1-jakoinen

Muutama kuukausi tullut nyt vedettyä elaston 2-jakoisella, tykkään ja kehitystä tulee jatkuvasti.
Kevään aikataulu vaan vaikuttaa siltä, että neljästä salikerrasta pitäisi karsia kolmeen ja ajattelin koittaa vaihteeksi tämänsuuntaista 1-jakoista ratkaisua.
Tavoitteena tietty lisää piffiä. :puntti:

Jotain korjattavaa? Onko esimerkiksi tuo päivien järjestys noin hyvä, vai kannattaisikohan 1. ja 3. vaihtaa paikkaa, että lyhyiden toistojen päivän jälkeen olisi kaksi lepopäivää?

1. päivä. Toistot 4-6
Mave 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu vastaotteella 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauis tanko 3x
Vatsarutistus 3x

2. päivä. Toistot 10-15
Prässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Leuanveto 3x
Viparit sivuille 2x
Facepull 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisten 3x

3. päivä. Toistot 7-10
Kyykky 4x
Dippi 3x
T-soutu 3x
Pystysoutu 3x
Hauis kp 3x
Jalkojennostot 3x
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Häk sanoi:
1. päivä. Toistot 4-6
Mave 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu vastaotteella 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauis tanko 3x
Vatsarutistus 3x

2. päivä. Toistot 10-15
Prässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Leuanveto 3x
Viparit sivuille 2x
Facepull 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisten 3x

3. päivä. Toistot 7-10
Kyykky 4x
Dippi 3x
T-soutu 3x
Pystysoutu 3x
Hauis kp 3x
Jalkojennostot 3x
Click to expand...

Aika moni näyttää tekevän 1-jakoisessa noita pitkien toistomäärien päiviä (10-15) vaan kahdella sarjalla / liike. Onko tuo esim. prässin 4x liikaa?
Ja palautusajat olisi tarkoitus tuossa 1. treenissä pääosin 3min, 2. ja 3. 1-2min.

Ja niitä kommentteja jos saisin pyytää. Maanantaina pitäis laittaa kokeiluun. :)
 
Häk sanoi:
Aika moni näyttää tekevän 1-jakoisessa noita pitkien toistomäärien päiviä (10-15) vaan kahdella sarjalla / liike. Onko tuo esim. prässin 4x liikaa?
Ja palautusajat olisi tarkoitus tuossa 1. treenissä pääosin 3min, 2. ja 3. 1-2min.

Ja niitä kommentteja jos saisin pyytää. Maanantaina pitäis laittaa kokeiluun. :)
Click to expand...

ei toi minusta ole yhtään liikaa varsinkaan kun ei sen jälkeen ole muita jalkaliikkeitä.
 
Mitä luin niin oli ihan hyviä. Eniten katsoisin siihen ettei liian raskaita treenejä.
Supersarjat varmaan toimisi hyvin vastakkaisilla lihasryhmillä. Näin ei tule treeneistä liian pitkiä, mielestäni pitäis saada tehtyä 45 minuuttiin.
Lisäks tärkeetä että jos vaikkapa 2 sarjan jälkeen lihas saanut tarpeeksi niin ei väkisin neljää sarjaa, enempi haittaa kun hyötyä.
 
Häk sanoi:
Aika moni näyttää tekevän 1-jakoisessa noita pitkien toistomäärien päiviä (10-15) vaan kahdella sarjalla / liike. Onko tuo esim. prässin 4x liikaa?
Ja palautusajat olisi tarkoitus tuossa 1. treenissä pääosin 3min, 2. ja 3. 1-2min.

Ja niitä kommentteja jos saisin pyytää. Maanantaina pitäis laittaa kokeiluun. :)
Click to expand...

Ei todellakaan ole liikaa. 1-jakoisessakin voi olla sarjoja melkoisesti kunhan ei liian nopeasti lisää määrää. Itse teen tällä hetkellä 5 sarjaa / liike ja otan kaikki liikkeet käytännössä liikepareina / supersarjoina. Välillä tein samaan joka kolmannessa treenissä 10 sarjaa / lihasryhmä, eikä sekään ollut liikaa, mutta treenit vaan venyy aika pitkiksi.

Muutenkaan tuo runko ei ole mitenkään erityisen raskaan näköinen eli pitäisi kyllä toimia kun vaan syö ja nukkuu hyvin. Ja ei tietenkään vedä failureen suurimmassa osassa treenjä.
 
Tarkoitus olisi kesäksi muokata vähän ohjelmaa. Rungon olen vääntänyt penkki/kyykky- ja pystypunnerrus/mave-yhdistelmän ympärille, jota olen tehnyt jo viimeiset 2 vuotta hyvällä menestyksellä.

Ohjelmarunko kesäksi:

Treeni A:
Penkki 3x5
Kyykky 3x5
Leuanveto, leveä myötäote 5x10
Penkki, KP 5x10
Soutu, KP 5x10
Jalkojennosto 5x10

Treeni B:
Pystypunnerrus 3x5
Mave 1x5
Kulmasoutu 5x10
Pystypunnerrus, KP 5x10
Leuanveto, normi 5x10
Lankku, lisäpainoilla 3x45s

Kysymys kuuluukin: kannattaako käsipaino punnerrukset vaihtaa päikseen, eli tulisi rinta tangolla + olkapäät käsipainoilla jne. jotta saisi 1-jakoisemmaksi, vai juuri kuten ohjelmaan olen kirjoittanut? Tarkoitus olisi kesästä eteenpäin taas runtata lisää rautaa tangon päihin, eli treenata voimapainotteisemmin.

P.S Tuo pääliikkeiden 3x5 tulee vaihtumaan wendlerin 5/3/1, kunhan kehitys niissä vaan tyssää.
P.P.S treenejä tulee 2-3 viikossa, riippuen aikatauluista
 

Kiitoksia mielipiteistä. Ekan treenin väänsin tänään ja hyvällä tavalla raskaalta tuntu tehä vaihteeks koko kroppaa samassa treenissä. 65min meni lämmittelyineen. supersarjoina sain tehtyä vain nuo hauiskäännöt ja pystypunnerrukset, oli sen verran porukkaa salilla. Hyvä maku jäi suuhun
 
Jahas, pitäs töitten takia jättää salikerrat enää 2x viikkoon, nekin pe-su päivinä, tällä hetkellä oon tämmöstä tehnyt:


Kyykky 1x20 / Mave 3x5 (variaatolla 1reeni: kyykky, 2reeni: mave, 3reeni:kyykky, 2pv lepoo ja taas 1:)
Penkki 3x5
leveä leuanveto 3x5/ kulmasoutu tangolla
pystypunnerrus tangolla/kp 3x5

ja sit mielen mukaa loppuun pohkeita, vatsoja, takaolkapäitä, hauista, tms mitä haluaakaan vimputtaa. Kannattaako vaihtaa ohjelmaa vai jatkaa tommosella kun on vain 2x viikkoon?
 
Edit. Saatana, täähän oli 1-jakonen topikki! :D

Variss. Tsekkaa vaikka Brooks Kubikin ohjelmaa yhdeksi vaihtoehdoksi. Voi vaikka A & B vaihdella viikottain. Ja vaarmaan 0.1% maailman ihmisistä on rautakengät treeniin, niin siihen voi vaihtaa ihan minkä vaan vatsa liikkeen toki :)

Workout A:

1. Bench Press 6 x 5
2. Pull-ups 6 x 5
or
Barbell Bent-over Rowing 6 x 5
3. Bent Legged Situps 3-4 x 8-12 with weight resistance

Workout B:

1. Military Press 6 x 5
2. Bent Legged Deadlift 6 x 5
or
Trap Bar Deadlift 6 x 5
or
Clean Grip High Pulls 6 x 5, 6 x 3, or 5/5/4/3/2/1
3. Lying Leg Raise with iron boots 3-4 x 8-15

Workout C:

1. Back Squat 6 x 5
2. Barbell Curl, Reverse Curl or Double Hammer Curl
with Log Bar 6 x 5
3. Dumbbell side Bends 3-4 x 12-20 per side
Click to expand...
 
3 x viikossa tälläisella

Mave / Kyykky 5 x 5
Penkki/Vinopenkki 2 x 6 / 3 x 8
Haubers taljassa/scott/käsipainot/tanko 3 x 10
Ojentajat talja/ranskis/dippi 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8-10 <- Tähän jotain muuta liikettä vaihteluksi? Viparit?
Leuanveto/Kulmasoutu 3 x max / 3 x 8
 
Pakko palata takasin 1-jakoiseen. Vaihdoin vajaa kolme kuukautta sitten pois yksijakoisesta, minkä jälkeen sarjapainoissa ei ole juurikaan tullut kehitystä. Kokeilussa ollut mm. hulkin aallotusmenetelmä, mutta tuntui vain, että voimatasot vain laskivat, kun välillä teki huomattavasti alhaisimmilla painoilla kuin sarjamaksimit oli. Yksjakosessa huomattavasti helpompi ensinnäkin käyttää erilaista progressiota ja toiseksi seurata sitä progressioa.

Kyykky 3x
Penkki 2x / Vinopenkki 2x
Leuat vastaote 2x / Leuat myötäote 2x
Pystypunnerrus seisten tangolla 2x / Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapääsoutu 2x / T-kulmasoutu 2x
Hauis tangolla 2x / Scott-hauis koneessa 2x
Ransk. pun. 2x / Ojentajapunnerrus koneessa 2x
Pohkeet 2x / Vatsat 2x

Kyykyn tilalle silloin tällöin mave. 1on1off. PYRKIMYS SARJAPAINOPROGRESSIOON.

Tämmösellä setillä meinasin aloitella. Aikaisemmissa käytämissäni yksjakosissa oli huomattavasti vähemmän liikkeitä, mutta toisaalta taas enemmän sarjoja per liike. Tarkoitus olisi antaa suuremmalla liikevalikoimalla kropalle hieman kokonaisvaltaisempaa rasitusta.
 
4 jakolla veivattu reilu vuoden verran. Nyt olis tarkotus alottaa yksjakonen ohjelma 4kertaa viikossa. Samaan syssyyn alkaa dietti. Liikkeistä ei vielä tietoa.
 
1-jakoinen polkastu liikkeelle ja tolla aikasemmalla postaamallani ohjelmalla voi heittää vesilintua. Ohjelmani tulee sittenkin olemaan aivan perusreenin perusreeniä seuraavalla setillä:

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat vastaotteella 3x
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x
Kulmasoutu 3x

Tällaisilla yksinkertaisilla seteillä olen saanut suurimman osan kehityksestäni aikaan. Vaihdoin aikoinaan liian nopeasti tuollaisista ohjelmista pois, mutta nyt toivottavasti otetaan nopeasti se kehitys, mikä jäi tulematta monimutkaisten ohjelmien viidakkoon hukkuessa. Eka setti tuntui hyvältä ja ylihuomenna jatkuu samalla setillä.
 
Itse olen pitkään tehnyt kutakuinkin yksijakoisella ohjelmalla. Olen huomannut että homma käy nopeasti tylsäksi, jos on vain yksi yksijakoinen. Nykyisin käytän neljää yksijakoista ohjelmaa ja käyn salilla 2-3x viikossa. Tällöin sama ohjelma tulee vastaan enintään joka toinen viikko. Samoin olen yksijakoisessa huomannut että reenien painotusta kannattaa vaihdella pidemmällä aikavälillä. Välillä on esimerkiksi ihan ok että ohjelmat ovat kyykkypainotteisia ja sitten taas kun tuntuu että kyykky jämähtää, niin vaihtaa tilalle enemmän vetoa. Tällaista hienosäätöä olen tehnyt noin 3kk välein. Sama juttu Yläkropan kanssa. Välillä on hyvä vetää ihan vaan penkkiä ja leukaa, mutta kun ne alkavat tuntumaan tukkoisilta, niin vaihtaa tilalle eri kulmista vedot ja punnerrukset, sekä hauista ja ojentajaa.

Kiertoharjoitus on erinomainen idea yksijakoisessa, kun joka tapauksessa rasitetaan eri lihasryhmiä. Itse teen liikkeet 2-3 liikkeen paketeissa, taukojen ollessa puolen minuutin tienoilla, mutta liikekohtaisen palautuksen ollessa kuitenkin 3min tienoilla. Tuossa kiertoharjoittelussahan vaikuttaa sitten salin pohjapiirustus. Jos kiertoharjoituksen laitteet on salin eri puolilla, niin siinä on ehtinyt painot katoamaan penkistä sillä aikaa kun toisella laitaa ahertaa toista liikettä.
 
Hesselink sanoi:
3 x viikossa tälläisella

Mave / Kyykky 5 x 5
Penkki/Vinopenkki 2 x 6 / 3 x 8
Haubers taljassa/scott/käsipainot/tanko 3 x 10
Ojentajat talja/ranskis/dippi 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8-10 <- Tähän jotain muuta liikettä vaihteluksi? Viparit?
Leuanveto/Kulmasoutu 3 x max / 3 x 8
Click to expand...

Itselläni lähestulkoon samaa rutiinia noudattava ohjelma ollut jo vuosia.
Suosittelen järjestyksessä: jalat,rinta,ojentaja,olkapää,leuat,hauikset ja vatsat vai oletko todennut tuon itselle sopivammaksi?
 
1-jakoinen ohjelma salille palaavalle kyynärpäävammaiselle

Elikkäs, kyseessä sellanen tilanne että kyynärpää leikattu vajaa 3 kk sitten. Nyt haluaisin palata salille, mutta en vanhalla kaksijakoisella enään oikein pysty tekemään, koska toisella kädellä ei voi raskaasti treenata. Kuitenkin tehokasta treeniä haluaisin saada, lihasmassa tässä viimeisten kuukausien aikana alkanut hupenemaan melkoiseen tahtiin. Nyt olen liikkumaan aloitellut sellasissa lajeissa missä ei käsiä oikeastaan tule harjoitettua lainkaan, kuten sisäpyöräily ja ala/keskivartaloon kohdistuvat jumpat. Salilla ei kuuloonkaan tule tehdä mitään leuanvetoja, voimapyörää, lankutuksia, dippejä yms missä painoa tulee laskettua käsivarren varaan. Vipunostot ja muut hartiapainotteiset liikkeet kyllä onnistuvat. Kyykkyjäkin täytyy tehdä koneessa, koska en pysty nostamaan painavaa tankoa harteille, joten nämäkin tulisi huomioida ohjelmassa.. Hauistreeniä olen aloitellut tosin tekemällä toisella kädellä huomattavasti kevyemmällä painolla. Kerää varmaan niitä huvittuneita katseita, mutta samapa tuo :) Ainiin ja 23v koko ikänsä liikkunut naisihminen kyseessä 166/55.

Arnold's golden six on pyörinyt mielessä, koska tarkoituksena saada lihasmassaa takaisin. Mutta askarruttaa tuo leuanvetojen korvaaminen jollain muulla liikkeellä mikä ei kävisi kyynärpään päälle..? Painokin tippunut nyt melkein 5 kiloa kolmessa kuukaudessa, kun jäänyt treenit vähemmälle ja kaikki kovalla työllä saavutetut kiinteät käsivarrenlihaksetkin tuntuvat olevan mennyttä. :wtf:

Ehdottomasti siis 1-jakoinen ohjelma hakusessa. Aerobista tulee nyt harrastettua melkoisesti, sekä myös syvävenyttely/kehonhuolto tullut ohjelmistoon.
 
Terve! 1-jakoista 3 kertaa viikkoon vuorottelevilla treeneillä. Kysymys kuuluu millaiset sarjat/toistot olisi hyvät ja onko ohjelma muuten ok. Leuat tulisi ylätaljan tilalle, mutta kun on sen verran elopainoa niin ei mene. Keskikroppaa tulee jaksamisen mukaan pari kertaa viikossa reenin loppuun muutama sarja. Ite ajattelin jotain 4x4-6 isompiin liikkeisiin ja loppupään liikkeisiin mahdollisesti 4x6-8.

1.treeni
kyykky
sjmv
penkki tangolla
kulmasoutu käsip.
pystypunnerrus käsip.
ylätalja leveä

2.treeni
etukyykky
maastaveto
pystypunnerrus tangolla
ylätalja kapea
penkki käsip.
kulmasoutu tangolla
 
Kyllähän tuolla vähän liikaa liikkeitä on. Jos haluat välttämättä nuo kaikki tehdä, niin sitten jakaisin ne kolmeen treeniin, mutta silti jättäisin jotain pois ja ottaisin tilalle muutaman liikkeen. Oma ehdotus:

Päivä 1:

- Kyykky
- Penkkipunnerrus kapealla otteella
- Kulmasoutu käsip.
- Vipunostot sivulle talja

Päivä 2:

- Maastaveto
- Pystypunnerrus tangolla / käsip.
- Ylätalja
- Hauiskääntö

Päivä 3:

- Penkkipunnerrus
- Etukyykky
- Kulmasoutu tangolla
- Vipunostot sivulle käsip.

Toistoista ja sarjoista:

1-2kk 3-5*8-12 / liike
2kk 3-6*4-6 / liike (hauiskäännöt, vipunostot, kulmasoudut 2-4*6-12)
1-2kk 3-6*1-3 / liike (isoissa liikkeissä = Kyykky, veto, penkki. muut 2-3*8-12)

Järkevää progressiivista treeniä mainituilla toistoalueilla. Eli esim:

1-2kk, 3*8*100 -> 5*12*110
2kk, 3*4*130 -> 6*6*140

Viimeinen 1-2kk:

2 viikkoa kolmosia / liike
1 viikko kevyesti
2 viikkoa kakkosia / liike
1 viikko kevyesti
1 viikko ykkösiä / liike = Uudet maksimit
 
Mitä mieltä olet JP Fux, jos tekisi tuossa sinun rungossasi pystypunnerruksen sijaan hang clean & pressiä, niin kannattaisiko tämä tehdä jo ennen maastavetoa?
 
jehova sanoi:
Mitä mieltä olet JP Fux, jos tekisi tuossa sinun rungossasi pystypunnerruksen sijaan hang clean & pressiä, niin kannattaisiko tämä tehdä jo ennen maastavetoa?
Click to expand...

Voi toki tehdä. Hieno kokonaisvaltainen liike ja sopii tehtäväksi ennen maastavetoa kyllä, kun lämmittää kivasti myös takaosaston lihaksia. Katsot vaan ettei alaselän rasitus kasva liian suureksi tuon reenin sisällä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom