3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

1-jakoinen

Hei!
Mietin tässä uudenvuoden kunniaksi uutta saliohjelmaa. Mulla on ollut nyt käytössä pt:n tekemä 1-jakoinen, joka on ollut sinänsä ihan toimiva, mutta en oo jaksanut (lue: viitsinyt) tehä sillä kovi usein koska se on niin inha (ja siksi tietysti varmaan olis just hyvä huoh... :whip:). Olen siis tehnyt nyt 15-20 toiston sarjoilla aikalailla kaikki "perusliikkeet" kuten kyykky, mave, punnerrukset, dipit, leuat... Mutta siis pointti on että haluan nyt uuden ohjelman.
Päälajina treenaan crossfitia, lisäksi joogaa ja jonkin verran uintia ja satunnaisesti kaikenlaista muuta hupiliikunta. Viikkoon mahtuu yleensä 2-3x crossfit, 1x painonnoston tekniikkatreenit, 1x jooga + mahdolliset kotiharjoitukset, 0-1x uinti ja (0-)1x puntti, puntin ja uinnin voi hyvin yhdistää samalle reissulle.
Omien punttitreenien olisi tarkoitus lähinnä täydentää muita treenejä ja paikata omia heikkouksia. Mulla on heikko yläkroppa, esim leukoja tai dippejä en saa yhtään ilman kevennystä, ja mm. vatsalihakset kaipaisi lisää treeniä.

Ajattelin jotain tämänsuuntaista hahmotelmaa. Idea siis vaihdella pääliikkeitä joka treenissä ja tehdä aina about samat apuliikkeet:
1. Yläkropan pääliike, vaihdellen yksi näistä: leuat, penkki (tai etunojapunnerrukset, niitäkään ei mene vielä montaa), käsilläseisonta, 5x5 tai 5xmax
2. Alakropan pääliike -ii-: kyykky, mave, valakyykky, 5x5
3. Yläkropan apuliikkeet, muut kuin jotka oli pääliikkeenä: punnerrukset, leuat tai kulma-/rengassoutu, pystypunnerrukset, 3x8-10
4. Alakropan apuliikkeet: askelkyykky tai lantionnostot 3x8-10, voimapyörä ja lankkupidot 3xmax - vai olisiko ehdotuksia muista hyvistä vastaliikkeistä?

Onko mitään järkeä? :D
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Valitset vaa heikkouksien mukaan 1 yläkropan työnnön, vedon ja alakropan etureisi tai lantiodominantin liikkeen. Keskivartaloa tarpeen mukaan, toes2bar tms lajinomaista.
Toisaalta jos noita salitreenejä ei tule kuin 1-2x viikkoon, niin keskittyisin siihen voimaharjoitteluun jo hallituissa liikkeissä. Noiden kehonpainoliikkeiden harjoittelukin vaatii toistoja ja usein. Kotiin tankoa ja siellä päivittäin submaksimaalisia sarjoja.
 
Nikula, tuon tapaista oon kyllä myös miettiny, voisi ehkä olla fiksumpi. Pitäiskö nää veto ja työntö jne. olla silti vaihtuvia?

Eli esim. näistä koostaen yksi liike per rivi:
1. Penkki/ pystypunnerrus 5x5
2. Leuat/ kulmasoutu/ (rinnalleveto??) 5x5
3. Kyykky jonakin variaationa/ mave 5x5
+ valinnaisia vatsalihasliikkeitä vaikka 2 erilaista 3x10 tai 3x max
+ jotain taitoliikejumppailua jos vielä huvittaa ja on energiaa

Kehonpainoliikkeitä toki voin harjoitella ja oon harjotellutkin myös kotona. Jotain käsilläseisontoja oon tehnyt myös jonkun muun treenin sivussa, esim. jos oon ollu vähän etuajassa ennen tunnin alkua salilla.
 
Onko tällaisessa tavallaan 1,5-jakoisessa ohjelmassa palikat kohdallaan? Laitan kysymyksen nyt tänne kun 1,5-jakoisen threadiin ei vastauksia ole tullut. Aikaisemmin olen tehnyt Golden sixiä ja kaksijakoista 4 kertaa viikossa. Nyt ehdin panostaa 3 salitreeniin viikossa ja halusin G6:een verrattuna liikkeisiin ja myös lihasryhmäpainotukseen enemmän vaihtelua.

Työntöpäivä1 (olkapääpainott.)
1 Pystypunn. tanko/kp:t
3 Vinopenkki kp:t
5 Ranskalainen punn+takaolkapäät tangolla (ss, eli supersarja)
Ja muut:
2 Takakyykky
4 Leuanveto
6 Vatsoja/pohkeet (ma ja pe vatsarutistukset, ke pohkeita tanko niskassa lankulla varvistellen)
Lopuksi HIIT 6-7 min kuntopyörällä (minuutin välein 20-30 s rypistyksiä) tai kesäaikaan vaihtoehtoisesti noin 5 50-200 m juoksuvetoa ulkona 1 min palautuksin.

Työntöpäivä2 (rintapainott.)
1 Penkki
3 Dippimodifiointi ja viparit (ss)
5 Vinopenkki k-painoilla
Ja muut (2-6), HIIT

Työntöpäivä3 (ojentajapainott.)
1 Penkki
3 Kapea penkki
5 Ojentajat taljassa+viparit (ss)
Ja muut (2-6), HIIT

Vetopäivä1
1 Romanialainen maastaveto/SJMV (miten nyt saa takareisiin tuntumaa)
3 Leuanveto
5 Kulmasoutu tangolla/t-kulmasoutu
7 Hauiskääntö käsipainoilla
Ja muut:
2 Penkki (kierron 3. treenissä korvataan penkki tankopystypunnerruksella)
4 Vatsoja/pohkeet (ks työntöpäivä1)
6 Reiden ojennuslaite
HIIT

Vetopäivä2
1 Maastaveto
3 Alatalja/ylätalja
5 Hauiskääntö tangolla
Ja muut (2-6), HIIT (kierron 1. treenissä korvataan penkki tankopystypunnerruksella)

Treenipäivät ma, ke ja pe. Kierto 4 viikkoa. 5. viikolla pari palauttavaa G6:ta ja sama uudestaan.
Työntö- ja vetopäivät vuorottelee tasaisesti. Myös treenissä työntävät ja vetävät liikkeet vuorottelevat: teen samaan aikaan yhden työntävän ja vetävän liikkeen tavallaan supersarjana (treenaan pienellä salilla lähes aina yksin, joten mahis varata esim. penkki ja kyykky samaan aikaan), jotta treenin kesto pysyisi 60 minuutin sisällä.

Ohjelman olisi erityisesti tarkoitus vahvistaa olkapäitä, jotka ovat selvästi heikoin lihasryhmäni. Pitäisikö olkapäille olla enemmän treeniä?
 
1 jakoinen

Oon tässä ajatellu vaihtaa 1-jakoiseen ohjelmaan ja ajattelin kysyä vähän mielipiteitä ohjelmasta jonka alustavasti suunnittelin. Aikasemmin oon reenannu pääosin 2-jakoisella ja se on ainaki tuntunu toimivan, myös 4-jakoista on kokeiltu mutta sillä en ehkä parasta tulosta ole saanut, tosin voi johtua siitäkin ettei sillon oll ruokapuoli oikein kondiksessa. Sen verran vielä että lihasta ja voimaa olis tarkoitus saada, tällä hetkellä mitat 192cm/94kg.

-Takakyykky/etukyykky x3
-maastaveto x3 (max. joka toisessa reenissä)
-leuanveto/kulmasoutu x3
-penkki/vinopenkki x3
-pystypunnerrus/viparit x3
-hauis käsipainoilla/tangolla x3
-(dippi/ranskis x3, kerran-kaks viikkoon jos siltä tuntuu)
-vatsat x3
Eli tämmöstä oon ajatellu, noita liikkeitä olis tarkotus vaihdella aina joka toisessa reenissä ja sarjapituuksia esimerkiks treeni 1: 3-6 , treeni 2: 8-15. Progressio niin, että voimapainotteisissa treeneissä lisätään painoja ja pidemmissä sarjoissa pyritään lisäämään toistoja kunnes päästään 15 ja aloitetaan alusta isommilla painoilla. Vaikuttaako millaiselta? Voisko sarjoja olla enemmänkin vai onko tuo 3 sarjaa per liike hyvä? Sitten sellanen kysymys vielä että mitä mieltä porukka on 4-jakoisesta, toimiiko se paremmin kun 2 tai 1-jakoinen? Sitä oon myös harkinnut tän 1-jakoisen ohella. Kiitos vastauksista!:)
 
Lähtisin itse kyllä ihan perus 1-jakoisella liikenteeseen:

Päivä 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa (+viparit)

Päivä 2:

Pystypunnerrus / Vinopenkki
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Hauis (+viparit)

Päivä 3:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Ranskikset (+viparit)

Toistoissa ja sarjoissa myös perus systeemiä:

1-2kk: 3*8->5*12
1-2kk: 3*4->6*6
Tuohon päälle viellä piikkaus:
2 viikkoa kolmosia, kevyt, viikko kakkosia, viikko ykkösiä, kevyt, absoluuttiset maksimit.
 
JP Fux sanoi:
Lähtisin itse kyllä ihan perus 1-jakoisella liikenteeseen:

Päivä 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa (+viparit)

Päivä 2:

Pystypunnerrus / Vinopenkki
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Hauis (+viparit)

Päivä 3:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Ranskikset (+viparit)

Toistoissa ja sarjoissa myös perus systeemiä:

1-2kk: 3*8->5*12
1-2kk: 3*4->6*6
Tuohon päälle viellä piikkaus:
2 viikkoa kolmosia, kevyt, viikko kakkosia, viikko ykkösiä, kevyt, absoluuttiset maksimit.
Click to expand...
Moi.
Tuo vaikuttaa mielenkiintoiselta ohjelmalta.
Voisitteko vain tyhmälle selittää mitä tuo lopun toisto/sarja osuus kokonaisuudessaan tarkoittaa?[emoji16]
 
FFO sanoi:
Moi.
Tuo vaikuttaa mielenkiintoiselta ohjelmalta.
Voisitteko vain tyhmälle selittää mitä tuo lopun toisto/sarja osuus kokonaisuudessaan tarkoittaa?[emoji16]
Click to expand...

Tuo on joo ihan tuommoinen perusvarma treenirunko joka toimii niin aloittelijoille, pidemmälle ehtineille tai jopa ihan huipputason nostajille.

Siis tarkoitus on esim tuossa 1-2kk aikana ottaa semmonen paino jolla menee 3*8 suht iisisti ja sitten tuon 2kk aikana lisäillä määrää niin että jakson lopulla menisi 5*12 samalla raudalla, tai isommalla. Eli idea on lisäillä toistoja / sarjoja / painoja aina jaksamisen mukaan. Älä kuitenkaan ahnehdi ja etene varovasti.

Esimerkki selventämään ideaa 3*8->5*12 progressiolle n.2kk ajalle:

1: 3*8*100
2: 4*8*105
3: 2*10*105, 3*8*107 / toistomaksimitesti 110 ja 105 kilolla
4: 12*102, 2*10*107, 2*6-8*110
5: 8*100, 8*105, 8*110.... (viiden kilon korotuksilla kaseja niin ylös kuin menee)
6: 2*12*102, 3*10*107
7: 5*12*107

Merkattuna vain kovat viikot. Suosittelen pitämään esim joka neljännen viikon keveämpänä treenijaksona.

E: Ja edelleen, tämä on vain esimerkki selväntämään ideaa.
 
Lähinnä isoja liikkeitä. Apuliikkeissä voit toteuttaa hieman maltillisempaa progressiota esim 2*8->3*10.

Myös maastavedossa suosittelen hieman alempaa toistoaluetta ihan alusta alkaen. Siinä voit käyttää esim juuri tuota 3*4->6*6 progressiomallia. Siinä kun nuo 10-12 toiston sarjat tuppaavat olemaan liikaa ja verottavat liikaa palautumista ja näin ollen kyykky ei sitten kulje jne
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Mitä mielta onko huvä runko? Maanantai ja perjantai on 3-4 x 4-8 ja keskiviikko 3x8-12

MA

Etukyykky
Penkki
leuat
Pystypunnerrus tanko

Ke

Vinopenkki
Kulmasoutu
Viparit
Hauis
Facepull

PE

Mave
kepee penkki
Leaut
Pystypunnerrus Kp
 
erkkipelimerkki sanoi:
Mitä mielta onko huvä runko? Maanantai ja perjantai on 3-4 x 4-8 ja keskiviikko 3x8-12

MA

Etukyykky
Penkki
leuat
Pystypunnerrus tanko

Ke

Vinopenkki
Kulmasoutu
Viparit
Hauis
Facepull

PE

Mave
kepee penkki
Leaut
Pystypunnerrus Kp
Click to expand...

Ei ole. Liian vähän rasitusta alakropalle. Lähdet vaikka siitä liikenteeseen, että tollasessa 3xviikkoon 1-jakoisessa 2 kyykkyä ja 1 veto aika standardi. Ja mielellään sinne vetopäivälle vielä etukyykky tms. 1-jakoisen koko pointti on siinä, että noita isoja perusliikkeitä tehdään usein.
 
Mitäs mestarit on tämmösestä mieltä?

Kyykky x3
Penkki x2
Flyes x2
Leuat leveellä otteella x2
Kulmasoutu x2
Niskantakaa punnerrus x2
Viparit x2
Hauikset taljassa x2
Ojentajat taljassa x2
 
No näyttääkö tuo omaan silmään jotenkin järkevältä? Tee vaikka tuossa ylempänä ollutta fuxin ehdotelmaa tai kaivele kultaisen kuusikon ketjusta markku tikan versio yksjakosesta niin pääset vähemmällä miettimisellä ja vänkäämisellä.
 
Blacklie82 tässä olis tää Tikan versio:


TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Vatsat

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Vatsat

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6
Keventelyt väliin ja sama alusta.
 
Jos on tehnyt säännöllisen epäsäännöllisesti noin reilu 4 kuukautta seuraavanlaista ohjelmaa pitäen toisto 8-10x3, niin kannattaako tässä vaiheessa vaihtaa ohjelmaa, vai onko järkevää jatkaa samalla ohjelmalla, mutta pienentää toistomääriä esimerkiksi 4-6x3?

TREENI NRO 1

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö tangolla


TREENI NRO 2

1. Kyykky
2. Vinopenkki
3. Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö käsipainoilla

Eli onko ohjelman vaihto jo tärkeää esimerkiksi monipuolisuuden takia, vai kannattaako ensin tehdä vaikka kuukausi pari lyhyemmillä toistoilla ja sitten siirtyä suurempi jakoisiin?
 
Siis olet tehnyt 3 sarjaa, 8-10 toistoa per liike?

Ehdottomasti kannattaa vaihtaa. Aloita jauhamaan lyhempää perusvoimaa 4-6 toiston sarjoilla, sarjojen ollessa 3-8 / treeni. Muista pitää progressiota yllä, äläkä ahnehdi. Myös satunnaiset 1-3 toiston nätit sarjat pääliikkeissä tekevät terää ja vievät kehitystä eteenpäin, kun käyt kokeilemassa miltä isompi rauta tuntuu.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom