tule kahtena peräkkäisenä päivänä rasitusta ojentajille, mikä ei ole ihan se paras ajatus tuossa 2on 1off systeemissä.

kun kyllä ne tuossa rinta ja olka päivässä rasittuu muutenkin jo penkissä, pystypunnerruksessa jne jne. eli ite tekisin juuri noin kun
nigster sanoi! jalat omana päivänä ja ojentajat rinta päivään.
ota jaloille kaveriksi vaikka vatsat ja rannnekäännöt kuten itsekkin teen ja toiminut on.

 

[Timba79]

Vilautas ohjelmaas. Nuo sarjamäärät kiinnostas.

Tsekkaa treenipäivyrit. En mä oo muutamaan viikkoon jaksanu sinne päivitellä, mutta on tuolla muutama täys kierros kuitenkin mainittuna. Lämppäreitä en sinne ole merkkaillut.

 

[niko3]

aloitan 3-jakoisella ohjelmalla parin viikon sisällä . tässä on ehdotus .

rinta selkä

penkki punnerrus 3x8
vinopenkki 2x10
vipunostot tasapenkillä 2x8-10

mave 2x8
kulmasoutu 2x10
ylätalja 3x8-10
soutu 2x8

jalat

jalkaprässi 3x10
takareisikone 2x8
etureisikone 3x10
pohjekoneet

olat ojentajat hauikset

pystypunnerrus 2x8
viparit sivuille 3x8
takaolat 2x10

push down 3x8
roomalainen 2x8

scott 3x8
hauiskääntö tangolla 3x7
hammer ( kp ) 3x14 ( 7 per käsi )


ja olen ajatellut tehdä jaon lävitse
1.päivä rinta/selkä
2.päivä jalat
3.päivä välipäivä
4.päivä olat/ojentajat/hauikset
5.päivä välipäivä
6.päivä rinta/selkä
7.päivä jalat eli 1.1 kertaa läpi viikossa , huono vai tosi hyvä

 

[punttipelle]

Porukka täällä puhuu 1,2 ja 4-jakoisista,eiks kukaan tee 3-jakoista,ittellä ainakin toimii.
Jako:rinta/hauis.....olkapää/ojentaja....selkä.
Yleensä 2 on 1 off tai 3 on 1 off,riippuu paikkojen arkuudesta.

Itse treenaan normaalisti 3-jaolla:

1. Rinta/olkapää
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet/ojentaja

ja välillä

1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet


Eli teen aina ensin isomman lihasryhmän (jotta paukut riittää) ja toisena pienemmän joka menee hieman väsyneenäkin. 2-3 liikettä per lihasrymä ja 3 sarjaa liike.

Treenipäivät on siten että joka toinen päivä punttitreeni ja joka toinen vatsat-kyljet-alaselkä(selänojennus) ja 30-60 minuutin aerobinen sekä venyttelyohjelma.

Vatsoja-kylkiä-alaselkää olen alkanut treenaamaan näin useammin, koska aiemmin taistelulajeja treenatessa niitä tuli tehtyä tosi usein viikossa. Huomasin että kun keskivartaloa treenaa kuten muita lihaksia pari kertaa viikossa, niin massaa kyllä tulee "ehkä" hieman enemmän, mutta erottuvuus, tiukkuus, tiiviys kärsivät ja vyötärön leveys kasvaa. Lisäksi useammin keskivartaloa kiusatessa vatsanseutu tuntuu niin upean kevyeltä ja kapealta, mutta ah niin lihaksikkaalta. Lee Labrada nimiseltä ammattibodaajalta tuo ohjelma on otettu ja samansuuntaiseen tulokseen olen päätynyt tehosta.

 

[GoAway]

Eilen tein tommosen uuden ohjelman...:
maanantai: rinta, jalat, vatsat
keskiviikko: hauis, ojentajat
perjantai: selkä, hartiat
Olin nyt tehny tota 2- jakosta tossa muutaman kuukauden mutta vei niin paljon energiaa ja aikaa, et tuntu et tää ois parempi ratkaisu...
mitä mieltä ollaan???

 

[bustedi]

GOAway: erittäin huono. Ota joku valmiiksi hyväksi todettu jako. Tossa ei ole mitään järkeä.

 

[GoAway]

GOAway: erittäin huono. Ota joku valmiiksi hyväksi todettu jako. Tossa ei ole mitään järkeä.

Mitä voisit ehdottaa Busted? Mikä tossa ei toimi?