3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Rinta/selkä - jalat - olkapäät/kädet. Jos tuolla lähtisi alkuun liikkeelle, vaihdetaan 4-jakoisesta kolmoseen kun viimeistään töiden takia ei ehi käymään neljää kertaa ainakaan, eli kolmesti viikossa vaan, sen mukaan ohjeita jos joku jaksaa. :)

Tiistai (Selkä / rinta) - selkä ekana, ko?

Mave 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Alatalja 3x / Ylätalja 3x
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x
Flyers kp 3x

Torstai - Jalat

Kyykky 3x
KP kyykky 3x
Prässi 3x
SJMV tanko 4x
Sjmv kp 3x (ei ole koukistuslaitteita salilla)
Pohkeet (uskoo ketä haluaa)

Lauantai/Sunnuntai - Olkapäät & kädet

Sotilaspystärimikälie 2x6
Viparit sivulle 3x
Viparit taakse 3x / takaolkapäät taljassa 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ojentajat taljassa narulla 2x
Hauis tanko 3x
Hauis kp 3x

Kuten näkyy, niin tuo olkapäät&kädet- päivä näyttää aika jäätävältä, jätänkö viparit sivulle pois? Vai miten kannattaisi tehrä, dipin pitäisin mielellään kun siihen tykästyin vihdoi ja viimein.
 
Latela:

Tuo on hyvä jako, jos tekee 3 krt/vko.

Selkä/rinta:
Ei kai sillä ole väliä kumman tekee ensin, joskus muistan lukeneeni että selän aktivointi ennen rintaa auttaisi selkää toimimaan oikein myös esim. penassa. Tiedä sitten häntä. Voit tehdä liikkeitä vuorotellen selälle ja rinnalle tai sitten jopa superina.

Jalat: Mikä on kp kyykky? Käsipainokyykky? IMO aika hifistelyä kunnon kyykyn jälkeen, kokeile vaikka etukyykky tai hackkyykkyä...
Takareisille voi kokeilla Colinia ;) tuossa kaveri keventää painoaan taljalla, ei sitä muuten pysty tekee. Jätä tuo sjmv kp:llä sitten pois.
Edit: yritin lisätä linkkiä Pakkiksen vihollisen sivuilta, mutta ei toiminut.

Kädet/olat: Aloita olkaliikkeet takaolkapäillä, liike voi olla ns. facepull. Jatkat sit muilla lohkoilla.
Ojentajille riittänee 2 liikettä...taljahässäkkä pois. Toisaalta tuo kapea pena on itselle aika vaikee tuossa vaiheessa, koska etuolkapäätä on aika paljon kuritettu jo. No kokeile jos toimii.
 
Stonecold sanoi:
Latela:


Takareisille voi kokeilla Colinia ;) tuossa kaveri keventää painoaan taljalla, ei sitä muuten pysty tekee. Jätä tuo sjmv kp:llä sitten pois.
Click to expand...

Kyllä pystyy ;)
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin16d.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin16c.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin16i.jpg

Itse teen lyhyttä sarjaa ja voimien kasvaessa sitä laskuvaihetta pystyy hidastamaan koko ajan (pääsen "jo" käytännössä vaakatasoon ihan hitaasti ja hallitusti ekoilla toistoilla). Kuten myös "itse nostettu matka" ylösnousuvaiheessa, jossa tietenkin alkusysäys annetaan käsillä.
Tiedän, että jotkut tekevät taljakikkailun kanssa, mutta mielestäni a) hankalaa b) aikaavievää ja c) potentiaalisesti vaarallista.

Tuota voi tehdä myös tavis-selkäpenkissä, joka on vaakatasossa, vinossakin pystyy tekemään kevyttä versiota, kun ensin nostaa selän suoraksi ja sen jälkeen tekee "loppunoston" takareisillä. Sopii lämppäriksi/valmistavaksi liikkeeksi tuolle "oikealle" versiolle.
Tietty, jos olisi niin onnekas, että salilla olisi glute/ham -laite, kannattaisi käyttää tietty sitäkin, koska liikerata alkaa "edempää".

Joka tapauksessa, teki sitä miten tahansa, tosiaankin erittäin suositeltava liike!
 
Stonecold sanoi:
Jalat: Mikä on kp kyykky? Käsipainokyykky? IMO aika hifistelyä kunnon kyykyn jälkeen, kokeile vaikka etukyykky tai hackkyykkyä...
Takareisille voi kokeilla Colinia ;) tuossa kaveri keventää painoaan taljalla, ei sitä muuten pysty tekee. Jätä tuo sjmv kp:llä sitten pois.
Edit: yritin lisätä linkkiä Pakkiksen vihollisen sivuilta, mutta ei toiminut.
Click to expand...

Heippa ja kiitti vastauksesta! No tossakin täytyy todeta taas, et tuohon em. kp kyykkyyn on päädytty takia koska todella hallitusti tehtynä alas asti isoilla käppäreillä saa kivasti treeniä - etenkin etureisille, kun tuo Mr. Nyyssiksen ohjevideon mukaan päinvastoin tuntuu etureiskoissa ihan alas asti tehtynä. Ja kolikon toinen puoli, ottaa takareiskoihinkin kun tekee liikkeen huolellisesti ja jännittäen kovaa, niin alkupuolella työn tekee takareidet. Mutta joo, taitaa mennä vähän turhan puolelle jos joskus tekee käppäreillä sjmv:tä. Tuota "Colinia" pitää testailla, kiitti linkeistä Ässähässäkkä (s225t). :) Etukyykky ei oikein toimi parhaalla tavalla jostain syystä, ja prässi&reiden ojennukset kyykyn jälkeen ei oikeen säväytä, paitsi ehkä superina voi miettiä?

Kädet/olat: Aloita olkaliikkeet takaolkapäillä, liike voi olla ns. facepull. Jatkat sit muilla lohkoilla.
Ojentajille riittänee 2 liikettä...taljahässäkkä pois. Toisaalta tuo kapea pena on itselle aika vaikee tuossa vaiheessa, koska etuolkapäätä on aika paljon kuritettu jo. No kokeile jos toimii.
Click to expand...

Miksi takaolkapäillä? :) Ajoinkin takaa, et mieluummin tekisin vaikka Pystärin, takaolkapäät, dipin, kapean penan - ja jättäisin pois vaikka viparit ja taljahässäkän? TAI, kuten kirjoitit, niin etuolkapäitä on kuritettu siihen vaiheeseen paljon kun penaa aletaan vääntämään, niin voiko vaikka tinkiä vipareista yhden sarjan pois jos sen pitäis mukana?
 
Takaolkapäät on usein se vähiten treeniä saava olkapään osa ja se pyöristäisi kyllä nätisti koko olkapäätä. Itse teen sen aina ensin että se jatkotreeneissäkin on hyvin mukana, muuten se saattaa jäädä ilman kuritusta. Mutta tietty nämä on aina henk.koht. mieltymyksiä. Ja totta yksi liike takaolkapäille riittää ihan hyvin eli yksi per lohko. Itsellä on just takaolat, pystypunnerrus ja sivuviparit ja ihan hyvin toimii.
 
Itse ajattelin kokeilla ns. 3+1 jakoista, eli:

Ma: Kädet/Etureidet/Vatsa
Ti: Selkä/Takareidet/Pohkeet
Ke: Rinta/Olkapäät/kevyt hauis/Vatsa

Pe: Koko kroppa

Mitäs luulette, voisiko toimia?
 
Luumäki sanoi:
Itse ajattelin kokeilla ns. 3+1 jakoista, eli:

Ma: Kädet/Etureidet/Vatsa
Ti: Selkä/Takareidet/Pohkeet
Ke: Rinta/Olkapäät/kevyt hauis/Vatsa

Pe: Koko kroppa

Mitäs luulette, voisiko toimia?
Click to expand...

Jakona tuo on ainakin itsellä toiminu.. Kokeilemisen arvonen, mut tuohon jakoon tekisin muutoksia. Mitä tavoittelet treenillä ja mitkä on liikevalikoimat, sarja- ja toistomäärät?
 

Tuo on sitä Hulkin käyttämää metodia.
Voihan tuo toimiakin. Voi vielä olkapäät jumitella ke-treenistä jos meinaat kunnolla tehdä.
Tekisin ehkä hyvin valikoituja liikkeitä ja keskittyisin niihin heikompiin lihaksiin siinä koko kroppa -treenissä.
 
Shefer sanoi:
Jakona tuo on ainakin itsellä toiminu.. Kokeilemisen arvonen, mut tuohon jakoon tekisin muutoksia. Mitä tavoittelet treenillä ja mitkä on liikevalikoimat, sarja- ja toistomäärät?
Click to expand...

En ole vielä saanut ohjelmaa valmiiksi, mutta jotain tämän tapaista ajattelin:

Ma: Kapea penkki,Ojentajat taljassa, Hauiskääntö kp, Hauis scotissa, Jalkaprässi, Jalan ojennus, Vinot vatsat kp, Vatsat laudassa

Ti: SJMV, Kulmasoutu tangolla, Leuat, Ylätalja, Jalan koukistus, Pohkeet smithissä

Ke: Penkki, Vino penkki, Rinta taljassa (en nyt äkkiä muista nimeä), Pystypunnerrus, Face pull, Olankohautus, Vinot vatsat taljassa, Vatsat laudassa, Hauis taljassa

Pe: Kyykky, Penkki, SJMV, Alatalja, Leuat, Niskantakaa punnerrus, Ranskalainen, Hauis tangolla, Vatsat koneessa

Sarjat/toistot olisi 2-3X6, paitsi leuat 3Xmax ja vatsat 3X10.
 
Luumäki sanoi:
En ole vielä saanut ohjelmaa valmiiksi, mutta jotain tämän tapaista ajattelin:

Ma: Kapea penkki,Ojentajat taljassa, Hauiskääntö kp, Hauis scotissa, Jalkaprässi, Jalan ojennus, Vinot vatsat kp, Vatsat laudassa

Ti: SJMV, Kulmasoutu tangolla, Leuat, Ylätalja, Jalan koukistus, Pohkeet smithissä

Ke: Penkki, Vino penkki, Rinta taljassa (en nyt äkkiä muista nimeä), Pystypunnerrus, Face pull, Olankohautus, Vinot vatsat taljassa, Vatsat laudassa, Hauis taljassa

Pe: Kyykky, Penkki, SJMV, Alatalja, Leuat, Niskantakaa punnerrus, Ranskalainen, Hauis tangolla, Vatsat koneessa

Sarjat/toistot olisi 2-3X6, paitsi leuat 3Xmax ja vatsat 3X10.
Click to expand...

Itse vaihtaisin melkeinpä koko rakenteen. Aika tyly tuomio, mut anyway :)

1. Rinta, ojentaja, olkapäät
2. Jalat
3. Selkä, hauis
4.
5. Koko kroppa
6.
7.

Valitsisin 1,2,3 treeneihin yhden tai kaksi pääliikettä. Toteutus pääliikkeissä 3-6*3-6 ja apuliikkeissä 2-4*10-20. 5 treenissä tekisi Kyykyn, yläkropan työntävän ja vetävän moninivelliikkeen, esim. Kyykky, Tasapenkki ja kulmasoutu. Toteutus 3-6*3*6.

Tuo sun luonnostelma on aika sekanen. Olkapäät, ojentajat ja hauikset tukossa teho lähtee helposti isoimmilta lihasryhmiltä ja loukkaantumisriski kasvaa..
 
kommenttia/kehitettävää?

Treenipäivä 1: Rinta+ojentajat+olkapäät
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x8, 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 1x10, 2x8 / Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x6
Vipunostot sivuille/taakse 1x10, 2x8
Olankohautukset 1x10 2x8
Dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8


Treenipäivä 2: Jalat+vatsat+forkut

Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Jalkaprässi 3x8-12 / Kyykky
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 1x10 2x8
Pohkeet 3x12
Vatsarutistus jalat penkillä 2x20
Vatsat / Vartalonkierto 2x20
Jalkojen nostot makuulta 2x15


Treenipäivä 3: selkä+hauikset
Venyttely ja lämmittely 10 min. – Soutukone
Maastaveto – Sumomave vuoroviikoin 1x8, 2x6
Alatalja 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoll 1x10, 2x8
Ylätaljaveto / leukoja 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
 
Työntävät, Jalat, Vetävät - KEHONRAKENNUSohjelma ?

Olen treenaillut kaikenlaisilla ohjelmilla pari vuotta. Suurin osa on mennyt 4- ja 3- jakoisilla eri variaatioita käyttäen. Kehitystäkin on tullut. (1 ja 2 jakoset ei itelle istu millään, olen kokeillut.)

"Työntävät, Jalat, Vetävät-ohjelma" ja joka toinen päivä treeniä tuntuu kuitenkin nyt parhaimmalta itelle omaan elämän rytmiin ja tuntuu, että näin kerkeää hyvin palautua.
Kysyisinkin nyt tämän kerran, että jos joku kokenut viitsisi kommentoida voiko tuolla treenitiheydellä ja alla olevalla ohjelmalla naturaalikehonrakentaja kehittyä hyvin, olettaen, että ravintopuoli on kunnossa?

Pohjustan vielä sen verran, että liikkeen eka sarja on aina kevyt pumppi lämmittely sarja (n. 15 toistoa) ja seuraavat kovempia ja joka sarjaan tavoite nostaa hieman painoja ja viimeinen sarja failureen.

Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkki 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vinop. kp. 15, 10-12, 8-10, 6-8

Pystyp. kone 15, 10-12, 8-10, 6-8
Vipunostot 15, 10-12, 8-10, 6-8

Ransk.punn. 15, 10-12, 8-10, 6-8
Taljapunn. 15, 10-12, 8-10, 6-8


Reidet, Pohkeet, Vatsa

Jalkaprässi 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reisiojennus 15, 10-12, 8-10, 6-8
Reisihauis 15, 10-12, 8-10, 6-8

Pohjenousu 15, 10-12, 8-10, 6-8

Jalkojen nosto 2-3x failure
Vartalonkierto 2-3x failure
Vatsakone 2-3x failure


Selkä, Takaolkapäät, Hauis, Epäkkäät

Kulmasoutu 15, 10-12, 8-10, 6-8
Ylätalja 15, 10-12, 8-10, 6-8
Alatalja 15, 10-12, 8-10, 6-8

Vipun. etunoja 15, 10-12, 8-10, 6-8

Hauistanko 15, 10-12, 8-10, 6-8
Hauis kp. 15, 10-12, 8-10, 6-8

Epäkkäät kp. tai tanko 15, 10-12, 8-10, 6-8
 
Itse teen samalla tavalla, kun teen kolmijakoisella. Tuommoinen satsi viikossa.
Olen jonkun verran huomannut kehitystä.
 
1. jalat vatsa
kyykky 4x6
reiden ojennus 2x10
sjmv 4x6
+vatsat kiertoa ja vinoja kp

2. olkapäät ojentajat hauikset
pystypunnerrus 3x6
pystysoutu 3x10
kapeapenkki 2x6
leuat vastaote 3x6
hauis kp 2x10
hauis taljalla 2x10

3. rinta selkä vatsa
penkki 3x6
vinopenkki 2x8
leuat myötäote 3x6
alatalja 2x10
jalkojennostot roikkuen 3x8
vatsat ylätaljassa 3x8

4. koko keho
jalkaprässi 2x6
penkki 2x6
sjmv 2x6
kulmasoutu-t 2x6
pystyp-t 2x6
hauis tangolla 2x6
dipit 2x6

mitä mieltä olette tästä 3+1 jakoisesta.
 
Huomenna pitäisi alkaa tekemään tämmöisellä

1. Rinta Hauis
penkki 3x12
vinopenkki 3x12
flicet 3x15
scott 2x12
hauis kp 2x12
joku eristävä hauis liike 2x15
+vatsat

2. etureidet pohkeet
kyykky 3x12
hack-kyykky 3x12
prässi 3x15
pohkeet 4x15

3.olkapäät ojentaja
pystyp-t/kp 4x12
pystysoutu/vipunosto 3x15
takaolkapäät taljassa 2x15
kiertäjäkalvosin 2x15
kapeapenkki/dippi 3x12
ojentajat taljassa yks käsi kerralla 2x15
+vatsat

4. selkä
mave/sjmv 3x12
yläsoutulaite 3x12
alatalja 3x12
ylätalja kapea 3x15
pohkeet

Tähän haluaisin kuulla mitä tästä olette mieltä!
 
ekr.perkele sanoi:
Huomenna pitäisi alkaa tekemään tämmöisellä

1. Rinta Hauis
penkki 3x12
vinopenkki 3x12
flicet 3x15
scott 2x12
hauis kp 2x12
joku eristävä hauis liike 2x15
+vatsat

2. etureidet pohkeet
kyykky 3x12
hack-kyykky 3x12
prässi 3x15
pohkeet 4x15

3.olkapäät ojentaja
pystyp-t/kp 4x12
pystysoutu/vipunosto 3x15
takaolkapäät taljassa 2x15
kiertäjäkalvosin 2x15
kapeapenkki/dippi 3x12
ojentajat taljassa yks käsi kerralla 2x15
+vatsat

4. selkä
mave/sjmv 3x12
yläsoutulaite 3x12
alatalja 3x12
ylätalja kapea 3x15
pohkeet

Tähän haluaisin kuulla mitä tästä olette mieltä!
Click to expand...

Jako on muuten ok, mutta ei ole 3-jakoinen.
 
pelkkäähauista sanoi:
Treenipäivä 1: Rinta+ojentajat+olkapäät
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x8, 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 1x10, 2x8 / Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x6
Vipunostot sivuille/taakse 1x10, 2x8
Olankohautukset 1x10 2x8
Dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8


Treenipäivä 2: Jalat+vatsat+forkut

Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Jalkaprässi 3x8-12 / Kyykky
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 1x10 2x8
Pohkeet 3x12
Vatsarutistus jalat penkillä 2x20
Vatsat / Vartalonkierto 2x20
Jalkojen nostot makuulta 2x15


Treenipäivä 3: selkä+hauikset
Venyttely ja lämmittely 10 min. – Soutukone
Maastaveto – Sumomave vuoroviikoin 1x8, 2x6
Alatalja 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoll 1x10, 2x8
Ylätaljaveto / leukoja 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Click to expand...


no tuon jaon olen huomannut kyllä kanssa toimivaksi. suosittelen.
edit. forkut? en kyllä nähnyt missään siinä 2.päivänä moisia? je ei sillä, eiköhän ne treenaannu yleensä 3. päivänä?
 
Täs jonkun ajan päästä vaihan 3-jakoseen, salikertoja tulisi se 3, maksimissaan 4 viikossa. Penkki, kyykky ja mave tarkotus olla mukana. Kumpi olisi parempi runko?

1. Selkä (mave), ojentajat
2. Jalat, (kyykky) pohkeet
3. Rinta (penkki), olkapäät, hauis

vai

1. rinta, selkä (mave ja penkki)
2. jalat (kyykky)
3. olkapäät, kädet.

Ja joka reenin jälkeen yksi välipäivä paitsi viikonloppuina ehkä 2 vapaata:)
 
Back
Ylös Bottom