1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Antti L.]

Itse tarviin yliraudan lähes poikkeuksetta, muuten on liian tervaista.

 

[RSH]

Aluksi soutua 10min, lämmittely alkaa aina pelkällä tangolla. Lämmittelysarjoja 3, (10/8/6)jotka muutan nyt lyhkäisemmiksi+lisään sarjoja ja alan käyttää myös ylirautoja. Mun kyykky kun nykyisillä lämmittelyillä heräilee vasta 3. työsarjassa.

Vedätkö soudussa tasatahtia koko 10min? Jos niin sinne kannattaa kokeilla heittää johonkin puoleen väliin kunnon koneen-käynnistys pätkä, 15-30sec lähes täysia missä pulssi nousee kunnolla lähelle maksimia hetkellisesti.

Mutta muutoin aiheesta, kyllähän nuo isojen rautojen herrat voi lähteä liikkeelle tavallisen treenaajan näkökulmasta melko isosta raudasta. Ray Williams lähti jossain kohtaa 135 kg:sta ylöspäin.

 

[brilleaux]

Vedätkö soudussa tasatahtia koko 10min? Jos niin sinne kannattaa kokeilla heittää johonkin puoleen väliin kunnon koneen-käynnistys pätkä, 15-30sec lähes täysia missä pulssi nousee kunnolla lähelle maksimia hetkellisesti.
.

Eilen alkoi raskaammat viikot. Testasin nyt tuota soutua noin, tuntuu toimivalta.
Samoin tein pidemmät lämpät+kokeilin ylirautoja.
Selkeästi saan hyötyä yliraudoista, jää tavaksi.

Pari tuntia menee nyt treenissä kaikkinensa, toki palautukset oli vaan 3min. Luultavasti 4min sopivampi.

 

[riuku1]

Olen reilu kuukauden mennyt ohjelmalla. Sarjapainot nousseet aloituksesta n. 30% ja alkaa olla jo tiukkoja ja palautuminen on hitaampaa. Joka treeniin olen lyönyt lisää ohjeen mukaan. Olisiko aika tehdä joku deload ettei mene hermosto ihan tukkoon?
En ole ihan aloittelija enää, treenitaustaa useita vuosia.

 

[oddis]

Nousujohteinen treeni katkesi joulukuun alussa. Koetin mavessa enkkaa ja sainkin väkisin ylös. No sen jälkeen en oo pystynut mitään kunnon kyykkyjä tekemään.. jotain max 70kg.. just olin voimahommia lopettelemassa ja siirtymässä toisenlaiseen harjoitteluun. Sain kyykyn sarjapainoksi jo 97.5kg ja just ennen tota mavekokeilua tein mm. 10x5 kyykkyä 80kg, kyykyt aina alkavalla minuutilla ja hyvin meni. Ton maven jälkeen ei kärsinyt selkään laittaa juuri 70kg enempää. Tein sit kaikkea muuta loppukuun. Kunnes kuun lopulla intouduin tekemään muutaman raskaan crossfit wodin. Mm. "DT", eli mave,rive riipusta ja ylöstyöntö. 12-9-6 toistoa. 5 kierrosta ja kelloa vastaa. Painoa tossa itelle mukavat 50kg. Sitten pari muuta vastaavaa peräkkäisinä päivinä, niin johan jumahti alaselkä niin jumiin, että olin viikon saikulla ja nyt toisen viikon jälkeen ekan kerran varovaisesti edes pystyi salia kokeilemaan. Kevyita kyykkyjä ja heti meni selkä aika huonoksi. Saas nähdä mitä tulee..

 

[suurhiilari]

Tuossa näkee miten syvältä on crossfit. Ainakin nuo painonnosto muunnelmat. Ei tarvi kuin 50 kg niin saa varmasti selän ja olkpäät rikki väsyneenä. Ei mitään älyä repiä kympin sarjoja kelloa vastaan, termos. Enintään vitosia ja hyvissä voimissa. Kuntopiirit sitten jollakin muilla liikkeillä. Toki taustalla oli se maven aiheuttama juilinta mutta silti.

 

[superhauki]

Nyt on reilu kolme kuukautta Starting Strenghtiä takana ja kuntosaliharrastus saatu ihan hyvälle alulle kyseisen ohjelman myötä. Koskaan aikaisemmin en ollut salilla käynyt ennen tätä ohjelmaa ja ylävartalotreeni on ollut lähinnä satunnaista punnertelua, leukoja ja käsipainoilla härväämistä kotona. Jalat ovat aina olleet yläkroppaa hieman edellä juoksun, futiksen ja pyöräilyn takia mutta olen kuitenkin aina ollut ruumiinrakenteeltani melkolailla siima. Sarjapainot valitsin melko maltillisesti, mutta kuitenkin niin ettei alun painoja paljoakaan suuremmat olisi alussa nousseet. Rinnallevedon vaihdoin aluksi kulmasoutuun ja myöhemmin, ehkä kuukauden jälkeen leuanvetoihin. Muuten pidin ohjelman melkolailla sellaisenaan, vatsoja tein silloin tällöin treenin jälkeen erilaisilla liikkeillä ja penkkipäivinä dippejä kehonpainolla 3x5. Ruokavalioon tuli kiinnitettyä kunnolla huomiota ehkä ensimmäistä kertaa elämässä ja ruokahalukin lisääntyi melkoisesti treenin alettua, safkaa on siis vedetty ihan huolella. Sarjapainot kehittyi seuraavasti:

Kyykky 55 -> 100kg
Penkki 40 -> 70kg
Pystypunnerrus 25 -> 42,5kg
Mave 40 -> 110kg (tän aloitin tosi varovaisilla painoilla)
Kulmasoutu 30 -> 65kg

Oon tosi tyytyväinen kehitykseen sarjapainoissa, oma paino nousi reilusta 75 kilosta kahdeksaankymppiin.

Seuraavana ois vuorossa vaihto johonkin toiseen ohjelmaan, kun SS alkoi käydä todella raskaaksi ja molemmat punnerrukset olen jo kertaalleen resetoinut, ja uusi stoppi on taas tulossa edellisiin maksimeihin. Lisäksi vitosten tekeminen on ruvennut tuntumaan puuduttavalta ja olisi muutenkin mukava saada uusi ohjelma työn alle. Minkälaiset ohjelmat teillä on ollut käytössä SS:n jälkeen? Golden Six on itsellä käynyt mielessä, yksijakoinen ohjelma tuntuisi purevat ihan hyvin ja raskaat moninivelliikkeet on mukavia tehdä.

 

[brilleaux]

Mä teen mukaillen tuota edelleen, tuntuu sopivan mulle. Pidän raskaista moninivelliikkeistä. 1-jakoinen 3krt viikossa.

Treeni A:
-SSB Kyykky
-Penkki
-Mave/Trap bar
-Leuat
-Vatsat

Treeni B:
-Takakyykky
-Pystäri
-Pendlay row
-Kapea penkki
-Vatsat

Perjantaille ne hauikset ja ojentajat. Mavessa vuorottelen tankoa ja Trap baria.
Trap bar alaotteella.
Leuat teen välistä lisäpainoilla, välillä räjähtävästi ilman painoja.
Vatsoille yleensä voimapyörää.
Yliraudat otin käyttöön myös, suosittelen.

Teen siis kolmea eri jaksoa:
-Toistot 6-8
-Perusvoimakausi toistot 4-6
-Piikkausjakso

Ens viikolla alkaa ensimmäinen piikkausjakso mulle, erittäin mielenkiintoista päästä kokeilemaan.

 

[Nese99]

Nyt tuli alotettua tämä ohjelma, melko aloittelijaksi itseni laskisin. Salitaustaa takana joku neljä vuotta jotain puolen vuoden pätkiä mutta aina motivaatio lopahtanut. Nyt tarkotus ottaa ittee niskasta kiinni ja pudottaa painoa ja saada vähä lihasta läskin tilalle. Tällä hetkellä mitat 178/97kg.
Alotuspainot oli:
Penkkipunnerrus 3x5 42.5kg
Maastaveto 1x5 62.5kg
Kyykky 3x5 50kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg
Soutu levytangolla 3x5 40kg
Katotaan miten treeni rupee kulkemaan

 

[brilleaux]

Muutaman viikon päästä piikkaukset ohi ja aloitetaan taas pidempien toistojen sarjat(8-10). Ehkä 3 kolmen viikon jaksoa, viikon kevyet välissä.
Aiemmin menin siis tällä SS:ta modailulla A/B-treenillä 3 krt/vko, treenipäivät LA, MA ja KE:

Treeni A:
-Kyykky
-Penkki
-Mave
-Leuat
-Vatsat

Treeni B:
-Kyykky
-Pystäri
-Pendlay-row
-Kapea pena
-vatsat

Yhdelle päivälle viikossa lisänä haiuskääntö+ojentajat, esim ranskal punn.
Vatsat vaihtelevasti voimapyörää, lankkua jalkojen nostoja jne.

Tarkoitus on jatkaa 3 krt/vko 1-jakoisella. Ylläolevassa oli treeni A:ssa SSB-kyykky jonka nyt jätän pois ja siihenkin takakyykky.
Kyykyä suunnittelin tekeväni täältä bongatulla systeemillä:

Mitäs mieltä ootte tämmösesta, että noi viikon kolme kyykkytreeniä ois aina erilaiset esim.
A. voima 5x5
B. hypertrofia 4x12
C. nopeus 10x3

Dippiteline on tulossa ja kapean penan tilalle dippi kun olkapää taitaa olla iskussa jo. Kokeillaan ainakin.
@JP Fux antoi niin mainion piikkausohjelman että kuulisin mieluusti sieltäkin suunnalta kommenttia, tai jopa ehdotelmia kokonaan uudesta ohjelmasta.
Tottakai kuuntelen mielellään muidenkin huutoja.
Pääpaino siis "voimaharjoittelussa", bodaus ei ole mun juttu. Sinänsä olen tykännyt tehdä tuolla ylläolevalla ja tuloksiakin on tullu.
Mutta miksei sitä muitakin lähestystapoja kokeilisi, ei ainakaan haitaksi ole.

Edit: niin ja mainittakoon että leuanvetoon on tullut tykästyttyä myös, tehnyt nopeus- sekä lisäpainoleukoja.

 

[JP Fux]

Muutaman viikon päästä piikkaukset ohi ja aloitetaan taas pidempien toistojen sarjat(8-10). Ehkä 3 kolmen viikon jaksoa, viikon kevyet välissä.
Aiemmin menin siis tällä SS:ta modailulla A/B-treenillä 3 krt/vko, treenipäivät LA, MA ja KE:

Treeni A:
-Kyykky
-Penkki
-Mave
-Leuat
-Vatsat

Treeni B:
-Kyykky
-Pystäri
-Pendlay-row
-Kapea pena
-vatsat

Yhdelle päivälle viikossa lisänä haiuskääntö+ojentajat, esim ranskal punn.
Vatsat vaihtelevasti voimapyörää, lankkua jalkojen nostoja jne.

Tarkoitus on jatkaa 3 krt/vko 1-jakoisella. Ylläolevassa oli treeni A:ssa SSB-kyykky jonka nyt jätän pois ja siihenkin takakyykky.
Kyykyä suunnittelin tekeväni täältä bongatulla systeemillä:



Dippiteline on tulossa ja kapean penan tilalle dippi kun olkapää taitaa olla iskussa jo. Kokeillaan ainakin.
@JP Fux antoi niin mainion piikkausohjelman että kuulisin mieluusti sieltäkin suunnalta kommenttia, tai jopa ehdotelmia kokonaan uudesta ohjelmasta.
Tottakai kuuntelen mielellään muidenkin huutoja.
Pääpaino siis "voimaharjoittelussa", bodaus ei ole mun juttu. Sinänsä olen tykännyt tehdä tuolla ylläolevalla ja tuloksiakin on tullu.
Mutta miksei sitä muitakin lähestystapoja kokeilisi, ei ainakaan haitaksi ole.

Edit: niin ja mainittakoon että leuanvetoon on tullut tykästyttyä myös, tehnyt nopeus- sekä lisäpainoleukoja.

Joo jos oot tykkäillyt ja toimii, anna mennä

Ei miula mitään kummosta tuohon oo, mutta omaan silmään tuo a treeni on paljon kuormittavampi. Kaikki liikkeet jossa liikku isoimmat romut, samassa reenissä. Eihän tuo sinänsä ongelma ole, kun toinen en sitten suhteessa keveempi, mut ite oon aina ollu vähä semmonen höpönassu, että tykkään jakaa kovat liikkeet "tasaisesti" ja ottaisin mielelläni kolmannen treenin mukaan. Myös tuo pari punnerrusliikettä samaan reeniin VOI muodostua ongelmaksi.

Oma esimerkki:

1: Kyykky, kapeapenkki / dippi, leuat, vatsa
2: Veto, pystäri, soutu, vatsa
3: Penkki, kyykky / kyykyn apu, leuat, ojentajat

Noiden lisäksi sitten kiertäjiä, pari sarjaa haukkaa ja sivuviparia sinne minne mahtuu / kerkiää / halua riittää.

 

[brilleaux]

Oma esimerkki:

1: Kyykky, kapeapenkki / dippi, leuat, vatsa
2: Veto, pystäri, soutu, vatsa
3: Penkki, kyykky / kyykyn apu, leuat, ojentajat

Noiden lisäksi sitten kiertäjiä, pari sarjaa haukkaa ja sivuviparia sinne minne mahtuu / kerkiää / halua riittää.

Vaikuttaa oikein mielenkiintoiselta, ja hyvät pointit tasaisuudesta. Paitsi että kyykkyä pitäis olla 3 krt/vko!

 

[oupa]

Vaikuttaa oikein mielenkiintoiselta, ja hyvät pointit tasaisuudesta. Paitsi että kyykkyä pitäis olla 3 krt/vko!

Nopeus kyykky ennen vetoa jos noin haluut ja vaikka veto sitten keveämmin

 

[JP Fux]

Joo noin ku oupa sano, tai sitten voit tehä:

Veto / nopeus kyykky
Kyykyn apu / veto

/ = vuoroviikoin

Nopeus kyykky tuohon eteen tekee kuitenkin todennäköisesti vedollekkin oikein hyvää, kun kroppa herää!

Tuossa reenissä kyykyn apu hiukan maltillisemmin. esim 2-3*4-8 mutta hiukan isommilla kuormilla, niin ei reenin kokonaisvolyymi mene hirmu kovaksi, jos vedossa on käytössä jto:n 3*4->6*6 periaate. C reenissä sitten hiukka isommalla volyymilla vaikka 4-6*4-6 tms.

 

[Pimeydentimo]

Olen ottamassa tämän ohjelman käyttöön, mutta en ihan 100% ymmärrä ja olisi kysymys siihen. Esimerkiksi tällä hetkelle menee 3x5 65kg penkistä, niin jos on eka viikko menossa, niin aloitanko tuolla painoilla vai pienemmällä, jotta voin lisätä painoa treenin/viikon jälkeen? Mietin vain, jos mä tohon lisää vähän, niin ei mene montaa viikkoa, niin ei nouse enää, ellei tule hyvin kehitystä

 

[Kemeli10]

Olen ottamassa tämän ohjelman käyttöön, mutta en ihan 100% ymmärrä ja olisi kysymys siihen. Esimerkiksi tällä hetkelle menee 3x5 65kg penkistä, niin jos on eka viikko menossa, niin aloitanko tuolla painoilla vai pienemmällä, jotta voin lisätä painoa treenin/viikon jälkeen? Mietin vain, jos mä tohon lisää vähän, niin ei mene montaa viikkoa, niin ei nouse enää, ellei tule hyvin kehitystä

Pienemmillä,oisko n.40kg. siitähän se nousee hiljalleen vanhaan ja siitä ohi..

 

[brilleaux]

Oma esimerkki:

1: Kyykky, kapeapenkki / dippi, leuat, vatsa
2: Veto, pystäri, soutu, vatsa
3: Penkki, kyykky / kyykyn apu, leuat, ojentajat

Noiden lisäksi sitten kiertäjiä, pari sarjaa haukkaa ja sivuviparia sinne minne mahtuu / kerkiää / halua riittää.

Taidan kokeilla tätä ehdotelmaa ihan tollaisenaan. 1 kyykky viikossa pois saattaa jopa olla eduksi mulle, vanha ja käytetty ukko.
Onko 1. ja 3. treenin kauttaviivat vuorottelua vai vaihtoehtoja?
Mitään iloa tehdä veto vuoroviikoin trap barilla/tangolla? Tai vetää vaikka pidempi jakso pelkästään Trap barilla?

Hauis 2. treeniin soudun jälkeen?
Sivuvipareita en tee, kiertäjäkalvosimet treenaan/lämmitän nykyääkin aina ennen penkkiä. jos tuossa niitä tarkoitettiin?

 

[JP Fux]

Taidan kokeilla tätä ehdotelmaa ihan tollaisenaan. 1 kyykky viikossa pois saattaa jopa olla eduksi mulle, vanha ja käytetty ukko.
Onko 1. ja 3. treenin kauttaviivat vuorottelua vai vaihtoehtoja?
Mitään iloa tehdä veto vuoroviikoin trap barilla/tangolla? Tai vetää vaikka pidempi jakso pelkästään Trap barilla?

Hauis 2. treeniin soudun jälkeen?
Sivuvipareita en tee, kiertäjäkalvosimet treenaan/lämmitän nykyääkin aina ennen penkkiä. jos tuossa niitä tarkoitettiin?

Voi olla vuoroviikoin, mutta jos kyykyllä on selvä heikkous, sit tuohon vaa apuliikettä sille.

Jos ei sen kummempia tavotteita, miks ei vois ottaa joka toine viikko vedot trap barilla. Riippuu vähän tuleeko sitten liian pitkä tauko kyseisistä liikkeistä, kun kumminkin erillaisia ovat. Testaamalla selviää.

Haukkaa voi tehä missä haluaa / jaksaa.

Jotkut tykkää tehä ihan sivuvipareita, mutta ei ne välttämättömiä ole. Ennemmin juuri kiertäjiä / face-pullia. Lämmitele kiertäjät ennen penkkiä, mutta ota niille sitten ihan oma treeni noin 2 x viikossa muiden treenien päälle.

 

[brilleaux]

Jotkut tykkää tehä ihan sivuvipareita, mutta ei ne välttämättömiä ole. Ennemmin juuri kiertäjiä / face-pullia.

Vaakasoutu räkissä tangolla on ollu muutenkin mielessä, lisätään ohjelmaan.

 

[JP Fux]

^Vaakasoutu räkissä tangolla on ollu muutenkin mielessä, lisätään ohjelmaan.

Joo ja facepullia voi tehä ihan kuminauhallakin. Oikein hyvää jumppaa on se!