Jees, kosmetiikkaa, mutta se kaunistaa.
3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
Jees, kosmetiikkaa, mutta se kaunistaa.
- Liittynyt
- 20.5.2004
- Viestejä
- 866
Muokkailin erilaisia ohjelmia ja tuo rinta/selkä, kädet/olat ja jalat -jako on varmasti toimivin. Mutta luin uusimmasta Bodysta Hulkin analyysiä ja siinä hän kertoi omasta jaostaan ja siitä miten jaot lihasryhmien kesken ovat erilaisia esim. selkä kerran viikossa ja muita useammin. Joten sitä soveltaen tämmönen:
Eli ohjelma kolmijakoinen, mutta viikot erilaisia. Jalat tehdäään harvemmin, koska kokoa ja tehoa niissä piisaa muita lihaksia enemmän (kyykky 8x175 ja prässi 8x350).
ti selkä/rinta
to kädet/olat
su selkä/rinta
ti jalat
to kädet/olat
su selkä/rinta
ti kädet olat
to jalat
su selkä/rinta...jne
Eli joka toinen viikko treeni 1 tehdään kaksi kertaa, treeni 2 kerran, niiden jälkeen jalat ja treeni 2 kaksi kertaa, treeni 1 kerran jne.
Onko järkee?
Eli ohjelma kolmijakoinen, mutta viikot erilaisia. Jalat tehdäään harvemmin, koska kokoa ja tehoa niissä piisaa muita lihaksia enemmän (kyykky 8x175 ja prässi 8x350).
ti selkä/rinta
to kädet/olat
su selkä/rinta
ti jalat
to kädet/olat
su selkä/rinta
ti kädet olat
to jalat
su selkä/rinta...jne
Eli joka toinen viikko treeni 1 tehdään kaksi kertaa, treeni 2 kerran, niiden jälkeen jalat ja treeni 2 kaksi kertaa, treeni 1 kerran jne.
Onko järkee?
- Liittynyt
- 28.10.2007
- Viestejä
- 76
itse kävin pari kuukautta 4 jakoisella:
1. rinta, vatsa, selkä
2. hauikset, ojentajat
3. reidet, pohkeet, forkut
4. hartiat, alaselkä, vatsa
tiedän että tuo on aika surkee, kokemusta ei ollu yhtään saliohjelmista, pari vuotta sitä ennen anaerobista reeniä ja punnerruksia ja linkkareita jne kotona. innostuin punttaamisesta nyt ku ikääki on vähän enemmän.
kuun vaihdossa reeniohjelma vois olla kolmijakonen ja tässä ois ainaki yks vaihtoehto
1. rinta, ojentajat
2. jalat, olkapäät
3. selkä, hauikset
1. rinta, vatsa, selkä
2. hauikset, ojentajat
3. reidet, pohkeet, forkut
4. hartiat, alaselkä, vatsa
tiedän että tuo on aika surkee, kokemusta ei ollu yhtään saliohjelmista, pari vuotta sitä ennen anaerobista reeniä ja punnerruksia ja linkkareita jne kotona. innostuin punttaamisesta nyt ku ikääki on vähän enemmän.
kuun vaihdossa reeniohjelma vois olla kolmijakonen ja tässä ois ainaki yks vaihtoehto
1. rinta, ojentajat
2. jalat, olkapäät
3. selkä, hauikset
- Liittynyt
- 20.11.2005
- Viestejä
- 4 623
Kannattaa jaloille ottaa mielummin omapäivä
Vaikka näin:
1. Rinta, selkä
2. Jalat
2. Olkapäät, kädet.
Liikkeitä 2-4 per lihasryhmä ja sarjoja 3-4 per liike.
- Liittynyt
- 20.6.2007
- Viestejä
- 66
Eli massatreeniohjelma? on nyt tekosissa, kuulostaako tämä hyvältä? (3 jakoinen):
1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)
- Pystysoutu ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Push down ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset taljassa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Viparit sivuille ( 3x 5-10 * 50% )
- Ranskalainen punnerrus ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset scottissa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Takaolkapääkone ( 3x 10 * 50% )
- Rannekääntö ( 2x 20 )
+ vatsat
(ajattelin jättää kokonaan etuolkapäät pois, koska nehän tulee aika hyvin jo penkissä ja vinopenkissä?)
2. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)
- Peck deck ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Kulmasoutu ( 4x 6-10 * 50 - 85% )
- Penkkipunnerrus ( 5x 1-3 * 90 - 100% )
- Vinopenkki ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Ylätalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Alatalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" ( 2x 20 )
+ vatsat
3. Jalat
- Jalkaprässi ( 3x 15 )
- Pohkeet seisaaltaa ( 3x 10 )
- Etu- ja takareisikone ( 3x 10 )
- Pohkeet istualteen ( 3x 10 )
+ vatsat
1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)
- Pystysoutu ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Push down ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset taljassa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Viparit sivuille ( 3x 5-10 * 50% )
- Ranskalainen punnerrus ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset scottissa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Takaolkapääkone ( 3x 10 * 50% )
- Rannekääntö ( 2x 20 )
+ vatsat
(ajattelin jättää kokonaan etuolkapäät pois, koska nehän tulee aika hyvin jo penkissä ja vinopenkissä?)
2. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)
- Peck deck ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Kulmasoutu ( 4x 6-10 * 50 - 85% )
- Penkkipunnerrus ( 5x 1-3 * 90 - 100% )
- Vinopenkki ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Ylätalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Alatalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" ( 2x 20 )
+ vatsat
3. Jalat
- Jalkaprässi ( 3x 15 )
- Pohkeet seisaaltaa ( 3x 10 )
- Etu- ja takareisikone ( 3x 10 )
- Pohkeet istualteen ( 3x 10 )
+ vatsat
muutama kysymys/kommentti:
- jos teet viikon kierrolla, laittaisin 2 ekaa päivää toisinpäin koska rinta/selkätreeni "haittaa" vähemmän olka/käsitreeniä kuin toisinpäin. viikon kierrolla mielestäni järkevin on 1: olat/kädet 2: jalat 3: rinta/selkä
- järjestys vähän ihmeellinen, hyppii lihasryhmästä toiseen ja takaisin treenin sisällä
esim 1.päivänä voisi tehdä olkapääliikkeet ensin (miksei punnerrusliikettä olkapäille??), sitten hauiksen sitten ojentajan tai toisinpäin tai hauis/ojentaja superina/vuorosarjoina.
rinta/selkäpäivänä myös ihmeellinen järjestys. joko ensin toinen, sitten toinen tai sitten selkeitä vuorosarjoja liikepareittain (penkki/soutu, vinopenkki/leuat jne). miksi ihmeessä pec deck 1.liikeenä??
-jalkatreeniin ottaisin mukaan vähän alaselkää, selkätreeniin maastaveto tai sitten pari sarjaa reidenojennuksia+koukistuksia (nämä voi halutessaan jättää vaikka pois jalkapäivältä ja tehdä enemmän perusliikkeitä siellä!) tai sitten selkäpäivälle askelkyykky joka ottaa nätisti etu- ja takareisiin. muutama sarja vain. pohkeita myös parit sarjat. jalkapäivän lisäksi jonain päivänä.
- muutoin jalkatreenissä liian vähän tavaraa, (eikä mitään kyykkyliikettä)??
laittaisin tuohon kyykyn tai etukyykyn lisäksi, ja pohkeet vasta reisien jälkeen, monella kramppaa pohkeet ja pahasti jos treenaa pohkeita ja sen jälkeen tekee reisikoukistuksia.
romanialainen maastaveto sopisi jalkatreeniin, epäkkäät voi tehdä sen liikkeen yhteydessä joka toistolla kohauttaen. silloin selkäpäivälle ei normaalimaastavetoa vaan ainoastaan koukistukset/ojennukset tms.
- olka/käsipäivänä 1 ojentajaliike olisi hyvä korvata joko kapealla penkillä tai dipillä jotta saadaan rinnallekin rasitusta. selälle voi ottaa tuohon lisäksi vaikka pulloverin tai pari sarjaa alataljaa tjsp.
Tuossa muutama ensin päähän putkahtaneista ajatuksista.
Olen tähän(kin) threadiin laittanut samoista asioista jo juttua (eli kuinka tällä jaolla saa eniten irti).
- Liittynyt
- 18.10.2006
- Viestejä
- 107
Pystysoutu on sivuolkapääliike ja tuolla näkyy olevan vielä lisäksi 3 sarjaa vipareita sivulle? Eli liikaa sivuolkapäille. Takaolkapäille vaihtelevana treeninä myös vipareita. Kannattaa koittaa myös molempia vipunostoja taljassa yhdellä kädellä.
Varmaan voisi ottaa tuon pystysoudun tilalle ihan vaikka pari sarjaa pystypunnerrusta niille etuolkapäille. Jos tuntuu ettei palaudu rintatreeniin niin jätä pois, tai vaihda treenijärjestystä sopivammaksi.
- Liittynyt
- 20.6.2007
- Viestejä
- 66
Juu tuo oli vain ehdotus ja alustava katsaus.. teen nuo korjaukset ja ööö.. olisiko tuolla ja hyvällä ruokavaliolla paljon protskuja ja kalorit plussalla setillä lihasta irtoamassa? :o
- Liittynyt
- 18.10.2006
- Viestejä
- 107
No lähes satavarmasti :thumbs:
- Liittynyt
- 20.11.2005
- Viestejä
- 4 623
Itteäkin rupes vähän himottaan toi kolmijakoinen, vähän nopeemmassa kierrossa, kuin kerran viikossa.
1. Rinta, selkä
2. Jalat, alaselkä
3. Olkapäät, kädet
Treenit vaikka ma, ke, to, ja kierto alusta lauantaina tai sunnuntaina. Liikkeitä 3-4 ja sarjoja 3-4 per muskle.
Ihan paska idea?
1. Rinta, selkä
2. Jalat, alaselkä
3. Olkapäät, kädet
Treenit vaikka ma, ke, to, ja kierto alusta lauantaina tai sunnuntaina. Liikkeitä 3-4 ja sarjoja 3-4 per muskle.
Ihan paska idea?
No ei varmasti ole paska idea. Noin tehtynä voisi kenties jopa stressata vähän vähemmän niistä sekundäärirasituksista jne.
No se nyt on ihan kosmetiikkaa.
Jos forkkuihin haluaa panostaa niin: kyllä. Muutenkin vähän tarvekysymys.
Kunhan treenissä on joku perusliike (mun mielestä parhaat on ne joissa kämmenet osoittaa alussa eteenpäin eikä siis pronaatiota, eli hauiskääntö tangolla, hauiskääntö tasatahtiin vinopenkillä käsipainoilla (kämmenet siis ala-asennossa eteenpäin) ja scott-kääntö käsipainolla tai suoralla tangolla)) niin ne hauikset kasvaa. Se on sitten ihan volyymista ja frekvenssistä jne kiinni, ei mitättömistä liikkeiden välisistä eroista.
- Liittynyt
- 20.6.2007
- Viestejä
- 66
Nyt olisi ohjelma jokseenkin valmis.. Haluaisin vain painottaa hiukan enemmän käsiin ensiksi. On meinaan täydelliset riisitikut, toisin kun rinta ja selkä suht hyvässä kunnossa. Tällästä:
1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)
- Pystysoutu (4x10)
- Pystypunnerrus (4x10)
- Takaolkapääkone (3x10)
- Ranskalainen punnerrus (3x10, 1x8)
- Dippi (3x6)
- Push down (4x10)
- Hauikset taljassa (4x10)
- Hauikset scottissa (3x10)
- Hauikset z-tangolla (4x10)
- forkut taljassa (3x10)
- Rannekääntö (2x20)
+ vatsat
2. Jalat
- Jalkaprässi (3x15)
- Etu- ja takareisikone (3x10)
- Pohkeet seisaaltaa (3x10)
- Pohkeet istualteen (3x10)
+ vatsat
3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)
- Vinopenkki (4x10)
- Penkkipunnerrus (4x3 * 85-95%)
- Peckdeck (4x10)
- Kulmasoutu (3x10)
- Ylätalja leveellä otteella eteen (3x10)
- Ylätalja kapeella otteella eteen (3x10)
- Alatalja (3x10)
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" (3x12)
+ vatsat
Pitäisikö kaikissa liikkeissä viimeisen sarjan viimeiset toistot mennä juuri ja juuri, että liikkeestä on jotain hyötyä? Riittääkö 4 pitkää sarjaa (10-12x?) kovaan käsien rasitukseen? Pitäisi nimittäin saada vähän tumppuun kokoa. Ainiin onko nuo kolme ojentaja liikettä "vahvat" ojentajaliikkeet?
1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)
- Pystysoutu (4x10)
- Pystypunnerrus (4x10)
- Takaolkapääkone (3x10)
- Ranskalainen punnerrus (3x10, 1x8)
- Dippi (3x6)
- Push down (4x10)
- Hauikset taljassa (4x10)
- Hauikset scottissa (3x10)
- Hauikset z-tangolla (4x10)
- forkut taljassa (3x10)
- Rannekääntö (2x20)
+ vatsat
2. Jalat
- Jalkaprässi (3x15)
- Etu- ja takareisikone (3x10)
- Pohkeet seisaaltaa (3x10)
- Pohkeet istualteen (3x10)
+ vatsat
3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)
- Vinopenkki (4x10)
- Penkkipunnerrus (4x3 * 85-95%)
- Peckdeck (4x10)
- Kulmasoutu (3x10)
- Ylätalja leveellä otteella eteen (3x10)
- Ylätalja kapeella otteella eteen (3x10)
- Alatalja (3x10)
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" (3x12)
+ vatsat
Pitäisikö kaikissa liikkeissä viimeisen sarjan viimeiset toistot mennä juuri ja juuri, että liikkeestä on jotain hyötyä? Riittääkö 4 pitkää sarjaa (10-12x?) kovaan käsien rasitukseen? Pitäisi nimittäin saada vähän tumppuun kokoa. Ainiin onko nuo kolme ojentaja liikettä "vahvat" ojentajaliikkeet?
- Liittynyt
- 6.11.2005
- Viestejä
- 1 028
Kellään musclemagin lukijalla tietoa että toimiiko tuo kolmijakoinen m.a.s.s ohjelma, joka esitellään siinä?
Ojentajaliikkeet on oikein hyvät.
Tuolla jaolla ja liikemäärällä sarjoja on vähintäänkin sopivasti jos teet ne kohtuukovaa.
Viimeisessä sarjassa about tappiin asti sopii oikein hyvin tuohon jakoon. Sitäkin voi ja kannattaa vaihdella ajoittain, kuten myös toistomääriä, tekeekö työsarjat vakiopainolla vai pyramidina jne jne.
Edelleen, jalkapäivälle kannattaisi ehdottomasti laittaa lisäksi 1.liikkeeksi kyykky ja takareisille vaikka romanialainen maastaveto/sjmv koukistusten kaveriksi. Aivan liian vähän tavaraa jaloille, ellei sulla ole jotain erityistä syytä jättää ne vähemmälle.
Lisäksi laittaisin toiselle päivälle lisäksi pohkeita muutaman sarjan. 1.päivälle muutama yläselkäsarja (voi jättää pari sarjaa käsiltä vaikka pois jos tulee liian pitkä treeni). 3.päivälle maastaveto, (jolloin jalkapäivänä voi tehdä takareisille vain koukistuksia, mutta tekee vaikka 2 eri vehkeessä ja vähän enemmän.
- Liittynyt
- 7.11.2007
- Viestejä
- 1
Itte treenaan 2 päivää sit päivän lepo ja taas 2päivää ja sit päivän lepo jne.
1. Jalat, selkä
2. Olkapäät, ojentajat ja hauista
3. Rinta,Selkä
Ja sit teen lisäks jokapäivä vähän vatsalihaksia (lepopäivinäkin pelkkiä vatsalihaksia) NI ONKO HAITTAA VAIKKA VATSAA VÄHÄN TEKIS JOKA PÄIVÄ?
Ja tossa treeni ohjelmas selkäki pari kertaa sen takii ku on vähä heikoimpia alueita tällä hetkellä.
1. Jalat, selkä
2. Olkapäät, ojentajat ja hauista
3. Rinta,Selkä
Ja sit teen lisäks jokapäivä vähän vatsalihaksia (lepopäivinäkin pelkkiä vatsalihaksia) NI ONKO HAITTAA VAIKKA VATSAA VÄHÄN TEKIS JOKA PÄIVÄ?
Ja tossa treeni ohjelmas selkäki pari kertaa sen takii ku on vähä heikoimpia alueita tällä hetkellä.
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Hiukan enemmän?
On kyllä painotukset kohillaan:
1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut) (38 sarjaa + vatsat…)
2. Jalat (15 sarjaa + vatsat)
3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät) (27 sarjaa + vatsat)
Sulla on hauiksille melkeen saman verran sarjoja kuin kintuille yhteensä.
No, jos kulkee niin hyvä, jos ei niin karsi nyt ainakin tuosta ekasta ja tokasta päivästä sarjoja.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Samaa mieltä.
Itsekin kerkeän nykyisin kolmesti viikossa salilla ja treenaan yleensä juurikin ma-ke-pe ja justiinsa tolla jaolla.
Mulle tuntus kuitenkin kaikenkaikkiaan sopivan hyvin tällainen kolmijako. Mä tykkään runtata sarjoja reilust ja tehdä ne suht loppuun, tällä ohjelmalla se on mahdollista.
- Liittynyt
- 21.3.2007
- Viestejä
- 16
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x
Peck-deck 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivuille 3x
Takaolkapäät 3x
Dippi 3x6
Ojentajat taljassa 4x
2. Selkä, hauis, vatsa
Mave 5x5
Ylätalja/leuat 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hammerhaba 3x
Haba käsip/kone tjm. 3x
Vatsat 3-4 eri liikettä n. 10 sarjaa
3. Jalat
Prässi 3x
Kyykky 3x
Ojennus 3x
koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
ihan kusessa olen 3 jakosen kanssa ku ei ole vielä tullu testattua ja nyt sit aattelin. onko sarjamääriä ja liikkeitä tarpeeksi? tai muuta mitä pitäis huomioida? liikkeet vaihtuu maun mukaan mutta runko ois tossa. esim talja ojennus -> ranskikset, mave->kulmasoutu TMS.
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x
Peck-deck 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivuille 3x
Takaolkapäät 3x
Dippi 3x6
Ojentajat taljassa 4x
2. Selkä, hauis, vatsa
Mave 5x5
Ylätalja/leuat 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hammerhaba 3x
Haba käsip/kone tjm. 3x
Vatsat 3-4 eri liikettä n. 10 sarjaa
3. Jalat
Prässi 3x
Kyykky 3x
Ojennus 3x
koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
ihan kusessa olen 3 jakosen kanssa ku ei ole vielä tullu testattua ja nyt sit aattelin. onko sarjamääriä ja liikkeitä tarpeeksi? tai muuta mitä pitäis huomioida? liikkeet vaihtuu maun mukaan mutta runko ois tossa. esim talja ojennus -> ranskikset, mave->kulmasoutu TMS.
