1-jakoinen

jto sanoi:
Näissä tiuhemmin toteutetuissa treeneissä kannattaa muistaa panostaa siihen nostotehoon eniten ja suht määrätietosesti unohtaa se sarjatiukkuus.
Click to expand...
Oon koittanut noissa isoissa liikkeissä jättää varoja sarjoihin, korkeintaan vika sarja johonkin RPE 8-9. Heti poikki jos tekniikka heiluu. Näiden jälkeen sitten supersarjoina käsiä tai muita pienempiä liikkeitä suht tiukastikin, ei tunnu vaikuttavan negatiivisesti. Treenin kokonaisrasitus niin, että hieman jää vielä nälkä.
Ens viikolla ajattelin pitää kevyen viikon, toteutus niin että vaan kolme treeniä mutta samalla kaavalla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Perkele kun ei meinaa polvet pysyä mukana touhussa, vaan alkaa olla vähän joka päivä pientä kipua. Onkohan tässä pakko siirtyä kaksijakoiseen vai mikä on? Venyttely ja palauttavat kävelyt kuuluu viikko-ohjelmaan, muttei auta oikein mitään. Tekniikat pitäis olla ok, ja sarjat ei mitään heavy duty överifailurea nähnytkään. Kyykkyä tullut 2-3x viikkoon, ja rdl kerran, polven koukistusta pari kertaa. Nyt kevyellä viikolla vaan pahenee.
 
DukeBulkem sanoi:
Perkele kun ei meinaa polvet pysyä mukana touhussa, vaan alkaa olla vähän joka päivä pientä kipua. Onkohan tässä pakko siirtyä kaksijakoiseen vai mikä on? Venyttely ja palauttavat kävelyt kuuluu viikko-ohjelmaan, muttei auta oikein mitään.
Click to expand...
Boksikyykkyä välillä. Ja jos mukana on reidenojennusta tai hakkia yms. niin harkitsee uudestaan.
 
Nero Rennelo sanoi:
Boksikyykkyä välillä. Ja jos mukana on reidenojennusta tai hakkia yms. niin harkitsee uudestaan.
Click to expand...
Lähes pelkkää etukyykkyä ollut ja muutaman kerran takakyykky. Pienet painot ja niin hyvät tekniikat mihin meikä taipuu. Joskus aiemminkin ollut polvikipuja, mutta silloin oli isommat romut ja pommitustekniikat, joten selitys löytyi siitä. Nyt ei.
 
DukeBulkem sanoi:
Lähes pelkkää etukyykkyä ollut ja muutaman kerran takakyykky. Pienet painot ja niin hyvät tekniikat mihin meikä taipuu. Joskus aiemminkin ollut polvikipuja, mutta silloin oli isommat romut ja pommitustekniikat, joten selitys löytyi siitä. Nyt ei.
Click to expand...
Ei ihme jos polvet ottaa osumaa. Osan kyykyistä kun tekee lootalle ja kulma vaan niin että nivelet on vaakatasossa tai pikkasen alle.
 
Missä se kipu millilleen on? Jomotus vai pistemäinen? Esiintyykö tietyssä polvikulmassa vaan? Kerääkö nestettä?
 
jto sanoi:
Missä se kipu millilleen on? Jomotus vai pistemäinen? Esiintyykö tietyssä polvikulmassa vaan? Kerääkö nestettä?
Click to expand...
Tällä hetkellä polvinivelen "alapuolella". Tuntuu kun polvi on aivan suoraksi ojennettu, ja hieman kävellessä. Välillä on tuntunut jopa molemmissa polvissa taas kyykyn ala-asennossa ennen kun on lämmennyt kunnolla.
 
Eka, millä voisit koittaa mokomaa häivyttää on perusliikkuvuuden lisääminen. Ei oo välttämättä mikään vamma ees nyt kyseessä. Eli kyykkypaskalla istuskelet aika pitkiäkin settejä ja sitten normi etureisi- ja lonkankoukistajavenyttelyä lisänä.
 
Kaverilla noin 2v aktiivista treeniä 3 ja 2-jakoisilla ohjelmilla 4krt viikkoon ja haluaisi kokeilla 1-jakoista. Progressiota toimisi puhtaasti painojen lisäys kun sarjat tulee failurea välttäen. Jos ei kuukauteen liikkeessä paino nouse, niin vaihdetaan liike. Kyykky tarkoituksella pois. Kaveri ei sitä pysty/halua tehdä, vaikka sitä olenkin suositellut kyllä. Risut ja ruusut ohjelmasta:

1-jakoinen

A1
Prässi leveä 4x6
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x6
Ppun smith 3x6
Hauis tanko 3x6
Vatsa 3sarjaa


A2
hack 4x10
Vinopenkki 3x10
Ytalja/leuat 3x10
Ppun kp 3x10
Hauis kp 3x10
Pohkeet 3x15 venyttäen alhaalla

A3
Mave. 5x3
Penkki kp 3x12-15
Reiden ojennus 3x15
Alatalja 3x15
Pystysoutu 3x15
Vatsat 3sarjaa
 
VoimaSika sanoi:
Kaverilla noin 2v aktiivista treeniä 3 ja 2-jakoisilla ohjelmilla 4krt viikkoon ja haluaisi kokeilla 1-jakoista. Progressiota toimisi puhtaasti painojen lisäys kun sarjat tulee failurea välttäen. Jos ei kuukauteen liikkeessä paino nouse, niin vaihdetaan liike. Kyykky tarkoituksella pois. Kaveri ei sitä pysty/halua tehdä, vaikka sitä olenkin suositellut kyllä. Risut ja ruusut ohjelmasta:

1-jakoinen

A1
Prässi leveä 4x6
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x6
Ppun smith 3x6
Hauis tanko 3x6
Vatsa 3sarjaa


A2
hack 4x10
Vinopenkki 3x10
Ytalja/leuat 3x10
Ppun kp 3x10
Hauis kp 3x10
Pohkeet 3x15 venyttäen alhaalla

A3
Mave. 5x3
Penkki kp 3x12-15
Reiden ojennus 3x15
Alatalja 3x15
Pystysoutu 3x15
Vatsat 3sarjaa
Click to expand...
Äkkiseltään paranis kun toisen rintaliikkeen ottais pois 1 ja 2 treenistä ja tilalle yläselkää aina toisestakin suunnasta.
 
VoimaSika sanoi:
Eihän noissa ole kuin 1 rintaliike per treeni? Mitä tarkoitat toisella rintaliikkeellä?
Click to expand...
Tajusin nyt kun katselin uudestaan että Ppun ei olekkaan penkkipunnerrus... Sori ja jatkakaa...

Itellä tapana tehdä 1-jakoista eri kulmista, mutta pohjana:
1 Rintapunnerrus
1 Olkapääpunnerrus
2 Selkäliikettä(eri suunnista ylätalja/leuat + alatalja/kulmis)
1 Jalkaliike(monesti kyllä kyykky sekä veto variaatio ja olkapäillä vain vipareita ja selälle enempi leukaa ja taljaa kuin kulmista)
1 Vatsaliike

Mieluumin pystysoudun sijaan takaolkapääsoutu tai edes viparit kun on pelkkiä sivuolkaliikkeitä.
Hauista ei välttis tarvitse tehdä ollankaan, vaikka se onkin kehon tärkein lihasryhmä, vaan tosiaan mieluumin
(kuten ei ojentajillekkaan ole eristävää 2 punnerruksen jälkeen) toisensuuntainen selkäliike.
Itse hämää myös järjestys, mutta syitä on monia. Itse vain perustelen liikejärjestykset sillain että
tukevat lihakset tehdään viimosena(eli rinta ennen selkää ja olkapäitä, jos on paukkuja niin selkä vasta jalkojen jälkeen, hauis/ojentaja aina selän/rinnan/hartian jälkeen ja vatsat vasta selän ja jalkojen jälkeen)
 
Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta salilla, josta välissä oli puolen vuoden paussi. Golden sixiä on tullut tehtyä sekä jotain muita viritelmiä. Minulla on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa treenaamassa ja kiinnostaisi joku hyvä 1-jakoinen treeniohjelma ilman penkkipunnerrusta. Mulla mun selkä on käyrä ja liikkuvuus heikko rintarangan ja lavan alueilla, että tullut aika ajoin ongelmia tuonne rintarangan alueelle penkkipunnerruksesta. Jotenkin sitä tekniikkaa en ole saanut hiottua sopivaksi tälle mun kropalle. Olen pienikokoinen ja ei ole juuri rasvaa kropassa. Tavoitteena olisi sellainen atleettinen torso. Kysykää tarkentavia kysymyksiä, jos tarvitsee. Kiitti, jos vaivaudutte mulle jotain keksimään.
 
Nurmageddon sanoi:
Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta salilla, josta välissä oli puolen vuoden paussi. Golden sixiä on tullut tehtyä sekä jotain muita viritelmiä. Minulla on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa treenaamassa ja kiinnostaisi joku hyvä 1-jakoinen treeniohjelma ilman penkkipunnerrusta. Mulla mun selkä on käyrä ja liikkuvuus heikko rintarangan ja lavan alueilla, että tullut aika ajoin ongelmia tuonne rintarangan alueelle penkkipunnerruksesta. Jotenkin sitä tekniikkaa en ole saanut hiottua sopivaksi tälle mun kropalle. Olen pienikokoinen ja ei ole juuri rasvaa kropassa. Tavoitteena olisi sellainen atleettinen torso. Kysykää tarkentavia kysymyksiä, jos tarvitsee. Kiitti, jos vaivaudutte mulle jotain keksimään.
Click to expand...

1,5 vuotta salilla ei hirveesti kerro treenaajan tasosta: joku saattaa olla aloittelija- toinen jo intermediate tasolla.

Mutta sanoisin HST:n (hypertrophy specific training) sopivan tähän tilanteeseen. Erittäin toimivaksi todettu ainakin allekirjoittaneella, taisin itse vetää ehkä 3 kiertoa HST:tä joskus early intermediate aikoina.

Karkeasti ja lyhyesti: 3 koko kropan treeniä viikossa, raskailla perusliikkeillä (kyykyt, vedot, soudut, leuat, punnerrusvariaatiot jne.)
Viikot 1-2: 2×15
Viikot 3-4: 2×10
Viikot 5-6: 2×5
Viikot 7-8: 2×5 + negatiiviset
Viikot 9-10: Kevennys

Kussakin treenissä on omat prosentuaaliset kuormat. Esim. 1. Viikon 1. Treenissä 75% 15 toiston maksimista. 2. Treenissä 80% jne. Kunnes 6. Treenissä teet sarjan/sarjat 15 toistonmaksimilla eli 100% viidentoista toiston maksimista.

Jos penkin tekeminen on ongelma en nää mitään syytä miksei sitä voisi korvata vinopenkillä tai mahdollisesti kässäripenkillä!

Ohjelmasta löytyy paljon artikkeleita ja videoita netistä, alla olevalla artikkelilla pääsee varmasti alkuun ja se on vielä suomeksi.

https://www.treeniohjelma.org/hst-hypertrophy-spesific-training/
 
Viimeksi muokattu:
Rest-Pause Addict sanoi:
1,5 vuotta salilla ei hirveesti kerro treenaajan tasosta: joku saattaa olla aloittelija- toinen jo intermediate tasolla.

Mutta sanoisin HST:n (hypertrophy specific training) sopivan tähän tilanteeseen. Erittäin toimivaksi todettu ainakin allekirjoittaneella, taisin itse vetää ehkä 3 kiertoa HST:tä joskus early intermediate aikoina.

Karkeasti ja lyhyesti: 3 koko kropan treeniä viikossa, raskailla perusliikkeillä (kyykyt, vedot, soudut, leuat, punnerrusvariaatiot jne.)
Viikot 1-2: 2×15
Viikot 3-4: 2×10
Viikot 5-6: 2×5
Viikot 7-8: 2×5 + negatiiviset
Viikot 9-10: Kevennys

Kussakin treenissä on omat prosentuaaliset kuormat. Esim. 1. Viikon 1. Treenissä 75% 15 toiston maksimista. 2. Treenissä 80% jne. Kunnes 6. Treenissä teet sarjan/sarjat 15 toistonmaksimilla eli 100% viidentoista toiston maksimista.

Jos penkin tekeminen on ongelma en nää mitään syytä miksei sitä voisi korvata vinopenkillä tai mahdollisesti kässäripenkillä!

Ohjelmasta löytyy paljon artikkeleita ja videoita netistä, alla olevalla artikkelilla pääsee varmasti alkuun ja se on vielä suomeksi.

https://www.treeniohjelma.org/hst-hypertrophy-spesific-training/
Click to expand...
Lisään vielä, että vaikka liikevalikoima on aika joustava ja aaltoileva, liikkeitä ei kannata hamstrata. Liikkeitä voi myös kierrättää esim. Kyykkyä ja prässiä tai Sjmv ja koukistuksia.

Ihan vain esimerkkinä vikalla kierrolla treenit taisi mennä suurinpiirtein näin. (Ei kannata kopioida, liikkeet oli valittu oman ohjelmoinnin perusteella ja esim. 2 polvidominanttia jalkaliikettä, 2 yläkropan vetoliikettä voivat sisältää liikaa volyymia).

- Etukyykky 2×
- Koukistus istuen 2x
- Leuat (myötäote) 2x
- Vinopenkki 2x
- Pendley row 2x
- 1 jalan prässi 2x
- Dippi (kapealla) 2x
- Scott hauis 2x
- Sivuviparit/Takaviparit (kierrätin joka toisessa treenissä) 2x
- Pohkeet seisten 2x
- Taljarutistus/Jalannostot (kierrätin joka toisessa treenissä) 2x

Hyvänä runkona:
Etureisi
Takareisi
Rinta
Selkä
Olkapäät
Ojentajat
Hauikset
Pohkeet
Vatsat
(+ epäkkäät jos niiden treenaamisen kokee hyödyllisenä)
 
Nurmageddon sanoi:
Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta salilla, josta välissä oli puolen vuoden paussi. Golden sixiä on tullut tehtyä sekä jotain muita viritelmiä. Minulla on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa treenaamassa ja kiinnostaisi joku hyvä 1-jakoinen treeniohjelma ilman penkkipunnerrusta. Mulla mun selkä on käyrä ja liikkuvuus heikko rintarangan ja lavan alueilla, että tullut aika ajoin ongelmia tuonne rintarangan alueelle penkkipunnerruksesta. Jotenkin sitä tekniikkaa en ole saanut hiottua sopivaksi tälle mun kropalle. Olen pienikokoinen ja ei ole juuri rasvaa kropassa. Tavoitteena olisi sellainen atleettinen torso. Kysykää tarkentavia kysymyksiä, jos tarvitsee. Kiitti, jos vaivaudutte mulle jotain keksimään.
Click to expand...
Katsos trained by Jp YouTube kanava ja sieltä ohjeet 1-jakoiseen. Ymmärtää huonommallakin lontoolla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom