1-jakoinen

[adadad]

Olen nyt dieetillä ja kyselisin mielipiteitä toistomääriin.. Teen 2-3x viikossa seuraavan ohjelman:

- kyykky/mave
- penkki/vinopenkki kp
- kulmasoutu/leuanveto myötäotteella
- pystypunnerrus kp/takaolkapääsoutu
- hauiskäännöt/ojentajaliikkeet
- vatsat

Kannattaako tehdä voimapainotteisesti 5-6 toistoilla vai suoraan esim. 20 toistoja, jolloin saisi vähän hikeä pintaan ja kaloreitakin kuluisi samalla enemmän Aerobista väsään 3x viikossa hiihdon muodossa.

 

[Oranki]

Olen nyt dieetillä ja kyselisin mielipiteitä toistomääriin.. Teen 2-3x viikossa seuraavan ohjelman:

- kyykky/mave
- penkki/vinopenkki kp
- kulmasoutu/leuanveto myötäotteella
- pystypunnerrus kp/takaolkapääsoutu
- hauiskäännöt/ojentajaliikkeet
- vatsat

Kannattaako tehdä voimapainotteisesti 5-6 toistoilla vai suoraan esim. 20 toistoja, jolloin saisi vähän hikeä pintaan ja kaloreitakin kuluisi samalla enemmän Aerobista väsään 3x viikossa hiihdon muodossa.

Pääsääntöisesti 4 ja 12 välille ne toistot. Joskus kannattaa piikkailla se ykkönen vaikka haluaisit vain kasvattaa lihasta.

 

[zakarum91]

Morjens!

Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta mitä oon tehnyt 2 kertaa viikossa. En ole kokeillut kertaakaan 2-jakoista ja muita, koska tykkään treenata koko kropan joka kerta. Yleensä kestää 1 h - 1,5 h.

Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10
Hauiskääntö vinotanko 3 x 8-10
Ojentajaliike 3 x 8-10
alaselän suoristus? 3 x 8-10
ylätalja 3 x 8-10
vastapenkki? 3 x 8-10
Takakyykky 3x 8-10
Vatsalihasliike laite 3 x 10-15

Kaikissa liikkeissä ainakin viimeinen sarja menee epäonnistumiseen saakka, joskus toiseksi viimeinen myös.

Ajattelin ruveta käymään 3 kertaa viikossa salilla, joten pitääkö mun vähentää liikkeitä? Pitäiskö mun ottaa joku toinen liike olkapäille pystypunneruksen lisäksi?

 

[Jorie]

Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?

Eli jos nyt teen tuon niin että, 1vko 5x5, 2vko 4x7, 3vko 3x10, niin kannattaisko tehdä aina viikko samoilla painoilla, kun toistomäärähän kasvaa aina viikon loppua kohden?

 

[Corto Maltese]

Mitä mieltä sellaista, että jos kolmesti viikossa duunaan aika perinteistä 1-jakoista, niin voisiko tuon lisäksi käydä välipäivinä esim. aerobisen sijasta/jälkeen käydä vääntämässä sellaisia lihasryhmiä mitkä eivät reeniohjelmaan mahdu? 1-jakoiseen kun on aika turha tunkea jotain pohkeita ja muita neppailuja.

Ojentajat ja forkut on kuitenkin aika kovilla jo 1-jakoisessakin, niin niitä tuskin tarvitsee. Mutta pohkeet, epäkkäät, viparit maybe..

 

[Eetu_]

Kertokaapa te jotka tiiätte enemmän :D

Mitä parannettavaa löytäisitte minun ohjelmastani, käyn 2-3 kertaa viikossa salilla, ja muutenkin olen vasta aika aloittelija:D
Eli siis
-Kyykky 4 x 8
-Penkkipunnerrus 4 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-Ylätalja + alatalja supersarjana, molempia 4 x 10
-Ranskalaiset + hauiskäännöt, molempia 4 x 10
-Kulmasoutu 4 x 10
- Joskus vipunostoja 50 kpl

Ja en kirjoittanut näitä missään järjestyksessä, yritän tehdä aina raskaimmat ensin, ja reenin lopuksi vatsoja 3 x max :D

 

[Jorie]

Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?

Sekoilin tuossa aikaisemmassa viestissäni... :D

Piti kysyä että olisiko mitään järkeä tehdä molempia treenejä viikko kerralla ja samoilla painoilla tuo viikko, kun toistomäärät nousisivat aina loppuviikkoa kohden, ja näin ollen myös kilomääräisesti nostaisi enemmän?
Eli: ma 5x5, ke 4x7, pe 3x10

 

[Viittasankari]

Sekoilin tuossa aikaisemmassa viestissäni... :D

Piti kysyä että olisiko mitään järkeä tehdä molempia treenejä viikko kerralla ja samoilla painoilla tuo viikko, kun toistomäärät nousisivat aina loppuviikkoa kohden, ja näin ollen myös kilomääräisesti nostaisi enemmän?
Eli: ma 5x5, ke 4x7, pe 3x10

Kokeilemalla ja pitämällä treenit progressiivisina ja intensiivisinä se selviää.
Yleensäkkin noi eri toisto alueilla treenaamiset on lähellä omaa sydäntä, aktivoi enemmän lihassoluja->Enemmän kasvua teoriassa.

 

[ojr]

Jotain 1-jakoisen hahmotelmaa omiksi treeneiksi:

Treeni A
- Maastaveto 4x6
- Voimapyörä 2x20
- Sotilaspunnerrus 4x8
- Ylätalja 4x8

Treeni B
- Etukyykky 4x8
- Istumaannousu 2x20
- Penkkipunnerrus 4x8
- Alatalja 4x8

Tarkoitus ohjelmaa olisi tehdä joka kolmas päivä, treenejä luonnollisesti vuorotellen. Tavoitteena lähinnä jonkunlaisen lihaksiston säilyttäminen dieetillä ja siihen liittyen toki myös energian polttaminen. Yksi iso tavoite on myös työkyvyn ja etenkin selän terveyden säilyminen kun ambulanssissa työskentelen ja siellä joutuu monesti epäergonomisissa asennoissa nostelemaan ihmisiä ja kantamaan tavaraa yms, sen vuoksi tuo maastaveto on aikalailla ykkösliike itselle. Mitään varsinaisia kehonrakennuksellisia tavoitteita ei ole, lähinnä siis lihasten, voiman ja työkyvyn säilyminen.

Etukyykkyä ajattelin takakyykyn sijaan lähinnä sen vuoksi, ettei rasita itsellä niin paljon alaselkää. Kerkeää palautua tuosta mavesta paremmin.

Parannuksia, ehdotuksia, lisäyksiä?

 

[Oranki]

@ojr: Hyvä runko. A treenissä toi sotilaspunnerrus ehkä ekaksi ettet joudu tekemään sitä väsyneellä keskikropalla. Maven tekemistä se ei kuitenkaan haittaa mitenkään. Kiertäjäkalvosimia lisäisin myös loppuun ettei olkapäät ala oikkuilemaan.

 

[ojr]

@ojr: Hyvä runko. A treenissä toi sotilaspunnerrus ehkä ekaksi ettet joudu tekemään sitä väsyneellä keskikropalla. Maven tekemistä se ei kuitenkaan haittaa mitenkään. Kiertäjäkalvosimia lisäisin myös loppuun ettei olkapäät ala oikkuilemaan.

Kiitos vastauksesta. Hyvä pointti tuo sotilaspunnerruksen tekeminen ennen mavea, täytyy laittaa treenin ekaksi liikkeeksi. Noita kiertäjäkalvosimia tulee vemputeltua lämmittelyn yhteydessä, mutta täytyy niille lisätä jotain aktiviteettia esim kuminauhalla treenin loppuun.

 

[Viittasankari]

Tuli sitten tehtyä tämän luettua: http://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency 1-jakoinen ohjelma itselleni enkä suosittele kenenkään muun käyttävän sellaisenaan.

Ma
Sumo deadlift 3x3-5 (Alaselkä vaivojen takia sumo tuntuu paremmalta ja takareidet saavat enemmän iskua.)
Jalkaprässi 2x20
Vinopenkki 3x8-10
Pohkeet Seisten 3x8-10
Vipunostot taljasta takaata 3x12+
Facepull istuen 3x10+
Ranskalainenpunnerrus seisten 3x8-10

Ke
Penkkipunnerrus 3x3-5
KP soutu kuollettaen 3x6-8
Etukyykky 3x8-10
SJMV 3x6-8
Pystysouty KP 3x10+
Hauikset mutkatangolla seisten 3x8-10
Trapsit KP 3x8-10

Pe
Takakyykky 3x3-5
Pystypunnerrus 3x3-5
Leuat vastaotteella 3x8-10
Takareidet maaten/istuen 3x8-10
Reverse hyper 3s pidolla 3xmax
Pohkeet istuen 3x10-12
Farmer's walk 3xmax

Forkut lisään varmaan keskiviikolle ja vatsoja ma&pe. Voimaliikkeet 3min palautuksilla muut 1min

 

[Oranki]

Ihan liikaa höpöhöpöliikkeitä 1-jakoiseen.

 

[Viittasankari]

Ihan liikaa höpöhöpöliikkeitä 1-jakoiseen.

Ei musta, perustelut?

 

[Oranki]

Ei musta, perustelut?

No jotkut facepullit ja olankohautuksen on melkoisen turhia varsinkin 1-jakoisessa. Takaolkapäätkin erikseen on vähän niin ja näin. Ja perjantaina 3 eri "posterior chain" liikettä. Tossa on vaan liikaa kaikkea, 2 jakoisen liikemäärä ahdettu 1-jakoiseen. Yleensäkin 1-jakoisen tulis perustua isojen perusliikkeiden ympärille, hömpötykset kuuluu sitten monijakoisiin ohjelmiin.

 

[Ertsi]

No jotkut facepullit ja olankohautuksen on melkoisen turhia varsinkin 1-jakoisessa. Takaolkapäätkin erikseen on vähän niin ja näin. Ja perjantaina 3 eri "posterior chain" liikettä. Tossa on vaan liikaa kaikkea, 2 jakoisen liikemäärä ahdettu 1-jakoiseen. Yleensäkin 1-jakoisen tulis perustua isojen perusliikkeiden ympärille, hömpötykset kuuluu sitten monijakoisiin ohjelmiin.

Hömpötykset :D jos joku haluaa bodata - kai se nyt saa bodata. Ja minkätakia ei 1-jakoinen voisi sopia siihen ihan hyvin. Ainoo ongelma minkä näkisin, on että rupee menee treenit pitkiks, mut miksei jos jollai riittää virtaa.

 

[kynäniska_]

Toi on about sama kun tekis 4-jakosta pelkillä pääliikkeillä. Eli toimii kyllä - ei siinä mielessä mitään vikaa - mutta ei ole kyseiselle jaolle ominaista. Esim. 1-jakonen on luonteeltaan sellanen, että siinä yleensä keskitytään vain muutamaan pääliikkeeseen ja niiden progressioon. Mutta mikäs siinä jos energia riittää vääntämään kaiken ton läpi yhes treenis.

Mun mielestä ois vaan ehkä fiksumpaa tehä samantien 2-jakosta 2on1off. Sekin on suht tiheän frekvenssin jako, mutta siihe saa paremmin ne haluamansa pohje/epäkäs/forkku etc jumpat mahdutettua.

 

[Viittasankari]

No jotkut facepullit ja olankohautuksen on melkoisen turhia varsinkin 1-jakoisessa. Takaolkapäätkin erikseen on vähän niin ja näin. Ja perjantaina 3 eri "posterior chain" liikettä. Tossa on vaan liikaa kaikkea, 2 jakoisen liikemäärä ahdettu 1-jakoiseen. Yleensäkin 1-jakoisen tulis perustua isojen perusliikkeiden ympärille, hömpötykset kuuluu sitten monijakoisiin ohjelmiin.

Joo tosiaan ois voinu lisätä että bodypainotteisesti treenaan ja ilman eristäviä en saa rakennettua haluamaani fysiikkaa. Farmer's walk ja kohautukset voisivat kyllä vaihtaa paikkaa varsinkin jos suorat selkälihakset saavat liikaa rasitetta.

Hömpötykset :D jos joku haluaa bodata - kai se nyt saa bodata. Ja minkätakia ei 1-jakoinen voisi sopia siihen ihan hyvin. Ainoo ongelma minkä näkisin, on että rupee menee treenit pitkiks, mut miksei jos jollai riittää virtaa.

Aivan, proteiini synteesin takia aion kokeilla bodytreeniä 1-jakoisella ohjelmalla ja treenin läpi vetämiseen ei mene 1tuntia kauempaa kun pitää palautusajat lyhyinä paitsi voimaliikkeissä.

Keski ja takaolkapäät, forkut, trapsit ja pohkeet kaikki jäljessä ja eivät kasva minulla optimaallisesti ilman eristäviä liikkeitä.

 

[Nikula]

Onhan toi ohjelma nyt tommone 2 jakosesta tehty 1 jakonen. Tosin puolet liikkeistä on sellasia mitä mä en ees 2 jakoseen ottaisi mukaan. ehkä sinne 4 tai 5-jakoseen jos haluisin homostella jokaisen säikeen kehostanu. 1-jakosta tehdään kuitenkin sentakia yleensä että voidaan keskittyä vain tiettyihin liikkeisiin ja saadaan se aika mahollisimman tehokkaasti käytettyä hyväksi. Trapsit tosiaan luulisi ottavan hyvin hittiä maastavedoissa ja pystysouduissa, alatapsit myös useimmissa selkäliikkeissä. Sitten joku selänojennus.. En vaan näe senkään hyödyllisyyttä kun ajatellaan mitä isot liikkeet tekee jo samoille lihaksille.

Mutta eihän sillä, jokanen tekee niinku parhaaksi näkee, eikä se multa ole pois

 

[Viittasankari]

Onhan toi ohjelma nyt tommone 2 jakosesta tehty 1 jakonen. Tosin puolet liikkeistä on sellasia mitä mä en ees 2 jakoseen ottaisi mukaan. ehkä sinne 4 tai 5-jakoseen jos haluisin homostella jokaisen säikeen kehostanu. 1-jakosta tehdään kuitenkin sentakia yleensä että voidaan keskittyä vain tiettyihin liikkeisiin ja saadaan se aika mahollisimman tehokkaasti käytettyä hyväksi. Trapsit tosiaan luulisi ottavan hyvin hittiä maastavedoissa ja pystysouduissa, alatapsit myös useimmissa selkäliikkeissä. Sitten joku selänojennus.. En vaan näe senkään hyödyllisyyttä kun ajatellaan mitä isot liikkeet tekee jo samoille lihaksille.

Mutta eihän sillä, jokanen tekee niinku parhaaksi näkee, eikä se multa ole pois

Reverse hyper on hyvä siinä vaiheessa jos on ollut alaselkä vaivoja kuten tuossa ylhäällä mainitsinkin.
En tajua tätä ideologiaa miksi 1jakoiseen ei voisi lisätä eristäviä liikkeitä.

Mutta joo, eipä toistaiseksi tullut tarpeeksi hyvin perusteltuja argumentteja että rupeisin ohjelmaa uudestaan rakentamaan/vaihtamaan.