2-jakoinen ohjelma

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 690
Ikä
34
Kaupunki
Vantaa
Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla. :worship:

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.[/mod]

[mod]Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.
[/mod]
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
3.10.2006
Viestejä
341
... mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?
Selviää varmaan yksinkertaisesti kokeilemalla ja kroppaa kuuntelemalla. Voithan esim. penkkiä vetää maanantaina lyhyempiä toistoja, torstaina taas hieman pidempiä ja kevyempiä, jos siltä tuntuu. Jos viittaat 2x6-systeemiin, niin ainakin mun käsityksen mukaan itse penkkiä tehdään vaan vähemmän, siihen sitten kylkiäisiksi vinopenkkiä, vipareita maaten tai ristitaljaa, ja mitä muita noita nyt onkaan.

Itse en kyllä ole mikään konkari 2-jakosessa, noin kolmisen viikkoa on takana kun siirryin 3-jakoisesta. Alussa oli vähän totuttelemista, kun aikaisemmin on treenannut sen kolme kertaa viikkoon (treenaan itsekin siis 4krt/viikko) ja lihakset siten tottuneet viikon kiertoon, mutta jos vain palkkarin kietaisee ääntä kohti joka treenikerran jälkeen niin pitäisi äänen muuttua kellossa jo ekan viikon jälkeen.
 
Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 388
elasto: mun mielestäni voisit hieman karsia noita liikkeitä ja ottaa enemmän ns. raskaampia liikkeitä kehiin.
Tuo lihasryhmäjako on ok (työntävät/vetävät). Et välttämättä tarvitse 2 liikettä/lihasryhmä, jos keskityt yhteen ja teet sitä intensiivisemmin/kovemmin...ja tällöin toki joku raskas liike kehiin.

Ota täysin eri liikkeet eri treeneihin. Pohkeille riittää 1 liike/treeni. Samoin esim. treenissä 1 rinnalle penkki ja toisessa rintatreenissä vaikka vinopenkki. Voit ottaa rungoksi esim. tuon 2 x 6 (älä tee sen jälkeen enää muuta ko. lihakselle ), mutta ota toisessa treenissä samalle lihakselle joku eri juttu.
Ohjeita 2-jakoisiin löytyy Pakkikselta paljonkin.
 

Timba79

Moderaattori
Mode
Liittynyt
5.6.2003
Viestejä
29 720
Ikä
40
Takareisille pitäs saada joku perusliike kuten SJMV mukaan, voisit vaikka vuorotella sitä ton koukistuksen kanssa jos tuntuu kovalta tehdä SJMV jokaisessa takareisitreenissä.

Mutta noin muuten en tossa havainnut mitään erikoista, paitti että itse heivaisin esim. peck-deckin pois ja ottasin tilalle jotain punnerrusliikettä rinnalle. Sulla kun ei tuolla ole olkapäille punnerrusliikettä, niin mielestäni rinnalle voisi sitten enemmän punnertaa. Itsekin teen punnerruksen rinnalle ja ojentajilla ja olkapäät treenataan erilasilla vipareilla.
 

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 690
Ikä
34
Kaupunki
Vantaa
Selviää varmaan yksinkertaisesti kokeilemalla ja kroppaa kuuntelemalla. Voithan esim. penkkiä vetää maanantaina lyhyempiä toistoja, torstaina taas hieman pidempiä ja kevyempiä, jos siltä tuntuu. Jos viittaat 2x6-systeemiin, niin ainakin mun käsityksen mukaan itse penkkiä tehdään vaan vähemmän, siihen sitten kylkiäisiksi vinopenkkiä, vipareita maaten tai ristitaljaa, ja mitä muita noita nyt onkaan.

Itse en kyllä ole mikään konkari 2-jakosessa, noin kolmisen viikkoa on takana kun siirryin 3-jakoisesta. Alussa oli vähän totuttelemista, kun aikaisemmin on treenannut sen kolme kertaa viikkoon (treenaan itsekin siis 4krt/viikko) ja lihakset siten tottuneet viikon kiertoon, mutta jos vain palkkarin kietaisee ääntä kohti joka treenikerran jälkeen niin pitäisi äänen muuttua kellossa jo ekan viikon jälkeen.
En ajatellut tehdä 2x6:sta penkissä tässä ohjelmassa. 4-jakosessa oon sitä tehny, mutta tässähän se ei toimi, kun penkkiä tehdään 2 kertaa viikossa. Ja palkkari on tietenkin kuvioissa. Kevyesti plussalla mentäis tän ohjelman kanssa ainaki aluksi.

Takareisille pitäs saada joku perusliike kuten SJMV mukaan, voisit vaikka vuorotella sitä ton koukistuksen kanssa jos tuntuu kovalta tehdä SJMV jokaisessa takareisitreenissä.

Mutta noin muuten en tossa havainnut mitään erikoista, paitti että itse heivaisin esim. peck-deckin pois ja ottasin tilalle jotain punnerrusliikettä rinnalle. Sulla kun ei tuolla ole olkapäille punnerrusliikettä, niin mielestäni rinnalle voisi sitten enemmän punnertaa. Itsekin teen punnerruksen rinnalle ja ojentajilla ja olkapäät treenataan erilasilla vipareilla.
Toi SJMV on nyt ainakin toistaseksi mulla bannissa alaselän takia, joten ajattelin, että jos vaikka noita koukistuksia tekis vähän enemmän ni olisko se hyvä tilapäisratkaisu? Tosin varmaan täytyy toi kulmasoutu tangollakin vaihtaa käsipainoilla tehtävään tai leukoihin ainakin aluks. Toi peck deck on tossa torstailla sen takia, koska siellä on sit taas olkapäille se pystypunnerrus. Noilla maanantailla ja torstailla on vähän erilainen painotus.
 

Timba79

Moderaattori
Mode
Liittynyt
5.6.2003
Viestejä
29 720
Ikä
40
En ajatellut tehdä 2x6:sta penkissä tässä ohjelmassa. 4-jakosessa oon sitä tehny, mutta tässähän se ei toimi, kun penkkiä tehdään 2 kertaa viikossa. Ja palkkari on tietenkin kuvioissa. Kevyesti plussalla mentäis tän ohjelman kanssa ainaki aluksi.
Hyvin tuo 2x6 toimii kahdesti viikossa penkkaillenkin. Ottaa vaan pakkia aina kun alkaa jumimaan esim. 2-3 treeniä perättäin.

Toi SJMV on nyt ainakin toistaseksi mulla bannissa alaselän takia, joten ajattelin, että jos vaikka noita koukistuksia tekis vähän enemmän ni olisko se hyvä tilapäisratkaisu? Tosin varmaan täytyy toi kulmasoutu tangollakin vaihtaa käsipainoilla tehtävään tai leukoihin ainakin aluks. Toi peck deck on tossa torstailla sen takia, koska siellä on sit taas olkapäille se pystypunnerrus. Noilla maanantailla ja torstailla on vähän erilainen painotus.
Kyllähän tilapäisesti menee koukistuksillakin, tekee niitä sitten vain enämmän ja kovempaa! ;)

Ja enpäs huomannutkaan että olit noin painottanut noita treenejäsi.
 

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 690
Ikä
34
Kaupunki
Vantaa
elasto: mun mielestäni voisit hieman karsia noita liikkeitä ja ottaa enemmän ns. raskaampia liikkeitä kehiin.
Tuo lihasryhmäjako on ok (työntävät/vetävät). Et välttämättä tarvitse 2 liikettä/lihasryhmä, jos keskityt yhteen ja teet sitä intensiivisemmin/kovemmin...ja tällöin toki joku raskas liike kehiin.

Ota täysin eri liikkeet eri treeneihin. Pohkeille riittää 1 liike/treeni. Samoin esim. treenissä 1 rinnalle penkki ja toisessa rintatreenissä vaikka vinopenkki. Voit ottaa rungoksi esim. tuon 2 x 6 (älä tee sen jälkeen enää muuta ko. lihakselle ), mutta ota toisessa treenissä samalle lihakselle joku eri juttu.
Ohjeita 2-jakoisiin löytyy Pakkikselta paljonkin.
Kiitos hyvistä neuvoista. Tuntuu kuitenkin, että toi useampi liike sopii mulle paremmin. Ainakin ite tykkään tehä enempi niin. Yks syy miks ajattelin siirtyä 4-jakosesta 2-jakoseen on se, että tuntuu etten vaan osaa treenata tarpeeks kovaa.

Mites toi pohjejuttu sitten? Eli tekis toisella kertaa istuen ja toisella kertaa seisten vai? Sillon molemmat pohjelihakset (kaksoiskantalihas ja leveä pohjelihas) sais yhen treenin per viikko.

No mut jokatapauksessa tää näyttäis siis olevan suht järkevä 2-jakonen, ettei tällä ihan metsään mennä. Tietenkin osakin näistä jutuista tässä ohjelmassa mun pitää ite kokeilla ja kattoa mikä mulle toimii ja osa onkin jo oletuksena mun omien mieltymyksien mukaan.
 
Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 388
Mieltymykset toki kunniaan. Jos haluat tehdä vähintään sen 2 liikettä lihas, voit tehdä esim. rinnalle: penkkipunnerrus & flyes kp ja toisessa treenissä vinopena & alaviistopenkki kp / tai joku rintalaite.
Ojentajille esim. joku punnerrus ja joku ojennusliike. Olkapäille vaikka joku pystypunnerrus tangolla & viparit sivulle ja pystysoutu & viparit eteen (rasittuu tuo etuolkapää aikalailla myös punnerrusliikkeissä rinnalle).
Toisen reidenojennuksen tilalle voi ottaa vaikka tanko hackin tai askelkyykyn käsipainoilla. Reiden koukistuksen tilale toiseen takareisitreeniin maastaveto/SJMV jos kärsii..
Pohkeet on pitkälti geneettinen juttu..treenaa ennemin usein kuin paljon kerralla vois olla ok (tää on mutua, mut itse teen enemmän siihen tyyliin).

Kovaa treenaamisesta: mitä vähemmän teet, sen kovemmin voit tehdä :)
 
Liittynyt
17.12.2003
Viestejä
2 080
Ikä
36
Glute-ham raisea kannattaa kokeilla, jos takareidet eivät valmiiksi ole pullottavan ja häiritsevän suuret. Tolla liikkeellä saa itkun aikaan, varsinkin, jos luottaa itseensä aluksi liikaa ja lasauttaa ensimmäisen kokeilun naamalleen :D Joka tapauksessa aivan helvetin hyvä liike, eikä sinänsä rääkkää alaselkää liikaa. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1253308&postcount=32

Samoin ohjelmaan kannattaa tökkiä näitä ihan kunnolla koko kroppaan vaikuttavia liikkeitä, kuten pystypunnerrus tangolla seisten, mieluummin kuin koneita. Tuo hack-kyykky tangolla (maastaveto tanko jalkojen takana) on myös melko kova liike. Kannattaa totutella siihenkin varovasti. Se ottaa aika mukavasti sekä etu- että takareisiin ja perseeseen. Selkä pysyy suht suorassa koko ajan, joten senkään suhteen ei pitäisi tulla ongelmia. Vatsalle voi tehdä muutakin kuin rutistuksia, ja jos tuntuu että kyykky ei ota riittävästi etureisiin, niin myös etukyykkyä kannattaa kokeilla. Jos leuanveto sujuu niin tee sitä mieluummin kuin ylätaljaa.

Sarjat voi kaksijakoisessa tehdä myös suht kovaa, silloin vain liikkeitten määrää treenikertaa kohti pitää pudottaa. Jos teet joka lihasryhmälle neljä tai viisi kovaa sarjaa, voit olla melko varma, ettet jatka hommaa kovinkaan pitkään. En usko, että teet varsinaisia kovia sarjoja tuon enempää viikossa edes nelijakoisella.
 
Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 388
Tuota Glute-ham raisea on joskus tullu kokeiltua ja se todella "karsii jyvät akanoista"..eikös tuo myös "Colin" nimisenä tunneta?

Reiden koukistus käsipaino jalkaterissä (puristetaan jalkapohjien väliin) on myös veikeä liike, siinä joutuu puristamaan todella, että hantteli pysyy paikoillaan..more compound-like..kannattaa säätää penkin kulmaa mieluisekseen, yläasennossa jännitys häviää, joten liikerata on hieman vajaa verrattuna laitteessa tehtävään versioon.
 

Timba79

Moderaattori
Mode
Liittynyt
5.6.2003
Viestejä
29 720
Ikä
40
Kiitos hyvistä neuvoista. Tuntuu kuitenkin, että toi useampi liike sopii mulle paremmin. Ainakin ite tykkään tehä enempi niin. Yks syy miks ajattelin siirtyä 4-jakosesta 2-jakoseen on se, että tuntuu etten vaan osaa treenata tarpeeks kovaa.

Mites toi pohjejuttu sitten? Eli tekis toisella kertaa istuen ja toisella kertaa seisten vai? Sillon molemmat pohjelihakset (kaksoiskantalihas ja leveä pohjelihas) sais yhen treenin per viikko.

No mut jokatapauksessa tää näyttäis siis olevan suht järkevä 2-jakonen, ettei tällä ihan metsään mennä. Tietenkin osakin näistä jutuista tässä ohjelmassa mun pitää ite kokeilla ja kattoa mikä mulle toimii ja osa onkin jo oletuksena mun omien mieltymyksien mukaan.
Minäkin tykkään tehdä reilusti sarjoja ja jos vähänkään kroppaansa tuntee, toimii tuo ihan hyvin. Toiset saa varmasti yhtä hyviä (ja parempiakin) tuloksia tekemällä vähemmän kerralla, itselle tuo vaan ei ole "se juttu".

Ja tuo pohjejuttu noin on hyvä, itsekin teen vuoronperään istuen ja seisten, säästää aikaa ja vaivaa.
 
Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 388
Juu, toki voi tehdä pohkeitakin 2 eri liikettä samassa treenissä. Jos itse tekisin, tekisin jonkun super/giant-sarjan venytyksineen/kidutuksineen = kerralla älli pois :)
Mikään ei myöskään estä tekemästä 2-jakoisessa enemmänkin supersarjoja..tai vaikkapa pelkästäänkin niitä.
 

Timba79

Moderaattori
Mode
Liittynyt
5.6.2003
Viestejä
29 720
Ikä
40
Hulkkihan tais tehdä liikepareina nuo treeninsä 2-jakoisessa. Muistaakseni sanoi ettei tee supereina, eli ilman mitään taukoja, mutta kuitekin vähän tota ideaa noudattaen. Muistanko väärin?
 
Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 388
Niinhän se tais sanoa. Ihan mielenkiintoinen idis. Itseäni on alkanut vanhemmiten kiinnostaa tollaset jutut enemmänkin. Eräs tällainen "veikeä" juttu, mitä itse teen, on alakropalle keskittyneessä treenikerrassa (1-jakoinen) treenin lopussa käsille & hartioille tehtävä curl-press-skull crusher-kombinaatio hammer-tangolla.
Ei siis mikään supersarja, vaan tällainen 1 curl-1 press-1 skull crusher, 2 curls jne..ilman taukoja ja samalla painolla lähes failureen..

Viimeisin giantset-kokeilu oli penkki kp & flyes & penkkileuat-kokeilu.

2-jakoisessa(kin) on se hieno juttu, että kun on jakanut treeninsä fiksususti ja vaikkapa 3 erilaiseen "treeniin", voipi ekassa tehdä vaikka isommilla RP-meinigillä/suorilla sarjoilla, tokassa vaikka supersarjoja ja vikassa jotain kombinaatioita jne..mielikuvitus rajana.
 

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 690
Ikä
34
Kaupunki
Vantaa
Taas on tullut paljon kallisarvosta tietoa. Kiitoksia siitä teille kaikille. :worship:

Glute-ham raisea kannattaa kokeilla, jos takareidet eivät valmiiksi ole pullottavan ja häiritsevän suuret. Tolla liikkeellä saa itkun aikaan, varsinkin, jos luottaa itseensä aluksi liikaa ja lasauttaa ensimmäisen kokeilun naamalleen :D Joka tapauksessa aivan helvetin hyvä liike, eikä sinänsä rääkkää alaselkää liikaa. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1253308&postcount=32
Tää vaikuttaa mielenkiintoselta. Mahtaa vaan olla aika raskas liike tehdä suoraan vaan omalla painolla? Missäs tota kannattais kokeilla sitten? Muistan jostain lukeneeni, että tota vois tehdä ylätaljassa jolloin se painopakka keventää sitä suoritusta. Eli mitä enemmän painoa pakassa, sitä kevyempi tehdä. :D Olisko se hyvä ympäristö alotella tota liikettä?
 
Liittynyt
20.4.2006
Viestejä
3 105
Tää vaikuttaa mielenkiintoselta. Mahtaa vaan olla aika raskas liike tehdä suoraan vaan omalla painolla? Missäs tota kannattais kokeilla sitten? Muistan jostain lukeneeni, että tota vois tehdä ylätaljassa jolloin se painopakka keventää sitä suoritusta. Eli mitä enemmän painoa pakassa, sitä kevyempi tehdä. :D Olisko se hyvä ympäristö alotella tota liikettä?
No eihän sinulla ole painoakaan kuin 65kg, kyllä toiston tai parikin voisit saada. Mutta ylätaljaan lyö ne länget millä vatsaa tehdään, niin on varmaan helpompi alkaa liikkeen harjoittelu.
 

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 690
Ikä
34
Kaupunki
Vantaa
Joo tosiaan tällä hetkellä oon aika kireessä kunnossa, painoa ei ole ku just jotain 66-67kg, joten kaikki omalla painolla tehtävät liikkeet esim. leuat sujuu ihan hyvin. Täytyy varmaan tossa ylätaljassa kuitenkin kokeilla tota ekaks. :)
 

S225T

Mode
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
4 827
Kaupunki
Helsinki
Joo tosiaan tällä hetkellä oon aika kireessä kunnossa, painoa ei ole ku just jotain 66-67kg, joten kaikki omalla painolla tehtävät liikkeet esim. leuat sujuu ihan hyvin. Täytyy varmaan tossa ylätaljassa kuitenkin kokeilla tota ekaks. :)
Tuossa pystyy hyvin tekemään kehonpainolla, liike vaan on hieman nopeampi alasmennessäkin ja käsillä saa ottaa aikaisemmin vastaan. Ja avittaa tietysti kovaa ja pitkälle ala-asennosta. Joka kerta sitten yrittää vähän hitaammin tai useamman toiston, kunhan liike on ylipäätään "hallussa".
 
Liittynyt
17.12.2003
Viestejä
2 080
Ikä
36
Ylätaljan kanssa ongelmaksi saattaa muodostua se tuen saaminen tonne nilkan seudulle. Ylätalja kun harvalla salilla on esimerkiksi puolapuiden lähellä. Helpoin varmaan kasata pehmusteita puolapuiden eteen (alle voi tökätä myös levypainon tai pari), nilkat sinne puolapuiden väliin ja siitä lähtee hakkaamaan naamaa lattiaan. Power rackkiin voi myös laittaa varmistusraudat hyvin matalalle ja nilkat niitten alle. Joillain saleilla on kyllä tähänkin liikkeeseen ihan oma telineensä.
 

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 690
Ikä
34
Kaupunki
Vantaa
Oon nyt pikkasen muokkaillu tota ohjelmaa ja ajattelin huomenna alottaa tälläsellä:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
(Rannerullaus 2x)

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
Vatsarutistus 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
(Rannerullaus 2x)

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
SJMV 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Jalannostot 3x


Tosin SJMV:n tilalta joutuu ehkä vielä jonkun aikaa tehdä esim. sitä glute-ham raisea tai vaan lisää koukistuksia.

Taisin muuten löytää salilta siihen glute-ham raiseen tarkotetun telineenki. Voisko se olla sellanen tosi matala systeemi missä on kaks sellasta pehmustetun rullan paria niinku ylätaljassa tulee reisien päälle noin 20cm matkalla toisistaan ja niiden korkeutta voi säätää. Toinen on tosin vähän korkeemmalla jo vakiona ku ne pykälät alkaa korkeammalta.

Sitten mua vielä vähän mietityttää, että riittääkö toi yks liike hauikselle siis kaks kertaa viikossa ja 3 sarjaa siinä?

Ja vielä enemmän mietityttää noi takareidet, että pitäiskö olla kummallaki takareisipäivällä kaks liikettä takareisille, vai onko se noin hyvä? Jos tarvii kaks liikettä, niin voin jättää noi rannerullaukset pois, siirtää vatsat työntävien päivälle ja sit ottaa takareiskoille sen toisen liikkeen per treeni.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Treeni 10
Treeni 21
Treeni 5
Treeni 3
Treeni 23
Ylös