1-jakoinen

[Ragnarok]

Tälläistä yksijakoista ajattelin aloittaa tekemään. Progressio idea oli jostain netistä poimittu. Eilen kokeilin ensimmäisen reenin ja aloittelin suhtkoht kevyillä painoilla, ettei ihan heti jämähdä paikoilleen.


1.tavoite 3x4 jos toinen sarja vajaa ei tehdä kolmatta
2.tavoite 3x6 jos toinen sarja vajaa ei tehdä kolmatta
3.tavoite 2x8
4.lisää painoja
(ainoastaan ensimmäisen sarjan onnistuttava seuraavaan tavoitteeseen siirtymiseksi)

Vähintään yksi lepopäivä reenin jälkeen. Pohkeissa ja vatsoissa enempi toistoja.

1.reeni/2.reeni

Kyykky/Mave
Pystypunnerrustangolla/käsipainoilla
Dippi/kapeapena
Leuatvastaote/myötäote
Hauiskp
Pohkeetseisten
Vatsat
Pohkeetistuen
Kyljet

 

[Möyryäjä]

Mitä mieltä tämmösestä:

Reeni 1:

Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Reeni 2:

Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Ja toistot ekat 3 vko 3-6,ja sit 3vko 6-8,ja taas sit 8-12 tai sitten hinkkaa jokaista 2x10 ja miettii sit uusia toistoja kun on saavutettu maximi 2x10?...Vai oisko mitn järkeä tehdä molemmat reenit samoilla liikkeillä ja vaihtaa ne sitten kokonaan uusiin vaikka 4 vko:n jälkeen?
Salilla pääsen käymään 2x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli? Ja voiko tällä kehittyä lihasta?. Reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...

 

[ticotaco]

Tälläsen perus treenin kehitin itelleni. Treenitaustaa n. 1,5 vuotta ja aina treenannu kolmejakosella. Nyt ajattelin kokeilla 1-jakoista välillä.

1. (Kova)
-Mave 3x6
-Penkki 3x6
-Viparit sivulle 3x6
-Dippi 3xmax
-Hauis käsipainoilla 3x6
-Vatsat voimapyörällä 3x8
-Hack-kyykky 3x8


2.(Kevyt)
-Ylätalja 3x12
-Penkki kp 3x12
-Vipunostot eteen 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Hauis tangolla 3x12
-Kyykky 3x12
-Vatsat rutistuslaitteessa 3x12


3. (Keskikova)
-Alatalja 3x8
-Ristikkäistalja 3x8
-Takaolkapäät 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Hauis taljassa 3x8
-Jalkaprässi 3x8
-Vatsat vatsalaudalla 3x8


Tähän lisättäköön, että vinopenkkiä ja pystypunnerrusta en kykene tekemään, koska niiden tekeminen pistää olkavarteen.

Miltäs näyttäis kokeneempien silmissä? Onko tuo syklitys oikein että kova-kevyt-keskikova?
Pitäisikö ekasta treenistä jättää hack-kyykky pois ku siellä kuitenkin on mave jaloille?

 

[VekiS85]

1-jakoiseen ohjelmaan ei kannata kovin paljon ahtaa eristäviä liikkeitä. Raskaat perusliikkeet, joissa panostetaan kokonaisrasitukseen ja joita tehdään monta kertaa viikossa, riittävät kyllä. Täten sanoisin:Maanantailta viparit pois, olkapäät saavat kyllä treeniä penkissä ja dipissä. Keskiviikolta samoin viparit mäkeen, treeniä olkapäille tulee muutenkin. Ristitaljakin on vähän outo liike 1-jakoiseen, mutta jos vinopenkki ei luonnistu, niin kai sitä pitää rinnalle jotain tehdä. Penkin voi toki tehdä kolmekin kertaa viikossa.

Hack-kyykky ei mielestäni ole lainkaan liikaa maanantaille, mave rasittaa pääasiassa takareisiä.

 

[ticotaco]

Ok. Kiitti tästä!

 

[Tirppa]

Entäpä seuraava:

Salilla olisi tarkoitus käydä kaksi kertaa viikossa ja aina yksi liike kustakin ryhmästä. Muina päivinä aerobista, pilatesta ja joogaa. En koe olevani vielä teknisesti valmis kyykkyyn tai maveen joten otan ne mukaan sitten myöhemmin. Minkälaisia sarjoja suosittelisitte?

*Askelkyykky käsipainoilla/yhden jalan kyykky käsipainoilla/prässi yhdellä jalalla
*SJMV
*(Reisikoukistus-ojennus -> mahdollisesti joskus)
*Penkki/vinopenkki/vipunostot selällään maaten
*Ylätalja/alatalja/selänojennus/kulmasoutu/avustettu leuanveto
*Pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot sivulle/vipunostot ylös/vipunostot eteen
*Hauis tangolla/käsipainoilla
*Ojentajat taljassa/käsipainoilla

Vatsat muina päivinä.

 

[mikasa90]

Minkälaisia sarjoja suosittelisitte?

6-15 toiston sarjoja. Prässissä ja olkapääliikkeissä lähemmäs viidentoista toiston sarjoja, kun taas sjmv:ssä lähemmäs kuuden.

*Askelkyykky käsipainoilla/yhden jalan kyykky käsipainoilla/prässi yhdellä jalalla
*SJMV
*(Reisikoukistus-ojennus -> mahdollisesti joskus)
*Penkki/vinopenkki/vipunostot selällään maaten
*Ylätalja/alatalja/selänojennus/kulmasoutu/avustettu leuanveto
*Pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot sivulle/vipunostot ylös/vipunostot eteen
*Hauis tangolla/käsipainoilla
*Ojentajat taljassa/käsipainoilla

Vatsat muina päivinä.

Liike valikoima näyttää hyvältä. Ainakin vaihtelua on tarpeeks.

-Vipunnostot eteen on aika turhaliike joten sitä ei välttämättä kannata tehdä. Mm. penkissä etuolkapäät saa hittiä.
-Sarjoja ei koskaa loppuun saakka, vaan 1-3 toistoo varastoon.
-Sarjoja 2-5.

 

[Numb]

Sali aukeaa täällä taas tuossa parin viikon päästä, joten on hyvä aika alkaa suunnittelemaan uutta ohjelmaa. Edellisenä ohjelmana käytin kultaista kuusikkoa, johon olen tyytyväinen.

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
Leuat
Pystypunnerrus
Scott hauiskääntö
Ojentajat taljassa

Tarkoitus tehdä tuo 3x viikkoon ja lenkillä käyn sen 2x viikkoon, joten vkl on yleensä lepoa. Sarjat ajattelin pitää siinä kahdessa ja toistoja vaihdella parin viikon välein 6-12 välillä. Vatsat tulee yleensä tehtyä kotona voimapyörällä, voiko ne tehdä esim. lenkkipäivänä vai kannattaako nekin heittää tuohon ohjelmaan mukaan. :wtf:

 

[pezku^]

SJMV
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Penkki/Vinopenkki kp/Miinuspenkki
Scott-hauiskääntö/Hammer-kääntö
Viparit sivuille ja taakse
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Vatsat
Ojentajat taljassa

Mitäköhän tässä ohjelmassa on väärin? Luultavasti tää nyt ei ole ehkä ihan paras setti todellakaan, mutta itse tykkään enemmän siitä, että saa tehdä aina kerralla kunnon sarjan, koska salille on mahdollisuus vain kaksi kertaa viikossa. Teen joka liikettä yleensä 2-3 sarjaa toistojen määrää vaihdellen.

Mitä kannattais ottaa pois ja/tai lisätä?

 

[NatuSan]

SJMV
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Penkki/Vinopenkki kp/Miinuspenkki
Scott-hauiskääntö/Hammer-kääntö
Viparit sivuille ja taakse
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Vatsat
Ojentajat taljassa

Mitäköhän tässä ohjelmassa on väärin? Luultavasti tää nyt ei ole ehkä ihan paras setti todellakaan, mutta itse tykkään enemmän siitä, että saa tehdä aina kerralla kunnon sarjan, koska salille on mahdollisuus vain kaksi kertaa viikossa. Teen joka liikettä yleensä 2-3 sarjaa toistojen määrää vaihdellen.

Mitä kannattais ottaa pois ja/tai lisätä?

No hauiksia en ennen selkätreeniä tekisi. Eli habat loppuun ojentajien kanssa. Samoin viparitkin vasta punnerrusten ja selkätreenin jälkeen.

 

[Upii]

Mitä mieltä olette tästä.

Kolmesti viikossa

Mave 3 x 4-8
Penkki 3 x 5
Kulmasoutu tangolla 3 x 8
Pystypunnerrus tangolla istuiltaan 3 x 8
Hauiskääntö molemmilla käsillä(taljassa) 3 x 6
Istumaan-nousut laitteessa 3 x 8(lisäpainoilla)

Noita toistomääriä vaihtelen välillä, mutta miltä näyttää liikkeiden valossa?

 

[zeihou]

Mitä mieltä olette tästä.

Kolmesti viikossa

Mave 3 x 4-8
Penkki 3 x 5
Kulmasoutu tangolla 3 x 8
Pystypunnerrus tangolla istuiltaan 3 x 8
Hauiskääntö molemmilla käsillä(taljassa) 3 x 6
Istumaan-nousut laitteessa 3 x 8(lisäpainoilla)

Noita toistomääriä vaihtelen välillä, mutta miltä näyttää liikkeiden valossa?

Miten meinasit jalkoja treenata?? Mave ei pelkästään kyllä riitä. Tee vaikka joka toinen kerta 2xkyykky/2xmave ja toisella kertaa 2xjalkaprässi/2xsjmv. Muuten kyllä näyttää ihan pätevältä. Selälle kannattaa myös kokeilla leuanvetoa lisäpainoin tai ilman. Hauiksille suoraa tankoa ja käsipainoja välistä.

 

[Upii]

En nyt ihan täysin ymmärtänyt tuota jalkaehdotusta. Voisinko tehdä vaikka 2 sarjaa mavea ja kaks takakyykkyä. Eli toisin sanoen tiputtasin tuosta ohjelmasta yhen sarjan mavea ja lisäisin kaks sarjaa kyykkyä.

Vai meinasitko, että 2 mavea ja kaks kyykkyä. Toisella sjmv:tä ja prässiä. Sitten taas alusta? Tuossa toisehan ei tule alaselälle juuri mitään.

 

[Pystysoutaja]

Tällä lailla vaan:

3x viikkoon. 1-jakoinen kahta eri versiota vuorotellen.

1.
Penkki 2x6-10
Kyykky 2x6-10
Koukistus 2x10-15
Kulmasoutu 2x10-15
Pystypunnerrus 2x6-10
Hauis kääntö tangolla 2x6-10
Ranskalainen 2x10-15
Vatsarutistus 2x10-15

2.
Penkki kp 2x10-15
Prässi 2x10-15
Mave 2x4-6
Leuanveto 2x6-10
Viparit sivulle 2x6-10
Kapea penkki 2x6-10
Keskitetty Hauis 2x10-15
Voimapyörä 2x10-15

 

[timse]

Tää nyt ei ehkä oo paras paikka tälle mutta menköön. Eli, olen tehny 1-jakoisia ohjelmia 3 vuotta keskeytyksettä. Kyseisenä aikana treenejä on jääny väliin noin kymmenen. Tämä siis tarkoittaa etten ole mennyt salille ohjelman mukaisena päivänä vaikka sali on ollut auki.

Välillä on kevennetty ja välillä on tehty pitkää sarjaa vaihtelun vuoksi, mutta 1-jakoista kumminkin. Listaan tähän muutamia huomioita jota oon tässä matkan varrella huomannu.

Kantapään kautta huonoiksi havaittua:
* ylimääräiset liikkeet jotka tehdään varsinaisen koko kropan treenin päälle. Esimerkiksi tekee kulmasoudun, leuanvedon ja pulloverin kovaa samana päivänä. Ei onnaa.
* liian nopeat sarjapainojen nostot kevennyksen jälkeen. Kevyen viikon jälkeen huitaisee samat painot kuin ennen kevyttä viikkoa samantien kehiin. Tämän jälkeen pystyy jatkamaan progressiota ehkä viikon tai kaksi ennenkuin joku paikka alkaa prakaamaan.
* Negatiivinen failure. Ehdoton nounou. Positiivinen failure sitä vastoin on jees, kunhan muistaa ne kevyet viikot.
* Pikkulihasten, esim forkkujen treenaaminen kovaa eristävillä liikkeillä. Jatkuvat jännetupin tulehdukset opetti välttämään tätä.
* Tempaus ja penkki/dippi samassa treenissä.
* Tempaus ilman lukkoja.
* Penkkaaminen lavat auki.
* Kiertäjäkalvosinliikkeiden tekeminen kun kiertäjäkalvosin on jo kipeä.
* Venyttelyn laiminlyönti johtaa repeämään. Ittellä repesi kyykyssä etureisilihas. Oli varoitellut jo pienillä kivuilla mutten välittäny.
* Buranaan koukuttuminen. Jos tuntuu hyvältä idealta että joka treeniin nappaa buranan varmuuden vuoksi niin joku paikka repeää/naksahtaa/nuljahtaa pian.
* Nopeat muutokset treeniohjelmassa liian usein. 1-jakoinen vaatii rutinoitumista. Sama ohjelma vähintään sen 6 viikkoa.
* Tahallaan hidas positiivinen vaihe.

Hyvät löydökset:
* 1-jakoinen sopii hyvin päälajia tukevaksi. Erityisesti jos päälajissa on painoluokat.
* Kevyet viikot sarjoja vähentämällä ja sarjapainoja pudottamalla totaalilevon sijaan. Kevyen viikon jälkeen progressiota taaksepäin ja uutta nousua. EI antauduta kevyellä viikolla tuntemukselle 'vittu on kevyttä, teenpä pari sarjaa tuota ja tätä ja tota päälle'.
* Mahdollisimman nopea/räjähtävä positiivinen vaihe kaikissa liikkeissä. Kontrolloidusti kuitenskin.
* Kontrolloitu negatiivinen (ei tarkoita tahallaan mateluksi hidastettua)
* Rive ja kyykky samassa treenissä. Tempaus ja mave samassa treenissä. Pullover ja penkki samassa treenissä.
* Hauiksen kunnollinen lämmittely ennen tempausta ja riveä.
* Tempausvala auttaa olkapääkipuun; kiertäjäkalvosinliikkeet ehkäisee. Jos sattuu jo, on myöhäistä tehdä eristäviä kiertäjäliikkeitä.
* Treenikertojen lisääminen viikkoon kunhan kokonaistyömäärän muistaa pitää progressiivisena ilman suurta hyppäystä. Lepoviikon jälkeen paluu alkutilanteen viikottaiseen treenikertojen lukumäärään.
* Syvien vatsojen ja kylkien treenaus; kunnollinen vatsalihasliikkeiden tekeminen (ei lonkankoukistajilla). Tuovat tukea kaikkiin koko kropan liikkeisiin.
* Tekniikan jatkuva tarkkailu. Pyytää vaikka jonkun tsekkaamaan meneekö selkä huonosti kyykyssä/mavessa/rivessä/tempauksessa. Jos menee, painoja pois samoin tein. Kontrolli koko liikkeen ajan.
* Lonkankoukistajien venyttely... itte asiassa ylipäätään venyttely.
* Kofeiini ja kreatiini 15min ennen treeniä.
* Peräkkäisinä päivinä treenaaminen, samalla ohjelmalla. Esim. Ma kovaa, Ti kevyesti.
* Niin lyhyet palautukset kuin mahdollista.
* Lämmöt useilla lyhyillä sarjoilla vs. muutamilla pitkillä sarjoilla. Jos menee pitkillä sarjoilla lämppäreissä hapoille, varsinaiset työsarjat on pirusti vaikeampia.
* Pienen pienet muutokset eri treenikerroissa olevien liikkeiden suoritustekniikoiden välillä. Esim. penkissä yhden sormen verran kapeampi tai leveämpi ote. Kyykyssä pari senttiä leveämpi/kapeampi asento. Mavessa leveämpi/kapeampi ote tai halkaisijaltaan pienempien kiekkojen käyttö. Ylipäätään oteleveyksien pienen pieni muuntelu ees taas kapeammasta leveämpään. Vähän pidemmät/lyhyemmät palautukset.
* Vastavaikuttajien supersarjat. Esim. superina leuanveto ja pystäri.
* Jonakin satunnaisena päivänä tehdyt 3x15 sarjat liikkeitä muuttamatta.
* Painonnostoliikkeet 1-jakoisessa = positiivinen yllätys. Eli erilaiset rivet, tempaukset ja työnnöt sekä niiden eri vaiheet.


Varmasti monien mielestä joku noista positiivisista jutuista on typerä, mutta tälläisiä mietteitä 1-jakoisesta minulla... varmaan unohdin jotain.

 

[pezku^]

No hauiksia en ennen selkätreeniä tekisi. Eli habat loppuun ojentajien kanssa. Samoin viparitkin vasta punnerrusten ja selkätreenin jälkeen.

Juu, tuo on kyllä ihan totta. En tosin kirjoittanut ohjelmaa missään tekojärjestyksessä, vaan lähinnä vain luettelin.

Mitä mieltä muut ovat tästä. Vaikea uskoa, ettei tässä olisi enää parannettavaa.

SJMV
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Penkki/Vinopenkki kp/Miinuspenkki
Scott-hauiskääntö/Hammer-kääntö
Viparit sivuille ja taakse
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Vatsat
Ojentajat taljassa

Mitäköhän tässä ohjelmassa on väärin? Luultavasti tää nyt ei ole ehkä ihan paras setti todellakaan, mutta itse tykkään enemmän siitä, että saa tehdä aina kerralla kunnon sarjan, koska salille on mahdollisuus vain kaksi kertaa viikossa. Teen joka liikettä yleensä 2-3 sarjaa toistojen määrää vaihdellen.

Mitä kannattais ottaa pois ja/tai lisätä?

 

[Predah]

* Buranaan koukuttuminen. Jos tuntuu hyvältä idealta että joka treeniin nappaa buranan varmuuden vuoksi niin joku paikka repeää/naksahtaa/nuljahtaa pian.

Oli muuten ihan fiksu päätös. Buranan sivuvaiktuksenahan on päänsärky. Siskoni kun otti buranaa lähes päivittäin päänsärkyyn pitkän aikaa niin tästä tulikin kierre, että burana olikin loppujen lopuksi sen päänsäryn aiheuttaja eikä suinkaan apu siihen.

 

[skiggeboy]

1-jakoinen perusohjelma, motivaatio tapissa!

Heipä hei,

Nyt olis sitten tehty ensimmäinen postaus pakkikselle, yippii! Toivottavasti tulee oikeaan paikkaan... Foorumia olen lueskellut kyllä pitemmän aikaa ja koittanut omaksua oppia kokeneiden lajinharrastajien postauksista. Sitten asiaan:

Olen treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti ja nyt olis taas motivaatio kohdillaan alkaa tekemään uutta settiä uudella ohjelmalla. Tein aikaisemmin treenejä 3-jakoisella, mutta motivaatio meinas loppua aina jalkapäivänä --> hatutus --> laiskuus --> useampi treeni jäi väliin --> muutaman kuukauden totaalitauko... :(

Eli nyt aloitin elämäni ensimmäisen 1-jakoisen ;) Sarjoja riittäisi varmaan x 2, jos tekisin treenit 3 krt / viikko, mutta tällä hetkellä pääsen salille 2 krt / vko, joten enemmän sarjoja / treenikerta.

Liikkeet:

Kyykky / Etukyykky / Hack-kyykky x 3
SJMV / Mave x 3
Pohkeet seisten / istuen x 3
Penkki / Vinopenkki x 3
Peckdeck (käsipainoilla penkillä maaten) x 2
Leuanveto vastaote / myötäote x 3 max.
Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla x 3
Pystypunnerrus tangolla x 3
Viparit sivulle / taakse x 2
Hauis tangolla / käsipainoilla / hammer / keskitetty x 3
Ojentajat: ranskalainen tangolla / -"- käsipainoilla / kapea penkki x 3
Vatsat x 2 (lisäpainoilla ja lopuksi staattinen pito syville)

Toistoja teen 10-12 kpl aina 2 vkoa ja sen jälkeen 8-10 kpl isommilla painoilla ja 2 vko:n päästä 6-8 isommilla, jne. Kierto alusta ja isommilla romuilla toivottavasti

Toisena päivänä teen sitten nuita vaihtoehtoisia liikkeita esim. käsipainoilla ym. aina siten, että jokainen treenikerta on erilainen liikkeiden / sarjojen / toisojen suhteen.

Ensimmäinen treeniviikko meni mukavasti ja paikat meni kipeiksi ;) Yritin tehdä lihashuollon madollisimman hyvin.

* Mitä mieltä olette yleensä ohjelmasta?
* Onko liikkeiden suoritusjärjestys oikea?

Kaikki kehitysehdotukset otetaan innolla vastaan, sillä aloittelijoita tässä vielä ollaan ja halu olis kovasti kehittyä :D

Treeni-intoa kaikille!

 

[JMM90]

Heipä hei,

Nyt olis sitten tehty ensimmäinen postaus pakkikselle, yippii! Toivottavasti tulee oikeaan paikkaan... Foorumia olen lueskellut kyllä pitemmän aikaa ja koittanut omaksua oppia kokeneiden lajinharrastajien postauksista. Sitten asiaan:

Olen treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti ja nyt olis taas motivaatio kohdillaan alkaa tekemään uutta settiä uudella ohjelmalla. Tein aikaisemmin treenejä 3-jakoisella, mutta motivaatio meinas loppua aina jalkapäivänä --> hatutus --> laiskuus --> useampi treeni jäi väliin --> muutaman kuukauden totaalitauko... :(

Eli nyt aloitin elämäni ensimmäisen 1-jakoisen ;) Sarjoja riittäisi varmaan x 2, jos tekisin treenit 3 krt / viikko, mutta tällä hetkellä pääsen salille 2 krt / vko, joten enemmän sarjoja / treenikerta.

Liikkeet:

Kyykky / Etukyykky / Hack-kyykky x 3
SJMV / Mave x 3
Pohkeet seisten / istuen x 3
Penkki / Vinopenkki x 3
Peckdeck (käsipainoilla penkillä maaten) x 2
Leuanveto vastaote / myötäote x 3 max.
Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla x 3
Pystypunnerrus tangolla x 3
Viparit sivulle / taakse x 2
Hauis tangolla / käsipainoilla / hammer / keskitetty x 3
Ojentajat: ranskalainen tangolla / -"- käsipainoilla / kapea penkki x 3
Vatsat x 2 (lisäpainoilla ja lopuksi staattinen pito syville)

Toistoja teen 10-12 kpl aina 2 vkoa ja sen jälkeen 8-10 kpl isommilla painoilla ja 2 vko:n päästä 6-8 isommilla, jne. Kierto alusta ja isommilla romuilla toivottavasti

Toisena päivänä teen sitten nuita vaihtoehtoisia liikkeita esim. käsipainoilla ym. aina siten, että jokainen treenikerta on erilainen liikkeiden / sarjojen / toisojen suhteen.

Ensimmäinen treeniviikko meni mukavasti ja paikat meni kipeiksi ;) Yritin tehdä lihashuollon madollisimman hyvin.

* Mitä mieltä olette yleensä ohjelmasta?
* Onko liikkeiden suoritusjärjestys oikea?

Kaikki kehitysehdotukset otetaan innolla vastaan, sillä aloittelijoita tässä vielä ollaan ja halu olis kovasti kehittyä :D

Treeni-intoa kaikille!

Mave ja kyykky molemmat samana päivänä voi käydä pitemmän päälle turhan raskaaksi, varsinkin jos kulmasoutu tangolla sattuu samalle päivälle.
Lisäksi tuon peckdeckin voi jättää ohjelmasta pois.
Leukojakaan ei kannata joka sarjaa loppuun vetää.
Ojentajat ja hauikset saavat muutenkin paljon runtua joten ei niitä ainakaan kolmea sarjaa ole tarvetta enää loppuun tehdä. Moni ei tekisi niille ollenkaan eristäviä liikkeitä tuon tyyppisessä ohjelmassa. Lisäksi pystypunnerrusta voisi vuorotella nuiden muiden olkapää liikkeiden kanssa.

Liikejärjestyksestä vielä se että katso että samoihin lihaksiin ottavat liikkeet eivät tule peräkkäin.
Leuanvedolla voisit vaikka aloittaa treenisi. Muutenhan tuo näyttää menevän ihan hyvin tuo järjestys:D

 

[skiggeboy]

Mave ja kyykky molemmat samana päivänä voi käydä pitemmän päälle turhan raskaaksi, varsinkin jos kulmasoutu tangolla sattuu samalle päivälle.
Lisäksi tuon peckdeckin voi jättää ohjelmasta pois.
Leukojakaan ei kannata joka sarjaa loppuun vetää.
Ojentajat ja hauikset saavat muutenkin paljon runtua joten ei niitä ainakaan kolmea sarjaa ole tarvetta enää loppuun tehdä. Moni ei tekisi niille ollenkaan eristäviä liikkeitä tuon tyyppisessä ohjelmassa. Lisäksi pystypunnerrusta voisi vuorotella nuiden muiden olkapää liikkeiden kanssa.

Liikejärjestyksestä vielä se että katso että samoihin lihaksiin ottavat liikkeet eivät tule peräkkäin.
Leuanvedolla voisit vaikka aloittaa treenisi. Muutenhan tuo näyttää menevän ihan hyvin tuo järjestys:D

Kiitokset paljon JMM90 vinkeistä! Pitänee alussa kokeilla kyykkyä & mavea samana päivänä, kun en niitä isoilla painoilla tee :lol2:, jatkossa karsia toinen pois. Joo nuo eristävät liikkeet peckdeck & viparit vois jättää pois tai vipareita vuorotella pystypunnerruksen kanssa.

Argh...ei jaksa millään odottaa seuraavaa treenikertaa (maanantaina), vaikka eilen tuli viimeksi treenattua :D Magia fiilis ku motiveizzon on kerranki kohdillaan :dance2: Otetaan neuvosta vaari ja katotaan miten homma etenee