2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
No siis joo, onhan tuo työntävät-vetävät jako suht yleinen. Ite vaan totesin ylä-alakroppa jaon paremmaksi ihan siksi että sain paremmin lepoa olkapäille. toisaalta itellä se oli ihan tarkoituskin silloin panostaa olkapäihin, joten ei ehkä sovi yleistää. Toki itelle oli myös helpompi hahmottaa tuolla jaolla se tekeminen, ja ei tullut mitään ylimääräistä liikettäkään ainakaan yläkropalle että jaksoi tehä läpi.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
booti94 sanoi:
tällanen kaksijakoinen mulla, salipäivät suunnilleen ma,ti,to,pe :

Pv1. koko yläkroppa: rinta,selkä,kädet,olkapää

Vinopenkki 3x8
Penkkip kp 3x8
chins 3x8-10
Alatalja 3x8
Viparit sivulle 3x8-10
Hauis tangolla 3x8
Kapea penkki 3x8

Pv2 Jalat,vatsa

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Jalkakoukistus 2x8
MV 3x6
Pohkeet seisten 3x8-10
Voimapyörä 3xmax

mitäs mieltä olette? muutoksia ja parannusehdotuksia kenties? kiitos
Click to expand...

Joha o tissipainotteinen treeni. Teet joko vinopenkin tai penkin käsipainoilla, ei molempia tarvii. Vuoroviikoin vaikka. Ja sit ku näkyy olevan vielä tuo kolmaskin penkkiliike, ni alkaa menee jo vähän saman toistamiseks (vaikka kapea penkki onkin enimmäkseen ojentajille). Sen tilalle ranskalainen punnerrus. Alataljan korvaisin tylysti kulmasoudulla. Olkapäille tämän videon ensimmäinen liike: http://www.youtube.com/watch?v=OgF2I__qitk. Mutta ei vipareitakaa tarvii kokonaan unohtaa, tekee niitä aina silloin tällöin. Luultavasti jokaista liikettä tuosta sun setistä tekisin 4 sarjaa. Noni, yläkroppa setvitty.
Alakropasta sen verran, että mun mielestä toi on aivan itsemurhatreeni. Ei hullukaa tee mavea, kyykkyä ja prässiä samana päivänä. Tai sit oon vaa nössö. Vois olla iisimpi ku tekis esim. 5 sarjaa etukyykkyä ja 5 sarjaa mavea. Siihe kylkee sit jalan ojennukset ja koukistukset + pohkeet istuen ja seisten. Vatsoja kannattanee puskea pari liikettä.
 
Nnaikou sanoi:
Okei! Ei sulla olisi heittää sitä ohjelmaasi tänne? Näkisi vähän, että miten ja mitkä liikkeet sulla olivat jne.
Click to expand...

Jotakuinkin näin.

ylä:
pystypunn.kp/hang clean (lämmittelyssä vipareita pitkiä sarjoja)
pystysoutu kp
takaolkapääsoutu kp
Leuat lisäp.
T-soutu
Dippi leveä.
Käsille 1 omat liikkeet.

ala:
Kyykky
prässi
sjmv
takareisikone seisten
pohkeet
taljarutistus&voimapyörä.

Työntävien päivässä tietosesti oli joka toinen päivä kovempi olkapäille, ja pystärin kp tein usein ns. jyrkässä vinopenkissä, samalla sai rintalihaksen yläpäätä vähän mukaan. Jos tein hang cleania niin sillon ei pystäriä erikseen ollu. selälle liikkeitä vaihtelin aika usein, leuat eri variaatioilla tosin oli varmaa aina. Välillä tein rinnan eka, jolloin vinopenkki kp ja dippi oli ekana, ja vikana tein kp soudut olkapäille. yhe treenin kahessa viikossa tein myös mavea kovaa, jolloin ei kykkyä ollenkaa.
 
Elasto, miten oot tehny noi vatsat tossa ohjelmassasi? Eikös noi kaks liikettä oo aika vähän viikkoon?
Miten muut on tehnyt vatsoja tässä?
 
Lähtee tämä ohjelma kokeiluun ensi viikolla. En ymmärrä alkuunkaan, miksi en ottanut tätä ohjelmaa heti alkuun. Kyykkyä vedetään voimapainotteisesti, mikä on mulle plussaa koska jalat ovat mulla heikot. Toinen asia mikä mulla on ongelmana, on järkevä progressio ja tässä ohjelmassa se on aika simppeli ja vaikuttaa hyvältä. Eli, ei kun kokeilemaan! Aikaväli on siis: 9.10.-9.12., kirjaan sitten vaikka tuloksia tänne tuon jälkeen.
 
Ributti sanoi:
Elasto, miten oot tehny noi vatsat tossa ohjelmassasi? Eikös noi kaks liikettä oo aika vähän viikkoon?
Miten muut on tehnyt vatsoja tässä?
Click to expand...
Kaks liikettä on täysin sopiva. Aika loppuun asti saa vetää vatsat tässä kuitenkin. Itse oon tehny vetopäivinä kylkiä lisäks, pohkeiden kanssa superina russian twistiä kahvakuulalla.
 
Sellainen kysymys vielä heräsi, että kun ehdin salille tiistaistin, torstain, lauantaisin ja sunnuntaisin, niin haittaako vaikka 2a:n ja b:n välille ei jää lepopäivää?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Nonii nyt alkaa huomenna treeni tällä ohjelmalla kun on G6 väännetty jo kauan! ja nyt pari kysymystä alkuun... Mites noi toistot että, onko hyvä jos on viikko1 12-15, viikko 2 8-12 ja vk3 6-8 niikun tossa elaston jo noi mainitsee? eli tekee aina noin ja kun 3 vk menny niin taas alusta?

millasta taukoa on hyvä pitää liike sarjojen välillä? siis että tekee vaikka yhen setin kyykkyä niin kauan on hyvä odottaa seuraavaa settiä?

ei oo salilla takaolkapäälaitetta nii millä se ois hyvä korvata?

Ei oo ennen tullu tehtyä mavea ja smjv:tä nii lähenkö nyt vaan tekee tota suorin jaloin? Tietenkin aluksi tekniikka kuntoon... mutta kun salilla ei oo mitään matalaa telinettä tangolle niin otan aluks siis mave tyyliin ylös ja sitten lähetään tekee suorin jaloin?

olisin todella kiitollinen vastauksista! :)
 
Nipa- sanoi:
Nonii nyt alkaa huomenna treeni tällä ohjelmalla kun on G6 väännetty jo kauan! ja nyt pari kysymystä alkuun... Mites noi toistot että, onko hyvä jos on viikko1 12-15, viikko 2 8-12 ja vk3 6-8 niikun tossa elaston jo noi mainitsee? eli tekee aina noin ja kun 3 vk menny niin taas alusta?

millasta taukoa on hyvä pitää liike sarjojen välillä? siis että tekee vaikka yhen setin kyykkyä niin kauan on hyvä odottaa seuraavaa settiä?

ei oo salilla takaolkapäälaitetta nii millä se ois hyvä korvata?

Ei oo ennen tullu tehtyä mavea ja smjv:tä nii lähenkö nyt vaan tekee tota suorin jaloin? Tietenkin aluksi tekniikka kuntoon... mutta kun salilla ei oo mitään matalaa telinettä tangolle niin otan aluks siis mave tyyliin ylös ja sitten lähetään tekee suorin jaloin?

olisin todella kiitollinen vastauksista! :)
Click to expand...
Mitäs sä oikein höpötät noista toistoista?
Tossa ekassa postauksessa toistot menee:
TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

2a ja 2b treeneissä elasto siis treenasi samalla painolla niin kauan kun meni 15 toistoa ja sitten lisäsi painoa ja taas niin kauan, että menee 15 ja lisää painoa. Toistot eivät siis mene viikottain.

Eli 1a ja 1b treeni on voimapainotteisia. 2a ja 2b on enemmän sellasia pumppailutreenejä. Ja sen huomaa ihan noista liikevalinnoistakin.
2-3 minuuttia on sopiva tauko. 90 sekunnilla voi sitten nuo ei-raskaammat vetää, jos siltä tuntuu (hauiskääntö, ranskis, vatsat, pohkeet).
Jos nyt siis puhut alotuspostauksen ohjelmasta niin siinä ei missään käytetä kyllä takaolkapää laitetta. 1b treenissä on takaolkapääsoutu (levytangolla ofc) ja 2b treenissä viparit taakse.
Kannattaa opetella vaikka se ihan perus maastaveto ekana. Youtube on täynnä opetusvideoita ja pakkiksella miljoona ja yks threadia sen tekniikasta (haulla löytyy varmasti).
 
Selvä kiitos! Mutta kun nyt aloittelijoita ollaan niin en ihan ymmärrä noita 1b 2a toisto juttuja.... siis teenko aluksi 1a ja 1b treeniä... vaikka maanantai keskiviikko torstai ja perjantai? Vai miten noi päivät pitäis jaottaa?

Ja sitten semmonen että kuinka kauan tehään treeniä 1? Vaihtuuko kakkoseen viikoittain vai kuukauden vai hä?:-D
Olisin iloinen kun saisi vielä tähän selvennyksen

Edit... eikun siis meneekö treenit näin... eli vaik maanantai 1a keskiviikko 2a... torstai 1b ja perjantai 2b?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Nipa- sanoi:
Selvä kiitos! Mutta kun nyt aloittelijoita ollaan niin en ihan ymmärrä noita 1b 2a toisto juttuja.... siis teenko aluksi 1a ja 1b treeniä... vaikka maanantai keskiviikko torstai ja perjantai? Vai miten noi päivät pitäis jaottaa?

Ja sitten semmonen että kuinka kauan tehään treeniä 1? Vaihtuuko kakkoseen viikoittain vai kuukauden vai hä?:-D
Olisin iloinen kun saisi vielä tähän selvennyksen

Edit... eikun siis meneekö treenit näin... eli vaik maanantai 1a keskiviikko 2a... torstai 1b ja perjantai 2b?
Click to expand...
Luetunymmärtämistä kehiin nyt vähän :)

2-jakosella yleensä treenataan 2on1off2on2off.
Eli vaikka näin.
MA Treeni 1a
TI Treeni 1b
KE Lepo
TO 2a
PE 2b
LA Lepo
Su Lepo

Ja sitten alusta. Päivät voi olla mitä vaan. Mahdollista on myös vetää vaikka joka toinen päivä.
 
Nyt on ollu jo kaks kertaaa treeniä tällä elaston ohjelmalla... Ei oikein oo vielä tahti löytynyt mutta toivottavasti alkaa sujumaan. Semmosta kysyn että mikä on hyvä tapa tehä takaolkapäät? facepull? vai sitte jossai alataljassa? kun se on vielö vähän hakusessa :)
 
Nipa- sanoi:
Nyt on ollu jo kaks kertaaa treeniä tällä elaston ohjelmalla... Ei oikein oo vielä tahti löytynyt mutta toivottavasti alkaa sujumaan. Semmosta kysyn että mikä on hyvä tapa tehä takaolkapäät? facepull? vai sitte jossai alataljassa? kun se on vielö vähän hakusessa :)
Click to expand...
Aloitusohjelmassahan ne liikkeet takaolkapäille on jo.
1b treenissä takaolkapääsoutu: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
2b treenissä viparit taakse: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
 
juu kiitos! oli vaan vähän epäselvää noi liikkeet kun tässä ohjelmas paljo uusia liikkeitä mitä ei vielä handlaa kun on tehny aiemmin vaan arskan G6 :)
 
Oma versioni tästä on seuraavanlainen:

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x6
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkki tangolla 3x6
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x5
Leuanveto myötäotteella+10kg kiekko 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet seisten 4x10

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x12
Vinopenkki kp 4x12
ristikkäistalja 2x12
Viparit sivulle 4x12
Pushdown 3x12
ojentajat taljassa vastaotteella 2x12
Jalannostot 3x12

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x12
Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Hauis tanko 3x12
tuplahauis 2x12
Viparit taakse 2x12
Pohkeet istuen 4x12

1treeneissä nostan painoja, liikkeestä riippuen, tietyn kilomäärän aina kun sarja tulee puhtaasti loppuun.
2treenissä menee toistomäärät 8,10,12 ja paino nousee tän jällkeen.
Tätä ohjelmaa oon tehny n. 3vko ja painot noussu ihan ok mut silti arveluttaa
Muutamia vuosia oon käyny salilla mut vasta nyt YRITÄN treenata fiksusti ja syödä oikein, siksi koitan tällä kertaa tehdä niin hyvin kuin pystyn . Oon lisänny tuohon muutaman liikkeen, koska tuntuu etten osaa tehdä riittävän tehokkaasti pienillä määrillä mutta onko tuo liikaa? Jos on niin miksi, mitä seuraa? Kaloreilla oon joku +300-500kcal ollu reilu kaks viikkoo ja paino noussu n.1,5 kg (182cm, 86kg, alamakkara ku istuu mut en kuitenkaa läski) , ekaa kertaa myöskin lasken mitä syön. Unta tulee ma-to vain 5-6h ja viikonloppuna noin 10h/pvä
 
Maanantai (Yläkroppa A)
Penkkipunnerrus 3*5-6
Alaviistopenkki 2*8-12
Leuanveto 3*2-6
Tuettu kulmasoutu 3*10-15
Hauis EZ- tangolla 3*6-8
Narukääntö taljassa 3*10-15
Rannekääntö taljassa 3*10-15
Vipunostot sivulle 3*12-25

Keskiviikko (Alakroppa A)
Jalkaprässi 5*8-12
Reiden ojennus 3*10-15
Pohkeet istuen 3*10-15
Vatsat lisäpainolla 3*

Torstai (Yläkroppa B)
Vinopenkki kp. 3*6-10
Vipunostot maaten 2*12-15
Ylätalja 3*10-15
Alatalja 3*10-15
Pullover käsipainolla 1* max
Ranskalainen punnerrus 3*6-8
Ojentajat taljassa 3*10-15
Vipunostot sivulle 3*12-25

Lauantai (Alakroppa B)
SJMV 4*6-12
Reiden koukistus 3*10-15
Pohkeet istuen 3*10-15
Vatsat penkillä 2* max

Rinta: 10 sarjaa
Hauis: 6 sarjaa
Jalat: 15 sarjaa
Pohkeet: 6 sarjaa
Vatsat: 5 sarjaa
Olkapäät: 6 sarjaa
Ojentajat: 6 sarjaa
Selkä: 12 sarjaa

Tällasella nyt itse ajattelin aloittaa. Jos vetäis vuoden loppuun asti ja kattois sit muutoksia. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom