1-jakoinen

[wepperi]

Oon nyt tolla 1-jakosella vetäny pari viikkoa ja tuntuu että kulutus on lisääntynyt aika rajusti. Paljon useammin pitää olla syömässä jotain.. normaalia?

 

[Haapis]

Olisiko mitään järkeä treenata yksjakosella kahtena peräkkäisenä päivänä? Eli ma-ti-to-pe. Esim jotain tämmöstä:

Ma/To

Mave
Etukyykky
vinopenkki
Leuanveto
vatsat

Ti/Pe

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Oon tähän asti treenannu kaksjakosella, mutta huvittais keskittyä vielä enemmän vaan noihin isompiin liikkeisiin. Kuitenkin tahtoisin treenata sen neljä kertaa viikossa. Palautumisen kanssa tossa varmaan vois olla ongelmia, mutta tarkoitus ei olis tehä sarjoja loppuun asti, että ei olis aivan paskana toisena treenipäivänä. Onko kukaan kokeillu jotain tämän tyyppistä?

Aika raskasta treenata neljä kertaa viikossa yksijakoisella, etenkin alaselälle tollasella liikevalikoimalla. Mutta ei mahdotonta, riippuu intensiteetistä ja volyymista. Olen koittanut joskus, toimi aika hyvin silloin, valtaosa treeneistä on lyhyitä ja kevyitä.

Voithan keskittyä isompiin likkeisiin vielä enemmän, vaikka jatkaisitkin kaksijakoisella. Tai vaihtoehtoisesti teet viikossa kaksi kokokropantreeniä ja kaksi puolikropantreeniä, tällöin viikossa olisi neljä treeniä ja treenaisit kropan kolme kertaa vikkossa.

 

[JMM90]

Olisiko mitään järkeä treenata yksjakosella kahtena peräkkäisenä päivänä? Eli ma-ti-to-pe. Esim jotain tämmöstä:

Ma/To

Mave
Etukyykky
vinopenkki
Leuanveto
vatsat

Ti/Pe

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Oon tähän asti treenannu kaksjakosella, mutta huvittais keskittyä vielä enemmän vaan noihin isompiin liikkeisiin. Kuitenkin tahtoisin treenata sen neljä kertaa viikossa. Palautumisen kanssa tossa varmaan vois olla ongelmia, mutta tarkoitus ei olis tehä sarjoja loppuun asti, että ei olis aivan paskana toisena treenipäivänä. Onko kukaan kokeillu jotain tämän tyyppistä?

Jaloille ja alaselälle tuo on varmasti tosi raskas ohjelma. Voihan tuota kokeilla, mutta epäilisin että saattaa olla turhan raskas. Ei varmaa kannata tehä nuita jalkaliikkeitä, kuin pari sarjaa per liike.

 

[Mattih3]

Ajattelin kyllä tehä mavessa ja takakyykyssä vähän enemmän sarjoja. Mutta toi vois kyllä olla myös mahdollista tehä kaks kertaa koko kroppa ja kaks treeniä kaksjakosella. Siis esim näin: Ma: koko kroppa, Ti: alakroppa, To:koko kroppa, Pe: yläkroppa? Täytyy tätä vähän miettiä tässä vielä, teen varmaan tän vuoden loppuun kaks-jakosella. Kiitti kommenteista.

Edit: Oligarkki: joo, voi kyllä pitää paikkansa, että jalat ei ehtis palautua kunnolla. Luultavasti testailen jotain tämän tyyppistä kuitenkin jossain vaiheessa, sittenhän sen huomaa että toimiiko vai ei. Idea olis tehä tuo etukyykky ja SJMV kohtuu kevyesti ja pääpaino ois maastavedossa ja takakyykyssä.

 

[Oligarkki]

Olisiko mitään järkeä treenata yksjakosella kahtena peräkkäisenä päivänä? Eli ma-ti-to-pe. Esim jotain tämmöstä:

Ma/To

Mave
Etukyykky
vinopenkki
Leuanveto
vatsat

Ti/Pe

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Oon tähän asti treenannu kaksjakosella, mutta huvittais keskittyä vielä enemmän vaan noihin isompiin liikkeisiin. Kuitenkin tahtoisin treenata sen neljä kertaa viikossa. Palautumisen kanssa tossa varmaan vois olla ongelmia, mutta tarkoitus ei olis tehä sarjoja loppuun asti, että ei olis aivan paskana toisena treenipäivänä. Onko kukaan kokeillu jotain tämän tyyppistä?

Epäilen vahvasti että ei oikein tule toimimaan jos teet etu/takakyykyn neljä kertaa viikossa ja siihen päälle vielä mave/SJMV neljä kertaa viikkoon. Et palaudu ollenkaan edellisestä treenistä kun jo pitää tehdä uutta. Ja vielä kun treenejä on peräkkäisinä päivinä. Jos haluat treenata ma,ti,to ja pe niin kaksjakonen ohjelma potkii enemmän kuin hyvin. Mitä sitä toimivaa vaihtaan, kun kaksijakoisessakin on kuitenkin pääasiassa niitä isoja perusliikkeitä...

 

[optim]

Mielipiteitä tästä:

Kyykky 3x8-12
Reiden koukistukset 2x8-12
Penkki 3x8-12
Pystypunnerrus niskan takaa 2x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 2x8-12
Pohkeita ja vatsoja kerran tai kaksi viikossa.
Treeniä 3 kertaa viikossa.

Eli mitäs mieltä olette?
Vähän tuntuu välillä että vois vähän lyhempi olla, kun tuolla salilla joskus jopa 1,5h menee ku äityy paskaa puhumaan. Tuntiin ton saa mahtumaan jos kovasti reenaa.

 

[Oliver.B]

Tälläinen ohjelma itelläni:

Treenipäiviä 1.

Kyykky
Mave
Penkki
Kulmasoutu
Kapeapenkki
Leukan
Pystypunnerus
Hauiskääntö
Vatsa

Treenipäviä 2.

Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Kulmasoutu
Ranskalainen punnerus
Leukan myötäotteella
Pystypunnerus kp
Hauiskääntö kp
Vatsa

Sarjamäärät 2 kaikissa liikkeissä, ja toistomääriä vaihdan noin kerran kuukaudessa 8-6-10 tyylliin.

Eli tämmönen on nyt tullut käytettyä vähän aikaa ja hyvältä tuntuu :P

 

[kurkorivee]

Mielipiteitä tästä yksi jakoisesta.

Penkki / pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5
Maastaveto / rinnalleveto 3x5
Leuat 2x8

Kolme kertaa viikossa. Painoja nostetaan joka kerta enemmän. Jos ei nouse niin sit takaspäin.

 

[calze]

Mulla on tämmönen aloittelijan treeniohjelma minkä itse keksin.
Penkki 3x8
Etukyykky3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Pystysoutu 2x8
Pystypunnerrus 3x8
Kulmasoutu 3x8
SJMV 3x10

Teen tota treeniohjelmaa kotona.
Ajattelin tuohon vielä lisä maven ja ranskalaisen punnerruksen, mutta mihin väliin, ja mitä noista liikkeistä kannattaisi jättää pois. Teen myös leukoja ennen treenejä. Vatsojen teen aika satunnaisesti niinpä en niitä tuohon listannut.
Mitat 67/183

 

[Pystysoutaja]

Mulla on tämmönen aloittelijan treeniohjelma minkä itse keksin.
Penkki 3x8
Etukyykky3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Pystysoutu 2x8
Pystypunnerrus 3x8
Kulmasoutu 3x8
SJMV 3x10

Teen tota treeniohjelmaa kotona.
Ajattelin tuohon vielä lisä maven ja ranskalaisen punnerruksen, mutta mihin väliin, ja mitä noista liikkeistä kannattaisi jättää pois. Teen myös leukoja ennen treenejä. Vatsojen teen aika satunnaisesti niinpä en niitä tuohon listannut.
Mitat 67/183

eihän toho tarvii lisää enää mitään pystysoutu on myös turha liike, olkapäät saa hyvin hittiä jo punnerrus liikkeissä ja epäkkäät/takaolkapäät kulmasoudussa.
ehkä ranskista voi pari sarjaa loppuun tehä, jos haluaa. ojentajat tosin rasittuu myös hyvin jo punnerrusliikkeissä!

 

[calze]

eihän toho tarvii lisää enää mitään pystysoutu on myös turha liike, olkapäät saa hyvin hittiä jo punnerrus liikkeissä ja epäkkäät/takaolkapäät kulmasoudussa.
ehkä ranskista voi pari sarjaa loppuun tehä, jos haluaa. ojentajat tosin rasittuu myös hyvin jo punnerrusliikkeissä!

Joo, kiitos vastauksesta, pitää huomenna kokeila jaksaa tehdä ne ranskalaiset punnerrukset siihen loppuun?

 

[hämis_]

1. Päivä
Kyykky
Penkki
Leuat va 3x
Dippi 2x
Pohkeet 2x

2. Päivä
MAVE
Pystypunnerrus 2x
Leuat my 3x
Hauiskääntö 2x
Pohkeet 2x

3.päivä
RIVE
Penkki
Kulmasoutu 3x
Dippi 2x
Pohkeet 2x

Vatsat joka treenin jälkeen pari sarjaa.

Jotain vaihdettavaa/lisättävää/poistettavaa? Tuleeko tossa jaloille tarpeeksi rasitusta vai pitäisikö kolmannelle päivälle ottaa etukyykky mukaan? Mikä olis hyvä progressio kyykkyyn, penkkiin, maveen ja rinnallevetoon?

 

[-Marchi-]

Priorisoi vatsat ennen hauista ja pohkeita. Voimpayörää kehiin. Ole varovainen myös, että et telo olkapäitäsi tasapenkeillä ja dipeillä. IMO Penkki käsipainoilla olisi olkapää ystävällisempi, edes toiseksi reeni kerraksi.

 

[Micho]

Itellä ois tarkotus nyt uus treeni ohjelma ottaa kättöön ja tarkoituksena olisia saada penkkiin lisää rautaa kun jäänyt vähän paikoileen penkki tulos :/ ja muutenkin käsiin, olkapäihin yms lisää lihasta. Löytyisikö vinkkejä hyvästä treeni ohjelmasta?

 

[mikasa90]

Pistetääs tällänen ohjelma tänne arvioitavaks:

Ma/

Penkki ''ylilevee'' ote
Kyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö

Ke/

Kapea vinopenkki
Mave
Pystypunnerrus
Leuat

Pe/

Kyykky
Penkki
Levee alatalja
Vipunnostot sivulle
Hauiskääntö (myötäote)

Miten noitten toistojen kanssa; muutellen per treeni vai yhellä ''akselilla'' kuukaus pari? Varsinkin, kun en aio mennä alle kutosiin - haluun hyvän voimatasojen pohjan ja pattia tietenkin myös.

 

[SsaMI]

Vaihdoinpa tässä nyt itekki 1-jakoselle, tätä enne tuli semmone pari kuukautta 2-jakosella reenailtua. Kuitenki aikani lueskeltuani 1-jakosesta päädyin, että perkule, pitäähä tota kokeilla, jos sitä massaa kerta nii hyvin tulee Joten tommosen ohjelman sitte päätin ottaa käyttöön, eli kolmesti viikossa kaikki lihat tarkotus reenata:

Etukyykky 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Leuat 4x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Hauiskääntö kp 3x6

Tänään ekat reenit oli äske, ja hiton hyvältä tuntuu. Saa nähä sitte huomenna, mitä tuo selkä on tykkää...

Ja painoja on tietysti tarkotus nostaa aina viikottain. Etukyykky sen takia, että punttailen kotona, ja normi kyykyssä pitäs olla jo sen verran painoa, että on vaikea saaha käsillä nostettua maasta niskan taakse ja tasapaino luonnollisesti menee helpommin.

 

[Kaapeli]

^ Tuossa on minusta aivan liikaa sarjoja, jos painot ovat lähellä maksimia (eli ~90%).

 

[SsaMI]

Riippuu varmaa vähä, mut kyllä mä hyvin jaksoin loppuun asti, mitä olin testannu maksimit lauantaina.

 

[Kaapeli]

Sitä en epäile ettetkö jaksaisi.
Kehityksestä olisin huolissani, koska minusta tuo näyttää sellaiselta ohjelmalta, joka johtaa ylitreenaamiseen ja kehityksen hidastumiseen tai pysähtymiseen.

Tyypillinen moka ensimmäistä yksijakoista tehdessä on tässäkin keskustelussa huomattu ahneus. Eli se mikä ennen tehtiin useampijakoisella monen päivän aikana yritetäänkin ängetä yhteen päivään. Kun paremminkin aihetta olisi jopa vähentää toistojen ja liikkeiden kokonaismäärää, koska lihasryhmät saavat yksijakoisessa vähemmän lepoa.

Tuo sinun treenisi sisältää enemmän sarjoja kuin tuo "Arskan kuusikko" ja sitäkin jo pidetään melko rankkana 1-jakoisena ohjelmana.

 

[elasto]

Alaselkä voi olla aika kovilla jos tekee 5 sarjaa mavea ja 5 sarjaa kulmasoutua 3 kertaa viikossa.