2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
elasto sanoi:
Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella.
Click to expand...
Onkos kukaan kerennut pidempään testata tätä versiota? Kestääkö jalat jatkuvaa kyykkäämistä ja mavettamista? Tässä varmaan sama periaate kun alkuperäisessä ohjelmassa, eli kaksi ekaa treeniä voimapainotteisesti, ja kahdella jälkimmäisellä enemmän toistoja?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Sarvipallo sanoi:
Onkos kukaan kerennut pidempään testata tätä versiota? Kestääkö jalat jatkuvaa kyykkäämistä ja mavettamista? Tässä varmaan sama periaate kun alkuperäisessä ohjelmassa, eli kaksi ekaa treeniä voimapainotteisesti, ja kahdella jälkimmäisellä enemmän toistoja?
Click to expand...

elasto sanoi:
Eipä tuossa ole liikkeitä valittu mitenkään toistoalueiden mukaan eli voi tehdä ihan miten haluaa.
Click to expand...

Itse en ole tuollaista pidempään tehnyt, mutta eniten olisin huolissani alaselkäni puolesta.
 
Sarvipallo sanoi:
Onkos kukaan kerennut pidempään testata tätä versiota? Kestääkö jalat jatkuvaa kyykkäämistä ja mavettamista? Tässä varmaan sama periaate kun alkuperäisessä ohjelmassa, eli kaksi ekaa treeniä voimapainotteisesti, ja kahdella jälkimmäisellä enemmän toistoja?
Click to expand...
Hep! Taitaa olla 4. viikko menossa. 4 kertaa viikkoon reenannu noin, joko ma-ti-to-pe tai ma-ke-to-pe -tyyliin. Alaselkä kestää kunhan jättää varaa sarjoihin tai tekee 1A:n ja 1B:n ei-peräkkäisinä päivinä. Kehitystä on tullut ihan hyvin, esim. etukyykyssä 5x5x60kg => 5x6x70kg. Voin kertoo enemmän kropan fiiliksiä kun on vaikka 3kk täynnä tällä tyylillä niin näkee paremmin.
 
Millähän liikkeellä korvaisin TREENI 2a:n Pushdownin ja TREENI 2b:n Ylä -ja alataljan? Kotoa ei löydy kuin kässärit + painoja ja levytanko, leuanvetotanko, penkki ja ns. kyykkyteline.
 
tällanen kaksijakoinen mulla, salipäivät suunnilleen ma,ti,to,pe :

Pv1. koko yläkroppa: rinta,selkä,kädet,olkapää

Vinopenkki 3x8
Penkkip kp 3x8
chins 3x8-10
Alatalja 3x8
Viparit sivulle 3x8-10
Hauis tangolla 3x8
Kapea penkki 3x8

Pv2 Jalat,vatsa

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Jalkakoukistus 2x8
MV 3x6
Pohkeet seisten 3x8-10
Voimapyörä 3xmax

mitäs mieltä olette? muutoksia ja parannusehdotuksia kenties? kiitos
 
elasto sanoi:
Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla. :worship:

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.
[/mod]
Click to expand...

3 vuotta enemmän ja vähemmän olen käynyt salilla. 2 jakoisella seuraavaksi. Heikoimmat kohdat ovat olkapäät ja selkä, joten niitä pitäisi korostaa. Tuota ohjelmaa onkin päivitetty ekalta sivulta, mutta olisiko siihen vielä päivitysehdotuksia eritoten olkapäiden ja selän suhteen
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
^vaihda viparit taakse ja sivuille ainaki toisista treeneistä pystysoutuun ja takaolkapääsoutuun käsipainoilla(toi ohjelman soutu tais tarkottaa jotain fakin taljassa soutamista). Miksi? Saat kässäreillä enemmän painoa liikkeisiin ja moninivelliikkeitä noilla sivu ja takaolillekkin jos haluaa että ne kasvaa. Vipareilla voi viimeistellä tai hakea etukäteisväsymystä pystäriin tms. Kannattaa myös pystäri siirtää ennen penkkiä tehtäväksi niinä päivinä ku ne on.

Selästä.. jos leukoja saat lisäpainoilla noissa alkuviikon treeneissä niin hyvä, sillon voit loppuviikon ylätaljan korvata ihan leuoilla mutta ilman lisäpainoja/lisäpainolla, kuhan noi pidemmät toistomäärät toteutuu myös(voit myös vaihella otteita noissa, esim alkuviikon kovat myötäotteella ja loppuviikn pidemmät sarjat neutraalilla/vastaotteella tms. u get the point). Samoin alataljaa voit vaihtaa vaikka t-soutuun. Jos oot tähän asti tehny maveaki suhteellisen kovaa viikottain, niin voit jättää senkin kovaa vedettäväksi vain joka toinen/joka kolmas viikko, ja muutoin keskittyä tekemään noi ihan selkäliikkeet ekana, ja mavella kenties treenin loppuun kevyemmin.
 
Tosiaan ens viikolla otan ohjelman käytäntöön, nyt loppu viikon otan vähän kevyemmin. Olis tarkotus maastavetoa harjotella, kun sitä ei ole paljoa yhtään tullu tehtyä. Kysymys kuuluukin, että mistä alottaisitte harjottelun ja mitä tulee ottaa huomioon? Miten saa varmasti paikat rikottua tällä liikkeellä? Jotain tekniikka videoita olen katellu, mutta tuskimpa se oma suoritus paranee netin kautta. Pääpiirteittäin kuitenki tiedän miten toimitaan.
 
Tyhmien kysymysten kerho:

Miksi eri treenijako sopii eri ihmisille? Vähän väliä täällä saa lukea, että "kokeile ja katso mikä sopii sulle parhaiten"..
Eikö kaikilla ihmisillä ole sama anatomia, lihaksisto ja luusto? Miksi siis eri jako toimisi eri ihmisillä eri tavalla?

Toki ymmärrän, että ihmisillä on eri tavoitteet ja niiden mukaan treenataan, mutta näin yleisesti, jos kahdella ihmisellä on täysin samat tavoitteet, niin miksi eri jako voisi sopia paremmin toiselle kuin toiselle?
 
Disgust sanoi:
Tyhmien kysymysten kerho:

Miksi eri treenijako sopii eri ihmisille? Vähän väliä täällä saa lukea, että "kokeile ja katso mikä sopii sulle parhaiten"..
Eikö kaikilla ihmisillä ole sama anatomia, lihaksisto ja luusto? Miksi siis eri jako toimisi eri ihmisillä eri tavalla?

Toki ymmärrän, että ihmisillä on eri tavoitteet ja niiden mukaan treenataan, mutta näin yleisesti, jos kahdella ihmisellä on täysin samat tavoitteet, niin miksi eri jako voisi sopia paremmin toiselle kuin toiselle?
Click to expand...

Iteki miettiny samaa. Nykyään tuntuu olevan taas muodissa 1 ja 2 jakosilla treenaaminen. Vähän sama kuin farkkumuoti. Ennen oli leveät lahkeet, nyt roikkuu perse. Se on ihan intensiteetistä kiinni miten mikäkin toimii. Jos vedät kovaa 4 jakosella 10 vuotta, kyl sun täytyy olla aika isokin jo, jos syöt oikein jne. Ja vastaavasti jos lusmuilet jollain 1 jakosella jumppaohjelmalla laitteesta toiseen sen 10 vuotta, voit olla ihan onneton. Riippuu mistä roikkuu, täs tapaukses korvien välistä.

Ei ole absoluuttisia totuuksia, ainoastaan se, et lihas supistuu ja ojentuu, ja sillä ei ole aivoja, joten se on sama onko siinä kädessä hiekkasanko vai käsipaino.
 
Vois kuitenki kuvitella että mahdollisimman usein treenaaminen palautumisen ehdoilla on se paras vaihtoehto. Ja mitä tohon toimivuuteen tulee, niin kahden yksilön treenitavoissa, intensiteetissä, liikeradoissa, hermostossa, välittäjäaineissa yms henkilön lihaksistoon nähden voi olla jo niin paljon eroja ettei asiat toimi mustavalkoisesti, puhumattakaan siitä että myös salin ulkopuolinen elämä on tosi iso tekijä siihen miten salilla tekemisen hoitaa järkevästi. Ja treenatessa tapahtuu kuitenkin paljon muutakin kuin lihaksen supistuminen ja ojentuminen.. Ite veikkaan suurimman eron silti olevan ihmisten pääkopassa sen suhteen mikä kenelläkin toimii.
 
Disgust sanoi:
Tyhmien kysymysten kerho:

Miksi eri treenijako sopii eri ihmisille? Vähän väliä täällä saa lukea, että "kokeile ja katso mikä sopii sulle parhaiten"..
Eikö kaikilla ihmisillä ole sama anatomia, lihaksisto ja luusto? Miksi siis eri jako toimisi eri ihmisillä eri tavalla?

Toki ymmärrän, että ihmisillä on eri tavoitteet ja niiden mukaan treenataan, mutta näin yleisesti, jos kahdella ihmisellä on täysin samat tavoitteet, niin miksi eri jako voisi sopia paremmin toiselle kuin toiselle?
Click to expand...

Toiset tykkää kovemmasta intensiteetistä ja toiset tiukemmasta frekvenssistä.
 
lakipiste sanoi:
Iteki miettiny samaa. Nykyään tuntuu olevan taas muodissa 1 ja 2 jakosilla treenaaminen. Vähän sama kuin farkkumuoti. Ennen oli leveät lahkeet, nyt roikkuu perse. Se on ihan intensiteetistä kiinni miten mikäkin toimii. Jos vedät kovaa 4 jakosella 10 vuotta, kyl sun täytyy olla aika isokin jo, jos syöt oikein jne. Ja vastaavasti jos lusmuilet jollain 1 jakosella jumppaohjelmalla laitteesta toiseen sen 10 vuotta, voit olla ihan onneton. Riippuu mistä roikkuu, täs tapaukses korvien välistä.

Ei ole absoluuttisia totuuksia, ainoastaan se, et lihas supistuu ja ojentuu, ja sillä ei ole aivoja, joten se on sama onko siinä kädessä hiekkasanko vai käsipaino.
Click to expand...

OT

1-jakonen toimii jos käyttää isoja liikkeitä. Kymysys kumman luulet olevan parempi esim. rinnan kehitykselle 3 x viikossa "isoja liikkeitä" pena, vinopena jne. yhteensä 15 sarjaa vai kerran viikossa 15 sarjaa josta vain 1-2 on näitä iso liikkeitä?

Absoluuttinen totuus on se, että aloittelijoiden kannattaa aina alottaa sillä 1-2 jakoisella. Katellaan niitä 4-jakoisia sitten muutaman vuoden päästä.
 
Olen vähän vieraalla maaperällä, kun puhutaan 2-jakoisista, joten kysyisinkin, että onko tämä toimiva runko tarkoitukseeni? Tarkoitus olisi pitkästä aikaa siirtyä monijakoisesta lyhyempään ja saada näin pientä buustia kehitykselle. Toimisiko siihen tämä ohjelma?


Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Voi olla suht kovaa vetää ekana päivänä hackkia ja prässiä ja tokana päivänä kyykkyä. Vaikka se perseeseenki ottaa kivasti, ni kyl mä laittasin sen tonne työntävien päivää jos johku. Myös noi supersarjat jättäsin ehkä pois, vähän tota 4-jakosen tyyliä viel :D Muutenki keskittyminen ois parasta pitää perus työntävissä, ja unohtaa flyessit sun muut. Hyvä yleissääntö 2-jakoseen on 2 liikettä olkapäillä, max toinen työntävä. ja 2 liikettä rinnalle, eri kulmassa työntäviä, ja 2-3 liikettä selälle ja 2-3 liikettä jaloille. käsille 1-2 liikettä max.
Melkein jos rinnalle esim tekisit tasapenkkiä/vinopenkkiä/dippiä (valitset 2 per treeni, kierrätät treeneissä), niin olkapäille pystysoutu ja takaolkapääsoutu kässäreillä on napakkaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom