2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


oookkee.
hhmm.. tajusin. :D
siinä vaiheessa ku ne ON kipeet ni tajuan ottaa semmosen otteen ettei ne ainakaan enempää mene "rullalle", mut tarvii koittaa jos sais ennaltaehkäistyy ne kokonaan...
 
elasto sanoi:
Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Click to expand...

Tätä pitää testailla, aika hyvin nysväämiset karsittu pois...
 
Viittiskö joku kommentoida käyttämääni 2-jakoista.

Treenikerrat: 3-4 / vk
Jako: Yläkerta / Jalat

Treeni A

Leuat vo
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Ntp 3 x 10
Ranskalainen punnerrus+kapea ote (gymlog) 2 x 10
Voimapyörää

Treeni B

Kyykky 4 x 10
SJMV 4 x 10
SJMV yhdellä jalalla 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Sekalaista vatsasettiä

Treeni C

Leuat vo
Dippi 3 x max
Vinopena kp 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10

Hauista ja takaolkapäitä veivaan fiiliksen mukaan treenin loppuun. Yleensä tulee tehtyä takaolat.

Mitä mieltä onko susi vai vaihdanko suoraan tuohon ylläolevaan?

e. jalat vedän kaksi kertaa niinä viikkoina kun kerkeen neljästi salille. Kannattaako jompaan kumpaan treeniin ottaa muutama sarja vaikka kyykkyä silloin kun salille ei ehdi kuin 3 kertaa?
 
nahkasäkki sanoi:
Viittiskö joku kommentoida käyttämääni 2-jakoista.

Treenikerrat: 3-4 / vk
Jako: Yläkerta / Jalat

Treeni A

Leuat vo
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Ntp 3 x 10
Ranskalainen punnerrus+kapea ote (gymlog) 2 x 10
Voimapyörää

Treeni B

Kyykky 4 x 10
SJMV 4 x 10
SJMV yhdellä jalalla 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Sekalaista vatsasettiä

Treeni C

Leuat vo
Dippi 3 x max
Vinopena kp 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10
Click to expand...

Itse en näe järkeä tehdä tuossa jalkatreenissä kahta variaatiota tuosta suorinjaloin vedosta. Itse tekisin vuorokerroin tangolla ja käsipainoilla SJMV, ja kun alakropalle on oma päivä niin ottaisin ainakin etureisille vielä toisen liikkeen, esim. askelkyykkykävely käsipainoilla. Tokihan askelkyykyt ottavat myös perseeseen, itsellä ainakin ensisijaisesti kuitenkin etureisiin. Mitä tulee yläkropan treeneihin niin itse tekisin A ja C treenissä leuat eri otteilla ja kulmasoudut esim tankoa ja käsipainoa vuorotellen. Nuo nyt toki ovat vaan henk.koht mielipiteitä, itse ainakin tykkään kun on vähän vaihtelua treeneissä.
 
Unohtu mainita, että tarkotuksella jalkatreenit takareiska painotteinen. Tuo sjmv yhdellä jalalla siitä syystä, että mun takareiskoissa on selkeää kokoeroa joka tuntuu tuossa normaalissa sjmv:ssä.

Visiin muuten aika kunnossa?
 
Olisko kellään laittaa elaston ohjelmaan liittyen jotain esimerkkiä progressiosta noissa kevyemmissä liikkeissä (1a&b)? Vai aallotetaanko niitäkin 3x5 4 viikon sykleissä? Jos näin niin kuinka esim. hauiskääntöön saadaan lisää painoa viikoittain kun ei taida löytyä tarpeeksi pieniä limppuja salilta.
 
Richardos sanoi:
Olisko kellään laittaa elaston ohjelmaan liittyen jotain esimerkkiä progressiosta noissa kevyemmissä liikkeissä (1a&b)? Vai aallotetaanko niitäkin 3x5 4 viikon sykleissä? Jos näin niin kuinka esim. hauiskääntöön saadaan lisää painoa viikoittain kun ei taida löytyä tarpeeksi pieniä limppuja salilta.
Click to expand...

Itse ainakin lisään 2.5kg seuraavalle kerralle aina kun menee sarjat jollain painolla. Ja jos ei mene ens viikolla vaan jää joku sarjoista vajaaksi niin yleensä viimeistään sitä seuraavalla viikolla menee.
 
1 Yläkroppa

- penkki 2x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäote 3x
- kulmasoutu tanko/kp 3x
- pystypunnerrus kp 3x
- kapea penkki/ranskalainen 3x
- hauis mutkatangolla seisten 3x

2 Alakroppa

- kyykky/prässi 4x
- reidenojennus 2x
- sjmv 4x
- reidenkoukistus 2x
- pohkeet seisten/istuen 4x
- vatsat 3x

Mielipiteitä? Tämä kahdesti viikossa läpi, kerran kovaa ja kerran kevyemmin: ma 1rankka, ti 2kevyt, to 1kevyt, pe 2rankka. Rankassa toistot 5-8 ja kevyessä 8-12. Kokeilen tuota Miken 2x6 systeemiä penkissä niin siksi apuliikkeenä vinopenkki kp niin tulee rinnalle se 4 sarjaa. Kevyessä treenissä tuota ei varmaan kannata tehdä niin silloin, vaikka tekis vinopenkin 4x? Vai kannattaisko tehdä ylä- ja alakropalle 2 erilaista treeniä niin tulis vähän vaihtelevuutta liikkeisiin?

E: Kannattaisko takaolkapäille lisätä pari sarjaa tuohon yläkroppatreeniin ettei ne jää ihan varjoon?
 
elasto sanoi:
Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Click to expand...

Onko tässä myös sama sääntö, eli Ma-Ti pienet toistot ja To-Pe suuret toistot?
 
honolulu sanoi:
1 Yläkroppa

- penkki 2x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäote 3x
- kulmasoutu tanko/kp 3x
- pystypunnerrus kp 3x
- kapea penkki/ranskalainen 3x
- hauis mutkatangolla seisten 3x

2 Alakroppa

- kyykky/prässi 4x
- reidenojennus 2x
- sjmv 4x
- reidenkoukistus 2x
- pohkeet seisten/istuen 4x
- vatsat 3x

Mielipiteitä? Tämä kahdesti viikossa läpi, kerran kovaa ja kerran kevyemmin: ma 1rankka, ti 2kevyt, to 1kevyt, pe 2rankka. Rankassa toistot 5-8 ja kevyessä 8-12. Kokeilen tuota Miken 2x6 systeemiä penkissä niin siksi apuliikkeenä vinopenkki kp niin tulee rinnalle se 4 sarjaa. Kevyessä treenissä tuota ei varmaan kannata tehdä niin silloin, vaikka tekis vinopenkin 4x? Vai kannattaisko tehdä ylä- ja alakropalle 2 erilaista treeniä niin tulis vähän vaihtelevuutta liikkeisiin?

E: Kannattaisko takaolkapäille lisätä pari sarjaa tuohon yläkroppatreeniin ettei ne jää ihan varjoon?
Click to expand...

Kyllä se vaihtelu kannattaa ainakin pääkopan kannalta esim. tuon vinopena kp voisi korvata kolmella sarjalla dippiä eteenpäin nojaten = menee rinnalle. Mä ainakin pumppailen takaolkia treenien loppuun pari 2 x 15 sarjaa.
 
Otin ensinmäistä kertaa elämässäni 2-jakoisen ohjelman käyttöön. Todella mielenkiintoista lähteä katsomaan miten käy! progressiot vähän hakusessa vielä kun eka viikko vasta takana tätä, mutta kevyesti vielä vedetty. Ei vain ole oikein kroppa tottunut tämänlaiseen treeniin kun voimanosto tyyppisesti treenannut 5 vuotta tyylillä pp+yläselkä,kyykky+vatsat,kakkos pp päivä,MV+vatsat

Nyt kun polvi mäsähti paskaksi 1,5 vuotta sitten ja leikkaukseen joskus 2013 puolella vasta, on ihan hyvä bodailla ja koittaa kunnon dieettejä ja bulkkeja ja vähän rakennella omaa kroppaansa!

TREENI 1a
prässi 5x6-10
Penkkipunnerrus tanko 4x4-8
Pystypunnerrus kp 4x6-12
Ranskalainen punnerrus 3x7-12
Vatsarutistus 3x10-20

TREENI 1b

SJMV/mave 4x3-6
Leuanveto 3x6-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Hauis kp 3x8-12
Takaolkapääsoutu 2x10-15
epäkkäät 4x10-15

TREENI 2a

Julle 3x6-10
Reiden ojennus 3x8-12
Vinopenkki kp 4x6-10
Viparit sivulle 4x8-15
Pushdown 3x8-12
Jalannostot 3x10-20

TREENI 2b

Reiden koukistus 4x8-12
Alatalja 3x7-12
Ylätalja 3x8-12
Hauis tanko 3x8-10
Viparit taakse 2x8-12
pohkeet 4x8-12

Tossa olisi Runko! aika selkä ja jalka painotteinen ohjelma, mutta jalat jäi kesällä niin vähälle ja selkä jäljessä muita lihasryhmiä niin vedetään nyt syksy tällä tapaa. kyykkyä en pysty polven takia tekemään, harmi kyllä! nyt on pienimuotoinen bulkki päällä jos painon saisi nostettua tonne 95kg tuntumille(178cm).
 
hei!
aattelin et tekisin
kyykky-mave-kyykky-SJMV -- siis eri treenien aluksi.
-- onko liikaa jos sit tekee viä jalkojen ojennuksii ja koukistuksia vaikka 2 treenissä viikossa pari sarjaa? vai jättääkö ne pois? -- jos vaikka ekassa ja tokassa tekis ojennukset ja koukistukset? siis tietty ei molempia peräkkäin vain toinen toisessa ja toinen toisessa. juunou.
en oo viä koittanut, mut luulisin ainakin et vielä jaksaisin, ku aloitan vasta loppu viikosta tolla virallisella 2-jakosella. - tähän asti oon korvannut kyykyt+SJMV:n askelkyykyllä, ku on projekti menossa vielä huomenna.
 
Viittiskö viisaammat bodymunkit kommentoida omaa ohjelmaa. Teen siis 2on-1off. Lähinnä kiinnostais toi sarjojen vaihtelu, eli treenin syklittäminen. Nyt oon tehny 10x5 sarjoilla volyymi (?)treeniä, 1 min palautuksilla. Pitäskö vaihtaa 2-4vko 10x3 2 min palautuksilla, eli enemmän voima painotteiseks, mutta silti body tyyliin? Treenin vaihteluhan on aika tärkeetä hermoston ja kehityksen kannalta?

Treeni-1
Selkä:
Alatalja/kulmasoutu
Ylätalja

Rinta:
Kässäripena
peck deck

Olkapäät:
Viparit
Takaolat koneessa

Epäkkäät:
Smithissä


Treeni 2

Hauikset:
Scott
Alatalja
Kässärit

Ojentajat:
Ranskalainen
Push down

Forkut:
Kässäreillä

Vatsat:
Jalkojen nosto
Krusifiksi

Jalat:
Reiden ojennus
Takareidet koneessa
 
foresrun sanoi:
Viittiskö viisaammat bodymunkit kommentoida omaa ohjelmaa. Teen siis 2on-1off. Lähinnä kiinnostais toi sarjojen vaihtelu, eli treenin syklittäminen. Nyt oon tehny 10x5 sarjoilla volyymi (?)treeniä, 1 min palautuksilla. Pitäskö vaihtaa 2-4vko 10x3 2 min palautuksilla, eli enemmän voima painotteiseks, mutta silti body tyyliin? Treenin vaihteluhan on aika tärkeetä hermoston ja kehityksen kannalta?
Click to expand...

ensin kannataisi vaihtaa ohjelma johonkin järkevään.... oikeasti?? 4 liikettä hauiksille 1 konevitkutus etureisille ja 1 takareisille.
 
Siis liikkeitä teen 2 per lihasryhmä. Jaloille vaan yks, kun alkaa sopivien farkkujen löytyminen muutenkin jo olemaan vaikeeta. Unohtu mainita...:)
 
Tuossahan on aikalailla kaikki pielessä ollakseen tehokas 2-jakoinen, kaikki isot liikkeet loistavat poissaolollaan, paitsi kulmasoutu ja käsipainopena. Jos jalat on jo hyvin treenatut niin kannattaa edes joskus ottaa muutama kyykky/sjmv setti mukaan ettei ne ihan vallan surkastu.

Tuo sivun ylälaidassa oleva Elaston ohjelma vaikuttaa kyllä todella passelilta, hyvä runko josta voit jättää ne jalkaosuudet pois ja lisätä niitä hauisnitkutuksia vaikka kuinka paljon.
 
foresrun sanoi:
Siis liikkeitä teen 2 per lihasryhmä. Jaloille vaan yks, kun alkaa sopivien farkkujen löytyminen muutenkin jo olemaan vaikeeta. Unohtu mainita...:)
Click to expand...

Tuossa olikin 3 liikkettä hauikselle eikä 4 luin väärin mutta silti liikaa suhteessa muun kropan treeniin. Jos ei housut mahdu jalkaan niin sitten varmaan olisi aika diettailla vähän ylimääräistä pois eikä vähentää jalkatreeniä jos meinataan säilyttää terve lihastasapaino eikä näyttää rinta hauis pelleltä. Mutta teet kuten parhaaksi näet.
 
Back
Ylös Bottom