1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


1-jakoinen perusohjelma, motivaatio tapissa!

Heipä hei,

Nyt olis sitten tehty ensimmäinen postaus pakkikselle, yippii! :hyper: Toivottavasti tulee oikeaan paikkaan... Foorumia olen lueskellut kyllä pitemmän aikaa ja koittanut omaksua oppia kokeneiden lajinharrastajien postauksista. Sitten asiaan:

Olen treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti ja nyt olis taas motivaatio kohdillaan alkaa tekemään uutta settiä uudella ohjelmalla. Tein aikaisemmin treenejä 3-jakoisella, mutta motivaatio meinas loppua aina jalkapäivänä --> hatutus --> laiskuus --> useampi treeni jäi väliin --> muutaman kuukauden totaalitauko... :(

Eli nyt aloitin elämäni ensimmäisen 1-jakoisen ;) Sarjoja riittäisi varmaan x 2, jos tekisin treenit 3 krt / viikko, mutta tällä hetkellä pääsen salille 2 krt / vko, joten enemmän sarjoja / treenikerta.

Liikkeet:

Kyykky / Etukyykky / Hack-kyykky x 3
SJMV / Mave x 3
Pohkeet seisten / istuen x 3
Penkki / Vinopenkki x 3
Peckdeck (käsipainoilla penkillä maaten) x 2
Leuanveto vastaote / myötäote x 3 max.
Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla x 3
Pystypunnerrus tangolla x 3
Viparit sivulle / taakse x 2
Hauis tangolla / käsipainoilla / hammer / keskitetty x 3
Ojentajat: ranskalainen tangolla / -"- käsipainoilla / kapea penkki x 3
Vatsat x 2 (lisäpainoilla ja lopuksi staattinen pito syville)

Toistoja teen 10-12 kpl aina 2 vkoa ja sen jälkeen 8-10 kpl isommilla painoilla ja 2 vko:n päästä 6-8 isommilla, jne. Kierto alusta ja isommilla romuilla toivottavasti :)

Toisena päivänä teen sitten nuita vaihtoehtoisia liikkeita esim. käsipainoilla ym. aina siten, että jokainen treenikerta on erilainen liikkeiden / sarjojen / toisojen suhteen.

Ensimmäinen treeniviikko meni mukavasti ja paikat meni kipeiksi ;) Yritin tehdä lihashuollon madollisimman hyvin.

* Mitä mieltä olette yleensä ohjelmasta?
* Onko liikkeiden suoritusjärjestys oikea?

Kaikki kehitysehdotukset otetaan innolla vastaan, sillä aloittelijoita tässä vielä ollaan ja halu olis kovasti kehittyä :D

Treeni-intoa kaikille!
 
skiggeboy sanoi:
Heipä hei,

Nyt olis sitten tehty ensimmäinen postaus pakkikselle, yippii! :hyper: Toivottavasti tulee oikeaan paikkaan... Foorumia olen lueskellut kyllä pitemmän aikaa ja koittanut omaksua oppia kokeneiden lajinharrastajien postauksista. Sitten asiaan:

Olen treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti ja nyt olis taas motivaatio kohdillaan alkaa tekemään uutta settiä uudella ohjelmalla. Tein aikaisemmin treenejä 3-jakoisella, mutta motivaatio meinas loppua aina jalkapäivänä --> hatutus --> laiskuus --> useampi treeni jäi väliin --> muutaman kuukauden totaalitauko... :(

Eli nyt aloitin elämäni ensimmäisen 1-jakoisen ;) Sarjoja riittäisi varmaan x 2, jos tekisin treenit 3 krt / viikko, mutta tällä hetkellä pääsen salille 2 krt / vko, joten enemmän sarjoja / treenikerta.

Liikkeet:

Kyykky / Etukyykky / Hack-kyykky x 3
SJMV / Mave x 3
Pohkeet seisten / istuen x 3
Penkki / Vinopenkki x 3
Peckdeck (käsipainoilla penkillä maaten) x 2
Leuanveto vastaote / myötäote x 3 max.
Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla x 3
Pystypunnerrus tangolla x 3
Viparit sivulle / taakse x 2
Hauis tangolla / käsipainoilla / hammer / keskitetty x 3
Ojentajat: ranskalainen tangolla / -"- käsipainoilla / kapea penkki x 3
Vatsat x 2 (lisäpainoilla ja lopuksi staattinen pito syville)

Toistoja teen 10-12 kpl aina 2 vkoa ja sen jälkeen 8-10 kpl isommilla painoilla ja 2 vko:n päästä 6-8 isommilla, jne. Kierto alusta ja isommilla romuilla toivottavasti :)

Toisena päivänä teen sitten nuita vaihtoehtoisia liikkeita esim. käsipainoilla ym. aina siten, että jokainen treenikerta on erilainen liikkeiden / sarjojen / toisojen suhteen.

Ensimmäinen treeniviikko meni mukavasti ja paikat meni kipeiksi ;) Yritin tehdä lihashuollon madollisimman hyvin.

* Mitä mieltä olette yleensä ohjelmasta?
* Onko liikkeiden suoritusjärjestys oikea?

Kaikki kehitysehdotukset otetaan innolla vastaan, sillä aloittelijoita tässä vielä ollaan ja halu olis kovasti kehittyä :D

Treeni-intoa kaikille!
Click to expand...

Mave ja kyykky molemmat samana päivänä voi käydä pitemmän päälle turhan raskaaksi, varsinkin jos kulmasoutu tangolla sattuu samalle päivälle.
Lisäksi tuon peckdeckin voi jättää ohjelmasta pois.
Leukojakaan ei kannata joka sarjaa loppuun vetää.
Ojentajat ja hauikset saavat muutenkin paljon runtua joten ei niitä ainakaan kolmea sarjaa ole tarvetta enää loppuun tehdä. Moni ei tekisi niille ollenkaan eristäviä liikkeitä tuon tyyppisessä ohjelmassa. Lisäksi pystypunnerrusta voisi vuorotella nuiden muiden olkapää liikkeiden kanssa.

Liikejärjestyksestä vielä se että katso että samoihin lihaksiin ottavat liikkeet eivät tule peräkkäin.
Leuanvedolla voisit vaikka aloittaa treenisi. Muutenhan tuo näyttää menevän ihan hyvin tuo järjestys:D
 
JMM90 sanoi:
Mave ja kyykky molemmat samana päivänä voi käydä pitemmän päälle turhan raskaaksi, varsinkin jos kulmasoutu tangolla sattuu samalle päivälle.
Lisäksi tuon peckdeckin voi jättää ohjelmasta pois.
Leukojakaan ei kannata joka sarjaa loppuun vetää.
Ojentajat ja hauikset saavat muutenkin paljon runtua joten ei niitä ainakaan kolmea sarjaa ole tarvetta enää loppuun tehdä. Moni ei tekisi niille ollenkaan eristäviä liikkeitä tuon tyyppisessä ohjelmassa. Lisäksi pystypunnerrusta voisi vuorotella nuiden muiden olkapää liikkeiden kanssa.

Liikejärjestyksestä vielä se että katso että samoihin lihaksiin ottavat liikkeet eivät tule peräkkäin.
Leuanvedolla voisit vaikka aloittaa treenisi. Muutenhan tuo näyttää menevän ihan hyvin tuo järjestys:D
Click to expand...

Kiitokset paljon JMM90 vinkeistä! :) Pitänee alussa kokeilla kyykkyä & mavea samana päivänä, kun en niitä isoilla painoilla tee :lol2:, jatkossa karsia toinen pois. Joo nuo eristävät liikkeet peckdeck & viparit vois jättää pois tai vipareita vuorotella pystypunnerruksen kanssa.

Argh...ei jaksa millään odottaa seuraavaa treenikertaa (maanantaina), vaikka eilen tuli viimeksi treenattua :D Magia fiilis ku motiveizzon on kerranki kohdillaan :dance2: Otetaan neuvosta vaari ja katotaan miten homma etenee :)
 
Tällaista 1-jakoista olen ajatellut dieetin ajaksi.

1.(maanantai)
Etukyykky 2-3*4-6
Mave 2*4-6
Penkki 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuanveto 2*4-6
Vatsat

2.(keskiviikko)
Prässi 2*8-12
Jalan koukistus 2*8-12
pohje 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

3.(perjantai)

Takakyykky 2-3*6-8
Askelkyykky 2-3*6-8
Pohkeet 2*6-8
Vinopenkki 2-3*6-8
Pystypunnerrus 2*6-8
Kulmasoutu/Leuat 2-3*6-8
Hauis tanko 2*6-8
Kapea penkki 2*6-8
Vatsat

Miltäs tällainen näyttäisi?
 
Tällaista 1-jakoista olen ajatellut dieetin ajaksi.

1.(maanantai)
Etukyykky 2-3*4-6
Mave 2*4-6
Penkki 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuanveto 2*4-6
Vatsat

2.(keskiviikko)
Prässi 2*8-12
Jalan koukistus 2*8-12
pohje 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

3.(perjantai)

Takakyykky 2-3*6-8
Askelkyykky 2-3*6-8
Pohkeet 2*6-8
Vinopenkki 2-3*6-8
Pystypunnerrus 2*6-8
Kulmasoutu/Leuat 2-3*6-8
Hauis tanko 2*6-8
Kapea penkki 2*6-8
Vatsat

Miltäs tällainen näyttäisi?
 
Muuten näyttää ihan hyvältä, mutta itse laittaisin toisen pystypunnerruksen tilalle vipunostot sivuille ja ehkä jopa toisen tilalle takaolkapääsoudun. Jos nyt haluaa kuitenkin pystypunnerrustakin tehdä niin takaolkapääsoutu johonkin väliin mukaan. Askelkyykyn vaihtaisin suorin jaloin vetoon jos alaselkä antaa myötä, mutta tämä on ehkä lähinnä vain oma mieltymykseni. Eipä tossa muuta omaan silmääni pistä joten anna mennä vaan!
 
skiggeboy sanoi:
...Otetaan neuvosta vaari ja katotaan miten homma etenee :)
Click to expand...

Täytyy sanoa, että tehokkaammaksi tuli kun vuorottelee Kyykyn / SJMV:n välillä ja jätti eristäviä vähemmälle:piis:. Pystyy paremmalla tatsilla ja puhtaammin tekemään treenit, eikä ne veny kohtuuttoman pitkiksi.

Innolla taas seuraavaa treenikertaa oottaen...:D

PS: Pitäsköhän tehdä se 3 krt. viikkoon ja vähentäis sarjat 2:een..? :hyper: Onko sillä paljoa eroa, että tekee treenit 2 x vko ~ 3 sarjaa/liike, tai 3 x vko ~ 2 sarjaa/liike ? Kokonaistoistomäärähän on sama, mutta lepopäiviä on enemmän 2 krt. / viikko treenaamisessa. Aikasempi postaus sivulla 44.
 
Risuranne rulez, jee! Hyvä alkupostaus :D.

Ite alotin tämän ohjelman eilen. Reilu 2kk oli Golden sixiä takana, mutta päätin vaihtaa tähän, koska Goldenista ei löytynyt kaikkien hehkuttamaa maastavetoa, ja mulla penkkitulos ei kasvanut oikeestaan yhtään Golden sixiä tehdessä (tekniikka päin persettä?).

Aluksi katoin, että ompas tässä ohjelmassa vähän tehtävää, mutta kyllä eilen siellä salilla aikaa meni ja nyt onki selkä jumissa :D, ensimmäistä kertaa maastavetoa harjoittelin :).

PS. Kuinka kauan ootte tehny tätä ohjelmaa, ennen kuin vaihtanut toiseen?
 
Promise sanoi:
PS. Kuinka kauan ootte tehny tätä ohjelmaa, ennen kuin vaihtanut toiseen?
Click to expand...
Käytin ohjelmaa (noin, aika ulkomuistista) kolmisen kuukautta, siinä vaiheessa en enää pystynyt palautumaan tästä ja vaihdoin Bill Starrin 5x5 Single Factor -versioon.

Tuon jälkeen kokeilin välissä HST:tä, ja nykyään on käytössä Dual Factor -versio samasta Starrin 5x5 ohjelmasta.
 
Vedin 5x5 sf 8 viikkoa ja olen tyytyväinen tuloksiini, mutta haluaisin nyt treenata enää 2 x viikkoon. Hoidanko progression samalla tavalla kuin SF:ssä, eli aluksi lasken sarjapainoja vähäsen ja siitä pikku hiljaa nostellaan sitte? Soveltuuko tää treeni hyvin vaparia varten?

Treeni A
Rive 5x3
Penkki 3x5
Leuat 3x

Treeni B.
Kyykky 3x5
Vauhtipunnerrus 3x5
Mave 1x5
 
Mä seuraavan kaltaista reeniä vetäny muutaman kuukauden ja kyllä se toimii. Tosin voimatason kehitys ei ole sitä luokkaa mitä joudenkin kohdalla saa lukea. En tosin päässyt koviin voimakehityksiin 5x5 dual factorillakaan, mutta kun tässä vetäny pientä dieettiä samalla, niin se voi vaikuttaa asiaan. Onko tuossa suuria puutteita tuossa ohjelmassa? Mitä muutoksia osaajat tekisivät. Tein tuota yhdessä vaiheessa myös siten, että vaihdoin liikkeiden suoritusjärjestystä viikoittain. Kiitos!

PÄIVÄ 1
Kyykky, 4 * 8
Penkki, 4 * 8
Leuanveto, 4 * max
Military, 4 * 8
Hauis tangolla, 3 * 8
Ojentajat taljassa, 3 * 8
Pohkeet seisten, 4 *

PÄIVÄ 2
Jalkaprässi, 4 * 8
Vinopenkki, 4 * 8
Alatalja, 4 * 8
Pystypunnerrus 4 * 8
Hauis käsipainoilla, 3 * 8
Ranskalainen, 3 * 8
Pohkeet istuen, 4 * 8

PÄIVÄ 3
Etukyykky, 4 * 8
SJMV, 4 * 8
Neg.penkki, 4 * 8
Kulmasoutu, 4 * 8
Dippi, 4 * max
Vipunosto sivulle, 4 * 8
Vasarahauis, 3 * 8

Niin juu, taustoista sen verran, että salilla olen säännöllisesti reenannut jo vuodesta 1994 lähtien, mutta tuossa -03 -06 välillä oli kolmen ja puolen vuoden tauko, eli tammikuussa -07 melkein kuin alusta lähdin uudelleen rautojen kimppuun. Tosin kukaan ei ulkonäostä voi päätellä, että reenaan :D
 
Pystyyn sanoi:
Onko tuo 1*5 maastaveto oikein? Mikäköhän on syy tämän takana kolmen sarjan sijaan (olen vaan utelias)?
Click to expand...

Yksi oikeasti kova sarja riittää maastavetoon, varsinkin kun noita vetojuttuja tulee muissakin reeneissä sen verran.
 
Rille sanoi:
Mä seuraavan kaltaista reeniä vetäny muutaman kuukauden ja kyllä se toimii. Tosin voimatason kehitys ei ole sitä luokkaa mitä joudenkin kohdalla saa lukea. En tosin päässyt koviin voimakehityksiin 5x5 dual factorillakaan, mutta kun tässä vetäny pientä dieettiä samalla, niin se voi vaikuttaa asiaan. Onko tuossa suuria puutteita tuossa ohjelmassa? Mitä muutoksia osaajat tekisivät. Tein tuota yhdessä vaiheessa myös siten, että vaihdoin liikkeiden suoritusjärjestystä viikoittain. Kiitos!

PÄIVÄ 1
Kyykky, 4 * 8
Penkki, 4 * 8
Leuanveto, 4 * max
Military, 4 * 8
Hauis tangolla, 3 * 8
Ojentajat taljassa, 3 * 8
Pohkeet seisten, 4 *

PÄIVÄ 2
Jalkaprässi, 4 * 8
Vinopenkki, 4 * 8
Alatalja, 4 * 8
Pystypunnerrus 4 * 8
Hauis käsipainoilla, 3 * 8
Ranskalainen, 3 * 8
Pohkeet istuen, 4 * 8

PÄIVÄ 3
Etukyykky, 4 * 8
SJMV, 4 * 8
Neg.penkki, 4 * 8
Kulmasoutu, 4 * 8
Dippi, 4 * max
Vipunosto sivulle, 4 * 8
Vasarahauis, 3 * 8

Niin juu, taustoista sen verran, että salilla olen säännöllisesti reenannut jo vuodesta 1994 lähtien, mutta tuossa -03 -06 välillä oli kolmen ja puolen vuoden tauko, eli tammikuussa -07 melkein kuin alusta lähdin uudelleen rautojen kimppuun. Tosin kukaan ei ulkonäostä voi päätellä, että reenaan :D
Click to expand...

Toistomääriä kannattaa vaihdella, treeneittäin tai kausiluontoisesti(esim. kuukauden välein vaihdat sarjapituuksia). Sarjoja tulee paljon ja väittäisin että ainakin etuolat saavat liikaa rääkkiä.

Neljä sarjaa per liike on yksijakoiseen melko paljon. Pari, kolme todennäköisesti riittäisi hyvin, varsinkin jos olet samalla dietillä.
Lisäksi älä tee sarjoja loppuun asti(korkeintaan silloin tällöin esim. ennen kevyttä viikkoa).
 
Maanantai

Kyykky 3x
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Scott hauiskääntö 2x
Vatsat 2x

Torstai

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Ylätalja 3x
Pystysoutu 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Pohkeet 2x

Lauantai

Kyykky 2x
Kapea penkki 2x
SJMV 2x
Leuat 2x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x

Tiistaisin ja perjantaisin lenkkipäivä ja toistoja olisi tarkoitus vaihdella noin viikon tai kahden välein siinä 6-8 ja 8-12 välillä. Tämän pohjalta olen suunnittelemassa ohjelmaa, jolla aloittaisin ensi viikolla treenaamaan. Elikkäs mitä muutoksia tähän kannattaa tehdä jne. ? :wtf:
 
Numb sanoi:
Maanantai

Kyykky 3x
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Scott hauiskääntö 2x
Vatsat 2x

Torstai

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Ylätalja 3x
Pystysoutu 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Pohkeet 2x

Lauantai

Kyykky 2x
Kapea penkki 2x
SJMV 2x
Leuat 2x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x

Tiistaisin ja perjantaisin lenkkipäivä ja toistoja olisi tarkoitus vaihdella noin viikon tai kahden välein siinä 6-8 ja 8-12 välillä. Tämän pohjalta olen suunnittelemassa ohjelmaa, jolla aloittaisin ensi viikolla treenaamaan. Elikkäs mitä muutoksia tähän kannattaa tehdä jne. ? :wtf:
Click to expand...

Perjantaille kanssa yks sarja lisää kyykkyyn ja vatsat voisi treenata joka kerta tai sitten kyljet vaikka yhtenä päivänä...Muuten näyttää ihan hyvältä kun jokainen treeni koostuu raskaista perusliikkeistä :thumbs:
 
JMM90 sanoi:
Toistomääriä kannattaa vaihdella, treeneittäin tai kausiluontoisesti(esim. kuukauden välein vaihdat sarjapituuksia). Sarjoja tulee paljon ja väittäisin että ainakin etuolat saavat liikaa rääkkiä.

Neljä sarjaa per liike on yksijakoiseen melko paljon. Pari, kolme todennäköisesti riittäisi hyvin, varsinkin jos olet samalla dietillä.
Lisäksi älä tee sarjoja loppuun asti(korkeintaan silloin tällöin esim. ennen kevyttä viikkoa).
Click to expand...


Kiitos JMM90! :thumbs:
 
Kannattaako pidempään (pari vuotta) treenanneen tällaisella treenata? Pelottavan yksinkertaiselta vaikuttaa.
 
Juuartsi sanoi:
Kannattaako pidempään (pari vuotta) treenanneen tällaisella treenata? Pelottavan yksinkertaiselta vaikuttaa.
Click to expand...
Kannattaa. Tällä tyylillä muutamalla hassulla perusliikkeellä ja yksijakoisella ohjelmalla voi ehdottomasti treenata pidempäänkin treenannut.

Tässä ketjussa mainittu aloittelijalle tarkoitettu lineaarinen progressio jossa ei ole ohjelman sisälle leivottu kevennyksiä ja lepoja ei tietenkään toimi enää pitempään nostaneella vaan sillä saa aikaiseksi hurjan jumin hetkessä.

5x5 Single/Dual Factor ketjussa on tuosta kuormituksen vaihtelusta ohjeet joiden avulla pidempään treenannut voi käyttää saman tyylistä erittäin yksinkertaista ohjelmaa.

Edit:
5x5 single/dual factor ketju
 
Back
Ylös Bottom