1-jakoinen

[Rane1]

Tällaista 1-jakoista olen ajatellut dieetin ajaksi.

1.(maanantai)
Etukyykky 2-3*4-6
Mave 2*4-6
Penkki 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuanveto 2*4-6
Vatsat

2.(keskiviikko)
Prässi 2*8-12
Jalan koukistus 2*8-12
pohje 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

3.(perjantai)

Takakyykky 2-3*6-8
Askelkyykky 2-3*6-8
Pohkeet 2*6-8
Vinopenkki 2-3*6-8
Pystypunnerrus 2*6-8
Kulmasoutu/Leuat 2-3*6-8
Hauis tanko 2*6-8
Kapea penkki 2*6-8
Vatsat

Miltäs tällainen näyttäisi?

 

[skiggeboy]

...Otetaan neuvosta vaari ja katotaan miten homma etenee

Täytyy sanoa, että tehokkaammaksi tuli kun vuorottelee Kyykyn / SJMV:n välillä ja jätti eristäviä vähemmälle:piis:. Pystyy paremmalla tatsilla ja puhtaammin tekemään treenit, eikä ne veny kohtuuttoman pitkiksi.

Innolla taas seuraavaa treenikertaa oottaen...:D

PS: Pitäsköhän tehdä se 3 krt. viikkoon ja vähentäis sarjat 2:een..? Onko sillä paljoa eroa, että tekee treenit 2 x vko ~ 3 sarjaa/liike, tai 3 x vko ~ 2 sarjaa/liike ? Kokonaistoistomäärähän on sama, mutta lepopäiviä on enemmän 2 krt. / viikko treenaamisessa. Aikasempi postaus sivulla 44.

 

[Rille]

Mä seuraavan kaltaista reeniä vetäny muutaman kuukauden ja kyllä se toimii. Tosin voimatason kehitys ei ole sitä luokkaa mitä joudenkin kohdalla saa lukea. En tosin päässyt koviin voimakehityksiin 5x5 dual factorillakaan, mutta kun tässä vetäny pientä dieettiä samalla, niin se voi vaikuttaa asiaan. Onko tuossa suuria puutteita tuossa ohjelmassa? Mitä muutoksia osaajat tekisivät. Tein tuota yhdessä vaiheessa myös siten, että vaihdoin liikkeiden suoritusjärjestystä viikoittain. Kiitos!

PÄIVÄ 1
Kyykky, 4 * 8
Penkki, 4 * 8
Leuanveto, 4 * max
Military, 4 * 8
Hauis tangolla, 3 * 8
Ojentajat taljassa, 3 * 8
Pohkeet seisten, 4 *

PÄIVÄ 2
Jalkaprässi, 4 * 8
Vinopenkki, 4 * 8
Alatalja, 4 * 8
Pystypunnerrus 4 * 8
Hauis käsipainoilla, 3 * 8
Ranskalainen, 3 * 8
Pohkeet istuen, 4 * 8

PÄIVÄ 3
Etukyykky, 4 * 8
SJMV, 4 * 8
Neg.penkki, 4 * 8
Kulmasoutu, 4 * 8
Dippi, 4 * max
Vipunosto sivulle, 4 * 8
Vasarahauis, 3 * 8

Niin juu, taustoista sen verran, että salilla olen säännöllisesti reenannut jo vuodesta 1994 lähtien, mutta tuossa -03 -06 välillä oli kolmen ja puolen vuoden tauko, eli tammikuussa -07 melkein kuin alusta lähdin uudelleen rautojen kimppuun. Tosin kukaan ei ulkonäostä voi päätellä, että reenaan :D

 

[JMM90]

Mä seuraavan kaltaista reeniä vetäny muutaman kuukauden ja kyllä se toimii. Tosin voimatason kehitys ei ole sitä luokkaa mitä joudenkin kohdalla saa lukea. En tosin päässyt koviin voimakehityksiin 5x5 dual factorillakaan, mutta kun tässä vetäny pientä dieettiä samalla, niin se voi vaikuttaa asiaan. Onko tuossa suuria puutteita tuossa ohjelmassa? Mitä muutoksia osaajat tekisivät. Tein tuota yhdessä vaiheessa myös siten, että vaihdoin liikkeiden suoritusjärjestystä viikoittain. Kiitos!

PÄIVÄ 1
Kyykky, 4 * 8
Penkki, 4 * 8
Leuanveto, 4 * max
Military, 4 * 8
Hauis tangolla, 3 * 8
Ojentajat taljassa, 3 * 8
Pohkeet seisten, 4 *

PÄIVÄ 2
Jalkaprässi, 4 * 8
Vinopenkki, 4 * 8
Alatalja, 4 * 8
Pystypunnerrus 4 * 8
Hauis käsipainoilla, 3 * 8
Ranskalainen, 3 * 8
Pohkeet istuen, 4 * 8

PÄIVÄ 3
Etukyykky, 4 * 8
SJMV, 4 * 8
Neg.penkki, 4 * 8
Kulmasoutu, 4 * 8
Dippi, 4 * max
Vipunosto sivulle, 4 * 8
Vasarahauis, 3 * 8

Niin juu, taustoista sen verran, että salilla olen säännöllisesti reenannut jo vuodesta 1994 lähtien, mutta tuossa -03 -06 välillä oli kolmen ja puolen vuoden tauko, eli tammikuussa -07 melkein kuin alusta lähdin uudelleen rautojen kimppuun. Tosin kukaan ei ulkonäostä voi päätellä, että reenaan :D

Toistomääriä kannattaa vaihdella, treeneittäin tai kausiluontoisesti(esim. kuukauden välein vaihdat sarjapituuksia). Sarjoja tulee paljon ja väittäisin että ainakin etuolat saavat liikaa rääkkiä.

Neljä sarjaa per liike on yksijakoiseen melko paljon. Pari, kolme todennäköisesti riittäisi hyvin, varsinkin jos olet samalla dietillä.
Lisäksi älä tee sarjoja loppuun asti(korkeintaan silloin tällöin esim. ennen kevyttä viikkoa).

 

[Numb]

Maanantai

Kyykky 3x
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Scott hauiskääntö 2x
Vatsat 2x

Torstai

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Ylätalja 3x
Pystysoutu 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Pohkeet 2x

Lauantai

Kyykky 2x
Kapea penkki 2x
SJMV 2x
Leuat 2x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x

Tiistaisin ja perjantaisin lenkkipäivä ja toistoja olisi tarkoitus vaihdella noin viikon tai kahden välein siinä 6-8 ja 8-12 välillä. Tämän pohjalta olen suunnittelemassa ohjelmaa, jolla aloittaisin ensi viikolla treenaamaan. Elikkäs mitä muutoksia tähän kannattaa tehdä jne. ? :wtf:

 

[cvieri]

Maanantai

Kyykky 3x
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Scott hauiskääntö 2x
Vatsat 2x

Torstai

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Ylätalja 3x
Pystysoutu 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Pohkeet 2x

Lauantai

Kyykky 2x
Kapea penkki 2x
SJMV 2x
Leuat 2x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x

Tiistaisin ja perjantaisin lenkkipäivä ja toistoja olisi tarkoitus vaihdella noin viikon tai kahden välein siinä 6-8 ja 8-12 välillä. Tämän pohjalta olen suunnittelemassa ohjelmaa, jolla aloittaisin ensi viikolla treenaamaan. Elikkäs mitä muutoksia tähän kannattaa tehdä jne. ? :wtf:

Perjantaille kanssa yks sarja lisää kyykkyyn ja vatsat voisi treenata joka kerta tai sitten kyljet vaikka yhtenä päivänä...Muuten näyttää ihan hyvältä kun jokainen treeni koostuu raskaista perusliikkeistä :thumbs:

 

[Rille]

Toistomääriä kannattaa vaihdella, treeneittäin tai kausiluontoisesti(esim. kuukauden välein vaihdat sarjapituuksia). Sarjoja tulee paljon ja väittäisin että ainakin etuolat saavat liikaa rääkkiä.

Neljä sarjaa per liike on yksijakoiseen melko paljon. Pari, kolme todennäköisesti riittäisi hyvin, varsinkin jos olet samalla dietillä.
Lisäksi älä tee sarjoja loppuun asti(korkeintaan silloin tällöin esim. ennen kevyttä viikkoa).

Kiitos JMM90! :thumbs:

 

[Napakettu]

Noniin, haluaisin kommentteja ja/tai parannusehdotuksia ohjelmaan:

Ma:
-Penkki 2x6
-Mave 2x6
-Leuat vastaotteella 2x max-2
-Takaolkapääpunnerrus (tjsp) 2x6-10
-Hauikset smith 2x 6-10
-Ojentajat ranskalainen 2x6-10
-Jalkaprässi 2x10
-Pohkeet 2x10-15
-Vatsat 2x

Ke:
-Kyykky 2x6
-Vinopenkki 2x10-12
-Ylätalja/alatalja 2x10
-Haiukset taljalla 2x10-12
-Ojentajat taljalla 2x10-12
-Vipunostot 2x10-12
-Runkut 2x10-15
-Vatsat 2x

Pe:
-Penkki 2x6
-Mave 2x6
-Leuat myötäotteella (jos tuo myötäote on nyt se "normaaali) 2x max-2
-Kulmasoutu 2x6-10
-Pystypunnerrus 2x6-10
-Dipit/penkki kapea 1-2x
-Etu ja takareidet vemputtimilla 2x10
-Pohkeet 2x10-15
-Vatsat 2x


Haittaakohan ruumillinen työ kenties yksijakoista? Seison (ja kävelen) koko työpäivän kantelen astioita yms. keittiössä.

 

[ORBs]

ruumiilliseen työhön sopii 1 jakoinen hyvin kun ei lihakset ole ikinä kovin kipeät. riippuu vähän miten rankka työ, että riittäisikö 2 raskasta punttia viikossa jos ei palaudu.
Itseäni vähän arveluttaa 2 kertaa viikossa raskas maastaveto, mitä selkä tykkää siitä. ennemmin tekisin kyykyn pari kertaa ja vedon kerran, ja se on ilmeisesti yleinen käytäntö. Lisäksi tuossa on aika paljon liikkeitä, kaikista turhinta on noi reisilaitteet, rannekäännöt, ojentajat taljassa, vipunostot, jopa ranskalainen ja jalkaprässi pois. ja sitten lisää sarjoja tärkeimpiin liikkeisiin jaksamisen mukaan. Jaloille kun tulee kyykystä ja vedosta kumminkin tarpeeksi treeniä, ja ojentajille on raskaita punnerrusliikkeitä kolmesti viikossa. jos symmetrinen kehitys kiinnostaa niin tietenkin pohkeita ja hauiksia pitää treenata... mutta kannattaisi ehkä painottaa enemmän niitä raskaita tärkeimpiä liikkeitä. Tietenkin ihan riippuu omista mieltymyksistäsi ja tän hetkisestä voimatasosta ja millä intensiteetillä teet treenin yleensä ja aiotko kehittyä ja mitä aiot kehittää... jne.

 

[elasto]

-Runkut 2x10-15

Ihan mielenkiinnosta, minkähänlainen liike tämä on?

 

[Napakettu]

Ihan mielenkiinnosta, minkähänlainen liike tämä on?

:D Tämä tehdään loppuun asti siitä huolimatta, että kyseessä on yksijakoinen. Liike on hyvin yksinkertainen ylös-alas -liike.

ruumiilliseen työhön sopii 1 jakoinen hyvin kun ei lihakset ole ikinä kovin kipeät. riippuu vähän miten rankka työ, että riittäisikö 2 raskasta punttia viikossa jos ei palaudu.
Itseäni vähän arveluttaa 2 kertaa viikossa raskas maastaveto, mitä selkä tykkää siitä. ennemmin tekisin kyykyn pari kertaa ja vedon kerran, ja se on ilmeisesti yleinen käytäntö. Lisäksi tuossa on aika paljon liikkeitä, kaikista turhinta on noi reisilaitteet, rannekäännöt, ojentajat taljassa, vipunostot, jopa ranskalainen ja jalkaprässi pois. ja sitten lisää sarjoja tärkeimpiin liikkeisiin jaksamisen mukaan. Jaloille kun tulee kyykystä ja vedosta kumminkin tarpeeksi treeniä, ja ojentajille on raskaita punnerrusliikkeitä kolmesti viikossa. jos symmetrinen kehitys kiinnostaa niin tietenkin pohkeita ja hauiksia pitää treenata... mutta kannattaisi ehkä painottaa enemmän niitä raskaita tärkeimpiä liikkeitä. Tietenkin ihan riippuu omista mieltymyksistäsi ja tän hetkisestä voimatasosta ja millä intensiteetillä teet treenin yleensä ja aiotko kehittyä ja mitä aiot kehittää... jne.

Ensinnäkin tavoitteena on yllättäen lihasmassan ja voiman lisääminen. Tai no, ylipäätänsä kehittyminen.

Kyllä uskon, että pystyn tekemään 3 kertaa viikossa. Juu olenkin ajatellut vaihtaa mavejen ja kyykyn paikkaa eli ma ja pe kyykky ja ke mave. On myös käynyt mielessä, että korvaisin toisen maven SJMV:llä, mitäs mieltä tästä?

Reisilaitteet olenkin halunnut heivata mahdollisimman nopeasti pois ja tuo kahden kyykyn tekeminen ratkaiseekin ongelman. Olen myös miettinyt, että pitääkö/kannattaako noita ojentajia tehdä noin paljoa, kun tulee punnerrettua kuitenkin aika paljon. En vain ole oikein varma, mitä heittäisin pois ja ennen kaikkea siitä, mihin liikkeisiin laittaisin lisää sarjoja.

Vaikka forkkujen tekeminen onkin hifistelyä, niin mielestäni ne ei oikein kehity muuten kuin juuri niitä tekemällä, joten jatkan luultavasti niiden tekemistä, kun ei se ole mistään pois. Vai onko? :o

 

[abine]

Tälläistä ajatteli alkaa vääntää:

kyykky
1. jalan SJMV smith
penkki
leveä leuat lisäpaino
ranskalainen punnerrus
hauis kp
viparit sivulle

vinopenkki kp
kapea penkki
kulmasoutu
hauis tanko
pystypunnerrus kp
MVSJ
askelkyykky

dippi
vinopenkki tanko
t-kulmasoutu
hauistalja
face-pull
etukyykky
1 jalan prässi

Tarkoitus on pitää paljon perusliikkeitä mukana, ja varsinkin jalkapuolella yhen jalan vaihtoahtoja että koivet sais vähän erilaista treeniä välillä. Puntin lisäksi menee vielä juoksutreenit ja leukejon vetelyt vähän vastaavalla ohjelmallahttp://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2103969&postcount=1735, niin millaisia sarjamääriä kanattais alkaa vääntää?

 

[HuruTim]

Mave, 4 sarjaa
Kyykky, 4 sarjaa
Pena, 4 sarjaa
Kulmasoutu tangolla, 4 sarjaa,
Jalkojen nosto tangossa roikkuen, 4 sarjaa

Näillä mennyt kolme treeniä viikkoon pienen tauon jälkeen. Kohta sitten lisää liikkeitä, vaikka "kivalta" tuntuu.

 

[EEMELI_]

tälläne kokeiluun. ei oo 1-jakost ollu ikin kokeilus ni tarvii sitäki sit kokeilla. jos taas alkais tää inostus jälleen...
ma.
kyykky 3x6-8
penkki 3x6-8
kumasoutu 3x6-8
hauis tanko 3x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
ranskis kp 3x6-8
vatsat ?
pohkeet seisten 3x10

ke
ylätalja 3x10
vinopenkki 3x10
mave 3x6
pystypunnerrus 2x10
viparit 3x12
hauis talja 3x10
ojentajat talja 3x10
vatsat
pohkeet istuen 3x10



pe
ristikäistalja rinnalle 2x12
leukoja 2x10
reisi koukistus 2x10
reisi ojennus 2x10
dipit 2X10
vatsoja
viparit 2x20

 

[Akke12345]

tälläne kokeiluun. ei oo 1-jakost ollu ikin kokeilus ni tarvii sitäki sit kokeilla. jos taas alkais tää inostus jälleen...
ma.
kyykky 3x6-8
penkki 3x6-8
kumasoutu 3x6-8
hauis tanko 3x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
ranskis kp 3x6-8
vatsat ?
pohkeet seisten 3x10

ke
ylätalja 3x10
vinopenkki 3x10
mave 3x6
pystypunnerrus 2x10
viparit 3x12
hauis talja 3x10
ojentajat talja 3x10
vatsat
pohkeet istuen 3x10



pe
ristikäistalja rinnalle 2x12
leukoja 2x10
reisi koukistus 2x10
reisi ojennus 2x10
dipit 2X10
vatsoja
viparit 2x20

Äääh älä upota ihan noin montaa liikettä. käytä semmosia isoja/laajoja moninivel liikkeitä... Mm penkki,pystypunnerrus,leuat,ylätalja,kulmasoutu,mave,kyykky.

 

[EEMELI_]

pää osinhan koittanu rakentaa runkoa perusliikeistä, esim, kunnon ransakalista ei pysty tekemään kyynärpäitten takia, toi perjantain reeni on tollasta pikku hien ottamista vaan. kiitos kumminkin
parasta mun reeneissä olis se et malttais ees joskus olla tinaamat sitä alkoholii naamarii..

 

[-Alfa-]

minullakin oli ranskalaistenpunnerrusten teko aluksi myrkkyä kyynärpäille, sitten pienensin painoja ja viilasin tekniikkaa niin kivut loppuivat ja patti kasvoi.

 

[Numb]

Kyykky / Mave 3x
Penkki / Vinopenkki 2x
Kulmasoutu / Leuat 3x
Pystypunnerrus / Pystysoutu 3x
Scott Hauiskääntö / Ranskalainen punnerrus 2x
Vatsat / Pohkeet 2x

Mitään ideaa tässä? Salilla käynti päivinä: MA-TO-LA ja olisi tarkoitus tehdä ohjelma MA ja LA ensimmäisillä liikkeillä ja tuo TO olisi sitten noiden toisien mukaan. Olisiko tämä järkevää? Toistoja olisi tarkoitus vaihdella 6-12/10 välillä parin viikon välein.

 

[Akke12345]

Kyykky / Mave 3x
Penkki / Vinopenkki 2x
Kulmasoutu / Leuat 3x
Pystypunnerrus / Pystysoutu 3x
Scott Hauiskääntö / Ranskalainen punnerrus 2x
Vatsat / Pohkeet 2x

Mitään ideaa tässä? Salilla käynti päivinä: MA-TO-LA ja olisi tarkoitus tehdä ohjelma MA ja LA ensimmäisillä liikkeillä ja tuo TO olisi sitten noiden toisien mukaan. Olisiko tämä järkevää? Toistoja olisi tarkoitus vaihdella 6-12/10 välillä parin viikon välein.

Kyl tos jotain järkee on. tarviitko haukkareita ja ranskalaisia?

 

[Mattih3]

Olisiko mitään järkeä treenata yksjakosella kahtena peräkkäisenä päivänä? Eli ma-ti-to-pe. Esim jotain tämmöstä:

Ma/To

Mave
Etukyykky
vinopenkki
Leuanveto
vatsat

Ti/Pe

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Oon tähän asti treenannu kaksjakosella, mutta huvittais keskittyä vielä enemmän vaan noihin isompiin liikkeisiin. Kuitenkin tahtoisin treenata sen neljä kertaa viikossa. Palautumisen kanssa tossa varmaan vois olla ongelmia, mutta tarkoitus ei olis tehä sarjoja loppuun asti, että ei olis aivan paskana toisena treenipäivänä. Onko kukaan kokeillu jotain tämän tyyppistä?