1-jakoinen

[JMM90]

Vaihdoinpa tässä nyt itekki 1-jakoselle, tätä enne tuli semmone pari kuukautta 2-jakosella reenailtua. Kuitenki aikani lueskeltuani 1-jakosesta päädyin, että perkule, pitäähä tota kokeilla, jos sitä massaa kerta nii hyvin tulee Joten tommosen ohjelman sitte päätin ottaa käyttöön, eli kolmesti viikossa kaikki lihat tarkotus reenata:

Etukyykky 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Leuat 4x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Hauiskääntö kp 3x6

Tänään ekat reenit oli äske, ja hiton hyvältä tuntuu. Saa nähä sitte huomenna, mitä tuo selkä on tykkää...

Ja painoja on tietysti tarkotus nostaa aina viikottain. Etukyykky sen takia, että punttailen kotona, ja normi kyykyssä pitäs olla jo sen verran painoa, että on vaikea saaha käsillä nostettua maasta niskan taakse ja tasapaino luonnollisesti menee helpommin.

Kyllä tuosta pari sarjaa per liike kannattaisi karsia. Raskaaksi tuo käy.

 

[marde84]

SsaMI: vaikka nimellisesti tekisitkin 5x5 suurimmassa osassa liikkeistä, niin kannattais tehdä noi vaikka nousevilla painoilla, ts. vain viimeinen sarja lähentelisi vasta maksimisuoritusta. Jos hakkaat kaikki sarjat kovina ja vielä lähellä maksimivitosta, niin stoppi tulee kehitykselle varmasti nopeaan.

 

[SsaMI]

Kiitos kaikille neuvoista, vähennän nuita sarjoja sekä alan tekemää liikkeet nousevilla painoilla, jota marde84 suosittelikin. Parempi näin, kuin et sitte ihmettelee muutaman viikon päästä ku kehitys junnaa paikoillaan.

 

[Karukoo]

Päätin väsätä jonkinlaisen ohjelman itse, valmista itselleni täydellisesti mieluisaa kun ei ole tullut vastaan.
Tavoitteena saada voimaa ja massaa. Kerkeenkö palautua tämmösestä, hinkkaisin tätä 3 kertaa viikossa: TI,TO,SU.

T1:

Takakyykky 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Penkki 3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Leuanveto selälle x niin monta kun pystyt (3x max)


T2:

Takakyykky 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Pystypunnerrus 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Kulmasoutu 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)

T3:

SJMV 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Jalkaprässi 2x8 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Vinopenkki kp (3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Hauiskääntö tangolla 3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Dipit 3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)


Palautukset ehkä hieman liian lyhyet?
Tarkoitus ei ole vetää aina ihan loppuun saakka ja kevennettyjä treenejä ajattelin soveltaa tuohon myös. Ellei sitten 4vk treeniä ja 1vk lähes totaalisesta lepoa.

Kolmisen vuotta treeniä takana, 1,5vuotta jokseenkin hyvää treenaamista. Olen 2-jakoisella treennanut nyt jo vuoden, muutaman kerran kokeillut vaihtelua 1-2kk kuukauden pituisilla ohjelmilla.

Takareiskat ja hanskat hieman perässä kehityksestä :whip:

 

[Manes]

Treeni 1
# etukyykky 3x
# koukistukset 3x
# pohkeet seisten 3x
# kulmasoutu 3x
# penkki 3x
# dippi 3x
# hauikset tanko / vinopenkillä 4x



Treeni 2
# prässi 3x
# SJMV 3x
# pohkeet istuen 3x
# leuanveto / alatalja 3x
# vinopenkki 3x
# ranskalainen punnerrus 2x
# pystypunnerrus tanko / kp 4x
# vatsat 4x

+ kyynärvarret joka 3. treeni

Oisko jotain parannettavaa ??

 

[Steelmeat]

Karukoo: Vedä kolmas treeni jo perjantaina. Ja joka neljäs viikko kevyesti. Enkä nää hirveesti järkeä vetää ti leukoja 3*niin monta ku menee. Ja joihinki liikkeisiin, esim kulmasoutu, ota pidempi lepo ku 2 min.

 

[Vurki]

Yksijakoisessa ohjelmassa jossa liikkeitä on jotain 5-8 tunnutaan suosivan monesti neljääkin sarjaa kyykkyä, mutta kun jalat ovat ehkäpä parhaat osat kropastani, niin olisiko kaksi sarjaa kyykkyä, sjmv:tä ja pohjenousuja toimiva ratkaisu? Olen kehittänyt oman ohjelmani Kultaisen Kuusikon pohjalta, ja siinähän on vain yksi jalkaliike eli kyykky, ja sitä neljä sarjaa. Jos siis jalat ovat ihan hyvässä kunnossa ja kyykyn lisäksi tulee muutakin ohjelmistoon, niin toimivatko nuo kahden sarjan jalkaliikkeet? Muuten, jos joku ihmettelee, että mitä vittua, kuuden liikkeen ohjelman pohjalta muka ja jo jaloille kaksi liikettä lisää, niin nuo ovatkin sitten ainoat lisäliikkeet!

 

[elasto]

Yksijakoisessa ohjelmassa jossa liikkeitä on jotain 5-8 tunnutaan suosivan monesti neljääkin sarjaa kyykkyä, mutta kun jalat ovat ehkäpä parhaat osat kropastani, niin olisiko kaksi sarjaa kyykkyä, sjmv:tä ja pohjenousuja toimiva ratkaisu? Olen kehittänyt oman ohjelmani Kultaisen Kuusikon pohjalta, ja siinähän on vain yksi jalkaliike eli kyykky, ja sitä neljä sarjaa. Jos siis jalat ovat ihan hyvässä kunnossa ja kyykyn lisäksi tulee muutakin ohjelmistoon, niin toimivatko nuo kahden sarjan jalkaliikkeet? Muuten, jos joku ihmettelee, että mitä vittua, kuuden liikkeen ohjelman pohjalta muka ja jo jaloille kaksi liikettä lisää, niin nuo ovatkin sitten ainoat lisäliikkeet!

Mulla on jalat aikalailla yläkroppaa edellä ja tällä hetkellä teen 1-jakoisessa ohjelmassa kaksi sarjaa kyykkyä ja vetoa yleensä. Eli 3 kertaa viikossa kun teen ni teen esim. maanantaina jos otan jonkun kevyemmän treenin niin 2 sarjaa prässiä, 2 sarjaa koukistuksia ja sitten keskiviikkona 2 sarjaa takakyykkyä ja 2 sarjaa SJMV, perjantaina taas 2 sarjaa etukyykkyä ja 2 sarjaa mavea. Silti tuntuu nuo penteleet turpoavan vaan lisää. :jahas:

 

[Vurki]

Mulla on jalat aikalailla yläkroppaa edellä ja tällä hetkellä teen 1-jakoisessa ohjelmassa kaksi sarjaa kyykkyä ja vetoa yleensä. Eli 3 kertaa viikossa kun teen ni teen esim. maanantaina jos otan jonkun kevyemmän treenin niin 2 sarjaa prässiä, 2 sarjaa koukistuksia ja sitten keskiviikkona 2 sarjaa takakyykkyä ja 2 sarjaa SJMV, perjantaina taas 2 sarjaa etukyykkyä ja 2 sarjaa mavea. Silti tuntuu nuo penteleet turpoavan vaan lisää. :jahas:

No tämä ainakin motivoi minua tekemään noita kahden sarjan juttuja. Olisikos jollain jotain teoreettisempaa tietoa, eli jotain muitakin perusteluita kuin henkilökohtaisia kokemuksia?

 

[Roxx]

Ajattelin ensi viikol että alkaa 1- jakoista tekeen, vähän vaihteluu tohon 4-jakoiseen, oisko hyviä ohjelma ehdotuksii?

 

[mikasa90]

Ajattelin ensi viikol että alkaa 1- jakoista tekeen, vähän vaihteluu tohon 4-jakoiseen, oisko hyviä ohjelma ehdotuksii?

Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.

 

[VekiS85]

Ajattelin ensi viikol että alkaa 1- jakoista tekeen, vähän vaihteluu tohon 4-jakoiseen, oisko hyviä ohjelma ehdotuksii?

5x5 Single Factor: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Starting Strength: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Vaikka Starting Strength onkin "aloittelijoiden ohjelma", niin varsinkin jos raskaita perusliikkeitä on tullut tehtyä vähemmän, niin tankoon saa aika iloiseen tahtiin lisätä rautaa.

 

[Vurki]

Yksijakoisessa ohjelmassa jossa liikkeitä on jotain 5-8 tunnutaan suosivan monesti neljääkin sarjaa kyykkyä, mutta kun jalat ovat ehkäpä parhaat osat kropastani, niin olisiko kaksi sarjaa kyykkyä, sjmv:tä ja pohjenousuja toimiva ratkaisu? Olen kehittänyt oman ohjelmani Kultaisen Kuusikon pohjalta, ja siinähän on vain yksi jalkaliike eli kyykky, ja sitä neljä sarjaa. Jos siis jalat ovat ihan hyvässä kunnossa ja kyykyn lisäksi tulee muutakin ohjelmistoon, niin toimivatko nuo kahden sarjan jalkaliikkeet? Muuten, jos joku ihmettelee, että mitä vittua, kuuden liikkeen ohjelman pohjalta muka ja jo jaloille kaksi liikettä lisää, niin nuo ovatkin sitten ainoat lisäliikkeet!

Nostellaanpa vielä (rautaa!).

 

[elasto]

Nostellaanpa vielä (rautaa!).

Tuskin tulet saamaan mitään tieteellisempää vastausta kuin se mun oma kokemus. Tuskin aiheesta on tehty mitään tieteellistä tutkimusta, etkä siltikään tietäisi koskeeko se juuri sinua. Eiköhän toi ihan itse kokeilemalla selviä mikä sopii itselle ja mikä ei. Mun mielipide nyt ainakin on, että ei toi ihan hölmöltä kuulosta, koska itsekin teen niin.

 

[Vurki]

Tuskin tulet saamaan mitään tieteellisempää vastausta kuin se mun oma kokemus. Tuskin aiheesta on tehty mitään tieteellistä tutkimusta, etkä siltikään tietäisi koskeeko se juuri sinua. Eiköhän toi ihan itse kokeilemalla selviä mikä sopii itselle ja mikä ei. Mun mielipide nyt ainakin on, että ei toi ihan hölmöltä kuulosta, koska itsekin teen niin.

Juu, taidan tosiaan kokeilla menetelmää. Kiitos!

 

[Roxx]

Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.

Aika jees näyttäis olevan

5x5 Single Factor: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Starting Strength: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Vaikka Starting Strength onkin "aloittelijoiden ohjelma", niin varsinkin jos raskaita perusliikkeitä on tullut tehtyä vähemmän, niin tankoon saa aika iloiseen tahtiin lisätä rautaa.

Asetitte pojat minut nyt niin vaikeaan tilanteeseen. Kertokaas mitä tehdä :D

 

[cvieri]

SF ja SS on molemmat hyväksi todettuja että eikun rohkeesti kokeilemaan! Tuskin tulet pettymään ;) Kannattaa molemmat threadit selailla kunnolla läpi ni ei pitäis jäädä mitään epäselvää miten ne toteutetaan

 

[Hiiop]

Pistetääs nyt omakin 1 jakoinen ohjelma kun tälläista ajattelin kokeilla seuraavat 3-4kk kun vähennän tuota kestävyyspuolta hetkeksi. Eli salia 2 kertaa viikossa. Lisäksi tulee sitten 2-3 lenkkiä maastopyörällä tai juosten.

Päivä 1. Kaikissa toistot 6-10x4
Kyykky
Penkki
Leuanveto (otteet vaihtelee)
Pystypunnerrus levytangolla
Hauis levytangolla
Dippi kapealla otteella
Vatsat

Päivä 2 toistot 8-12x4

Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis käsipainoilla
Ranskalainen
Vatsat

 

[Keihäs]

Pistetääs nyt omakin 1 jakoinen ohjelma kun tälläista ajattelin kokeilla seuraavat 3-4kk kun vähennän tuota kestävyyspuolta hetkeksi. Eli salia 2 kertaa viikossa. Lisäksi tulee sitten 2-3 lenkkiä maastopyörällä tai juosten.

Päivä 1. Kaikissa toistot 6-10x4
Kyykky
Penkki
Leuanveto (otteet vaihtelee)
Pystypunnerrus levytangolla
Hauis levytangolla
Dippi kapealla otteella
Vatsat

Päivä 2 toistot 8-12x4

Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis käsipainoilla
Ranskalainen
Vatsat

Itselläni pisti heti silmään se perusongelma tästäkin ohjelmasta, että punnerretaan enemmän kuin vedetään. En tiedä olkapäittesi lihastasapainosta mitään, mutta kun pyöristettynä noin 99% treenaajista olkapäiden etulohkot ovat dominoivin ryhmä, sitten sivu- ja takalohkot, niin uskaltaisin sanoa, että suurella tn:llä myös sinä kuulut tuohon ryhmään. Koska kyseessä on kuitenkin nyt 1-jakoinenohjelma niin turha sinne on hirveästi mitään vitkutuksia laittaa, kun muutenkin ollaan nyt aika funktionaalisella puolella, mutta sinuna kyllä heittaisi molempiin treeineihin kuitenkin vielä esim face-pullin tai viparit taakse. Eipä pahitteeksi olisi varmasti vielä esim mavea tai jotain sen variaatiota lisätä tuohon.

 

[Hiiop]

Itselläni pisti heti silmään se perusongelma tästäkin ohjelmasta, että punnerretaan enemmän kuin vedetään. En tiedä olkapäittesi lihastasapainosta mitään, mutta kun pyöristettynä noin 99% treenaajista olkapäiden etulohkot ovat dominoivin ryhmä, sitten sivu- ja takalohkot, niin uskaltaisin sanoa, että suurella tn:llä myös sinä kuulut tuohon ryhmään. Koska kyseessä on kuitenkin nyt 1-jakoinenohjelma niin turha sinne on hirveästi mitään vitkutuksia laittaa, kun muutenkin ollaan nyt aika funktionaalisella puolella, mutta sinuna kyllä heittaisi molempiin treeineihin kuitenkin vielä esim face-pullin tai viparit taakse. Eipä pahitteeksi olisi varmasti vielä esim mavea tai jotain sen variaatiota lisätä tuohon.

Olet oikeassa Keihäs. Olen kyllä aina tykännyt tehdä paljon olkapäitä kokonaisuudessaan, joten takoitus on reenin välissä/lopussa kyllä hinkata vipareita jatkossakin takaolkapäille. Maastavetoa en valitettavasti pysty selän rakenteellisen vian vuoksi tekemään, mutta aina mahdollisuuksien mukaan selän ojennusta välillä teen. Meinasin tuon pistääkkin tuohon vatsojen kanssa, mutta koska on satunnaisempaa, niin jätimpä pois.