1-jakoinen

RSH sanoi:
Vedätkö soudussa tasatahtia koko 10min? Jos niin sinne kannattaa kokeilla heittää johonkin puoleen väliin kunnon koneen-käynnistys pätkä, 15-30sec lähes täysia missä pulssi nousee kunnolla lähelle maksimia hetkellisesti.
.
Click to expand...
Eilen alkoi raskaammat viikot. Testasin nyt tuota soutua noin, tuntuu toimivalta. (y)
Samoin tein pidemmät lämpät+kokeilin ylirautoja.
Selkeästi saan hyötyä yliraudoista, jää tavaksi.

Pari tuntia menee nyt treenissä kaikkinensa, toki palautukset oli vaan 3min. Luultavasti 4min sopivampi.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Muutaman viikon päästä piikkaukset ohi ja aloitetaan taas pidempien toistojen sarjat(8-10). Ehkä 3 kolmen viikon jaksoa, viikon kevyet välissä.
Aiemmin menin siis tällä SS:ta modailulla A/B-treenillä 3 krt/vko, treenipäivät LA, MA ja KE:

Treeni A:
-Kyykky
-Penkki
-Mave
-Leuat
-Vatsat

Treeni B:
-Kyykky
-Pystäri
-Pendlay-row
-Kapea pena
-vatsat

Yhdelle päivälle viikossa lisänä haiuskääntö+ojentajat, esim ranskal punn.
Vatsat vaihtelevasti voimapyörää, lankkua jalkojen nostoja jne.

Tarkoitus on jatkaa 3 krt/vko 1-jakoisella. Ylläolevassa oli treeni A:ssa SSB-kyykky jonka nyt jätän pois ja siihenkin takakyykky.
Kyykyä suunnittelin tekeväni täältä bongatulla systeemillä:

Arrtt sanoi:
Mitäs mieltä ootte tämmösesta, että noi viikon kolme kyykkytreeniä ois aina erilaiset esim.
A. voima 5x5
B. hypertrofia 4x12
C. nopeus 10x3
Click to expand...

Dippiteline on tulossa ja kapean penan tilalle dippi kun olkapää taitaa olla iskussa jo. Kokeillaan ainakin.
@JP Fux antoi niin mainion piikkausohjelman että kuulisin mieluusti sieltäkin suunnalta kommenttia, tai jopa ehdotelmia kokonaan uudesta ohjelmasta.
Tottakai kuuntelen mielellään muidenkin huutoja.
Pääpaino siis "voimaharjoittelussa", bodaus ei ole mun juttu. Sinänsä olen tykännyt tehdä tuolla ylläolevalla ja tuloksiakin on tullu.
Mutta miksei sitä muitakin lähestystapoja kokeilisi, ei ainakaan haitaksi ole. :)

Edit: niin ja mainittakoon että leuanvetoon on tullut tykästyttyä myös, tehnyt nopeus- sekä lisäpainoleukoja.
 
Viimeksi muokattu:
brilleaux sanoi:
Muutaman viikon päästä piikkaukset ohi ja aloitetaan taas pidempien toistojen sarjat(8-10). Ehkä 3 kolmen viikon jaksoa, viikon kevyet välissä.
Aiemmin menin siis tällä SS:ta modailulla A/B-treenillä 3 krt/vko, treenipäivät LA, MA ja KE:

Treeni A:
-Kyykky
-Penkki
-Mave
-Leuat
-Vatsat

Treeni B:
-Kyykky
-Pystäri
-Pendlay-row
-Kapea pena
-vatsat

Yhdelle päivälle viikossa lisänä haiuskääntö+ojentajat, esim ranskal punn.
Vatsat vaihtelevasti voimapyörää, lankkua jalkojen nostoja jne.

Tarkoitus on jatkaa 3 krt/vko 1-jakoisella. Ylläolevassa oli treeni A:ssa SSB-kyykky jonka nyt jätän pois ja siihenkin takakyykky.
Kyykyä suunnittelin tekeväni täältä bongatulla systeemillä:



Dippiteline on tulossa ja kapean penan tilalle dippi kun olkapää taitaa olla iskussa jo. Kokeillaan ainakin.
@JP Fux antoi niin mainion piikkausohjelman että kuulisin mieluusti sieltäkin suunnalta kommenttia, tai jopa ehdotelmia kokonaan uudesta ohjelmasta.
Tottakai kuuntelen mielellään muidenkin huutoja.
Pääpaino siis "voimaharjoittelussa", bodaus ei ole mun juttu. Sinänsä olen tykännyt tehdä tuolla ylläolevalla ja tuloksiakin on tullu.
Mutta miksei sitä muitakin lähestystapoja kokeilisi, ei ainakaan haitaksi ole. :)

Edit: niin ja mainittakoon että leuanvetoon on tullut tykästyttyä myös, tehnyt nopeus- sekä lisäpainoleukoja.
Click to expand...

Joo jos oot tykkäillyt ja toimii, anna mennä :)

Ei miula mitään kummosta tuohon oo, mutta omaan silmään tuo a treeni on paljon kuormittavampi. Kaikki liikkeet jossa liikku isoimmat romut, samassa reenissä. Eihän tuo sinänsä ongelma ole, kun toinen en sitten suhteessa keveempi, mut ite oon aina ollu vähä semmonen höpönassu, että tykkään jakaa kovat liikkeet "tasaisesti" ja ottaisin mielelläni kolmannen treenin mukaan. Myös tuo pari punnerrusliikettä samaan reeniin VOI muodostua ongelmaksi.

Oma esimerkki:

1: Kyykky, kapeapenkki / dippi, leuat, vatsa
2: Veto, pystäri, soutu, vatsa
3: Penkki, kyykky / kyykyn apu, leuat, ojentajat

Noiden lisäksi sitten kiertäjiä, pari sarjaa haukkaa ja sivuviparia sinne minne mahtuu / kerkiää / halua riittää.
 
JP Fux sanoi:
Oma esimerkki:

1: Kyykky, kapeapenkki / dippi, leuat, vatsa
2: Veto, pystäri, soutu, vatsa
3: Penkki, kyykky / kyykyn apu, leuat, ojentajat

Noiden lisäksi sitten kiertäjiä, pari sarjaa haukkaa ja sivuviparia sinne minne mahtuu / kerkiää / halua riittää.
Click to expand...

Vaikuttaa oikein mielenkiintoiselta, ja hyvät pointit tasaisuudesta. Paitsi että kyykkyä pitäis olla 3 krt/vko! :hyper:
 
Joo noin ku oupa sano, tai sitten voit tehä:

Veto / nopeus kyykky
Kyykyn apu / veto

/ = vuoroviikoin

Nopeus kyykky tuohon eteen tekee kuitenkin todennäköisesti vedollekkin oikein hyvää, kun kroppa herää!

Tuossa reenissä kyykyn apu hiukan maltillisemmin. esim 2-3*4-8 mutta hiukan isommilla kuormilla, niin ei reenin kokonaisvolyymi mene hirmu kovaksi, jos vedossa on käytössä jto:n 3*4->6*6 periaate. C reenissä sitten hiukka isommalla volyymilla vaikka 4-6*4-6 tms.
 
JP Fux sanoi:
Oma esimerkki:

1: Kyykky, kapeapenkki / dippi, leuat, vatsa
2: Veto, pystäri, soutu, vatsa
3: Penkki, kyykky / kyykyn apu, leuat, ojentajat

Noiden lisäksi sitten kiertäjiä, pari sarjaa haukkaa ja sivuviparia sinne minne mahtuu / kerkiää / halua riittää.
Click to expand...

Taidan kokeilla tätä ehdotelmaa ihan tollaisenaan. 1 kyykky viikossa pois saattaa jopa olla eduksi mulle, vanha ja käytetty ukko.
Onko 1. ja 3. treenin kauttaviivat vuorottelua vai vaihtoehtoja?
Mitään iloa tehdä veto vuoroviikoin trap barilla/tangolla? Tai vetää vaikka pidempi jakso pelkästään Trap barilla?

Hauis 2. treeniin soudun jälkeen?
Sivuvipareita en tee, kiertäjäkalvosimet treenaan/lämmitän nykyääkin aina ennen penkkiä. jos tuossa niitä tarkoitettiin?
 
brilleaux sanoi:
Taidan kokeilla tätä ehdotelmaa ihan tollaisenaan. 1 kyykky viikossa pois saattaa jopa olla eduksi mulle, vanha ja käytetty ukko.
Onko 1. ja 3. treenin kauttaviivat vuorottelua vai vaihtoehtoja?
Mitään iloa tehdä veto vuoroviikoin trap barilla/tangolla? Tai vetää vaikka pidempi jakso pelkästään Trap barilla?

Hauis 2. treeniin soudun jälkeen?
Sivuvipareita en tee, kiertäjäkalvosimet treenaan/lämmitän nykyääkin aina ennen penkkiä. jos tuossa niitä tarkoitettiin?
Click to expand...

Voi olla vuoroviikoin, mutta jos kyykyllä on selvä heikkous, sit tuohon vaa apuliikettä sille.

Jos ei sen kummempia tavotteita, miks ei vois ottaa joka toine viikko vedot trap barilla. Riippuu vähän tuleeko sitten liian pitkä tauko kyseisistä liikkeistä, kun kumminkin erillaisia ovat. Testaamalla selviää.

Haukkaa voi tehä missä haluaa / jaksaa.

Jotkut tykkää tehä ihan sivuvipareita, mutta ei ne välttämättömiä ole. Ennemmin juuri kiertäjiä / face-pullia. Lämmitele kiertäjät ennen penkkiä, mutta ota niille sitten ihan oma treeni noin 2 x viikossa muiden treenien päälle.
 
Itse olen tehnyt seuraavalla yksjakosella kolme kertaa viikossa:

Treeni A
3-6*4-6 Kyykky
3-6*4-6 Leuat
3-6*4-6 Pystäri
3x10-20 Kulmasoutu tangolla
3x10-20 Vatsat

Treeni B
3-6*4-6 Mave
3-6*4-6 Penkki
3-6*4-6 Haukka tangolla
3x10-20 Dipit
3x10-20 Pohkeet

Lämmittelyistä sen verran että treenin alussa/ennen treeniä aina 5min stepperillä, sitten kolmessa ekassa aloittanut ~50-60% sarjapainoista nosteleen kohti sarjapainoja 10-20kg nostoilla. Yleensä 3 lämmittelysarjaa ennen työsarjoja. Kyykyssä ja mavessa (102.5 ja 117.5 sarjapainot tällä hetkellä) aloittanu 60kg:sta, penkissä (sarjapaino 95kg) 50kg.sta. Nuo kaks viimistä on sitten vähän kevyempiä pumppailuja, niin olen suoraan ottanu niihin ne sarjapainot tai max. yks lämppäsarja. Ihan hyvin toiminu ainakin toistaseksi.
 
brilleaux sanoi:
Nopeuskyykystä nöösi utelee; näillä ohjeillako mennään? Jos niin, mähän menehdyn tuohon.

Click to expand...


Ei. Kunnon levot sarjojen välillä. Se miltä se tangon nopeus näyttää ulos päin on hiukan tois sijainen asia. Muuten kannattaisi kyykätä vaan harjan varrella. Eli nopeus reeneissä saa kyllä käyttää painoa. Jos prosenteista puhutaan, vaihteluväli 60-85 on oikein hyvä.

Toistot ja sarjat 6-12*1-3 vaikkas.

Tuommonen "30sec tauot sarjojen välissä" alkaa jo hapottaa herkkään ja koko idea häviää, ja vaikutus on sitten ihan muualla kun liikenopeuden parantamisessa.
 
Monni80 sanoi:
Itse olen tehnyt seuraavalla yksjakosella kolme kertaa viikossa:

Treeni A
3-6*4-6 Kyykky
3-6*4-6 Leuat
3-6*4-6 Pystäri
3x10-20 Kulmasoutu tangolla
3x10-20 Vatsat

Treeni B
3-6*4-6 Mave
3-6*4-6 Penkki
3-6*4-6 Haukka tangolla
3x10-20 Dipit
3x10-20 Pohkeet

Lämmittelyistä sen verran että treenin alussa/ennen treeniä aina 5min stepperillä, sitten kolmessa ekassa aloittanut ~50-60% sarjapainoista nosteleen kohti sarjapainoja 10-20kg nostoilla. Yleensä 3 lämmittelysarjaa ennen työsarjoja. Kyykyssä ja mavessa (102.5 ja 117.5 sarjapainot tällä hetkellä) aloittanu 60kg:sta, penkissä (sarjapaino 95kg) 50kg.sta. Nuo kaks viimistä on sitten vähän kevyempiä pumppailuja, niin olen suoraan ottanu niihin ne sarjapainot tai max. yks lämppäsarja. Ihan hyvin toiminu ainakin toistaseksi.
Click to expand...
Nyt on mainiot liikkeet(y) Malliesimerkki kuinka vähillä liikkeillä saa monipuolisen treenin. Kädetkin saa hyvin treeniä.
 
Ihan hirveä toi Alan Thrallin video nopeustreeneistä, WSB pojiltahan se noi on kopioinut. Fuxi käsitteli ton kyllä jo hyvin mutta muutamaan juttuun haluaisin selvennystä.

Onko kellään hajua mihin noi lyhyet tauot perustuu? En vaan löydä siitä mitään järkeä. Louie Simmons suosittelee noita mutta miksi?

Toinen juttu on toi että toistot tehdään syklisesti. Miksi? Jos se kisapenkkikin pysäytetään niin miksi tässä ei lasketa hallitusti ja sitten stopin jälkeen mahdollisimman räjähtävästi ylös? Sama juttu kyykyssä, harva pystyy Shane Hammanina räjähtämään alas ja ylös silmänräpäyksessä. Jos mulla ei välilevyä pamahtaisi niin ainakin olisin perseelläni ihmettelemässä mitä tapahtui. Eikö riitä jos siellä alhaalla vaihtaa mahdollisimman dynaamisesti suuntaa? Ottaa vaikka vikat 10 senttiä eksentristä vaihetta vauhdilla...
 
kondista niillä lyhyillä pausseilla haetaan, mutta ei noin lyhyet työjaksot (esim 10x3x40%/30s) kyllä kovin kuntoisaa treeniä ole. fosfaattipuolella leikitään isoksi osaksi ja sen räjähtävyyden takia pitäis psyykenki olla se 101%. mitään ylimäärästä stressiä esim laktaattikumulaation puolelta ei siihen kaivata. aika vähän perustetta kyllä on nopeusvoimatreenejä hätäillä läpi.

syklinen tekeminen on varsin ok ja kehittää nopeutta myös penkissä, vaikka kisasuoritus stopataankin. parhaiten se pelaa voimanostossa kuitenkin kyykylle. ei sitä tarvi ylhäältä asti monttuun tiputtaa, se semikontrolloitu lasku ja vipa 20cm vauhdilla iskemällä on oikein hyvä.
 
nyt pitää hieman vielä selventää:
- syklinen= kaikki toistot putkeen ilman taukoa missään vaiheessa
- asyklinen= tauko missä vaiheessa vaan, esim kyykyssä ylhäällä. tässä mä erottaisin penkin rinnallastopin jne kuitenki.

kumpikin toimii nopeusvoimatreenissä ja usein tekniikan kannalta parempikin tehdä asyklisesti, vaikkei esim penkissä rinnalla stoppaisikaan. noi stopit liittyy paljon myös yksilöpuolen juttuihin, että missä kohtaa ja milloin tehdään. selkein hyöty ylidynaamisilla suunnanvaihdoilla on kuitenkin kyykkyyn.
 
jto sanoi:
nyt pitää hieman vielä selventää:
- syklinen= kaikki toistot putkeen ilman taukoa missään vaiheessa
- asyklinen= tauko missä vaiheessa vaan, esim kyykyssä ylhäällä. tässä mä erottaisin penkin rinnallastopin jne kuitenki.

kumpikin toimii nopeusvoimatreenissä ja usein tekniikan kannalta parempikin tehdä asyklisesti, vaikkei esim penkissä rinnalla stoppaisikaan. noi stopit liittyy paljon myös yksilöpuolen juttuihin, että missä kohtaa ja milloin tehdään. selkein hyöty ylidynaamisilla suunnanvaihdoilla on kuitenkin kyykkyyn.
Click to expand...

Kannattaako esim. nopeuspenkissä siis laskea hitaasti ja kontrolloidusti, sitten suunnanvaihto ja konsentrinen räjähtävästi (ja taas hidas lasku seuraavaan toistoon)?
 
Mä tein tänään ekaa kertaa elämässäni kuminauhojen kanssa penkkiä. Erilaisia juttuja kokeilin, noin fiilispohjalta tuntu parhaalta sellanen nopeampi lasku ylhäältä asti mihin ne kuminauhat luontaisestikin vie. Tuntu ainakin et tekee jotain erilaista selkeesti, kun tietty pienempi paino alhaalla tuon mahdollistaa. Ei mitään ihan älytöntä mutta selkeästi rivakampi lasku ja mahdollisimman nopea kääntö ylöspäin. Vahvistaako tuollainen rivakampi touhu jänteitä? Näin olen muistaakseni lukenut jostain.
 
aksu: noi kaikki tekemiset riippuu siitä mitä haetaan. ei oikeestaan kannata liikaa kontrolloida sitä laskua, jos tekee suunnanvaihdon ylidynaamisesti. enemmän sit vaihtelee sitä suunnanvaihtotapaa stopeista leijustoppeihin ja ilman.

maltsu: jänteitä vahvistetaan parhaiten isoilla kuormilla. lihas-jänne- kompleksin elastista voimantuottoa treenaillaan noilla räväköillä suunnanvaihdoilla. penkissä ne ei oo voimanostajalle ihan ehdottoman tarpeen, mutta esim kuulantyöntäjille kyllä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom