Westside Barbell

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja PRIEST
  • Aloitettu Aloitettu

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
Westside on siksi hankala saada toimimaan, että se perustuu nimenomaan heikkouksien löytämiselle ja eliminoimiselle. Suurin osa ei tiedä vartalonsa tai tekniikkansa heikkouksista yhtään mitään ja siksi liikkeiden valinta on ihan tuuripeliä. Uskoisin että vuosi-pari menee ennen kuin oppii löytämään ne hyödyllisimmät liikkeet jotka kehittävät. Westside ei ole vain summittaista liikkeiden vaihtelua, se vaatii analysointia enemmän kuin perus volyymitreeni... Parissa kuukaudessa tuleva kehitys on sitä että tekee maksimirautoja ja hermotus paranee, sen jälkeen homma menee vaikeammaksi.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Toi on kyllä totta. Alussa tietää, että vähän kaikessa on vikaa. Sitten pari vuotta treenannu ja mielipide onkin, että kyllä mä kaikkea treenaan yhtä kovaa. Siitä taas pari vuotta niin osaa jo katsoa vähän ulkopuolelta ja huomaa nostoissa niitä huonoja kohtia.

Toi westside book of methods oli kyllä henkkoht aika pettymys. Eniten tosin ärsytti ne lukemattomat kirjoitusvirheet, yks nimi voidaan näköjään kirjoittaan 3-4 eri tavalla. Mutta mitäs muuta voi odottaa, kun laitetaan suomalainen voimanostaja editoimaan englanninkielistä tekstiä. Älyttömästi toistoa vaikka kirja olikin jaettu westside tyylin osioihin(me, de, re ym.) samat asiat eri kertaa eri osioissa. Ja siihen vielä kun lisätään, että suurimmaks osaks kirja on kokoelma Simmonsin vuosien aikana kirjoittamista artikkeleista, jotka oli jo lukenu niin paketti olikin valmis. Lisäplussana tietysti se, että systeemiä kehitetään koko ajan eli kirja on jo nyt vanhentunutta tietoa täynnä. Mutta kyllä sillä alkuun pääsee ja tavallinen tallaaja pärjääkin pari vuotta.
 
Viime aikoina tullut luettua aika paljon artikkeleja tätä koskien ja siltikin on jäänyt epäselväksi, että tehdäänkö kyykky/veto-päivänä kummallekin lajille oma ME-liike? Ilmeisesti repetition methodii käytetään jokaisena treenipäivänä?
 
Tämmösen tekstinpätkän löysin mutta tällä hetkellä ei kääntämistaidot taho riittää:

It’s very important to use this method with only one exercise per workout and no more than one time per week for each lift. The Westside method schedules one max effort day for the bench and one for the squat and deadlift as follows:

Monday: Max effort day for building the squat and deadlift (while this seems contradictory to the above statement — doing only one exercise per workout — it’s not, in that you’ll be doing one exercise to build both movements).
Click to expand...
 
ton pätkän mukaan ei tehdä, eli vain yksi ME-liike per treenikerta. päälle voi tosin tehdä toisen liikkeen esim 5 maksimiin tuon ME-liikkeen jälkeen, tai kuten itse teen: nopeustreenin jälkeen
 
Ok tattis. Kova jätkä jos nopeustreeneissä teet vielä maksimiin asti liikkeitä!
 
Wendler kirjoitti artikkellissaan Westside Barbell - Basic template että toisena päivänä (me/de) tehdään apuliikkeet kovalla intensiteetillä ja matalalla volyymilla ja toisena päivänä taas toisinpäin. Hän kirjoitti saanensa hyviä tuloksia sijoittamalla kovan intensiteetin liikkeet dynaamiselle päivälle.

Mulle tuntuu kanssa sopivan toi koska nopeustreenin jälkeen on vielä paukkuja kun taas ME-liikkeen jälkeen ei pää kestä tehdä toista liikettä kovaa. Mulla on nyt vasta menossa eka kolmen viikon sykli WSBtä ja olen nopeuskyykyn jälkeen jatkanut tekemällä tavallista kyykkyä 5 maksimiin asti, nopeuspenkin jälkeen vastaavasti tavallista penkkiä 5 maksimiin asti, kuitenkin niin että kaikki toistot tulee omin voimin ja varaakin saa jäädä yksi toisto. Tällä ja ensi viikolla otan vielä kolmos tai viitosmaksimin kyykyssä ja penkissä mutta sen jälkeen pidennän vähän sarjoja (~8toistoa) kun tuppaa noi kovat kolmoset ja viitosetkin ajamaan paikat aika jumiin mulla.

"Oikeassa" WSBssähän ei tehdä tavallista kyykkyä ollenkaan ja penkkiäkin vain nopeuspäivänä. Itse treenailen täysin rawina ja haluan siksi pitää kyykyn ja penkin mukana ainakin aluksi ihan vain sen takia että tekniikka pysyisi hyvänä. Vetoa en tee muuten kun nopeuskyykyn jälkeen nopeusvetona ykkösiä @ 60-80% maksmista.
 
Joo luin juuri tuosta aiheesta ja tuntuisi kyllä mielenkiintoiselta. Eli jos ymmärsin oikein niin penkin DE vois olla vaikka tämmönen:

Nopeuspenkki 8x3@50%
Penkki pinnoista 3-5xMAX

Sit Max Effort:
Penkki 2' lankulta 1xMAX
KP-penkki 4x6-15

Kaikkia liikkeitä en tietenkään merkinnyt.

Edit: Tai no teen nyt kuukauden niinkuin tätä on tarkoitettu eli 2 raskasta ja hidasta päivää ja kaks kevyttä mutta nopeaa päivää.

Tänään meni Max Effort -treeni vähän yli äyräiden kun tein kyykyn ykkösmaksimiin asti ja sitten vielä räkkivetoa milteinpä kolmosmaksimiin asti kun vähän innostuin. Noh, ens viikolla eri liikkeet. :D

Ja eikös ihan perus-jullea voi tehdä molemmissa veto/kyykky-treeneissä joka viikko, ei ekana eikä välttis tokanakaan liikkeenä? On kuitenki yleispätevä liike vahvistamaan takareisiä, pakaroita ja alaselkää.

Ja lisää edittiä pukkaa... jossain artikkelissa sanottiin että ME-päivänä pitäs olla se 3-5 nostoa jotka on yli 90 prossan.. joten eikö tonkin vois jakaa kahelle liikkeelle (esim mulla tän päivän kyykky ja rack-veto)
 
Joo toi sun esimerkki näyttää suurinpiirtein samalta kuin omat treenini. Mun tän viikon treenit näyttää penkin osalta tältä:

Lattiapunnerrus slingshotilla 1max, 3-5 nostoa yli 90% kuormalla
Vinopenkki kp 2-4x10-20
Face-pulle 2-4x10-20
Ylätalja 3-6x10-20 yhteensä 60 toistoa

Nopeuspenkki 8x3x50% kolmella eri otteella (kaksi kapeaa otetta ja yksi ylileveä)
Penkki 5*65%, 5x75%, 5x85%
Pystypunnerrus kp 2-4x6-10
Kulmasoutu 2-4x6-10

tosi mielenkiintoiselta systeemiltähän tämä WSB tuntuu vaikkakin saattaa kestää hetki löytää itselle ne parhaat liikkeet vaikka heikot kohdat olisikin hyvin tiedossa.
 
DE-päivänä tosiaan, jos paukkuja riittää niin voi hyvin nousta ykkösillä tai kakkosilla sinne 80-85%:iin siinä päivän ykkösliikkeessä. Yleensä päivästä riippumatta ekana pääliike, sen jälkeen pääliikettä tukeva liike ja sitten 2-3 avustavaa liikettä. Esim. penkki, vinopenkki, ojentajat, olkapäät. Jullehan ei ahtaasti ajateltuna ole pääliike vaan niitä ovat kyykky, penkki ja veto. Mutta kukaan ei tietenkään estä tekemästä siitä itselle pääliikettä ja usein se onkin hyvä ajatus. Toi 3-5 toistoa yli 90%:lla tulee suoraan Prilepinin taulukosta, sieltä voi tutkailla niitä "ihanteellisia" toistoja sarjassa -yhdistelmiä eri kuormituksilla. Ja yhdessä liikkeessä, ei jaettuna kahdelle tai useammalle. Ja toi repetition effortit tulee mukaan kuvioon noissa avustavissa eli toistot siellä 8-25 tienoilla. Kasihan on jo pitkä sarja.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
ravaaja sanoi:
DE-päivänä tosiaan, jos paukkuja riittää niin voi hyvin nousta ykkösillä tai kakkosilla sinne 80-85%:iin siinä päivän ykkösliikkeessä. Yleensä päivästä riippumatta ekana pääliike, sen jälkeen pääliikettä tukeva liike ja sitten 2-3 avustavaa liikettä. Esim. penkki, vinopenkki, ojentajat, olkapäät. Jullehan ei ahtaasti ajateltuna ole pääliike vaan niitä ovat kyykky, penkki ja veto. Mutta kukaan ei tietenkään estä tekemästä siitä itselle pääliikettä ja usein se onkin hyvä ajatus. Toi 3-5 toistoa yli 90%:lla tulee suoraan Prilepinin taulukosta, sieltä voi tutkailla niitä "ihanteellisia" toistoja sarjassa -yhdistelmiä eri kuormituksilla. Ja yhdessä liikkeessä, ei jaettuna kahdelle tai useammalle. Ja toi repetition effortit tulee mukaan kuvioon noissa avustavissa eli toistot siellä 8-25 tienoilla. Kasihan on jo pitkä sarja.
Click to expand...

Heräsi kysymys mieleeni, että kuinkahan monella oikeast kunnon nopeusvoima treeniin jälkeen on enää paukkuja tehdä mitään kovempaa maksimi liikettä...

Enkä tiedä onko kuinka järkevää sotkea DE:tä ja ME:tä, voi hermosto tykätä aika herkkää
 
Mitä itse olen lukenut WSB juttuja niin täällä on muutenkin vähän epäilyttävää tekstiä. Esimerkiksi yleensä alakroppa ME on joko maastaveto tai kyykky. DE päivänä taas tehdään molemmat ja jos mennään ykkösiin niin niitä ei tehdä joka viikko vaan suunnitellusti progressiota nopeusliikkeessä nostetaan. Ja sitten se että jullesta tehtäisiin pääliike...WSB on nimenomaan tarkoitettu sellaisille joilla on kisat tavoitteena ja pääliike on yksi muunnelma penkistä,kyykystä tai vedosta.
 
Crrc sanoi:
Mitä itse olen lukenut WSB juttuja niin täällä on muutenkin vähän epäilyttävää tekstiä. Esimerkiksi yleensä alakroppa ME on joko maastaveto tai kyykky. DE päivänä taas tehdään molemmat ja jos mennään ykkösiin niin niitä ei tehdä joka viikko vaan suunnitellusti progressiota nopeusliikkeessä nostetaan. Ja sitten se että jullesta tehtäisiin pääliike...WSB on nimenomaan tarkoitettu sellaisille joilla on kisat tavoitteena ja pääliike on yksi muunnelma penkistä,kyykystä tai vedosta.
Click to expand...

Kyllähän WSB:ssä jullea (ja sen kaikkia variaatioita) käytetää yleisesti maksimivoima päivinä. Mutta jos mennään 3viiko jaksotouksella niin pitää lopussa vasta paukutella ykkös romuja... eli suunnitellusti noustaan...
 
mörrimöykky--87 sanoi:
Kyllähän WSB:ssä jullea (ja sen kaikkia variaatioita) käytetää yleisesti maksimivoima päivinä. Mutta jos mennään 3viiko jaksotouksella niin pitää lopussa vasta paukutella ykkös romuja... eli suunnitellusti noustaan...
Click to expand...
Kyllähän jullea käytetään mutta ei se nyt mikään pääliike ole jalkapäivälle. Ei jullella voi korvata kyykky tai veto variaatiota.
 
itellä tällänen jako wsb
penkkip max liikkeet
lattiap
paidalla
normipenkkip/kapea

kyykkyn max liikkeet/vedon

1.riffeillä max kyykky 2-3 max
2.bf+puolpuku 1-2max
3riffeillä kevyt
5.jullea max 1-3

nopeus päivät aina maximi liikkeet 45-55% max 1 lasketu siihen kumit ja ketjut mukaan
 
Crrc sanoi:
Kyllähän jullea käytetään mutta ei se nyt mikään pääliike ole jalkapäivälle. Ei jullella voi korvata kyykky tai veto variaatiota.
Click to expand...

Ei tietty korvaa... mutta Julle on kuitenkin yksi parhaimpia liikkeitä alaselän, perseen ja takareisin vahvistamiseen. Joka taas minusta ei suoraan kyllä, mutta kuitenkin voi ajoittain toimia korvaavana liikkeenä, jos henkilöllä X on heikkoutena Takareidet, perse tai Alaselkä.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
mörrimöykky--87 sanoi:
Heräsi kysymys mieleeni, että kuinkahan monella oikeast kunnon nopeusvoima treeniin jälkeen on enää paukkuja tehdä mitään kovempaa maksimi liikettä...

Enkä tiedä onko kuinka järkevää sotkea DE:tä ja ME:tä, voi hermosto tykätä aika herkkää
Click to expand...

Kyllä silloin on kunnossa jotain vikaa, jos esim. penkissä 8*3*50-60% jälkeen ei jaksa/pysty nousemaan 80%:n ykköseen. Ja eihän tota joka kerta tehdä. DE ja ME ei tossa sotkeennu, 80% ei ole 100%, tosin ei ne siellä westsidella enää niin usein 100% asti nouse, vähän jätetään väliä kun loukkaantumiset on opettanu.
 
Tulevana viikonloppunahan on Westsidesta kiinnostuneille seminaari Haminassa . Pitäjänä Selkäinaho . Muistaakseni paikka V.o.i.m.a.p.u.o.ti.G.y.m ,seminaarissa on vielä tilaa.
 
Mitäs mieltä olette pinnapenkistä Max Effort -liikkeenä tai ihan vaan apuliikkeenä? Ainakin kahdelta eri korkeudelta saisi hyvän variaation - just rinnan yläpuolelta ja sitten puolivälistä jossa rasitus siirtyy ojentajille. Luulisi että tuosta ekasta saisi hyvin voimaa rinnaltalähtöön kun ei ole sitä venytysefektiä auttamassa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom