1-jakoinen

[Nikula]

Reverse hyper on hyvä siinä vaiheessa jos on ollut alaselkä vaivoja kuten tuossa ylhäällä mainitsinkin.
En tajua tätä ideologiaa miksi 1jakoiseen ei voisi lisätä eristäviä liikkeitä.

Mutta joo, eipä toistaiseksi tullut tarpeeksi hyvin perusteltuja argumentteja että rupeisin ohjelmaa uudestaan rakentamaan/vaihtamaan.

Millasia vaivoja? Ja siis voithan sä sinne lisätä vaikka jokasen liikkeen mitä keksit tehä salilla. 1-jakosen hyödyt vaan tulee esille kun pitäydytään isoissa moninivelliikkeissä. Vai miksi sä et vaan suosiolla vaihda 2-jakoiseen noita liikkeitä ja saa treeniaikaa lyhyemmäksi/mielekkäämmäksi, ja voit paremmin keskittyä heikkouksiin?

ps. etkö sä ollu toiminimellä toimiva PT? ja et edes ohjelmaa itsellesi osaa väsätä.(jos oikeasti tiedät mikä toimii, niin ethän sä sitä täällä alkaisi hyväksyttämään) Mutta eihän siinä..

 

[Viittasankari]

Millasia vaivoja? Ja siis voithan sä sinne lisätä vaikka jokasen liikkeen mitä keksit tehä salilla. 1-jakosen hyödyt vaan tulee esille kun pitäydytään isoissa moninivelliikkeissä. Vai miksi sä et vaan suosiolla vaihda 2-jakoiseen noita liikkeitä ja saa treeniaikaa lyhyemmäksi/mielekkäämmäksi, ja voit paremmin keskittyä heikkouksiin?

Proteiinisynteesin takia 1-jakoinen ohjelma, koska aikaa on käydä salilla vain 3kertaa/vk niin en saa sitä maksimoitua 2-jakoisella ohjelmalla mitenkään.
Treeniaika on sopiva ja saan tarpeeksi ärsykettä heikoille lihasryhmille 3x/vk vs 1,5-2x.
Mulle eristävät liikkeet eivät ole ongelma koska en tarvitse vain funktionaallista voimaa vaan myös muotoa lihakseen samalla kun koitan maximoida rasvattoman massan määrää proteiinisynteesiä hyväksi käyttäen.
Tuosta alaselästä mun on turha ruveta raportoimaan koska moni alaselkävaivatonkin hyötyisi varmasti suorienselkälihasten treenaamisesta erikseen.

ps. etkö sä ollu toiminimellä toimiva PT? ja et edes ohjelmaa itsellesi osaa väsätä.(jos oikeasti tiedät mikä toimii, niin ethän sä sitä täällä alkaisi hyväksyttämään) Mutta eihän siinä..

Olenko mä kysynyt neuvoa tämän mun ohjelman rakentamisessa? Mietteitä on aina hyvä ottaa vastaan kuten orangin kommentista huomasin että tasapainosempi ohjelma kun vaihdan muutaman liikkeen paikkaa.
Mulle eristävät liikkeet eivät ole ongelma koska en tarvitse vain funktionaallista voimaa vaan myös muotoa lihakseen samalla kun koitan maximoida rasvattoman massan määrää proteiinisynteesiä hyväksi käyttäen.

Kuten tuossa aiemmin mainintsinkin ohjelma on rakennettu minua varten ja en nää mitään syytä miksi se ei tukisi minun tavoitteitani.

 

[Nikula]

Olenko mä kysynyt neuvoa tämän mun ohjelman rakentamisessa?

Mutta joo, eipä toistaiseksi tullut tarpeeksi hyvin perusteltuja argumentteja että rupeisin ohjelmaa uudestaan rakentamaan/vaihtamaan.

Ja siis ei sillä proteiinisynteesillä ole tossa sun tilanteessa paljoa merkitystä jos sä sitä lihasta rikot noissa treeneissä vain pikkuliikkeillä -> lihas ei kunnolla ylikuormitu kuitenkaan. Vähän sama jos treenaisit selkää naru pulloverilla jokatoinen päivä, paremmin se silti kasvaa jos joka 3/joka 4 päivä ennemmin vedät sen pulloverin lisäksi leukoja, soutuja jne.
Mutta joo, itsehän sä tiedät mitä haluat ja mitä teet, puin vain ajatuksiani sanoiksi tuossa aiemmin.:piis: ei jaksa kinata

 

[Viittasankari]

Ja siis ei sillä proteiinisynteesillä ole tossa sun tilanteessa paljoa merkitystä jos sä sitä lihasta rikot noissa treeneissä vain pikkuliikkeillä -> lihas ei kunnolla ylikuormitu kuitenkaan. Vähän sama jos treenaisit selkää naru pulloverilla jokatoinen päivä, paremmin se silti kasvaa jos joka 3/joka 4 päivä ennemmin vedät sen pulloverin lisäksi leukoja, soutuja jne.
Mutta joo, itsehän sä tiedät mitä haluat ja mitä teet, puin vain ajatuksiani sanoiksi tuossa aiemmin.:piis: ei jaksa kinata

Joka treeni alkaa 3-4moninivel perusliikkeellä? Ja pää lihasryhmät saavat kasvuärsykettä 3x/vk eri toistoalueilla esim selkä Ma Mave 3-5 Ke Kulmasoutu KP 6-8 ja Pe Leuanvedot 8-10 ei musta mikään näistä pikkuliike. Mielummin lisään eristäviä heikoille ryhmille loppuun kuin lisää raskaita moninivel liikkeitä joita saan vedettyä vain puoliteholla. Noissa kun keskittyy jatkuvaan progressioon pääliikkeissä ei voi pahemmin mennä mönkään, kokeilemalla sitten selviää toimiiko kuinka hyvin.

Mutta mielipide asioita ja itsehän oman kroppani tunnen. (Tai ainakin luulen tuntevani. )

 

[Viikinki78]

Minä tykkään reenata erityisesti raskaista perus liikkeistä, ainoastaan takaolkapäät otan eristävänä ja jonnin verran käsiä, mut jos haluat reenata etkä jumpata niin tämmönen 1 jakoinen on hyvä ja ennen kaikkea jos aikaa on on vähän. Kunnon reeni 1 jakoisella pistää kyllä ukon tiukoille

 

[boyoyo]

Mitas mielta porukka on tasta,

1. Tempaus tai RV, raakana, vaihdellen nopeus ja voimapainotteisesti
2. Alakropan liike, Kyykky tai Maastaveto variaatio
3. Punnerrusliike, Joko Dippi, Penkki tai Vauhtipunnerrus

Apuliikkeina riippuen paivasta voi olla GHR, 1-jalan liikkeita, soutu variaatioita, leukoja, vatsoja, punnerrusvariaatioita tai jotain pikkuliikkeita.

 

[Ironmauke]

Tässä on mikä mulla ollut:

A:Treeni
Kyykky 3x5
Penkki 3x5 ja heti perään 1xdippi rinnalle niin monta kuin menee omalla painolla.
Maastaveto 1x5

B:
Kyykky 3x5
Niskantakaa punnerrus istuen joka toinen ja joka toinen pystypunnerrus istuen 3x5
T-Tanko soutu 4x5
Leuanveto 3x niin monta kuin menee.

Ja kerran viikossa keen kyykyn sijaan 3x10 maljakyykkyä.

Treenin loppuun sitten vielä joko pikkaisen vatsoja tai selänojennuksia lisäpainoilla ja viitisen minuuttia hyppynarulla ja siinä se.

Starting Strength ohjelmasta muokattu omaan mieleen sopivaksi ja tuolla mennään nyt. Sitten kun alkaa jokin tökkimään niin jotakin muuta yksijakoista kehiin tai tuon ohjelman hienosäätöä.

 

[ojr]

Mitas mielta porukka on tasta,

1. Tempaus tai RV, raakana, vaihdellen nopeus ja voimapainotteisesti
2. Alakropan liike, Kyykky tai Maastaveto variaatio
3. Punnerrusliike, Joko Dippi, Penkki tai Vauhtipunnerrus

Apuliikkeina riippuen paivasta voi olla GHR, 1-jalan liikkeita, soutu variaatioita, leukoja, vatsoja, punnerrusvariaatioita tai jotain pikkuliikkeita.

Hyvältä tuo mun silmään näyttää, ite ehkä lisäisin joka treeniin jonkun yläselän vetoliikkeen kuten leuanvedon tai kulmasoudun. Jos tekee päivästä riippuen apuliikkeinä noita, niin aika harvoin tulee selän vetäville lihaksille rasitusta.

 

[wepperi]

Millaisia ajatuksia herättää 1-jakoinen 5-kertaa viikossa? Ajatuksena pitää treenit melko kevyinä ja liikkeinä tietysti pelkät perusliikkeet. Joka toinen treeni olisi sitten vielä vähän enempi kevennetty ihan jaksamissyistä. Tällaista ajattelin noin kuukauden päiviksi, jonka jälkeen ohjelma vaihtuisi. Ajatus tälle tuli siitä että pidän 1-jakoisista ohjelmista, uusi sali avattiin melkein takapihalle ja motivaatiota löytyy roppakaupalla.

 

[Peiter]

Millaisia ajatuksia herättää 1-jakoinen 5-kertaa viikossa? Ajatuksena pitää treenit melko kevyinä ja liikkeinä tietysti pelkät perusliikkeet. Joka toinen treeni olisi sitten vielä vähän enempi kevennetty ihan jaksamissyistä. Tällaista ajattelin noin kuukauden päiviksi, jonka jälkeen ohjelma vaihtuisi. Ajatus tälle tuli siitä että pidän 1-jakoisista ohjelmista, uusi sali avattiin melkein takapihalle ja motivaatiota löytyy roppakaupalla.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...el-tsatsoulinen-treeniojelma-mave-bent-press/

Tai

The 5x5x5 Mind Over Muscle Program

Select five basic exercises for your whole body.

Perform all of them five days a week, Monday through Friday.

Do only one work set of five per exercise, leaving a couple of reps in the bank.

Focus on staying tight, power breathing and the perfect groove.

After five weeks, test your maxes and switch to a different type of routine.

Select five basic exercises for your whole body, for instance, the three powerlifts, pull-ups, and dumbell side bends. Or try clean-and-presses, deadlifts, dips, barbell curls and Janda situps. You get the idea.

Perform all of them five days per week, Monday through Friday. Do only one work set of five per exercise. It will feel very odd to wrap up a workout when you still feel so good, but that is the way neural training is. Steve Justa, a supremely strong and muscular man, once said, "You should feel stronger at the end of every workout."

The weight is ideal if you have managed it with a couple of reps to spare. To establish that perfect poundage start every workout with a couple of lighter singles.

For instance, yesterday you squatted 300x5 and felt that you could have done 300x7. Today squat 225x1, 255x1 and 275x1. The feel of 275 should tell you whether you should stay with 300, go up, or go down. And don't sweat it too hard if you do not hit it right, occasional easier and harder sets will do you good by introducing more variety.

The usual 5x5x5 pattern is a very strong start on Monday, a PR on Tuesday, Wednesday could go either way. Thursday and Friday are downhill as fatigue builds up. By Monday you will be rested and ready to smash new records.

After five weeks, test your maxes and switch to a different type of routine. You will be strong, confident, and raring to pump and burn. You may never admit it in public, but you know that the number one reason you are bodybuilding is to improve your self-esteem. Face the music: no amount of meat will give you true confidence.

 

[Spedelinko]

Itse olen tehnyt pitkään tämmöisellä 1-jakoisella. Teen yleensä 2 kertaa viikossa, kun ei kerkiä enempää.. Joskus teen apuliikkeinä vielä vähän käsiä tai jotain..

Ma: Sählyä

Ti: Rugbya

Ke: Treeni A
Penkki kp 3-5x
Jalkaprässi 3-5x
Alatalja 3-5x
Pystypunnerus kp 3x
Yhden jalan sjmv 2x
Vatsaa 4 sarjaa

To:Rugbya

Pe: Treeni B
Vinopenkki 3x
SJMV/kyykky 3-5x
Kulmasoutua ta Leuat 3sarjaa
Olkapäitä 2 sarjaa
Vatsaa 4 sarjaa

La: nyrkkeilyä, sunnuntai: lepo

 

[Corto Maltese]

Eli tässä on nyt muutama tovi 1-jakosta väännetty ja... tältä se näyttääpi:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuat lisäpainoilla
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Tiedän, tuossa taitaa olla liikaa liikkeitä. Ainakin tähän mennessä on kuitenkin jaksanut vääntää kaiken. Yksi asia kuitenkin vähän härnää, alaselkä nimittäin. Haluan pitää SJMV:n treenissä, ehdottomasti. Ja myös kulmasoudun. Kuitenkin kun mukana on myös kyykky, niin tuo alaselkä alkaa ottamaan ihan turhan paljon hittiä. Tekniikka paranee kokoajan, mutta vanhat vammat kirvelevät yhä.

Entä jos tuon kyykyn vaihtaisi vaikka niin, että 2x viikossa prässä ja yhdellä kerralla etukyykky. Tai toistepäin. Miltä kuulostaisi? Etukyykky tehdään kuitenkin pystymmässä ja prässi on vielä kivempi selälle. Riittääkö tuo kuitenkin jaloille/pakaroille?

 

[Vuvuzela]

Vaihdoin tässä 1-jakoseen, sitä ennen tehny 3-jakosta selkä/hauis, rinta/olkapää/ojenta ja jalat
Mitäs mieltä tälläsestä, parannusehotuksia? Nämä tulisivat kerran viikossa kukin,

1)
Kulmasoutu 3x6
Takakyykky 4x6
Vinopenkki 3x6
Ojentajat (eristävä, esim päänyllä nostot käsipainolla) 3x8
Vipunostot sivuille 3x8
Epäkkäät 3x12

2)
Leuanveto mo 3x ~80-90% max (sen verran että paketti pysyy kasassa)
Mave 4x6
Pystypunnerrus 3x6
Hauikset 3x8
Takareidet 3x8 (se jalan koukistus laite)
Peckdeck/dumbbell flyes 3x8

3)
Penkki 3x6
Etukyykky 3x6
Rinnalleveto 3x4
Hauikset 3x8
Pohkeet 3x20 (istuen laitteessa)
Ojentajat 3x8

Hauis- ja ojentajaiikkeet vaihtelevat siis, mutta kaikki ovat eristäviä. Nuiden lisäksi teen vatsalihaksia Joka reeninin lopuksi, 2xjokin liike + 2x toisenlaine liike
Ja kysymyksenä vielä, kuinka tärkeä ja mikä merkitys on sen kannalta, että jotkin tekevät ja/tai suosittelevat välillä tekemään pitkiä sarjoja. Tämä siis lihasmassan ja voiman kannalta ajateltuna? Kiitos
EDIT: Moninivelliikkeissä nostan kokoajan sarjapainoja, viimeisen sarjan teen maksimi painoilla sille sarjamäärälle

 

[vinssi]

Onko ollut kuinka yleistä se, että 1- jakoisessa tehtäisiin kerran viikkoon "pienten lihasten treeni"? Eli 3 koko kropan treeniä viikossa, jonka lisäksi tekisi vielä yhden treenin, jossa pohkeita, hauiksia ja ehkäpä epäkkäitä, että myös vatsoja?
Onko tuollainen mitenkään perusteltua?

 

[Peiter]

Voihan niitä tehdä jos mieli tekee. Apuliikkeitähän ne on.

 

[Azziii]

Lieneekö liian etureiskapainotteinen ? Muutenkin vähän mietityttää et tulikohan liian täyteen ahdettua, kun vatsat olis vielä johonkin väliin tarkoitus survoa..tosin kokeilemallahan se sit selviää :D

Ma
Etukyykky 2-3x6-8
SJMV 2- 3x8-10
Vinopenkki 3x6-10
Kulmasoutu / Alatalja 2-3x8-10
Pystypunnerrus edestä 3x6-8
Hauis scott 2-3x8-10
Dippi 3x10-15
Ke

Maastaveto 3x6-8
Jalkaprässi 2-3x10-15
KP penkki 3x8-12
Hauis Käsipainoilla 2-3x10-12
Kapea penkki 2-3x7-9
Viparit sivulle 3x10-15

Pe
Takakyykky 3x8-10
Penkki 2-5x4-6
Ylätalja 3-4x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2-3x8-10
Hauis tangolla 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2-3x8-10

 

[anderhouse]

Mitäs mieltä tämmösestä treeniohjelmasta? Sarjoja n.3 per liike ja sarjapituudet vaihtelee 6-12 toiston välillä. Tarkotuksena hakea ihan peruskuntoa lisää lihaksista. Tähän päälle on 3 aerobista viikkoon.

1.
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Pohkeet
2.
Vinopenkki
Jalkaprässi
SJMV
Leuat
Voimapyörä
3.
Dippi
Mave
Pystysoutu
Vatsarutistukset
Hauis

 

[Arde]

Eli tässä on nyt muutama tovi 1-jakosta väännetty ja... tältä se näyttääpi:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuat lisäpainoilla
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Tiedän, tuossa taitaa olla liikaa liikkeitä. Ainakin tähän mennessä on kuitenkin jaksanut vääntää kaiken....

Tuossahan on ihan sopiva määrä liikkeitä. Kysymys on siitä, kuinka paljon sarjoja ja toistoja teet liikettä kohden. Jos jaat liikkeet kolmeen osaan eli työntäviin käsiliikkeisiin, vetäviin käsiliikkeisiin ja jalkoihin, niin voit tehdä esimerkiksi kuusi sarjaa per ryhmä (esim. penkki 3X ja pystypunnerrus 3X tai sitten 4X +2X) kiertämällä järjestyksessä kyykky-penkki-leuanvetoveto-sjmv-pystypunnerrus-kulmasoutu.

 

[rokkiPottu]

Tällaisella olen aloittanut tekemään G6:n jälkeen:

1. treeni, keskiviikko, keskiraskas

Takakyykky 3*6-10, 2min tauot
Penkki 2*6 3min tauot
Leuanveto, leveä myötäote 3*max, 1,5min tauot
Pystypun. kp. 4*6-10, 2min tauot
Hauiskääntö taljassa 3*6-10, 1,5min tauot
Pohkeet seisten 3*10-15, 2min tauot


2. treeni, perjantai, kevyt
Prässi 2*10-15, 2min tauot
Jalan koukistus 2*10-15, 2min tauot
Ylätalja 2*10-15, 2min tauot
Vinopenkki kp 2*10-15, 2min tauot
Rinta taljassa 2*10-15, 2min tauot
Istumaannousu 3*20, 1min tauot


3. treeni, sunnuntai, raskas
Maastaveto 3*3-6, 2,5min tauot
Reiden ojennus 3*8-15, 2min tauot
Kulmasoutu tangolla 3*6-12, 2min tauot
Dippi, kapea ote 3*6-12, 2min tauot
Leuanveto, vastaote 3*max, 2min tauot
Pohkeet istuen 3*10-15, 2min tauot


Onkos tässä mitään tolkkua vai olenko ?

 

[Shane]

Vaihdoin tässä 1-jakoseen, sitä ennen tehny 3-jakosta selkä/hauis, rinta/olkapää/ojenta ja jalat
Mitäs mieltä tälläsestä, parannusehotuksia? Nämä tulisivat kerran viikossa kukin,

1)
Kulmasoutu 3x6
Takakyykky 4x6
Vinopenkki 3x6
Ojentajat (eristävä, esim päänyllä nostot käsipainolla) 3x8
Vipunostot sivuille 3x8
Epäkkäät 3x12

En keksi oikein mitään järkevää syytä tehdä kulmasoutua (=väsyttää alaselkää) ennen takakyykkyä. Muuten varmaan ihan ok runko, mutta jättäisin joka treenistä nuo kolme vikaa liikettä joko kokonaan pois tai vähentäisin nota hilavitkutusliikkeitä/-sarjoja.

Itse mietin tällaista 1-jakoista, saa kommentoida:

MA
leuat lisäpainoilla 5 x 3-8
mave / takakyykky 8 x 3-8
penkki / vinopenkki 5 x 3-8
vatsa + kyljet 3-5 x 10-20
olkapääjumppa 2-3 x 20-30

KE
polvista veto 5 x 5-10
t-tankosoutu 5 x 5-10
kapea penkki / dippi 5 x 5-10
reverse hyper / selkäpenkki 3 x 10-20
olkapääjumppa 2-3 x 20-30

PE
leuat (op) 3 x 8-15
etukyykky 5 x 8-15
pystypunnerrus / viparit sivulle+taakse 3 x 8-15
trapsit + niska 3-5 x 10-30
olkapääjumppa 2-3 x 20-30

"Olkapääjumppa" tarkoittaa kiertäjäkalvosinliikkeitä ja/tai hyvin kevyitä vipunostoja.