2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Disgust]

Asia selvä. Pitäis himassa olla jotkut vanhat fastit, pitänee kaivaa ne jostai. Penkissä ei oo yhtää kipuillu yhtää vaik on ranteitte pääl ollu kolminumeroisii lukui (Just se maaginen satanen, kuullostaa tollee paremmalt. :D) nii kannattaako siinäkin alkaa käyttämään rannesiteitä jos ei satu? Jostain luin et kannattaa välttää mahdollisimman paljon kaikenlaisia apuvälineitä (voitä, nostoliinoja, siteitä yms.) jos ilmankin pärjää? Kehittää kai jtn kehon tukilihaksia ilman?

Mä oon järkeilly sen näin. Eli käyttämällä rannesiteitä, ennaltaehkäiset ranneongelmia, mutta estät joissain määrin ranteiden / forkkujen tukilihasten kehitystä. Jos et käytä rannesiteitä, niin ranneongelmien riski kasvaa, mutta ne tukilihakset tekee sitten enemmän duunia, mikä taas on hyvä asia. Eli se on vähän niin ja näin.. Itse käytän pelkästään isoissa työntävissä liikkeissä.

 

[manalan_portit]

Kannattaisiko korvata vinopenkki jollain toisella rintalihasliikkeellä, jos ylärinta on selvästi paremmin kehittynyt kuin alarinta? Alarinnassa ei ole oikeastaan yhtään lihasta (näyttää man boobseilta).

 

[Toalle]

Neljäs viikko Elaston 2-jakosta takana ja kehitys on uudessa nousussa ;) Ennen tätä junnasi todella pitkään paikallaan. Peeärrät paukkuu lähes joka treenissä.

 

[Rawjunk]

Oon tehnyt tuota elaston 2-jakoista nyt varmaan puoli vuotta, niin pieni vaihtelu ois paikallaan. Olisiko tämmösessä mitään järkeä:


Rinta, selkä, olkapäät

kulmasoutu kp 3x4-6
pena 5x4-6
leuanveto 3x4-6
pystypunnerrus 3x4-6
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

mave 3x4-6
etukyykky 3x4-6
reiden kouk. 2x8-15
reiden o. 2x8-15
push-down/ransk. 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Rinta, selkä, olkapäät

leuanveto/ylätalja 3x8-12
vinopena 3-4x8-12
alatalja 3x8-12
viparit 4x8-12
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

reiden kouk. 3x8-15
SJMV 3x8-15
yhp/bulg. kyykky 2x8-15
prässi/hack 3x10-15
kapea pena 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Sarjamäärät otin suht suoraan tuosta elaston ohjelmasta. Toinen jalkapäivä on tarkoituksella takareisipainotteinen. Ottaakohan kädet tällä jaolla liikaa hittiä? Ne tosin on mulla aika heikko lihasryhmä. Myös vatsat sais tällä rasitusta joka treenissä.

 

[Puumanainen71]

Riittäkö ensimmäisen sivun kaksijakoisessa volyymi pidempään treenannelle vai suositellaanko vain aloittelijoille?

 

[voidi]

Oon tehnyt tuota elaston 2-jakoista nyt varmaan puoli vuotta, niin pieni vaihtelu ois paikallaan. Olisiko tämmösessä mitään järkeä:


Rinta, selkä, olkapäät

kulmasoutu kp 3x4-6
pena 5x4-6
leuanveto 3x4-6
pystypunnerrus 3x4-6
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

mave 3x4-6
etukyykky 3x4-6
reiden kouk. 2x8-15
reiden o. 2x8-15
push-down/ransk. 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Rinta, selkä, olkapäät

leuanveto/ylätalja 3x8-12
vinopena 3-4x8-12
alatalja 3x8-12
viparit 4x8-12
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

reiden kouk. 3x8-15
SJMV 3x8-15
yhp/bulg. kyykky 2x8-15
prässi/hack 3x10-15
kapea pena 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Sarjamäärät otin suht suoraan tuosta elaston ohjelmasta. Toinen jalkapäivä on tarkoituksella takareisipainotteinen. Ottaakohan kädet tällä jaolla liikaa hittiä? Ne tosin on mulla aika heikko lihasryhmä. Myös vatsat sais tällä rasitusta joka treenissä.

Jos treenipäivät on samat, kuin alkuperäisessä, en näe mitään järkeä tässä. Treenaat silloin kädet käytännössä peräkkäisinä päivinä,ja vielä kahdesti viikossa. Lihas kuitenkin kasvaa levossa, turha niitä käsiä on noin paljon hinkata.

1on-1off rytmillä voisi toimiakin yläkropan priorisoimiseen tuo ohjelma.

 

[RS1]

Miltäs vaikuttaa tällänen ohjelma, vaihtaisitteko jotain? Jako on ABxABxx.

TREENI A

Penkki 3x5
Pystäri 3x5
Kyykky 3x5
Ojentajat 3x8
Pohkeet 3x10

TREENI B

Soutu 3x5
Leuat 3x5
Mave 1x5
Haukka 3x8
Vatsat 3x10

 

[kynis95]

Miltäs vaikuttaa tällänen ohjelma, vaihtaisitteko jotain? Jako on ABxABxx.

TREENI A

Penkki 3x5
Pystäri 3x5
Kyykky 3x5
Ojentajat 3x8
Pohkeet 3x10

TREENI B

Soutu 3x5
Leuat 3x5
Mave 1x5
Haukka 3x8
Vatsat 3x10

Totaa no ite ainakin vaihtaisit maven ja kyykyn treeneissä ensimmäisiks raskaimpina liikkeinä ja alaselkä ottais itellä ainakin vähän turhan kovaa hittii tos.

 

[hakamaka]

Luin muutamia sivuja mutten löytänyt vastausta seuraavaan nopeeseen/tyhmään kysymykseen:
Jos tehdään vaikka MA TI TO PE, onko MA 1a, TI 2a, TO 1b, PE 2b oikee jako vaiko 1a, 1b, 2a, 2b.

Kiitos!

 

[Airwalk]

Luin muutamia sivuja mutten löytänyt vastausta seuraavaan nopeeseen/tyhmään kysymykseen:
Jos tehdään vaikka MA TI TO PE, onko MA 1a, TI 2a, TO 1b, PE 2b oikee jako vaiko 1a, 1b, 2a, 2b.

Kiitos!

1a 1b 2a 2b oikea. Eli et treenaa peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia.

 

[kynis95]

Vittu kun tuntuu tylsältä paskalta noi treenit 2a ja 2b. Hirveet hilavitkutusta. :D Tekeeks kukaa tätä pelkästää noit 1a ja 1b treenei ma,ti,to,pe? Itellä varmaan kestäis alaselkä jos ottaisin noi kyykyt etukyykkynä ja vedot suorinjaloin. Ja jos näin niin kannattaaka sit siel loppuviikon treeneis pitää ne toistot just ton 8-15 välillä?

 

[Airwalk]

Vittu kun tuntuu tylsältä paskalta noi treenit 2a ja 2b. Hirveet hilavitkutusta. :D Tekeeks kukaa tätä pelkästää noit 1a ja 1b treenei ma,ti,to,pe? Itellä varmaan kestäis alaselkä jos ottaisin noi kyykyt etukyykkynä ja vedot suorinjaloin. Ja jos näin niin kannattaaka sit siel loppuviikon treeneis pitää ne toistot just ton 8-15 välillä?

Kyllä ainakin itsellä toimii että kyykkyä tulee kaksi kertaa viikkoon (taka ja etu) ja sjmv:tä kaksi kertaa, en oikeen lämpene noille eristäville. Varsinkin näin plussalla ei ole tullut ongelmia palautumisen kanssa. Toistomääriä vaihtelen 1 ja 2 treeneissä...

 

[elasto]

Vittu kun tuntuu tylsältä paskalta noi treenit 2a ja 2b. Hirveet hilavitkutusta. :D Tekeeks kukaa tätä pelkästää noit 1a ja 1b treenei ma,ti,to,pe? Itellä varmaan kestäis alaselkä jos ottaisin noi kyykyt etukyykkynä ja vedot suorinjaloin. Ja jos näin niin kannattaaka sit siel loppuviikon treeneis pitää ne toistot just ton 8-15 välillä?

Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

 

[Sick-]

Oon tehnyt tuota elaston 2-jakoista nyt varmaan puoli vuotta, niin pieni vaihtelu ois paikallaan. Olisiko tämmösessä mitään järkeä:


Rinta, selkä, olkapäät

kulmasoutu kp 3x4-6
pena 5x4-6
leuanveto 3x4-6
pystypunnerrus 3x4-6
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

mave 3x4-6
etukyykky 3x4-6
reiden kouk. 2x8-15
reiden o. 2x8-15
push-down/ransk. 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Rinta, selkä, olkapäät

leuanveto/ylätalja 3x8-12
vinopena 3-4x8-12
alatalja 3x8-12
viparit 4x8-12
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

reiden kouk. 3x8-15
SJMV 3x8-15
yhp/bulg. kyykky 2x8-15
prässi/hack 3x10-15
kapea pena 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Sarjamäärät otin suht suoraan tuosta elaston ohjelmasta. Toinen jalkapäivä on tarkoituksella takareisipainotteinen. Ottaakohan kädet tällä jaolla liikaa hittiä? Ne tosin on mulla aika heikko lihasryhmä. Myös vatsat sais tällä rasitusta joka treenissä.

Itsellä on juurikin samanlainen jako viikolla kuin sulla. Toiminut kuin ajatus ja ollut käytössä kauan aikaa. Sarjamääriä / toistoja vaihtelen viikottain. Eli jokatoinen viikko raskaammilla (3-7toistoa) ja jokatoinen kevyemmillä (8-14) Joskus tottakai pitkiäkin sarjoja.

Vaihtelu vois itellä virkistää mutta tämä reeni on toiminut todella hyvin, jahka muistaa pitää sarjat sopivan pieninä että jaksaa vääntää

 

[Nikula]

nyt on menty aika yksinkertasella 2-jakosella ja toimii kyllä hyvin ku ei tarvi keskittyä ku tiettyihin liikkeisii.

1a dippi + leuat
1b kyykky + keskivartalo
2a dippi + leuat
2b mave + keskivartalo

pääasiassa sarjat 5x5, paitsi keskivartaloa tehdessä vaihtelee.
apuliikkeitä toki on snadisti vaihdellen mitä tekee mieli tehä, mutta pääpaino on aina noilla mainituilla liikkeillä ja sarjojen suorittamisella/progression säilyttämisellä.
2a treenissä yleensä vähän pidempiä sarjoja.
Jonkun mielestä ehkä epätasapainoa alakropan suhteen, mutta mulle tuo sopii hyvin.

 

[kynis95]

Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Näyttää sen verran hyvältä että taidanpa ottaa kokeiluun ja katsoa ehtiikö alaselkä (lue. akilleen kantapää) palautua tuosta neljä kertaa viikkoon rasituksesta. Kiitosta. :thumbs:

 

[etanainen]

alotin kans tällä tekemään nyt.
muuten just sama paitsi kyykyn tilalla on nyt vähän aikaa askelkyykky, jotta saan vähän joustavuutta tonne jalkoväliin. 8)

tänään oli eka kerta ja itekkin mietin aika montaa samaa juttua ku täälläkin on kysytty, joten kait niihinkinn vastaukset tulee ku tarpeeksi ketjua luen. -- oon just sivulla 24. läähpuuh.

ranskalaista punnerrusta en oikein oo koskaan tehny, joten siinä on kyl hakemista, että saa tuntumaa. mut kait se siitä kun vaan toistaa ja toistaa ja painot tulee hiukan raskaammiksi.
aattelin just tähän väliin nyt sit keventääkin treeniä, joten otan painot aika reilustikin kevyemmällä. heh. penkissä alotin pitkästä aikaa 17,5kg.. ehhehheee... ehkä hieman kevyt, mutta kyllä se varmaan tän vuoden puolella raskaaksi vielä tulee. - tosin tässä jaossahan ei vedetä loppuun asti sarjoja, joten ei kai oo vaaraa jäädä alle, kuten allekirjoittaneella on käynyt... - ei oo varmistimia. pöh. eikä kaveria; pari kertaa joku osui sopivasti viereiseen laitteeseen niin pyysin helppimään, mut yleensä saan kyllä tehä ihan yksin.

entäs jos ei pääse tosiaan kuin sen 3krt/vko? teenkö sit joissain liikkeissä sarjan lisää vai menen ihan tolla alkuperäsellä??
sen takia oon tommosta 1-2 -jakoista käyttänyt kun voi olla reilusti se 2kin pv väliä, ku joka kerta tulee rasitettua jokasta lihasta. (paitsi takareisiä SJMV:llä jokatnkrt, ku menevät aika tukkoon kerralla)

--- mikähän se mun punanenlanka olikaan.
'se varmaan että seurailen tätä nyt.

 

[etanainen]

niin ja tässä nyt ihan samaan syssyyn kysyn että miten hoidatte noita kämmenten kovettumia?!?
tai siis miten treenaatte niiden kanssa..
'vai eikö mulla oo tarpeeki kovat?!? :D :D :D
sattuu niiiiin pirusti SJMV:n tai MAVE:N jälkeen kaikki muut vedot että meinaa kyllä vaikuttaa voimaan. - ei kykene kestämään sitä kipua.
kele.tana. hanskojen kanssakin sattuu, ja mulla on sen verrna lyhyet sormet, että ilman hanskoja on pakko ottaa isommat rojut käsittelyyn että saa pitoa. (tai sit taas se puuttuva voima puhuu.... )

 

[j0ntus]

Vältä kerran tai kaksi maven tekoa ja anna kovettumien parantua. Sit hanskat taas käyttöön niin ainakin itsellä on suojannut kohtalaisesti, käytän hanskoja muutenkin kaikissa vetoliikkeissä. Myös erilainen otetapa vaikuttaa, ota kämmenillä suoraan kiinni tangosta äläkä "kierrä" nahkaasi tangon ympärille, jos tajusit. =D

 

[Ton]

Joo toi että ei jätä känsiä sinne tangon ja kämmenen väliin rullalle auttaa. Eli koita oittaa se tanko vähä lähemmäks sormia käsiis, eikä sillain että se on liian keskellä käsiä jokq aiheuttaa sen kovettumien kipeytymisen. Niitä voi kai hoitaa hohkakivelläkin.