1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Raatis]

Eli ne apuliikkeet, jotka on aikasemmin pyörinyt tällä keskustelupalstalla. Dipit, ranskalainen penkkipunnerrus, vatsat ja hauis. En tiedä oliko näistä mistään muka apua, mutta kyllä, penkkipunnerrus lähti kehittymään jälleen. Yhessä vaiheessa itelläki meinas usko loppua touhuun, kun treenaaminen ei maistunut ja sarjapainot lähti valumaan alaspäin.

 

[Vjm]

Ajattelin hyvin, hyvin pitkän tauon jälkeen palailla salille ja kokeilla tuota Kethnaabin variaatiota. Hienoinen ongelma saattaa olla se, etten enää oikein käy teinipojasta vaan ikää on 44 v., eli lähinnä tuo palautuminen on se mikä arveluttaa. Ensimmäinen treeni on tänään ja kylmä totuus on se, että seuraavat 3-4 päivää liikkuminen tulee olemaan yhtä tuskien taivalta, oli tangossa lätkiä tai ei. Eikä muuten mainittavasti tule olemaan, joku itsesuojeluvaisto sentään...

Saa nyt nähdä miten homma taipuu tämän ikäiseltä papparaiselta. Jos jollakin on vastaavasta kokemuksia, kuulisin mielelläni. Vastaavasti, jos jotakuta kiinnostaa selvisinkö ilman paareja tai pyörätuolia vai olenko peräti saanut rautamääriä lisättyä, voin ilmoitella.

 

[mangroovie]

Ajattelin hyvin, hyvin pitkän tauon jälkeen palailla salille ja kokeilla tuota Kethnaabin variaatiota. Hienoinen ongelma saattaa olla se, etten enää oikein käy teinipojasta vaan ikää on 44 v., eli lähinnä tuo palautuminen on se mikä arveluttaa. Ensimmäinen treeni on tänään ja kylmä totuus on se, että seuraavat 3-4 päivää liikkuminen tulee olemaan yhtä tuskien taivalta, oli tangossa lätkiä tai ei. Eikä muuten mainittavasti tule olemaan, joku itsesuojeluvaisto sentään...

Saa nyt nähdä miten homma taipuu tämän ikäiseltä papparaiselta. Jos jollakin on vastaavasta kokemuksia, kuulisin mielelläni. Vastaavasti, jos jotakuta kiinnostaa selvisinkö ilman paareja tai pyörätuolia vai olenko peräti saanut rautamääriä lisättyä, voin ilmoitella.

Tokihan tuolla kehitystä maturempikin aikaan saa. Tuolla aloitin saliurani 36 vuoden kypsässä iässä ja palautumisen kanssa ei alkanut ongelmia tulemaan ennenkuin jossakin 3kk korvilla. Toki oli selänojentaja kovilla jopa niin että muutamat yöunet jäi josskin kohden heikoiksi, mutta progressiota hidastamalla, lisäämällä 1tai 2 ylim. lepopäivää tai käyttämällä resettejä niistäkin yli päästiin. Homma alkoi kuseen yleensä niissä kohden kun jätti ateriat tai unet pakkosyistä väliin. Muuten homma toimi kuin junan vessa.

3,5kk tuota tein. Tuon jälkeen tehnyt 3kk rykäisyt pariinkin otteeseen kun on tullut kiivas työtahti harrastusten tielle. Joka kerta toiminut ja pidemmälle päästy.

 

[Raatis]

Lueskelin yks päivä salipäiväkirjaa. Huomasin, että oon alottanut SS jo Syyskuun lopulla. Kävin miettii, että vois hyvä vaihtaa ohjelmaa. Oisko mitään suosituksia? Tarkoituksena olisi käydä 3 kertaa viikossa salilla, kuten nyt. Kesällä saattaa jäädä kaksi kertaa viikossa tahdiksi kun alkaa nuo ajokelit ja saa mopon työnnettyä tallista ulos

 

[Nipa-]

Lueskelin yks päivä salipäiväkirjaa. Huomasin, että oon alottanut SS jo Syyskuun lopulla. Kävin miettii, että vois hyvä vaihtaa ohjelmaa. Oisko mitään suosituksia? Tarkoituksena olisi käydä 3 kertaa viikossa salilla, kuten nyt. Kesällä saattaa jäädä kaksi kertaa viikossa tahdiksi kun alkaa nuo ajokelit ja saa mopon työnnettyä tallista ulos

Riippuu vähän mitä on nyt tavotteet? 5/3/1 ois kova sana tai vaikka joku 2-jakoinen. Miksi ihmeessä pitää salin jäädä jos on mopokelit? Tai tietenkin jos ei ole niin paljon kiinnostusta niin mikäs siinä, mutta itse kyllä ajelen piikillä päivittäin ja aikaa jää myös salille

 

[mangroovie]

Lueskelin yks päivä salipäiväkirjaa. Huomasin, että oon alottanut SS jo Syyskuun lopulla. Kävin miettii, että vois hyvä vaihtaa ohjelmaa. Oisko mitään suosituksia? Tarkoituksena olisi käydä 3 kertaa viikossa salilla, kuten nyt. Kesällä saattaa jäädä kaksi kertaa viikossa tahdiksi kun alkaa nuo ajokelit ja saa mopon työnnettyä tallista ulos

Bill starr 5x5 intermediate tai advanced riipuen tasosta jolle olet ehtinyt. Texas method toinen varteenotettava.

 

[kjo]

Mitenkähän lie käy jos tuon 3x5 muuttaa muotoon 4x6 ja reenikerrat tipahtaa 3 -> 2? Toistomääriin / vko tulis pieni lisäys mutta haitanneeko tuo? Lisänä sitten kahvakuula-jumppaa kotosalla pari kertaa viikkoon. Ei vaan perheellinen repeä kuin 2 kertaa salille viikossa.

 

[kakkapylly]

Nyt lähti SS kokeiluun! Vaikuttaa ihan mukavalta ja ennen kaikkea nopealta ohjelmalta tehdä. Normaalisti väännän salilla noin 1h30min ja nyt olin valmis jo 40 minuutissa :O
Saapi nähdä kuin kauvan jaksaa ohjelmaa vääntää ennenkuin muuttuu homma puuroksi.

 

[kuspo]

nyt on tehty 4 kk tätä ja suosittelen ainakin jos siltä vähänkään tuntuu pitämään joka 4.-5. viikko kevyenä ( vain pari kevyttä treeniä seitsemään päivään), on toiminut itsellä joka kerta ja aina saa puskettua pidemmälle sarjapainoja breikin jälkeen.

outoa on se että penkki menee kohta sarjapainoissa kyykystä ohi tätä menoa (kyykky 92,5 / penkki 80 kg )... 3 x viikko alkaa tuntumaan jossain välissä todella rankalta. varmaan texasin metodit kutsuu seuraavaksi kun kaikissa liikkeissä kehitys pysähtyy.

mutta hyvä ohjelma, toimii paljon paremmin kuin stronglifts. se on yksinkertaisesti meikäläiselle liian raskas.

 

[-WeiderMies-]

Noin vuoden olen käynyt salilla ja treenannut fuckaround periaatteella. About 5 viikkoa tätä takana ja sarjapainot ovat nousseet kiitettävästi.

Kyykky 3x5 70 kg -> 3x5x102.5
Penkki 3x5 50 kg -> 3x5x75 kg (viimeinen toisto jäi puoleen väliin vikassa sarjassa)
Mave 1x5 100 kg -> 1x5x130kg
Pendlaysoutu 3x5 50 kg -> 3x5x75 kg
Pystypunnerrus 3x5x30 -> 3x5x47.5

Ajattelin tähän väliin ehkä pitää kevyen viikon. Miten on , pidänkö totaalilepoa vai tekisinkö samoilla painoilla vaikka 3x3 ?

 

[mangroovie]

Noin vuoden olen käynyt salilla ja treenannut fuckaround periaatteella. About 5 viikkoa tätä takana ja sarjapainot ovat nousseet kiitettävästi.

Kyykky 3x5 70 kg -> 3x5x102.5
Penkki 3x5 50 kg -> 3x5x75 kg (viimeinen toisto jäi puoleen väliin vikassa sarjassa)
Mave 1x5 100 kg -> 1x5x130kg
Pendlaysoutu 3x5 50 kg -> 3x5x75 kg
Pystypunnerrus 3x5x30 -> 3x5x47.5

Ajattelin tähän väliin ehkä pitää kevyen viikon. Miten on , pidänkö totaalilepoa vai tekisinkö samoilla painoilla vaikka 3x3 ?

Starrin tyyli on tehdä kevyt päivä 2x5 mutta 75% kulloisistakin 3x5 sarjapainoista.

- - - Updated - - -

Noin vuoden olen käynyt salilla ja treenannut fuckaround periaatteella. About 5 viikkoa tätä takana ja sarjapainot ovat nousseet kiitettävästi.

Kyykky 3x5 70 kg -> 3x5x102.5
Penkki 3x5 50 kg -> 3x5x75 kg (viimeinen toisto jäi puoleen väliin vikassa sarjassa)
Mave 1x5 100 kg -> 1x5x130kg
Pendlaysoutu 3x5 50 kg -> 3x5x75 kg
Pystypunnerrus 3x5x30 -> 3x5x47.5

Ajattelin tähän väliin ehkä pitää kevyen viikon. Miten on , pidänkö totaalilepoa vai tekisinkö samoilla painoilla vaikka 3x3 ?

Starrin tyyli on tehdä kevyt päivä 2x5 mutta 75% kulloisistakin 3x5 sarjapainoista.
Eli sinun kyykyllä tuo olisi 2x5 @75kg.

 

[Häk]

Muutama kuukausi tullut nyt vedettyä elaston 2-jakoisella, tykkään ja kehitystä tulee jatkuvasti.
Kevään aikataulu vaan vaikuttaa siltä, että neljästä salikerrasta pitäisi karsia kolmeen ja ajattelin koittaa vaihteeksi tämänsuuntaista 1-jakoista ratkaisua.
Tavoitteena tietty lisää piffiä.

Jotain korjattavaa? Onko esimerkiksi tuo päivien järjestys noin hyvä, vai kannattaisikohan 1. ja 3. vaihtaa paikkaa, että lyhyiden toistojen päivän jälkeen olisi kaksi lepopäivää?

1. päivä. Toistot 4-6
Mave 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu vastaotteella 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauis tanko 3x
Vatsarutistus 3x

2. päivä. Toistot 10-15
Prässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Leuanveto 3x
Viparit sivuille 2x
Facepull 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisten 3x

3. päivä. Toistot 7-10
Kyykky 4x
Dippi 3x
T-soutu 3x
Pystysoutu 3x
Hauis kp 3x
Jalkojennostot 3x

 

[cuie]

Moi!

Olen jo vuosia treenannut hieman muokatulla 1-jakoisella ohjelmalla kun se vain tuntuu sopivan parhaiten omaan treenirytmiin ja intervalleihin.

Olen käynyt alaselkäongelmien takia fysiatrilla ja lähetteellä kiropraktikolla (voin antaa vinkin loistavasta kiropraktikosta Ruoholahdessa jos joku kaipaa). Johtuen melkein 3 cm:n jalkojen pituuserosta + 18% skolioosista (kroppa on muutenkin maanantai-kappale), joudun jättämään isot selkä- ja jalkaliikkeet pois ohjelmasta ainakin vuoden ajaksi kun asiaa korjataan kiropraktikon toimesta. Selkä on sen verran vino joka suuntaan ja nivelsiteet, nivelet ym löysiä joten en viitsi ottaa riskejä.

Kaipaisin nyt vinkkejä miten päivittää omaa 1-jakoista saliohjelmaa siten, että mave/sjmv/kyykky korvattaisiin joillain selkäystävällisemmillä liikkeillä. Ongelmana on tietysti se, että koko 1-jakoinen perustuu isoihin koko kropan liikkeisiin mutta vastaavasti minusta ei ole yli 3-jakoisiin hinkkausohjelmiin. Ei vain sovi.

Nykyinen ohjelma (muunneltu 1-jakoinen):

Treeni 1:
- Kyykky / prässi / etukyykky (vaihdellen) x4
- Reidenkoukustaja x2
- Soutu / alatalja (vaihdellen) x4
- Pohjeprässi x2
- Vinopenkki vapailla painoilla x2
- Viparit x2
- Hauis vapaat painot x1-2
- Ojentajat x1-2
- Vatsat x1

Treeni 2:
- Mave / SJMV x4
- Reidenojentaja x2
- leuat / ylätalja (vaihdellen) x4
- Pohkeet x2
- Peck-deck / ristikkäistalja x2
- Pystypunnerrus vapailla painoilla x2
- Hauis scott x1-2
- Ojentajat vapaat painot x1-2
- Vatsat x1

Korvaanko treeni 1:ssä vain kyykyt etukyykyllä ja reidenojentajilla vai onko jotain muita liikkeitä joilla saisi jalkoihin hittiä? Jalkaprässi ei varmaan ota selälle joten sen voisi pitää?

Onko treeni 2:een maven tilalle mitään muuta takareisiliikettä kuin reidenkoukistaja (vihaan muuten sitä:D)? En tykkää renkuttaa pelkillä koneillakaan.

Kiitos avusta jo etukäteen!

 

[Häk]

1. päivä. Toistot 4-6
Mave 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu vastaotteella 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauis tanko 3x
Vatsarutistus 3x

2. päivä. Toistot 10-15
Prässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Leuanveto 3x
Viparit sivuille 2x
Facepull 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisten 3x

3. päivä. Toistot 7-10
Kyykky 4x
Dippi 3x
T-soutu 3x
Pystysoutu 3x
Hauis kp 3x
Jalkojennostot 3x

Aika moni näyttää tekevän 1-jakoisessa noita pitkien toistomäärien päiviä (10-15) vaan kahdella sarjalla / liike. Onko tuo esim. prässin 4x liikaa?
Ja palautusajat olisi tarkoitus tuossa 1. treenissä pääosin 3min, 2. ja 3. 1-2min.

Ja niitä kommentteja jos saisin pyytää. Maanantaina pitäis laittaa kokeiluun.

 

[Alec]

Glute Ham Raise MaVen tilalle?Variaatioita on monia vaikkei liikkeelle tarkoitettua "laitetta" salilta löytyisikään.
http://www.youtube.com/watch?v=ne_pPfxb-_8

 

[Urpåå]

Itse selkävammaisena teen hack kyykky -koneeella, erilaisilla prässeillä sekä reidenojennus -ja reidenkoukistuslaitteilla ja askelkyykyillä jalkoja. Hyvin selkääystävällisiä liikkeitä siis.

 

[cuie]

Vaikuttaa mielenkiintoisesta. Otetaan testiin, kiitos

- - - Updated - - -

Itse selkävammaisena teen hack kyykky -koneeella, erilaisilla prässeillä sekä reidenojennus -ja reidenkoukistuslaitteilla ja askelkyykyillä jalkoja. Hyvin selkääystävällisiä liikkeitä siis.

Tarkoitatko tälläistä: http://www.gymling.com/fi/kuntosali/liikkeet/714-hack-kyykky-kelkalla ?

Olen itse kokeillut muutamia kertoja ja ottaa todella mukavasti etureisiin Harmittaa vain oman salin kelkassa se, että siinä ei saa jalkoja tarpeeksi leveälle jolloin voisi vaihdella vaikutusaluetta.

 

[schwartzy]

Aika moni näyttää tekevän 1-jakoisessa noita pitkien toistomäärien päiviä (10-15) vaan kahdella sarjalla / liike. Onko tuo esim. prässin 4x liikaa?
Ja palautusajat olisi tarkoitus tuossa 1. treenissä pääosin 3min, 2. ja 3. 1-2min.

Ja niitä kommentteja jos saisin pyytää. Maanantaina pitäis laittaa kokeiluun.

ei toi minusta ole yhtään liikaa varsinkaan kun ei sen jälkeen ole muita jalkaliikkeitä.

 

[Supnalup]

Onko tosta kiropraktikosta ollu sulle todellista hyötyä? Mulla on myös paha skolioosi ja salitreenaaminen tuntuu erittäin vaikealta. Ainakun alkaa tuntumaan siltä että kohta on kovassa kunnossa niin sit pamahtaa selkä aivan kauheaksi ja ei uskalla enää nostella mitään.. Teetkö koko ajan jotain venyttelyjä tai erikoisia selkä liikkeitä? Kävin fysiatrilla myös mutta se oli suuri pettymys sillä kyseinen henkilö ei kyllä tiennyt yhtään mistä puhui ja oli niin pahasti ylipainoinen ettei kyennyt itse näyttämään mitään liikkeitä.. Mäkää en pysty tekemään mitään massaliikkeitä selälle ollenkaan, ja muutenkin reenannut aika varovaisesti.. Silti se vaan selkä pamahti paskaks ja nyt sitä saa muutaman kuukauden parannella.. Mun ongelma on se etten tiedä mitä teen väärin ja mitä oikein. Nyttenkin tuo tuli ihan puskista, ei sattunut mitään eikä revähtänyt. Jotenkin tulehtui pikkuhiljaa tms..

 

[wer12]

Mitä luin niin oli ihan hyviä. Eniten katsoisin siihen ettei liian raskaita treenejä.
Supersarjat varmaan toimisi hyvin vastakkaisilla lihasryhmillä. Näin ei tule treeneistä liian pitkiä, mielestäni pitäis saada tehtyä 45 minuuttiin.
Lisäks tärkeetä että jos vaikkapa 2 sarjan jälkeen lihas saanut tarpeeksi niin ei väkisin neljää sarjaa, enempi haittaa kun hyötyä.