3-jakoinen

[juippi]

Minä teen 3-jakoista työntö, veto, jalat -ohjelmaa. Teen tämän kahdesti viikossa.

Ma: Rinta, ojentaja, olkapää
Penkki 7x8-10
Vinopenkki 4x8-10(käsipainoilla)
Pystypunnerrus 5-6x8-10(käsipainoilla)
Ranskalainenpunnerrus istualtaan 6x8-10

Ti: Selkä, hauis
Kulmasoutu 4-6x10
Ylätalja eteen 7x8-10
Olankohautus 4-6x10
Hauiskääntö scott 3x6-10
Hauiskääntö kp 2x10
Alaselkä siihen tarkoitetussa laitteessa 4x15

Ke: Jalat, vatsat
Jalkaprässi 4-6x8
Etu- ja takareisille laitteissa 2x15
Pohkeet laitteessa 6-8x10
Kyykky 4x8-10

Vatsat teen missä milloinkin.

Sama uudestaan ja sunnuntaina lepo.

Onko teidän mielestä liikaa? Lisättävää? Pois otettavaa? Hyvä kokonaisuus? 2 päivää liian vähän palautumisaikaa?

 

[Munakas]

imo liian paljon sarjoja monissa liikkeissä, itse teen sarjoja maksimissaan 4 (yleensä 2-3 kovaa)
Maanantaina voisit tehdä vähemmän pystäriä ja ottaa siihen rinnalle vaikka viparit sivulle. Ranskalaisen korvaisin silloin tällöin dipillä tai kapeella penalla ja tekisin päälle vaikka ojentajapunnerruksia.
Tiistai: ylätaljassa taas älyttömästi settejä. Vaihtele oteleveyksiä/kahvoja ja korvaa välillä vaikka leuanvedolla. Alataljaa voisit myös ympätä reeniin, maven korvaajaks.
Jalkapäivänä ehdottomasti kyykky ekana.

 

[juippi]

Unohdin mainita että teen sarjat pyramidi systeemillä esim. penkin teen ensin 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 80kg, 70kg, 60kg.

Kyykyn unohdin ensin kirjoittaa, joten lisäsin sen jälkeenpäin, siksi se on viimisenä.

Kiitos hyvistä neuvoista, muutan vähäsen tuota olkapää, ojentaja systeemiä kyllä. Ehkä pystysoutuakin vois kokeilla.

 

[Munakas]

Unohdin mainita että teen sarjat pyramidi systeemillä esim. penkin teen ensin 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 80kg, 70kg, 60kg.

Kyykyn unohdin ensin kirjoittaa, joten lisäsin sen jälkeenpäin, siksi se on viimisenä.

Kiitos hyvistä neuvoista, muutan vähäsen tuota olkapää, ojentaja systeemiä kyllä. Ehkä pystysoutuakin vois kokeilla.

Joo ihan ok kuulostaa. Toi liikkeiden "kierrätys" kannattaa, vaikkapa viikoittain. Säilyy myös mielenkiinto kun kokeilee välillä jotain uutta ja saa lihakset uutta ärsykettä.

 

[poketom]

3- jakoinen treeni ohjelma. Kokeneimpien mielepidettä?

Elikkäs ite alottelen treenausta taas uudelleen, viime kerrasta monta monta monta monta monta vuotta. Kertokaahan mielipiteenne. Tavoitteena kesäksi saaha vähä enemmän ajo kuntoo crossilla.

Kolme treenipäivää viikossa:

Ma: Selkä, hauis ja vatsa
Ti: Lepo
Ke: Jalat (Reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
To: Lepo
Pe: Rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät
La: Lepo
Su: Lepo
8.3.2010(vko10)-16.4.2010(vko15)
Maanantai:
Lämmittely joko juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min.

2x12, 1x15 (50kg) Ylätalja, veto suorilta käsin rintaan.
2x10, 1x12 (30kg) Hauis tangolla, seisaaltaan selkä suorana.
2x12, 1x15 (25kg) Forkat tangolla, penkiltä pitkällä tangolla.
2x12, 1x15 (17,5kg) Moottorisaha käsipainoilla, penkistä tukea ottaen.
5x20 Vatsat, Erilaisia.
5x20 Selkä, Erilaisia.

Tiistai:
Lepo.

Keskiviikko:
Lämmittely joko juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min.

2x12, 1x15 (55kg) Jalkakyykky tangolla, syväkyykky.
2x12, 1x15 (40kg) Jalkojen koukistaja, paineilma laite.
2x12, 1x15 (30kg) Pohkeet tangolla, koroke päkiöillä.
2x15, 1x15 (20kg) Askelkyykky tangolla, polvi melkein maahan.

Torstai:
Lepo.

Perjantai:
Lämmittely joko juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min.

2x10, 1x12 (10kg) Ojentajat käsipainoilla, paino pään takana- käsi kerrallaan.
2x12, 1x15 (12.5kg) Rinta käsipainoilla, selällään penkillä.
2x10, 1x12 (10kg) Olkapäät käsipainoilla, käsi eteen ojennettuna.
2x12, 1x15 (22,5kg) Äpäkkäät käsipainoilla, painot vierellä.
2x12, 1x15 (25kg) Rinta rekissä, alaspäin nojaten.
2x10, 1x12 Dippi.
5x20 Vatsat, Erilaisia.
5x20 Selkä, Erilaisia.

Lauantai:
Lepo.

Sunnuntai:
Lepo.

 

[venice]

Tämä ohjelma on ilmeisesti OK, itse olen nyt tehnyt tätä kaksi viikkoa, eikä valittamista :D Haluaisin kuitenkin kysyä muutamia kysymyksiä tuohon ohjelmaan liittyen, josko joku osaisi vastata. Ohjelmassa on penkki, mutta ei minkäänlaisia toistoja, mitä suosittelisitte? Voisiko jalkapäivän "vatsalihakset" korvata liikkeellä "vatsarutistus koneessa" ? Jos voi, niin taasen, millä toistoilla? Onko mitään syytä vaihtaa päivien järjestystä?
1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Pahoittelut nostosta, mutta kaipaisin kysymyksiini edelleenkin vastausta.

 

[Vitamiini]

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 3x8-12
Kyykky: 3x6-12
Reidenojennus 3x10-15
Takareidet laitteessa 3x8-10
Sjmv 3x8-10
Pohkeet istuen ja seisten 3x10-15
Vatsalihakset oman maun mukaan

Ylätaljaveto eteen leveä ja kapea 3x6-12 / leuat
-Kulmasoutu 3x6-10
Alataljasoutu 3x10-12
Yhden käden kp-soutu 3x6-10
Hauiskääntö seisten tk 3x6-10
Hauiskääntö kp 3x6-10
Scotthauiskääntö 3x6-10 / keskitetty yk kp

Penkki tk 3x6-10
Vipenkki kp 3x6-10
rintaa peck dekis 3x10 / rt
Ojentajat talja 3-4x8-15
Joku versio Ranskalaisesta punneruksesta 3-4x8-15
Viparit sivulle 3-4x8-15
Viparit taakse 3-4x10-20



Pahoittelut nostosta, mutta kaipaisin kysymyksiini edelleenkin vastausta.

Lisätty joitakin ja poisteltu joitakin...Lämmittelysarjoja oman mielen mukaan pienemmillä painoilla kuin sarjapainot. Ihan pienellä pyramidilla mielellään kohti sarjapainoja, varsinkin treenin alkupäässä. Olkapäitä saa ja pitää lämmitellä ennen rinta ja selkätreeniä.

Imo...;)

 

[hauis]

En tiedä meneekö nyt vähän offtopiciks mut laitan nyt kuitenkin, Elikkä oon treenannu nyt kohta 2 vuotta yks jakosella ohjelmalla ja tarkotus ois nyt alkaa vetämään tollasta 3-jakoista. Eli tuleeko tolla 3 jakosella oikeasti tulosta ku oon tottunu noilla 1 jakosilla vetänyt ja mietityttää miten tämmönen toimis :

Maanantai :

Rinta/olkapäät/hauis

Penkki 4x8
vinopenkki 3x10
peckdeck 3x10
pystysoutu 3x10
viparit sivulle 3x10
hausi tangolla 3x8
keskitetty 2x8
vatsat

Keskiviikko:

Selkä/ojentajat

ylätalja eteen 4x10
kulmasoutu 3x10
selän ojennus lisäpainoilla 3x15-20
ranskalainen 3x10
ojentajat taljassa 3x8
vatsat

Perjantai:

jalat

kyykky 4x10
reisiojennus 3x10
reiskoukistus 3x10
pohkeet istuen 3x15
vatsat

Toivottavasti ymmärrätte pointtini! :D

 

[Battle]

Minä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan kanssa paikkaa.
Penkkiä teet liikaa ja peckdeck pois.
Takaolkapäät lisäisin olkapäätreeniin.
Ylätaljaa liikaa, maven vois laittaa johonkin väliin(vaikka selän ojennuksen tilalle) ja ojentajille esim.dippi ranskalaisen tai taljavaihtoehdon tilalle.
Kyykkyäkin on mun mielestä liikaa. Tee kolme tosi kovaa sarjaa, se riittää.

Treenikerrat on hyvät juuri noin.

 

[S225T]

En missään tapauksessa vaihtaisi hauiksen ja ojentajan paikkaa jos treenaa vain 3 kertaa viikossa.
Jos tiheämpi tahti, niin oo koo, muuten suurimmalle osalle jää rasitus liian harvaksi.

Tuossa edellä ollut useammalla tuo rinta/selkä - jalat - olkapäät/kädet -jako joka on 90% porukasta paras jos todella treenaa vain 3 kertaa viikossa.

edit: jos tekee paljon tehokeinoja, erikoistekniikoita ja treenaa "sairaankovaa", tuo työntö/veto/jalat -jako voi toimia jopa 7 päivän kierrolla jonkin aikaa, muttei pitkään koska ristiriita tehon/frekvenssin välillä käy liian suureksi.

 

[Battle]

Niin no. Puhun siis vain omasta kokemuksesta, mikä MULLA on toiminut.
Ite saan tehoja irti tuolla tavalla, mitä kirjoitin.

 

[Stonecold]

Taas ikuinen sarjamäärien arpominen alkaa:
jakona vetävät/työntävät/jalat 4 krt/vko, kuinka paljon sarjoja kannattaa tarjota?

Nyt tekisin about näin per treeni:
- selkä 10 srj
- rinta 10 srj
- etureidet 10 srj
- takareidet 5 srj
- hauikset 6 srj
- ojentajat 6 srj
- olkapäät 9 srj
- pohkeet 4 srj

Ja kierto olisi siis 5-6 pv/lihasryhmä.

VAI

tehdäänkö kuten 2-jakoisessa eli pudotetaan sarjamääriä yhden liikkeen verran pois?

 

[S225T]

Taas ikuinen sarjamäärien arpominen alkaa:
jakona vetävät/työntävät/jalat 4 krt/vko, kuinka paljon sarjoja kannattaa tarjota?

Nyt tekisin about näin per treeni:
- selkä 10 srj
- rinta 10 srj
- etureidet 10 srj
- takareidet 5 srj
- hauikset 6 srj
- ojentajat 6 srj
- olkapäät 9 srj
- pohkeet 4 srj

Ja kierto olisi siis 5-6 pv/lihasryhmä.

VAI

tehdäänkö kuten 2-jakoisessa eli pudotetaan sarjamääriä yhden liikkeen verran pois?

Nuo suhteethan varmasti periaatteessa ok, selälle ehkä vähän rintaa enemmän ja reisille vielä vähän enemmän.. tuo lihasryhmäkohtainen määrä nyt muuten on mahdoton määrittää jotenkin ehdottomasti, kun se riippuu kuitenkin sarjapituuksista ja käytetyistä sarjapainoista.
Eli tekeekö lämppärit ja sitten kaikki työsarjat maksimitappiin vai esim vakiopainolla 3 sarjaa niin, että viimeisessä vasta hyytyy tai pyramidina ja jos pyramidina, kuinka jyrkkä se on ja kuinka kovia ensimmäiset sarjat siitä ovat jne jne jne..
Joka tapauksessa tuolla jaolla voi mielestäni annostella aika runsaasti volyymia ja 4 x viikossakin treenatessa jopa intensiteettiäkin, mutta ongelmaksi tulee joillakin varsinkin tuossa työntävässä treenissä, että paukut loppuu kun samat lihakset tekee duunia koko ajan ja jos vedetään sarjat todella kovaa, saati sitten epäonnistumiseen saakka, on kontrolli viimeisissä liikkeissä yleensä jo aika hukassa. Ellei sitten pidä volyymia tosi pienenä, mikä sekään ei takaa ongelmaan ratkaisua.

 

[Stonecold]

Jep, tänks

No tuo jako olisi mielestäni palautumisen kannalta paras tuohon 4 krt/vko -jakoon. Olkapäiden palautumisen takia en treenaisi rintaa ja olkapäitä erikseen, ehkä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan paikkaa...IMO onko edes merkitystä. Jalat treenaan aina niin kovaa että sinne on turha ottaa mitään muita virityksiä.

Mutta tuo on nyt ihan suuntaa antava.

Liikkeitä on isoissa lihoissa 3 ja sarjoja se 3-4...pienissä 2 liikettä/3 srj.
Alkuun lämpösarjat ja nuo on sitten työsarjoja.

 

[S225T]

Jep, tänks

No tuo jako olisi mielestäni palautumisen kannalta paras tuohon 4 krt/vko -jakoon. Olkapäiden palautumisen takia en treenaisi rintaa ja olkapäitä erikseen, ehkä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan paikkaa...IMO onko edes merkitystä. Jalat treenaan aina niin kovaa että sinne on turha ottaa mitään muita virityksiä.

Mutta tuo on nyt ihan suuntaa antava.

Liikkeitä on isoissa lihoissa 3 ja sarjoja se 3-4...pienissä 2 liikettä/3 srj.
Alkuun lämpösarjat ja nuo on sitten työsarjoja.

Jees, onhan tuo siis toisaan ihan hyvä jako - kritiikkiä se saa lähinnä silloin kun treenataan vain 3 x viikossa. Tuolla frekvenssillä ei tarvitse varmasti lähteä säätämään, vaihtaa sitten aikanaan koko homman uusiksi kun käy tylsäksi.

Anyway nuo sarjamäärät varmasti pääosin kuitenkin kohdallaan, hyvin voi pitää enemmän kuin 2-jakoisessa kun se kehon kokonaiskuormitus jää kuitenkin treenissä vähemmälle keskimäärin kuin 2-jaossa.

 

[latela]

Rinta/selkä - jalat - olkapäät/kädet. Jos tuolla lähtisi alkuun liikkeelle, vaihdetaan 4-jakoisesta kolmoseen kun viimeistään töiden takia ei ehi käymään neljää kertaa ainakaan, eli kolmesti viikossa vaan, sen mukaan ohjeita jos joku jaksaa.

Tiistai (Selkä / rinta) - selkä ekana, ko?

Mave 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Alatalja 3x / Ylätalja 3x
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x
Flyers kp 3x

Torstai - Jalat

Kyykky 3x
KP kyykky 3x
Prässi 3x
SJMV tanko 4x
Sjmv kp 3x (ei ole koukistuslaitteita salilla)
Pohkeet (uskoo ketä haluaa)

Lauantai/Sunnuntai - Olkapäät & kädet

Sotilaspystärimikälie 2x6
Viparit sivulle 3x
Viparit taakse 3x / takaolkapäät taljassa 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ojentajat taljassa narulla 2x
Hauis tanko 3x
Hauis kp 3x

Kuten näkyy, niin tuo olkapäät&kädet- päivä näyttää aika jäätävältä, jätänkö viparit sivulle pois? Vai miten kannattaisi tehrä, dipin pitäisin mielellään kun siihen tykästyin vihdoi ja viimein.

 

[Stonecold]

Latela:

Tuo on hyvä jako, jos tekee 3 krt/vko.

Selkä/rinta:
Ei kai sillä ole väliä kumman tekee ensin, joskus muistan lukeneeni että selän aktivointi ennen rintaa auttaisi selkää toimimaan oikein myös esim. penassa. Tiedä sitten häntä. Voit tehdä liikkeitä vuorotellen selälle ja rinnalle tai sitten jopa superina.

Jalat: Mikä on kp kyykky? Käsipainokyykky? IMO aika hifistelyä kunnon kyykyn jälkeen, kokeile vaikka etukyykky tai hackkyykkyä...
Takareisille voi kokeilla Colinia ;) tuossa kaveri keventää painoaan taljalla, ei sitä muuten pysty tekee. Jätä tuo sjmv kp:llä sitten pois.
Edit: yritin lisätä linkkiä Pakkiksen vihollisen sivuilta, mutta ei toiminut.

Kädet/olat: Aloita olkaliikkeet takaolkapäillä, liike voi olla ns. facepull. Jatkat sit muilla lohkoilla.
Ojentajille riittänee 2 liikettä...taljahässäkkä pois. Toisaalta tuo kapea pena on itselle aika vaikee tuossa vaiheessa, koska etuolkapäätä on aika paljon kuritettu jo. No kokeile jos toimii.

 

[S225T]

Latela:


Takareisille voi kokeilla Colinia ;) tuossa kaveri keventää painoaan taljalla, ei sitä muuten pysty tekee. Jätä tuo sjmv kp:llä sitten pois.

Kyllä pystyy ;)
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin16d.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin16c.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin16i.jpg

Itse teen lyhyttä sarjaa ja voimien kasvaessa sitä laskuvaihetta pystyy hidastamaan koko ajan (pääsen "jo" käytännössä vaakatasoon ihan hitaasti ja hallitusti ekoilla toistoilla). Kuten myös "itse nostettu matka" ylösnousuvaiheessa, jossa tietenkin alkusysäys annetaan käsillä.
Tiedän, että jotkut tekevät taljakikkailun kanssa, mutta mielestäni a) hankalaa b) aikaavievää ja c) potentiaalisesti vaarallista.

Tuota voi tehdä myös tavis-selkäpenkissä, joka on vaakatasossa, vinossakin pystyy tekemään kevyttä versiota, kun ensin nostaa selän suoraksi ja sen jälkeen tekee "loppunoston" takareisillä. Sopii lämppäriksi/valmistavaksi liikkeeksi tuolle "oikealle" versiolle.
Tietty, jos olisi niin onnekas, että salilla olisi glute/ham -laite, kannattaisi käyttää tietty sitäkin, koska liikerata alkaa "edempää".

Joka tapauksessa, teki sitä miten tahansa, tosiaankin erittäin suositeltava liike!

 

[latela]

Jalat: Mikä on kp kyykky? Käsipainokyykky? IMO aika hifistelyä kunnon kyykyn jälkeen, kokeile vaikka etukyykky tai hackkyykkyä...
Takareisille voi kokeilla Colinia ;) tuossa kaveri keventää painoaan taljalla, ei sitä muuten pysty tekee. Jätä tuo sjmv kp:llä sitten pois.
Edit: yritin lisätä linkkiä Pakkiksen vihollisen sivuilta, mutta ei toiminut.

Heippa ja kiitti vastauksesta! No tossakin täytyy todeta taas, et tuohon em. kp kyykkyyn on päädytty takia koska todella hallitusti tehtynä alas asti isoilla käppäreillä saa kivasti treeniä - etenkin etureisille, kun tuo Mr. Nyyssiksen ohjevideon mukaan päinvastoin tuntuu etureiskoissa ihan alas asti tehtynä. Ja kolikon toinen puoli, ottaa takareiskoihinkin kun tekee liikkeen huolellisesti ja jännittäen kovaa, niin alkupuolella työn tekee takareidet. Mutta joo, taitaa mennä vähän turhan puolelle jos joskus tekee käppäreillä sjmv:tä. Tuota "Colinia" pitää testailla, kiitti linkeistä Ässähässäkkä (s225t). Etukyykky ei oikein toimi parhaalla tavalla jostain syystä, ja prässi&reiden ojennukset kyykyn jälkeen ei oikeen säväytä, paitsi ehkä superina voi miettiä?

Kädet/olat: Aloita olkaliikkeet takaolkapäillä, liike voi olla ns. facepull. Jatkat sit muilla lohkoilla.
Ojentajille riittänee 2 liikettä...taljahässäkkä pois. Toisaalta tuo kapea pena on itselle aika vaikee tuossa vaiheessa, koska etuolkapäätä on aika paljon kuritettu jo. No kokeile jos toimii.

Miksi takaolkapäillä? Ajoinkin takaa, et mieluummin tekisin vaikka Pystärin, takaolkapäät, dipin, kapean penan - ja jättäisin pois vaikka viparit ja taljahässäkän? TAI, kuten kirjoitit, niin etuolkapäitä on kuritettu siihen vaiheeseen paljon kun penaa aletaan vääntämään, niin voiko vaikka tinkiä vipareista yhden sarjan pois jos sen pitäis mukana?

 

[Stonecold]

Takaolkapäät on usein se vähiten treeniä saava olkapään osa ja se pyöristäisi kyllä nätisti koko olkapäätä. Itse teen sen aina ensin että se jatkotreeneissäkin on hyvin mukana, muuten se saattaa jäädä ilman kuritusta. Mutta tietty nämä on aina henk.koht. mieltymyksiä. Ja totta yksi liike takaolkapäille riittää ihan hyvin eli yksi per lohko. Itsellä on just takaolat, pystypunnerrus ja sivuviparit ja ihan hyvin toimii.