1-jakoinen

[Sicceli]

Tarvittais hyvää 1-jakoista ohjelmaa, joka sopisi hyvin sellaselle kevyelle dieetille. Ohjelma tulisi siis tyttöystävälle, joka on aloittelija näissä hommissa, mutta kamppailulaji taustaa löytyy runsaasti.

Olen rakennellut jotain tälläista:


TREENI NRO 1

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö tangolla


TREENI NRO 2

1. Kyykky
2. Vinopenkki
3. Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö käsipainoilla

Eli jos sais jonkinlaista mielipidettä tästä. Pitäisikö vinopenkin tilalla tehdä joka treenissä penkkiä? Pystypunnerruksenkin voisi toki jollain korvata toisessa treenissä. Ainiin, dippitelinttä ei salilta löydy ja leuat tehtäisiin aluksi negatiivisina.

 

[NeoX-]

Tarvittais hyvää 1-jakoista ohjelmaa, joka sopisi hyvin sellaselle kevyelle dieetille. Ohjelma tulisi siis tyttöystävälle, joka on aloittelija näissä hommissa, mutta kamppailulaji taustaa löytyy runsaasti.

Olen rakennellut jotain tälläista:


TREENI NRO 1

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö tangolla


TREENI NRO 2

1. Kyykky
2. Vinopenkki
3. Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö käsipainoilla

Eli jos sais jonkinlaista mielipidettä tästä. Pitäisikö vinopenkin tilalla tehdä joka treenissä penkkiä? Pystypunnerruksenkin voisi toki jollain korvata toisessa treenissä. Ainiin, dippitelinttä ei salilta löydy ja leuat tehtäisiin aluksi negatiivisina.

Itsellä lähes sama ohjelma käytössä, mielestäni näyttää hyvältä. Vuorotellen leveä ja kapea penkki. Pystypunnerruksen voi toisessa korvata vaikka vipunostoilla sivulle.
Minulla vielä 6. liikkeenä joka toinen kerta vatsat ja joka toinen kerta pohkeet.

 

[Sicceli]

Itsellä lähes sama ohjelma käytössä, mielestäni näyttää hyvältä. Vuorotellen leveä ja kapea penkki. Pystypunnerruksen voi toisessa korvata vaikka vipunostoilla sivulle.
Minulla vielä 6. liikkeenä joka toinen kerta vatsat ja joka toinen kerta pohkeet.

Alright. Miksi kapea penkki vinopenkin tilalla? Sehän on kuitenkin ojentaja liike. Millaisilla toistoilla ja sarjamäärillä olet tehnyt? Ajattelin, että toistot voisivat olla jotain 8-10X3 luokkaa ja maastavedossa hieman lyhyempiä, ehkä 3X6.

 

[NeoX-]

Alright. Miksi kapea penkki vinopenkin tilalla? Sehän on kuitenkin ojentaja liike. Millaisilla toistoilla ja sarjamäärillä olet tehnyt? Ajattelin, että toistot voisivat olla jotain 8-10X3 luokkaa ja maastavedossa hieman lyhyempiä, ehkä 3X6.

Oho, puhdas aivopieru tullut Tarkotin siis että normipenkki ja vinopenkki vuorotellen. Teen tosin kyllä välillä myös kapeaapenkkiä. Toistoja vaihtelen, välillä 3x10 ja välillä esim penkkiä 2x5 jne. Itselläni toiminut hyvin että jos näyttää että kehitys junnaa, piikitän lyhyemmillä toistoilla ja kunnon painoilla. Vaihtelevuutta !

 

[Hönkäne]

En nyt tiedä, mikä jakoinen tämä ohjelma on, mutta tavoitteekseni otin simppelin voimaohjelman teon bodailuvemputtelun jälkeen. Kommentteja, kehitysehdotuksia?

A)

Kyykky 3x5-8
Penkki 4x5-8
Dippi 2x8-12
Jalkaprässi 2x10-15
Ranskalainen punnerrus 3x5-15

B)

Mave 3x3-6
Leuat vastaotteella 4x5-8
Pystypunnerrus 3x5-10
Vatsat 4x

Molempien treenien lämmittelynä harjoittelen tempausta. Progressioajatus on nostaa ensin sarjapituuksia, sitten kasvattaa sarjapainoja, sitten sarjapituuksia jne. Joka viides viikko on kevyt. Kolme-neljä kertaa viikossa + 2-4 aerobista treeniä. Tavoite on nostaa perusvoimaa. Ehkä piikkailen jossain välissä, jos alkaa tuntua siltä.

Mutta siis laiminlyönkö jotain pahasti ja muutunko epätasapainoiseksi mikkihiireksi tuolla ohjelmalla?

 

[micko_L]

Mutta siis laiminlyönkö jotain pahasti ja muutunko epätasapainoiseksi mikkihiireksi tuolla ohjelmalla?

Yläkropan työntöjä melko paljon vetoihin nähden. Ehdottaisin esim. kulmasoutua tai alataljaa vielä leukojen lisäksi.

 

[Hönkäne]

Yläkropan työntöjä melko paljon vetoihin nähden. Ehdottaisin esim. kulmasoutua tai alataljaa vielä leukojen lisäksi.

Kulmasoutua mietin, mutta sitten ajattelin, että kokonaisrasitus alaselälle voi kasvaa liian isoksi. Ehkä alatalja olisi fiksumpi?

 

[atakuja]

1-jakoinen tehojumppa

Näistä nyt mitään kauheesti tiedä, mutta itse vedän tuota 1-jakoista kokokropan treeniä 3-4 krt/viikossa. Täällä palstalla on tosi mielenkiintoista luettavaa treenaamisesta, mutta välillä tuntuu menevän hifistelyn puolelle.

Olen 50-vuotias mies. Oma treenaamisen normisetti on salilla 10min mattojuoksua ja tunti salia päälle. Yleensä joka kerta teen perusliikkeet 4*10 toistoa (rinnalleveto-kyykky-maastaveto -penkki). Painot on sarjoissa kevyet, kun isoja ei nouse. Kuitenkin painot pitää olla semmoset, että sarjojen viimeiset nousee juuri ja juuri, tai ei nouse ollenkaan. Eli mulla rinnalleveto 40-50 kg -kyykky 60-80 kg - mave 80-100 kg -penkki 40-50 kg. Apuliikkeita vaihtelen, mutta pyrin tekemään aina lähes kaikilla laitteilla/tangoilla jotakin, jos sattuu olemaan vapaana. Sovellan aina tilanteen mukaan. Lisäksi irtopainoilla viparit sivuille ja joskus vaikka ranskalaista punnerrusta penkillä maaten ojentajille. Taljaa ylä/ala, vatsarutista, selkää ,hauiskääntöjä ym ym. Mitään jakoja en suuresti mieti. Tuntuisi hassulta treenata tiukasti lihasryhmä kerrallaan eri päivinä.
--
Tätä on nyt menny muutama syksynä aina max parin kuukauden setti suunnistuskauden/juoksuharjoittelun jälkeen. Nyt aloitin 4 viikkoa sitten ja tarkoitus on vetää tällä kertaa 3kk voimasetti ja sitten alkaa hiihtämään. Ihmettelen aina joskus salilla, kun joku tekee niin vähän liikkeitä ja harvaan tahtiin pitkillä palautuksilla. Jokaisella on oma tavoitteensa... Näyttää tosin myös painot olevan vähän eri luokkaa näillä karjuilla, kuin omissa sarjoissa on. Itse käytän sykemittaria salillakin aina välillä ja noissa perussarjoissa syke pomppaa 145-150 ja uuden sarjan aloitan, kun syke on laskenut alle 100, yleensä n. 90 paikkeille. Tuo tarkoittaa noin minuutin palautusta sarjojen välillä. Mittarin mukaan salilla palaa 400-500 kaloria/treenikerta.

--
Eli siis jos tavoite on lihaskunnon nostaminen ja perusvoiman lisääntyminen/ylläpito, pitää olla monipuolista ja tehokasta koko kropan treeniä. Kilon käsipainoja ei naistenkaan kannata salille lähteä heiluttelemaan. Tämmönen treeni vaatii tietysti kohtuullisen peruskunnon, eikä hengästymistä saa pelätä salillakaan. Pyrin itse siihen tilanteeseen, jolloin rasvakertymät vaihtuvat lihaskertymiksi. Painossa ei merkittäviä muutoksia tapahtune, eikä ole tarkoituskaan tapahtua. Massaa on 81-82 kg, mikä on ihan ylärajalla 179cm pitkälle miehelle. Pitää jaksaa myös 1-2 tunnin tasavauhtisia hiihto/juoksulenkkejä, että voisi sanoa olevansa edes jonkinlaisessa kunnossa.
--

Jos haetaan massaa, pitäisi tietysti syödä ja varoa kuluttamasta liikaa. En oikein ymmärrä tuon massan hakemisen pointtia. Pyrin syömään itse mieluusti alle 2000 kaloria/vrk- treenissä poltetut=n 1600 kaloria päivä= eli pientä painon laskua olisi tavoitteena. Perustelen sillä, että tuskin on kovin mukava kiivetä jollain 120 kg massalla vaikka portaita ylös, vaikka penkistä nousiskin 150 kg.
--
Katsotaan sitten tammikuun puolivälissä, on mitään muutoksia kehossa havaittavissa peilin kautta.

 

[jamppax]

Näistä nyt mitään kauheesti tiedä, mutta itse vedän tuota 1-jakoista kokokropan treeniä 3-4 krt/viikossa. Täällä palstalla on tosi mielenkiintoista luettavaa treenaamisesta, mutta välillä tuntuu menevän hifistelyn puolelle.

Olen 50-vuotias mies. Oma treenaamisen normisetti on salilla 10min mattojuoksua ja tunti salia päälle. Yleensä joka kerta teen perusliikkeet 4*10 toistoa (rinnalleveto-kyykky-maastaveto -penkki). Painot on sarjoissa kevyet, kun isoja ei nouse. Kuitenkin painot pitää olla semmoset, että sarjojen viimeiset nousee juuri ja juuri, tai ei nouse ollenkaan. Eli mulla rinnalleveto 40-50 kg -kyykky 60-80 kg - mave 80-100 kg -penkki 40-50 kg. Apuliikkeita vaihtelen, mutta pyrin tekemään aina lähes kaikilla laitteilla/tangoilla jotakin, jos sattuu olemaan vapaana. Sovellan aina tilanteen mukaan. Lisäksi irtopainoilla viparit sivuille ja joskus vaikka ranskalaista punnerrusta penkillä maaten ojentajille. Taljaa ylä/ala, vatsarutista, selkää ,hauiskääntöjä ym ym. Mitään jakoja en suuresti mieti. Tuntuisi hassulta treenata tiukasti lihasryhmä kerrallaan eri päivinä.
--
Tätä on nyt menny muutama syksynä aina max parin kuukauden setti suunnistuskauden/juoksuharjoittelun jälkeen. Nyt aloitin 4 viikkoa sitten ja tarkoitus on vetää tällä kertaa 3kk voimasetti ja sitten alkaa hiihtämään. Ihmettelen aina joskus salilla, kun joku tekee niin vähän liikkeitä ja harvaan tahtiin pitkillä palautuksilla. Jokaisella on oma tavoitteensa... Näyttää tosin myös painot olevan vähän eri luokkaa näillä karjuilla, kuin omissa sarjoissa on. Itse käytän sykemittaria salillakin aina välillä ja noissa perussarjoissa syke pomppaa 145-150 ja uuden sarjan aloitan, kun syke on laskenut alle 100, yleensä n. 90 paikkeille. Tuo tarkoittaa noin minuutin palautusta sarjojen välillä. Mittarin mukaan salilla palaa 400-500 kaloria/treenikerta.

--
Eli siis jos tavoite on lihaskunnon nostaminen ja perusvoiman lisääntyminen/ylläpito, pitää olla monipuolista ja tehokasta koko kropan treeniä. Kilon käsipainoja ei naistenkaan kannata salille lähteä heiluttelemaan. Tämmönen treeni vaatii tietysti kohtuullisen peruskunnon, eikä hengästymistä saa pelätä salillakaan. Pyrin itse siihen tilanteeseen, jolloin rasvakertymät vaihtuvat lihaskertymiksi. Painossa ei merkittäviä muutoksia tapahtune, eikä ole tarkoituskaan tapahtua. Massaa on 81-82 kg, mikä on ihan ylärajalla 179cm pitkälle miehelle. Pitää jaksaa myös 1-2 tunnin tasavauhtisia hiihto/juoksulenkkejä, että voisi sanoa olevansa edes jonkinlaisessa kunnossa.
--

Jos haetaan massaa, pitäisi tietysti syödä ja varoa kuluttamasta liikaa. En oikein ymmärrä tuon massan hakemisen pointtia. Pyrin syömään itse mieluusti alle 2000 kaloria/vrk- treenissä poltetut=n 1600 kaloria päivä= eli pientä painon laskua olisi tavoitteena. Perustelen sillä, että tuskin on kovin mukava kiivetä jollain 120 kg massalla vaikka portaita ylös, vaikka penkistä nousiskin 150 kg.
--
Katsotaan sitten tammikuun puolivälissä, on mitään muutoksia kehossa havaittavissa peilin kautta.

Jos tavoite on tosiaan hankkia voimaa, eikä massaa, kannattaa tuo 4x10 unohtaa ja siiirtyä tekemään vaikka 5x5 kutankin liikettä. Maastavetoa ei ehkä tosin kannata tehdä 3 kertaa viikossa 5x5, sitä voisi vaikka vuorotella leuanvedon kanssa niin ei olisi ihan kohtuuttoman raskas ohjelma.

 

[JPO1512]

Millaisella yksijakoisella ohjelmalla kannattaisi alkaa tekemään, jos haluasi rinnallevetoa (raaka rive) harjoittelemaan/tekemään? Nyt pikkuisen aikaa puuhastellut yksijakoisella kaksijakoisten sijaan, millä on tullut tehtyä eniten, mutta kuitenkin yksijakoinen miellyttää, kun jää aikaa enemmän muille harrastuksille.
Tämän näköisellä oon nyt tehnyt vähän aikaa:

1# treeni
-Kyykky
-Pendlay
-Penkki
-Viparit sivulle

2# treeni
-Mave/SJMV
-Leuat myötäote
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-Face-pull

Lisäksi vatsaa ja käsiä (joskus myös vastaote leukoja ja dippejä, tosin harvemmin näitä on enään jaksanut tehdä mitenkään kunnolla, lähinnä huvin vuoksi tehnyt loppuun hieman.) hieman treenien lopussa yleensä pumppaillut. Toistot olleet joko 4x8 tai 5x5 liikkeissä. Massaa olisi tarkoitus hakea, joten ajattelin siirtyä pidemmäksi aikaa noihin 4x8 sarjoihin, tai vaikka 4x8-10. Ongelmana on kuitenkin, että mihin ton Riven työntäisi? Kuitenkin sen verta kokonaisvaltainen ja väsyttävä liike, että ei ihan joka väliin sitä viitsisi alkaa tekemään? Rivellä haluaisin kehittää myös räjähtävyyttä kroppaan, kai sillä tosin lihastakin edes jonkin verran tarttuu?
Salilla olisi aikaa käydä viikossa joku 3-4 kertaa, joten varmaan se yksijakoinen fiksuin valinta. Tottakai muitakin parannus ehdotuksia otetaan vastaan ohjelmaan liittyen!

Niin ja välipäivinä tulee maastopyöräiltyä ja harrastettua kendoa (ihan miekkailukendoa, ei siis "jääkendoa"...) 2-4kertaa viikkoon.

 

[atakuja]

Jos salilla käy 3-4 krt viikossa, riittää se aivan varmasti. Oikeastaan ainoa mihin kannattaa kiinnittää huomiota ,että tekee siellä salilla jotain sen aikaa, kun siellä aikaa viettää. Seiniin ei kannata nojailla.

 

[Multipresser]

atakuja: Siis olet 179cm ja 81-82kg ja syöt 1600kcal päivässä? Ei kyllä kannata unelmoida mistään "rasvakertymien vaihtumisesta lihaskertymiksi". Tuolla kalorimäärällä ei tulokset kehity, ei kasva voimat ei lihakset, hajotat vaan kehoasi. Treeniohjelmassa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta ravintoon ja toistomäärien vaihteluun on kiinnitettävä huomiota, jotta noinkin ahkera treenaaminen ei mene harakoille. Rivien välistä luen, että olet jämähtänyt samoihin painoihin ja 4*10-toistomalliin.

 

[nipppeli-]

Jos salilla käy 3-4 krt viikossa, riittää se aivan varmasti. Oikeastaan ainoa mihin kannattaa kiinnittää huomiota ,että tekee siellä salilla jotain sen aikaa, kun siellä aikaa viettää. Seiniin ei kannata nojailla.

Ja ei näin. Ohjelman järkevyys pitää vähintään paikat ehjänä, todennäköisesti myös kehitys huomattavasti tehokkaampaa, kuin jos vaan "tekee jotain".

 

[atakuja]

atakuja: Siis olet 179cm ja 81-82kg ja syöt 1600kcal päivässä? Ei kyllä kannata unelmoida mistään "rasvakertymien vaihtumisesta lihaskertymiksi". Tuolla kalorimäärällä ei tulokset kehity, ei kasva voimat ei lihakset, hajotat vaan kehoasi. Treeniohjelmassa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta ravintoon ja toistomäärien vaihteluun on kiinnitettävä huomiota, jotta noinkin ahkera treenaaminen ei mene harakoille. Rivien välistä luen, että olet jämähtänyt samoihin painoihin ja 4*10-toistomalliin.

Valitettavasti ei pysy noissa kaloreissa. Kyllä lähempänä 2000 kcal on todellisuus. Mutta on viikossa myös 1600 kcal päiviä. Nyt on 5 viikkoa takana ja 20 salikertaa. Lähtötaso vaikuttaa kehitykseen, kuten kaikissa lajeissa. Jos ei ole yhtään mitään tehnyt ,niin kyllä varmasti kehittyy tälläkin reseptillä. Toisaalta kokenut salihirmu varmasti taantuu. En laske tuloksia kilomäärillä. Lasken ne katsomalla peiliin.

 

[JPO1512]

Millaisella yksijakoisella ohjelmalla kannattaisi alkaa tekemään, jos haluasi rinnallevetoa (raaka rive) harjoittelemaan/tekemään? Nyt pikkuisen aikaa puuhastellut yksijakoisella kaksijakoisten sijaan, millä on tullut tehtyä eniten, mutta kuitenkin yksijakoinen miellyttää, kun jää aikaa enemmän muille harrastuksille.
Tämän näköisellä oon nyt tehnyt vähän aikaa:

1# treeni
-Kyykky
-Pendlay
-Penkki
-Viparit sivulle

2# treeni
-Mave/SJMV
-Leuat myötäote
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-Face-pull

Lisäksi vatsaa ja käsiä (joskus myös vastaote leukoja ja dippejä, tosin harvemmin näitä on enään jaksanut tehdä mitenkään kunnolla, lähinnä huvin vuoksi tehnyt loppuun hieman.) hieman treenien lopussa yleensä pumppaillut. Toistot olleet joko 4x8 tai 5x5 liikkeissä. Massaa olisi tarkoitus hakea, joten ajattelin siirtyä pidemmäksi aikaa noihin 4x8 sarjoihin, tai vaikka 4x8-10. Ongelmana on kuitenkin, että mihin ton Riven työntäisi? Kuitenkin sen verta kokonaisvaltainen ja väsyttävä liike, että ei ihan joka väliin sitä viitsisi alkaa tekemään? Rivellä haluaisin kehittää myös räjähtävyyttä kroppaan, kai sillä tosin lihastakin edes jonkin verran tarttuu?
Salilla olisi aikaa käydä viikossa joku 3-4 kertaa, joten varmaan se yksijakoinen fiksuin valinta. Tottakai muitakin parannus ehdotuksia otetaan vastaan ohjelmaan liittyen!

Niin ja välipäivinä tulee maastopyöräiltyä ja harrastettua kendoa (ihan miekkailukendoa, ei siis "jääkendoa"...) 2-4kertaa viikkoon.

Töks... Nostelen täältä varovasti.

Ei tekisi mieli korvata perinteistä mavea tuolla rinnallevedolla, joka ainakin omaan silmään olisi fiksuin paikka kys.liikkeelle. Kuitenkin, ainakin itsestä tuntuu, että jos riven tekee kunnolla ennen kyykkyä tai mavea, niin ei oikein puhti riitä tekemään noita sitten riittävän kovaa.
Entä toi ohjelma noin muuten yleisesti?
Mites porukka on tehnyt rivessa sarjojen/toistojen kanssa? Paljon sarjoja ja toistot jossain 3-6? Toimisiko rivessä joku jto;n perusvoimakausi tyylinen progressio?

 

[6stringmaster]

Tee rive ja sitten sjmv maltillisilla painoilla niin ei oo niin rankkaa. Kyykkyä sulla on vissiin kolme kertaa viikkoon niin kyllä se veto kehittyy myös väistämättä kunhan pitää jonkun variaation mukana.

Itse oon tehny riveä ihan tekniikan ehdoilla kun vasta opettelen sitä, mutta tavoitteet ratkasee tässäkin paljon. Voiman ja isomman riven kannalta paljon sarjoja ja 1-3 toistoa. Riipusta tekeminen on myös hyvä. Hyvänä ohjenuorana olen painon valinnassa käyttäny toiston nopeutta ja vaivattomuutta.
Hypertrofia näkökulmaan en uskalla ottaa kantaa.

 

[JPO1512]

Tee rive ja sitten sjmv maltillisilla painoilla niin ei oo niin rankkaa. Kyykkyä sulla on vissiin kolme kertaa viikkoon niin kyllä se veto kehittyy myös väistämättä kunhan pitää jonkun variaation mukana.

Itse oon tehny riveä ihan tekniikan ehdoilla kun vasta opettelen sitä, mutta tavoitteet ratkasee tässäkin paljon. Voiman ja isomman riven kannalta paljon sarjoja ja 1-3 toistoa. Riipusta tekeminen on myös hyvä. Hyvänä ohjenuorana olen painon valinnassa käyttäny toiston nopeutta ja vaivattomuutta.
Hypertrofia näkökulmaan en uskalla ottaa kantaa.

Juu, tekniikkaa minäkin vasta opettelen, mutta tavoitteena saada nopeutta ja voimaa tuolla rivella siis.
Pistämpä kokeiluun ton rive +SJMV yhdistelmän. Noita treenejä ajattelin kierrättää 1x2x1x2... jne. Ihan miten salille ehtii, mutta tavoitteena ainakin se 3 kertaa viikkoon olisi käydä.

Tosta riven tekniikan harjoittelusta, ainakin itsellä tuntuu, että jos "liian kevyet" on painot, niin menee ihan liian helposti käsillä vetämiseksi, ja taasen sitten jos enempi laittaa, niin pari toistoa menee ihan ok, sitten näkyy väsymys. Eli ratkaisuna varmaan vaikka tehdä vaan kolmosia alkuun useampi sarja, jotta tekniikka pysyy edes jotenkuten hanskassa.

 

[6stringmaster]

^joo samaistun tohon liian kevyet painot juttuun ja tohon väsymykseen myös, mutta eipä siinä mittää häppeetä oo jättää kesken sarja jos väsyy. Mielummin hyvällä tekniikalla tekee, ja ainaha niitä sarjoja voi lisätä. Maltilla vaa ja toi sun treenijako näyttääkin ihan hyvältä, että varmasti kehitystä tulee.

Voi kokeilla tehdä niillä kevyillä painoilla ihan työntöä, ettei tee raakana, saa nopeutta siihen punnertamiseen myös ja oppii ajoittaa paremmin raa'assa rivessä allemenon. Voip kokeilla myös vuoroviikoittain pystypunnerruksen tilalla vauhtipunnerrusta, tekee vaik sitä sillo kun tekee työntöä myös.

 

[JFH]

1-jakoista ohjelmaa suunnittelen jossa olisi kolme erilaista päivää 1on1off tahdilla. Onko jollain sanottavaa tällaiseen räpellykseen?
Yksi pääliike per päivä, lopuissa liikkeissä sarja- ja toistomäärät vaihtelee jaksoittain (2-4x6-12).
1.
Kyykky 3x4-6x6
Kapea penkki
Leuat leveä myötä
Kulmasoutu
Pystypunnerrus kp
Hauiskääntö kp

2.
Penkki 3x4-6x6
Ekyykky
Sjmv
Leuat kapea vasta
Kpsoutu
Dippi

3.
Mave 3x4-6x6
Prässi
Vinopenkki kp
Ytalja leveä myötä
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tanko

 

[Endorphin]

Kyllähän tuolla vähän liikaa liikkeitä on. Jos haluat välttämättä nuo kaikki tehdä, niin sitten jakaisin ne kolmeen treeniin, mutta silti jättäisin jotain pois ja ottaisin tilalle muutaman liikkeen. Oma ehdotus:

Päivä 1:

- Kyykky
- Penkkipunnerrus kapealla otteella
- Kulmasoutu käsip.
- Vipunostot sivulle talja

Päivä 2:

- Maastaveto
- Pystypunnerrus tangolla / käsip.
- Ylätalja
- Hauiskääntö

Päivä 3:

- Penkkipunnerrus
- Etukyykky
- Kulmasoutu tangolla
- Vipunostot sivulle käsip.

Toistoista ja sarjoista:

1-2kk 3-5*8-12 / liike
2kk 3-6*4-6 / liike (hauiskäännöt, vipunostot, kulmasoudut 2-4*6-12)
1-2kk 3-6*1-3 / liike (isoissa liikkeissä = Kyykky, veto, penkki. muut 2-3*8-12)

Järkevää progressiivista treeniä mainituilla toistoalueilla. Eli esim:

1-2kk, 3*8*100 -> 5*12*110
2kk, 3*4*130 -> 6*6*140

Viimeinen 1-2kk:

2 viikkoa kolmosia / liike
1 viikko kevyesti
2 viikkoa kakkosia / liike
1 viikko kevyesti
1 viikko ykkösiä / liike = Uudet maksimit

Aloin itse juuri tekemään tällä ohjelmalla ja hyvältä tuntuu. Lisäilin parille päivälle vähän pohkeille ja forkuille eristäviä liikkeitäitä ja vatsoja totta kai.