Westside Barbell

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja PRIEST
  • Aloitettu Aloitettu
Jos penkin ongelma on rinnalla, pitää sitä alaosan voimantuottoa treenata. Kaikki penkit lähtökohtaisesti stopeilla joko rinnalla tai millin päässä rinnalta. Lattiapenkki ok vain, jos tanko tulee tosi lähelle rintaa, kun olkavarret stoppaa lattiaan. Ylisyvät käsipainopenkit on myös jees ja jos löytyy mutkatanko penkille, sekin on hyvä. Ei ole mitään syytä jättää rintalihaksia pois maksimivoimaosasta. Toi ei koske edes paitanostajia. Kyllä niillä on iso osa penkissä.

Maksimiliikettä ei tarvi vaihtaa joka viikko, ellei oo selkeen kokenut nostaja ja kokenut myös wsb:n suhteen. Eli pitäs olla hyvin tietoinen niistä omista heikkouksista ja varsinkin itelle parhaiten toimivista variaatioista. Muutama viikko samaa liikettä, että se piikkaantuu ok, on varsin toimiva tapa myös.
 
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
  1. Tee maksimivoimatreeni + nopeusvoimatreeni pari kertaa viikossa. Vaihda maksimi joka viikko.
  2. Tee 3 sarjaa suoraa apuliikettä vähän raskaammalla painolla.
  3. Bodaa erityisesti "heikkoja linkkejä".
Noin sen voi tiivistää. Heikkojen kohtien treenaamisessa ei mitään uutta ole mutta tässä sen pitää olla hieman harkitumpaa kun niillä suurin osa varsinaisesta työstä tehdään.

Heikkoihin linkkeihin kysäisen vielä viisaammilta seuraavaa. Kyykky ja mave on omalta osalta aika selvä pläkki, mutta penkin heikosta kohdasta en ole aivan varma. En ole koskaan failannut lukitsemisvaiheessa, ja jos homma kusee, kusee se muutama sentti rinnalta. Tämä ei haiskahda ojentajaongelmalta vaan siltä, että prässäysvoimaa on yleisesti aivan liian vähän. Voin toki olla väärässä, mutta testasin asiaa.
Jos jää rinnalle niin eka veikkaus on tietysti että kuormaa on vaan liikaa, toisena tekniikka ja vasta kolmantena lihasten heikkoudet. Silloinkin harvemmin rinta.

Maksimityöntövoima on kuitenkin kasvanut aivan selvästi vaikken ole sitä erikseen treenannut.
Massa ja etenkin lihasmassa korreloi punnerrusvoiman kanssa hyvin vahvasti.

Joten kyssäri heikosta kohdasta ja siihen liittyvästä apuliikkestä: olisiko niin, jotta apuliikkeen kannattaisi kohdistua ihan rintaan ilman erityistä ojentajafokusta, koska yleisen työntövoiman kehittäminen tuntuu tuottavan tulosta? Bodailuliikkeillä sitten pihviä ojentajiin? Taitaa mennä kokeiluksi ja eiköhän tuo parissa kuukaudessa selvinne.
Ojentajia on vaikea saada pois punnerruksista. Vinopenkillä saa lähinnä latsit pois alhaalta ja ehkä sitten rinta tekee enemmän töitä. Vaikka penkki onkin the rintaliike niin voimaillessa se rintalihaksen rooli on pienempi, riippuen toki nostotyylistä ja välityksistä. Penkkaamallahan se sitten kasvaa ja vahvistuu jos on heikko kohta. Ojentajat kyllä tykkää hyvää kapeista punnerruksista ja JM presseistä jne. Jos on ylimääräistä aikaa niin sitten niitä pumppailuliikkeitä lisäksi, pushdownit, skullcrusherit ja sitä rataa.

Tuota ''heikkoutta'' en kuitenkaan nyt sen enempää murehtisi, kunhan pari kuukautta treenaat, pääset voimailun makuun ja saat ylipäänsä penkkiä tehtyä ja harjoiteltua niin sitten miettii enemmän. Tekninen nosto sekin ja vaatii saatanasti toistoja että saa kohdilleen.

Kyllä se 4x viikossa on jo melkoinen venytys meikäläiselle ja syy on ihan perus "elämä".
Pakkohan ei ole treenata neljästi viikkoon, tee vaan järjestyksessä seuraava treeni kun ehdit. Jääpähän enemmän aikaa palautua.

Maksimiliikettä ei tarvi vaihtaa joka viikko, ellei oo selkeen kokenut nostaja ja kokenut myös wsb:n suhteen. Eli pitäs olla hyvin tietoinen niistä omista heikkouksista ja varsinkin itelle parhaiten toimivista variaatioista. Muutama viikko samaa liikettä, että se piikkaantuu ok, on varsin toimiva tapa myös.
Tässä tapauksessa joo, mahdollisimman nopeasti kuitenkin siirtyisin siihen suuntaan että aina ykkösiä ja liike vaihtuu tiheään.

ME liikkeiden siirtovaikutukselle kisanostoihin en itse anna niin paljon painoarvoa, päätavoite kuitenkin on vaan nostella maksimaalisia kuormia. Pääasia että noston kesto ajallisesti olisi samaa luokkaa tai pidempi kuin kisansostossa. Eli jos maksimipenkki kestää hatusta heitettynä 5sec niin ei paljoa hyödytä tehdä osanostoja jotka kestää 2.5sec. Hyvä siellä seassa on kuitenkin olla niitä ''indikaattorinostoja'' joista voi jotain päätellä ja pyrkiä etenkin niitä vahvistamaan.

Tulipa vielä mieleen että kun googlaa ''Westside for skinny bastards'' niin löytyy hyviä artikkeleita ja eri näkökulmaa conjugaten kasaamiseen.
 
Variaatioiden siirtovaikutus kisanostoon on AINOA, millä on merkitystä hei :) Paitsi jos ei ole halua niinkään kehittyä siinä ite kisanostossa, vaan haluaa olla yleisesti vahva erilaisissa esim. punnerruksissa. Energiantuotollisesti 2,5s ja 5s on samaa ATP-kamaa vielä. Osatoistojen tekeminen on täysin perusteltua, vaikka työaika olisi lyhyempi. Eri lihaspituuksilla/ nivelkulmilla voi olla hankaluuksia siellä liikeradan varrella ja niihin ei pelkkä perusnostaminen aina pure.
 
Oolraidi, kiitos hyvät herrat näkökulmista. Luulen, että minulla on nyt riittävästi dataa treeniohjelman kasaamiseen. Sen olen tässä treeniuralla oppinut, jotta ohjelmia ei kannata muutella hirveästi alussa vaan kokeilee sellaisena miksi se on suunniteltu ja sillä mennään. Eiköhän tästä osaa jotain fiksua puolen vuoden jälkeen sanoa, joka lie minimi mille tahansa ohjelmalle :)
 
WSB:ssä se juttu ON se muuntelu ja vahvasti yksilöllista se tekeminen on, vaikka siellä taustalla on se iso perusajatus. Hyvin vahvasti sitä jengi huipullakin muuntelee kuitenkin ja se kannattaa pitää mielessä. Ellei homma edes yleistasolla etene, jossakin on vika. Puoli vuotta kertoo jo paljon.
 
Variaatioiden siirtovaikutus kisanostoon on AINOA, millä on merkitystä hei :) Paitsi jos ei ole halua niinkään kehittyä siinä ite kisanostossa, vaan haluaa olla yleisesti vahva erilaisissa esim. punnerruksissa. Energiantuotollisesti 2,5s ja 5s on samaa ATP-kamaa vielä. Osatoistojen tekeminen on täysin perusteltua, vaikka työaika olisi lyhyempi. Eri lihaspituuksilla/ nivelkulmilla voi olla hankaluuksia siellä liikeradan varrella ja niihin ei pelkkä perusnostaminen aina pure.
Max efforteilla ei ole niinkään tarkoitus kehittyä kisanostossa vaan harjoitella sitä maksimaalisen kuorman kanssa vääntämistä. ''Straining'' jolle ei oikein ole sopivaa käännöstä tähän. Oma taitolajinsa pelkästään se ominaisuus ja se siirtyy kaikkeen. Eli kuten sanoit ''yleisesti vahva''. Toisena päivänä sitten harjoitellaan sitä itse kisanostoa jossa halutaan olla vahvan lisäksi hyvä/taitava. Väkisin kuitenkin kuitenkin kaikki vaakapunnerrukset on vaakapunnerruksia ja kyykyt on kyykkyjä niin siirtovaikutusta aina on enemmän tai vähemmän. Aloittelijalle kyllä painottaisin hieman enemmän spesifimpää tekemistä max efforteissakin mutta sitten kun se kisanosto on perusteiltaan kunnossa niin voi kikkailla enemmän ja pelata kuormituksen ja palautumisen kanssa liikevalinnoilla. Hankala edes tehdä kovin montaa viikkoa putkeen pelkkiä kyykkymaksimeita, saati vetoja, ilman että kuolee.

Aikaa vastaan nostoissa taistellaan niin voimaa pitää pystyä tuottamaan tarpeeksi pitkään. Jos kaikki variaatiot on kestoltaan puolet lyhyempiä kuin kisanosto niin ei tule hyvä. Käytännössähän se usein näkyy liikeradan pituutena, eri muuttuja vaan kaavassa(kuvaannollinen kaava). Eikä niitä nostoja kukaan hullu käy kellottamaankaan. Osanostojahan iso osa variaatioista on mutta ettei liioittele sen kanssa ja lyhennä kolmannekseen ihan vaan sen maksimikuorman nimissä. Isometriset yms. taas vähän oma asiansa.

Tekniikkanatsi kyllä olen ja kisanostot on pakko olla tikissä siitä ei pääse mihinkään, vedän vaan eri metodien välille selkeämmän rajan. Jaksotusta senkin suhteen voi soveltaa.

Oolraidi, kiitos hyvät herrat näkökulmista. Luulen, että minulla on nyt riittävästi dataa treeniohjelman kasaamiseen. Sen olen tässä treeniuralla oppinut, jotta ohjelmia ei kannata muutella hirveästi alussa vaan kokeilee sellaisena miksi se on suunniteltu ja sillä mennään. Eiköhän tästä osaa jotain fiksua puolen vuoden jälkeen sanoa, joka lie minimi mille tahansa ohjelmalle :)
WSB:ssä se juttu ON se muuntelu ja vahvasti yksilöllista se tekeminen on, vaikka siellä taustalla on se iso perusajatus. Hyvin vahvasti sitä jengi huipullakin muuntelee kuitenkin ja se kannattaa pitää mielessä. Ellei homma edes yleistasolla etene, jossakin on vika. Puoli vuotta kertoo jo paljon.
Conjugate on siitä erilainen että se ei ole niinkään ohjelma vaan periaate, filosofia tai kasa työkaluja. Lego-setti josta voi koota monta kokonaisuutta mutta ohjeet on melko karkeat. Samalla hyvä ja huono asia. Sen takia ei varmaan ole kovin isossa suosiossa kun helpompi vaan napata joku simppeli lineaarinen systeemi tai 531 opus ja alkaa tekemään. Ja pitkälle pääsee silläkin. Puolessa vuodessa jo pitäisi jotain yleistason edistystä tosiaan nähdä(melkeinpä väkisinkin vahvistuu kun vaan treenaa kovaa) mutta voin tunnustaa että pari vuotta meni mulla ennen kun homma rupes löytymään raiteilleen.
 
On sitten tarkoitus penkkaus tai voimanosto, niin pääliikkeiden pitäisi löytyä luettelosta: kyykky, penkki, maastaveto.
Kaikki muut liikkeet ovat pelkkiä apuliikkeitä joita tehdään vain ja ainoastaan pääliikkeen apuna tietystä omakohtaisesta syystä. Yleispätevää apuliikettä ei ole, yksi tarvitsee yhtä ja toinen toista... ja tarvekin saattaa heitellä aika ajoin.
Apuliikettä ei pitäisi tehdä pääliikkeenä vaan aina pitäisi tietää miksi kyseistä apuliikettä on tekemässä... ja jollei tiedä, niin parempi jättää tekemättä ja keskittyä pääliikkeeseen.
Apuliiketarve on myös niin henkilökohtaista että niitä on aika hankala treeniä näkemättä tehokkaasti kenellekään ohjelmoida. Hyviä vinkkejä mahdollisista liikkeistä toki voi kertoa, mutta silloin nostajan pitäisi itse tehdä tietoinen valinta mitä milloinkin käyttää.
 
Itellä vuosikymmenien kuluessa muuttunu mielipide WSB:n aika paljon. Sillon +20v sitten nuorena kun netissäkään ei ollut paljon mitään, youtubea ei olemassakaan vielä vuosiin jne. Tuli luettua kaikki Louie, Tate, Wendler ym. artikkelit ja kirjojakin. Ei ollu perspektiiviä niin kaikki uppos ja uskoin.

Nykyään pidän monia juttuja aika typerinä. En millään lailla parhaana tapana treenata. Kyllähän kaikki treenaaminen ja raskaiden kuormien nostaminen toimii, voimaa tulee. Toisilla tavoilla pääsee pidemmälle kuin toisilla.
 
Olen kanssa ”opiskellut” konjugaatiometodia kuuntelemalla kaiken mahdollisen, Simmons, Tate, Wenning materiaalin ja onhan tuossa hyllyssä useampi kirjakin aiheesta.

Konjugaatio on kyllä mielenkiintoinen tapa treenata ja yhdistää erilaisia metodeja. Monellakin tapaa dynamic effort päivän painojen+muuttuvan vastuksen, kumit tai ketjut laskeminen tuottaa päänvaivaa.

Moni unohtaa että DE päivinä kannattaa myös ns nopeustreeni korvata volyymitreenillä, parhaat omat kokemukset on tehdä Louien suosittelemaa 6”6 dynamic effort päivinä.

Mikään yksittäinen metodi tai ohjelma ei yksiselitteisesti ole paras, konjugaatio vaatii mun mielestä jo jonkun verran oman kehon tuntemusta ja oikeasti omien heikkouksien tunnistamista.
 

Suositut

Back
Ylös Bottom