- Tee maksimivoimatreeni + nopeusvoimatreeni pari kertaa viikossa. Vaihda maksimi joka viikko.
- Tee 3 sarjaa suoraa apuliikettä vähän raskaammalla painolla.
- Bodaa erityisesti "heikkoja linkkejä".
Noin sen voi tiivistää. Heikkojen kohtien treenaamisessa ei mitään uutta ole mutta tässä sen pitää olla hieman harkitumpaa kun niillä suurin osa varsinaisesta työstä tehdään.
Heikkoihin linkkeihin kysäisen vielä viisaammilta seuraavaa. Kyykky ja mave on omalta osalta aika selvä pläkki, mutta penkin heikosta kohdasta en ole aivan varma. En ole koskaan failannut lukitsemisvaiheessa, ja jos homma kusee, kusee se muutama sentti rinnalta. Tämä ei haiskahda ojentajaongelmalta vaan siltä, että prässäysvoimaa on yleisesti aivan liian vähän. Voin toki olla väärässä, mutta testasin asiaa.
Jos jää rinnalle niin eka veikkaus on tietysti että kuormaa on vaan liikaa, toisena tekniikka ja vasta kolmantena lihasten heikkoudet. Silloinkin harvemmin rinta.
Maksimityöntövoima on kuitenkin kasvanut aivan selvästi vaikken ole sitä erikseen treenannut.
Massa ja etenkin lihasmassa korreloi punnerrusvoiman kanssa hyvin vahvasti.
Joten kyssäri heikosta kohdasta ja siihen liittyvästä apuliikkestä: olisiko niin, jotta apuliikkeen kannattaisi kohdistua ihan rintaan ilman erityistä ojentajafokusta, koska yleisen työntövoiman kehittäminen tuntuu tuottavan tulosta? Bodailuliikkeillä sitten pihviä ojentajiin? Taitaa mennä kokeiluksi ja eiköhän tuo parissa kuukaudessa selvinne.
Ojentajia on vaikea saada pois punnerruksista. Vinopenkillä saa lähinnä latsit pois alhaalta ja ehkä sitten rinta tekee enemmän töitä. Vaikka penkki onkin
the rintaliike niin voimaillessa se rintalihaksen rooli on pienempi, riippuen toki nostotyylistä ja välityksistä. Penkkaamallahan se sitten kasvaa ja vahvistuu jos on heikko kohta. Ojentajat kyllä tykkää hyvää kapeista punnerruksista ja JM presseistä jne. Jos on ylimääräistä aikaa niin sitten niitä pumppailuliikkeitä lisäksi, pushdownit, skullcrusherit ja sitä rataa.
Tuota ''heikkoutta'' en kuitenkaan nyt sen enempää murehtisi, kunhan pari kuukautta treenaat, pääset voimailun makuun ja saat ylipäänsä penkkiä tehtyä ja harjoiteltua niin sitten miettii enemmän. Tekninen nosto sekin ja vaatii saatanasti toistoja että saa kohdilleen.
Kyllä se 4x viikossa on jo melkoinen venytys meikäläiselle ja syy on ihan perus "elämä".
Pakkohan ei ole treenata neljästi viikkoon, tee vaan järjestyksessä seuraava treeni kun ehdit. Jääpähän enemmän aikaa palautua.
Maksimiliikettä ei tarvi vaihtaa joka viikko, ellei oo selkeen kokenut nostaja ja kokenut myös wsb:n suhteen. Eli pitäs olla hyvin tietoinen niistä omista heikkouksista ja varsinkin itelle parhaiten toimivista variaatioista. Muutama viikko samaa liikettä, että se piikkaantuu ok, on varsin toimiva tapa myös.
Tässä tapauksessa joo, mahdollisimman nopeasti kuitenkin siirtyisin siihen suuntaan että aina ykkösiä ja liike vaihtuu tiheään.
ME liikkeiden siirtovaikutukselle kisanostoihin en itse anna niin paljon painoarvoa, päätavoite kuitenkin on vaan nostella maksimaalisia kuormia. Pääasia että noston kesto ajallisesti olisi samaa luokkaa tai pidempi kuin kisansostossa. Eli jos maksimipenkki kestää hatusta heitettynä 5sec niin ei paljoa hyödytä tehdä osanostoja jotka kestää 2.5sec. Hyvä siellä seassa on kuitenkin olla niitä ''indikaattorinostoja'' joista voi jotain päätellä ja pyrkiä etenkin niitä vahvistamaan.
Tulipa vielä mieleen että kun googlaa ''Westside for skinny bastards'' niin löytyy hyviä artikkeleita ja eri näkökulmaa conjugaten kasaamiseen.
Paitsi jos ei ole halua niinkään kehittyä siinä ite kisanostossa, vaan haluaa olla yleisesti vahva erilaisissa esim. punnerruksissa. Energiantuotollisesti 2,5s ja 5s on samaa ATP-kamaa vielä. Osatoistojen tekeminen on täysin perusteltua, vaikka työaika olisi lyhyempi. Eri lihaspituuksilla/ nivelkulmilla voi olla hankaluuksia siellä liikeradan varrella ja niihin ei pelkkä perusnostaminen aina pure.
