1-jakoinen

[brilleaux]

Pystyykös tuolla trap barilla vetelemään hyvin stopeilla? Itsellä kun ne tuntuu toimivan normi mavessa mainiosti niin voisi koittaa ruinata salille tuollaisen.

En näe syytä miksei voisi.
Alemmilla kahvoillahan toi menee aika lähelle mavea muutenkin, ainakin joidenkin lähteiden tutkimusten mukaan.
Ylemillä kahvoilla taas 10-15cm pukkivetoon päin.

 

[jto]

vedolle löytyy parempia apuja kyllä, mutta yleisessä treenimielessä trap bar yms on varsin hyvä värkki.

 

[Mupetti]

Oon tässä miethinyt. Teen 1-jakoisella kaks kertaa viikossa kropan läpi, melkein kaikki sarjat failureen ja satunnaisesti erikoistekniikoita käyttäen. Tästä on tullut voimailijoiden ketju ehdottomasti, mutta osaako kukaan kommentoida, että tarviiko kevyitä viikkoja näin harvalla frekvenssillä tehdä? Täysiä on tullut tehtyä joka treeni, nyt n. 4kk ja kaks kertaa viikkoon. Rasva palaa hiljaa ja vetoja löytyy edelleen treeneissä.

 

[JP Fux]

Oon tässä miethinyt. Teen 1-jakoisella kaks kertaa viikossa kropan läpi, melkein kaikki sarjat failureen ja satunnaisesti erikoistekniikoita käyttäen. Tästä on tullut voimailijoiden ketju ehdottomasti, mutta osaako kukaan kommentoida, että tarviiko kevyitä viikkoja näin harvalla frekvenssillä tehdä? Täysiä on tullut tehtyä joka treeni, nyt n. 4kk ja kaks kertaa viikkoon. Rasva palaa hiljaa ja vetoja löytyy edelleen treeneissä.

Sehän riippuu ihan yleisestä jaksamisesta. Jos alkaa tuntua ylireenaamisen merkkejä, kevennä. Itse ottasin varmuuden vuoksi satunnaisesti ainakin toisen treenin keveämmin, mutta ei siun mikään pakko ole joka kolmas tai neljäs viikko keventää. Kuuntelet vaan kroppaasi. Kyllä se kertoo kun olet kevennyksen tarpeessa.

 

[Deleted member 133729]

Oon tässä miethinyt. Teen 1-jakoisella kaks kertaa viikossa kropan läpi, melkein kaikki sarjat failureen ja satunnaisesti erikoistekniikoita käyttäen. Tästä on tullut voimailijoiden ketju ehdottomasti, mutta osaako kukaan kommentoida, että tarviiko kevyitä viikkoja näin harvalla frekvenssillä tehdä? Täysiä on tullut tehtyä joka treeni, nyt n. 4kk ja kaks kertaa viikkoon. Rasva palaa hiljaa ja vetoja löytyy edelleen treeneissä.

Ei ole pakko kevennellä jos tuntuu että jaksat. Yksilöllistä. Testaa mikä sopii sinulle. Itse en ole pitänyt kevyttä viikkoa yli 10 vuoteen. Hyvin on riittänyt pari extra lepopäivää kun tuntuu väsyneeltä. Luonnollisesti en treenaa failureen läheskään aina.

 

[Kehitin]

Olen tällä hetkellä treenaillut täälläkin esillä olleella perusohjelmalla.

1.
Takakyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsat
Viparit taakse

2.
Maastaveto
Vinopenkki
Leanveto myötäote
Hauiskääntö
Viparit sivulle

3.
Etukyykky
Kulmasoutu
Penkki
Dippi
Pohkeet

Sarjoja olen tehnyt kolme per liike ja viikossa on ollut 2 tai 3 treeniä.
Kysyisin kuinka toteuttaisin progressiivisen kehityksen sekä kuinka jaotella voima ja bodaus?

Eli esim.

1kk / 2-6 toistoa?
1kk / 6-12 toistoa?
1kk / 12-15 toistoa?
Kevennys?

Progressiivisuutta sarjamäärillä vai toistoilla?

Eri liikkeisiin erilainen vai kaikkii samanlainen?

 

[Mupetti]

Kiitos vastauksista! Lapset tuli kipeäksi, siitä yksi viikko pois salilta. Kyllä tästä ihan vahingossa tuli kevennetty viikko.

 

[jsjarvn]

Kysyisin kuinka toteuttaisin progressiivisen kehityksen sekä kuinka jaotella voima ja bodaus?

Eli esim.

1kk / 2-6 toistoa?
1kk / 6-12 toistoa?
1kk / 12-15 toistoa?
Kevennys?

Progressiivisuutta sarjamäärillä vai toistoilla?

Eri liikkeisiin erilainen vai kaikkii samanlainen?

Meet mun mielestä vähän takaperin, jos lähdet kakkosista työstämään pidempiä sarjoja. Ennemmin jakso pitkää perusvoimaa, jakso lyhyempää perusvoimaa ja sitten vasta tonne lyhyisiin sarjoihin.

Yleensä kevennyksiä tulee kyllä paljon useammin kuin kolmen kuukauden välein, esim. kolme kovaa viikkoa, yksi kevyt-syklityksellä.

Progressiota voi tehdä sekä sarjoilla että toistoilla, esim. 3x8...5x10, 4x4...6x6 jne.

 

[LesPaul]

Hei.

Ikää 36. Elämäntapaurheilija. Alkuvuodesta alavartalovamma vei treenaamisen pallopeleistä käytännössä kokonaan kuntosalille. Mielenkiinnon ylläpitämiseksi rakentelin yksijakoisen ohjelman ajatuksella alakroppaan voimaa ja yläkroppaan lihaa. Olen aina treenannut yksjakoisella, koska terveenä ollessa puntilla tulee käytyä 1-2 x vk muiden lajien viedessä treenipäiviä.

Viimeiset kaksi kuukautta olen mennyt ohjelmalla

Day1

Rinnalleveto
Pystypunnerrus
Leuat
Vinopenkki käsipainoilla
Vatsat

Day2

Mave
Penkki
Alatalja
Vatsat
Haba

Day3

Tempaus
Kyykky
Dipit
Bodyrow renkailla
Vatsat

(Day4 tarvittaessa)

Peckdeck
Ylätalja leveä ote
Vipunostot sivuille
Vatsat
Haba

Alakroppaa (kyykky, mave, rive) olen treenannut vk1 5x5, vk2 5x3 ja vk3 5x1, Vk4 kevennys. Kolmos päivän tempauksen olen tehnyt hieman kevyemmin jaolla 3x5, 3x3, 3x1.

Yläkroppaa olen treenannut vk1 8-12 x 3, vk2 8-12 x 4 ja vk3 8-12 x 5. Vk4 kevennys.

Jonkin verran olen myös pyöräillyt ja uinut. Nelospäivä on ollut käytössä tarvittaessa; esmi jos tullut uitua, pyöräilty tai ryypättyä niin jäänyt Day4 ohjelmasta pois.

Havaintoja:
-Alkuun jalat palautuvuivat huonosti, nyt jo mielstäni tottuneet.
-Alkuun yläkroppatreeni ei tuntunut oikein missään
-Alakropan vitossarjat kehittyneet n. 10kg, ykkössarjat 5-10kg.
-Peilikuvan perusteella epäkkäät ja selkä käyneet eniten salilla.
-Olkapäät ehkä liian pienellä kuormituksella

Havaitseeko kukaan pahoja ongelmia tai puutteita vai jatkanko samalla ohjelmalla kesään asti? Kiitoksia jos joku jaksaa vaistailla.

 

[The Legend]

Tällainen on oma ohjelmaesimerkki:

kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5

kyykky 3*5
pystypunnerrus 3*5
rinnalleveto 3*5

Näitä 2 erilaista päivää vuorotellaan ja tehdään 3 treeniä viikossa. Erittäin paljon Starting Strength -tyyppinen ohjelmamalli siis. Toimii!

 

[Monni80]

Tällainen on oma ohjelmaesimerkki:

kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5

kyykky 3*5
pystypunnerrus 3*5
rinnalleveto 3*5

Näitä 2 erilaista päivää vuorotellaan ja tehdään 3 treeniä viikossa. Erittäin paljon Starting Strength -tyyppinen ohjelmamalli siis. Toimii!

Teetkö apuja ollenkaan?

 

[The Legend]

Teetkö apuja ollenkaan?

Ei tule tän hetkisessä ohjelmassa tehtyä, jollei sitten pystypunnerrusta, rinnallevetoa ja leuanvetoa luokitella apuliikkeiksi. Priorisoin pääasiallisesti 3 isoa liikettä ja isompien rautojen liikuttelua niissä, jotta tulee koko kroppaan voimaa. Tää on paluu perusasioiden äärelle. Perusjutuilla tulee perus massa ja voima.

 

[LesPaul]

Tällainen on oma ohjelmaesimerkki:

kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5

Millainen on käytännössä maastavetosarjasi tuossa? Montako sarjaa tulee tehty ja millä korotuksilla vai suoraan tankoon 1*5 sarjan painot?

 

[The Legend]

Millainen on käytännössä maastavetosarjasi tuossa? Montako sarjaa tulee tehty ja millä korotuksilla vai suoraan tankoon 1*5 sarjan painot?

Pari lämmittelysarjaa nousevilla kuormilla ja sitten maksimiraudat tankoon.

 

[Monni80]

Ei tule tän hetkisessä ohjelmassa tehtyä, jollei sitten pystypunnerrusta, rinnallevetoa ja leuanvetoa luokitella apuliikkeiksi. Priorisoin pääasiallisesti 3 isoa liikettä ja isompien rautojen liikuttelua niissä, jotta tulee koko kroppaan voimaa. Tää on paluu perusasioiden äärelle. Perusjutuilla tulee perus massa ja voima.

Vois kyl ottaa itekki tämmösen jossaki vaiheessa käyttöön taas ja unohtaa tyhjät pumppailut

 

[The Legend]

Vois kyl ottaa itekki tämmösen jossaki vaiheessa käyttöön taas ja unohtaa tyhjät pumppailut

Kyllä, vaihtelu treenissä ja elämässä yleensäkin on ihan positiivinen juttu. Jospa sitä itellekin tulis voimanpaskaa ja muskelia tällä treenityylillä. Toivoa sopii.

 

[kyykkyana]

Ihan kysyn vaan että kuinka monta kertaa 1-jakoista on kannattavaa tehdä viikossa, ettei olkapääni mene paskaksi?

Heittäkääs tähän vaikka kuinka usein teette, jos ok?

Kiitos jo :D

 

[IVa]

Ihan kysyn vaan että kuinka monta kertaa 1-jakoista on kannattavaa tehdä viikossa, ettei olkapääni mene paskaksi?

Heittäkääs tähän vaikka kuinka usein teette, jos ok?

Kiitos jo :D

Tuolla avaamassasi ketjussa (Lihasmassaa rintaan? | Pakkotoisto.com aloituspostauksessa sanot että olet kokenut olkapäävamman. Tuliko vamma treenin aiheuttamasta rasituksesta?

3 kertaa viikossa 1-jakoisella on hyvä määrä, ei treenejä peräkkäisinä päivinä. Ja kolme liikettä, 3-5 sarjaa per liike; kyykky/mave, yläkropan työntävä ja yläkropan vetävä liike.

 

[Deleted member 133729]

Ihan kysyn vaan että kuinka monta kertaa 1-jakoista on kannattavaa tehdä viikossa, ettei olkapääni mene paskaksi?

Heittäkääs tähän vaikka kuinka usein teette, jos ok?

Kiitos jo :D

Sehän riippuu siitä miten paskana olkapää on nyt. Terve olkapää ei hajoa vaikka treenaat 6x viikossa.Riippuu täysin miten treenaat. 1 jakoisella max 3 x vko hyvä.

 

[kyykkyana]

Tuolla avaamassasi ketjussa (Lihasmassaa rintaan? | Pakkotoisto.com aloituspostauksessa sanot että olet kokenut olkapäävamman. Tuliko vamma treenin aiheuttamasta rasituksesta?

3 kertaa viikossa 1-jakoisella on hyvä määrä, ei treenejä peräkkäisinä päivinä. Ja kolme liikettä, 3-5 sarjaa per liike; kyykky/mave, yläkropan työntävä ja yläkropan vetävä liike.

meni kiertäjän kalvosin heittolajissa.