Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Takana vuoden verran treeniä bodaustyyppisesti, ja nyt kiinnostus voiman lisäämisessä. Eli ensin sellainen 3kk peruskausi, ja sitten piikkaus päälle. Tuohon peruskauteen olen ajatellut tuollaista täälläkin useaan otteeseen suositeltua 3x4x75% -> 6x6x80% progressiota sekä penkille että kyykylle, mutta en löytänyt täältä hyvää esimerkkiä siitä miten homma kannattaisi tehdä.

Voisiko esim tällainen toimia? Tai miten muuttaisitte?

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Lisätty ohjeet : Mike

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
toteutustapoja on miljoonia, mutta pääideahan tossa esittelemässäni hässäkässä on se, että kokonaisvolyymi lisääntyy runsaasti perusjakso aikana. oma esimerkkimallisi on vallan mainio.

samalla pitäs yrittää vakauttaa entisiä kovempia sarjoja esim. jos 3*90 ennen, nyt vois pikkuhiljaa saada nostettua sitä just useempaan sarjaan kolmosia tai hieman soveltaa sitä rautaa. eli jos alussa 90% =150kg ja se alkaa tuntua onnettoman kevyeltä, voi sitä hieman nostaakin loppujaksossa, esim. 90%=155kg jne. toki sillä voi myös tehdä nelosia, vitosia, 10*2*90% jne...

kaikki mun systeemit perustuu myös luovuuteen ja siihen, että pitäs pystyä soveltamaan treenaamista, eikä vaan tuijottaan sokeesti numeroita.

hyvää tossa sun mallissa on mm. se, ettei tehdä hommaa liian lineaarisesti, jolloin liian pienet muutokset treeneissä saattaa aiheuttaa tasanteita. mukavaa pomppimista treenistä toiseen eri prosenteissa eli homma etenee hieman aaltomaisesti. sitä oon monesti toitottanut myös.

lisäksi toi 3*3*90 otetaan aika hyvässä vaiheessa. se auttaa siirtymistä maksimitreeneihin. noin pitkällä perusjaksolla ottaisin kyllä 2*2*85, 2*1*90 ennen työsarjoja treeneissä 4 ja 7. tää pitää hermoston paremmin hereillä, eikä maksimien hakeminen oo sit niin hankalaa jatkossa.

jaksosi pituus on 12 viikkoa... jos siis kerran viikossa penkkaat kovaa. kukaan ei toisaalta sano, että treenikierto olis just viikko. suosittelen toista treeniä nopeuspuolelle ja ehkä myös kolmatta kapeella tehtynä. hyvin fiksua on tehdä iso osa kovemman päivän penkeistä keskileveellä.

hth :)
 
Kiitoksia hyvistä kommenteista. :)

Treenikierto tosiaan on viikko. Muusta elämästä johtuen (tämä on kuitenkin vain harrastus minulle) treenaan kolme kertaa viikossa, en useammin, pääliikkeinä kyykky, penkki ja maastaveto. Tosin maastavetoa teen vain harvoin kovaa, ja määrällisesti paljon vähemmän kuin kyykkyä tai penkkiä, yleensä 4-10 toistoa yhteensä (yleensä teen kaikki kovat vedot ykkösinä, 30-60 sek palautuksilla), plus lämmittelyt. Tuo 10 vetoakin on tuntunut vähän liian rankalta, kun 3 päivän päästä pitäisi taas kyykätä, ellen ole painon kanssa todella varovainen.

Nostan lähes kaikki sarjat (kaikki alle 90% nostot ainakin) vajaan kämmenenleveyden verran kapeammalla otteella. Kesällä oli vasemman olkapään kanssa pieniä ongelmia, ja otteen muutos kapeammaksi auttoi selvästi (eli mitään kipuja ei ole sen koommin ollut).

Kokeilen nyt tätä, mutta lisään nuo 2*2*85, 2*1*90 noiden 4. ja 7. treenin alkuun, ja nopeuspenkin jommalle kummalle toiselle päivälle. :)
 
nopeuspenkki sopis tohon maastavedon eteen. en näe perustetta tehdä kovia ykkösiä lyhyillä pausseilla vedossa. toisaalta vois keskittyä pelkästään kyykkyyn hetken ja sitten vaihtaa painopistettä vedon suuntaan. sillon sais alaselkä hieman paussia ja pystys muutenkin saamaan ehkä enemmän irti touhuista. veto kehittyy myös kyykyillä, jos asento on edes kohtuuleveä.
 
Tein maastavedossa ennen pidempiä sarjoja, mutta alaselkä ei niistä oikein palautunut, joten siiryin vähempään määrään ykkösiä lyhyillä palautuksilla. Esim, jos ennen 3*4*X, pitkät palautukset sarjojen välissä, niin nyt vaikka 6*1*X lyhemmillä palautuksilla. Tuo on kuitenkin tuntunut kunnon treeniltä, mutta selkä on palautunut mielestäni paljon paremmin. Eli tuo ei siis ole perustunut varsinaisesti mihinkään, on vain tuntunut hyvältä ratkaisulta. Voi olla että oli huono muutos kehittymisen kannalta. En tiedä. Maastaveto vain tuntuu muuten niin hyvältä liikkeeltä, ettei sitä oikein raaskisi jättää kokonaan poiskaan.

Yksi vaihtoehto varmaan olisi se, että tekisi maastavetoa vaikka vain joka toinen tai kolmas viikko, ja ottaisi sillä viikolla sitten kyykyn vähän kevyemmin?

Kyykkyasentoni on kohtuullisen leveä, vedot olen tehnyt kapealla asennolla.
 
Quote:
"Yksi vaihtoehto varmaan olisi se, että tekisi maastavetoa vaikka vain joka toinen tai kolmas viikko, ja ottaisi sillä viikolla sitten kyykyn vähän kevyemmin?"

Esimerkiksi noin. Tai joka kolmas vko vetoa toisena kyykkypäivänä ja seuraava vko kokonaan kevyemmin.

Pukeiltaveto (n. 10cm polven alta) on myös mainio liike, jolla saa vetoon jytyä. Mun mielestä paras vedon erillinen apuliike.
 
jto!

Eli ajattelin koittaa tätä 3*4-> 6*6 systeemiä penkissä sekä kyykyssä.
Voisiko seuraavanlainen toteutus toimia:
Peruskausi
(sarjat*toistot)
1. vko 3*4x75
2. vko 3*5x75
3. vko 3*6x75
4. vko 4*4x77, 1x90
5. vko 4*5x77
6. vko 4*6x77
7. vko 5*4x79
8. vko 5*5x79
9. vko 5*6x79
10. vko 6*4x80, 1x90
11. vko 6*5x80
12. vko 6*6x80
13. vko kevyt
Maksimikausi
1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...

Noilla peruskauden ykkösillä pidetään tuntumaa yllä "isoihin" rautoihin, ja ne tehdään ennen työsarjoja.
Ovatko kevyet viikot oikeissa paikoissa?
Penkissä tein viime viikolla 6x5x75, joten olisiko syytä nostaa siinä aloitus-%
vaikkapa 80? 3*4x75 tuntuu vaan aika helpolta...
Treenijaoksi suunnittelin seuraavaa:
Ma: Penkki, rintaa + hauista
Ti: Kyykky, jalkoja + vatsaa
Ke: välipäivä
To: Kapea penkki, ojentajaa + olkapäät (ei punnerruksia)
Pe: Selkä:Raaka rinnalleveto/maastaveto (mave keveästi, pitää laittaa tekniikka kuntoon), kulmasoutua, taljoja + vatsaa
La: Penkki (nopeus 6-8*2x50-60), Kyykky (nopeus 6-8*2x50-60)
Su: välipäivä
Tulipa taas kysymyksiä palstan voimailuGurulle... toivottavasti jaksat vastailla :worship: . Olen toki kiinnostunut muidenkin vastauksista.
 
tossa systeemissä noilla prosenteilla ei oo välttämättä merkitystä. voit ihan hyvin vaan ottaa alotusraudaksi sellasen romun, jolla menee kohtuullisen reippaasti toi 3*4. siitä on sitten varaa nostaa hyvin a)volyymiä, b)rautaakin.

älä lähde liian tiukoilla raudoilla liikkeelle, ettei tuu seinä vastaan. ota tavotteita sekä määrä että rautapuolella. perusvoimatavotteena tossa ajassa joku 5*90% on aika messevä ja määränä esim. 6*6*85 tai 8*5*85. perusjaksolle kannattaa myös tiputella kevyitä viikkoja suhteessa 4:1 tai 3:1.

muista, että määrän lisääntyessä tulee lihoille aikalailla hyvin töitä jo, vaikkei esim. jaloille tekis muuta kuin kyykyn ja vaikka jullen.

peruskauden jälkeen ekassa maksimitestissä saattaa olla fiksua pysyä ns. teknisessä maksimissa... mutta se mieli joskus haluaa enemmän :)

toi sun progressio on hyvin lineaarinen. se toimii kyllä, mutta saattaa olla hieman monotoninen joillekin. ite oon sen muutoksen puolesta aina saarnannut. sen tulee olla riittävän suuri, että saadaan kroppa varpailleen. kirjottelematta sen kummemmin esimerkkiä, kattelepas vaikka threadin alottajan mallia. sekin on ihan hyvä.

eipä tossa nyt niin kummia muutoksia tarvi tehdä kuitenkaan.

hth
 
Jepulis, eli teen nyt siten että keskityn pääasiassa volyymin nostoon.
Otan aloituspainoksi sellaisen raudan, jolla olen saanut about
10 toistoa tehtyä. Juu, pitää ottaa huomioon tuo määrän lisääntyminen,
ettei tule liian kovasti väännettyä. Oliko treenijakoni mielestäsi kunnossa?
Maastavedossa minulla on sellainen ongelma että se tahtoo mennä
pelkästään selällä. Olisiko sinulla mitään vinkkejä tämän ongelman ratkaisemiseksi?
 
heikot etureidet ja takapuoli. sillon nosto karkaa takakautta. keskity nostoissa painamaan reisillä lattiasta läpi äläkä kiirehdi nostoa. ei mitään alkurepäsyjä siis. keskivartalotreeneissä kannattaa sit keskittyä eniten kunnon voimajuttuhin puhtaalla tekniikalla. alle kymppejäkin voi ihan hyvin tehdä.

jako ok. penkin nopeustreeneissä kannattaa harrastaa hieman vaihtelua myös. toistoväliksi 2-3, sarjoja 5-8 ja rauta 60-75%. jos on kevyt viikko tulossa, voi nopeustreenissäkin hieman revitellä.

tee iso osa penkkitreeneistä keskileveellä. nopeuskyykky ei välttämättä oo nopee, jos edellispäivänä vedät... tarkastele, tuntuuko fressiltä.
 
Aiemmin tuli tehtyä jullea, nyt se on jäänyt pois. Varmaankin kannattaisi ottaa
ohjelmaan mukaan? Tein silloin sitä pari 6-8 toiston sarjaa sekä veto- että
kyykkyreenien jälkeen. Miten suosittelisit sen tehtäväksi?
Tuon kyykyn nopeusreenin voisin siirtää sunnuntaille.
Hienoa kun jaksat vastailla :worship: :worship:
 
jullea kannattaa tehdä esim. neljällä tavalla perustreeneissä:
- seisten lähes vaakasuoraan. lantiota voimakkaasti taakse.
- istuen otsa penkkiin. yläs tullessa yläselkä nousee ekana.
- seisten. lähtö telineistä selkä n. 45 asteen kulmasta. kova teho lähtöön ja lantio erittäin jämäkkänä.
- yhden jalan julle. erinomainen selän tasapaino- ja kuntoutusliike.

voit myös yhdistää sitä kyykkyyn. se on tosi hyvä tekniikkatreeni myös: eka julle 45 asteen kulmaan, sitten suoraan persus alas eli kyykkyyn ja kyykkäämällä ylös.

vaihtele jullea perustreeneissä 3-4*3-6 voimatreeneistä 2-3*15-30 huoltaviin treeneihin. jos kevyet tulee 4:1 tahdissa, se menee aikalailla julletyyli per viikko.

jos nopeustreeni kyykyssä on sunnuntaina, kato, ettei se häiritse kovempaa kyykkytreeniä. ekat 2-3 vkoa saattaakin tuntua hieman tukkoselta, mutta älä anna sen hämätä.
 
Pistänpä tähän yövuoron jälkeen nyt aamulla kyhäämäni ohjelman,
saa arvostella ja parannusehdotuksia otetaan vastaan
Maanantai
Penkkipunnerrus
Vinopenkki KP 3x6
Kiertäjäkalvosin 2x10
Hauis seisten kulmatangolla/ Scott 3x6
Hauis istuen KP 3x6
Tiistai
Jalkakyykky
Julle 3x3-5
Prässi jalat levyn ylälaidassa 3x6
Takareidet 3x10
Etureidet 3x10
Jalkojennostot 5x15
Torstai
Kapea penkki 3x5
Dippi 2x6
Tate´s press 2x12
Olkapäät
Vipunostot KP 2x10
Vipunosto talja 1x10
Takaolkapäät talja 2x10
Takaolkapäät KP 2x10
Kiertäjäkalvosin 2x10
Perjantai
Raaka RV 5x2 / Maastaveto 3-6x4-6
Kulmasoutu tangolla 2x10
Kulmasoutu KP 2x10
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Vatsa
Lisäpainolla 4x10, 2x8
Lauantai
Penkki nopeus 6-8*2-3 x 50-70%
Sunnuntai
Kyykky nopeus 6-8*2-3 50-70%
 
Tällasia muutoksia:

Maanantai
Penkkipunnerrus/keskileveä PP, ohjelman mukaan
Vinopenkki KP 3-4x6-12
Leuanveto, myötäote 3-4x4-10
Tate´s press/Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö tanko/KP 3-4x6-12
Kiertäjäkalvosin, 3 liikettä à 2x15-20

Tiistai
Jalkakyykky, ohjelman mukaan
Julle 3-4x3-8
Vatsalihasliike penkillä, alataljasta 4-6*6-10
Takareidet 3x10
Jalkojennostot riipunnasta lisäp. 3-5x10-15, stop 1-2" ylh.
Lantion kuntoutusliike esim. polven vaihto matolla 2-3*20-30

Torstai
Penkki nopeus 6-8*2-3x50-70%
Kapea penkki 3-5x3-6
Dippi 2x6-15
Vipunostot KP/talja 2-4x8-15
Vatsa lisäpainolla kiertäen 4x10-20
Kiertäjäkalvosin 3 liikettä à 2x10-15

Perjantai
Kyykky nopeus 6-8*2-3*50-70%
Raaka RV 4-6x2-3/ Maastaveto 3-6x4-6
Leuanveto, vastaote 4-6*4-6
Leveä kulmasoutu tangolla 2-4x6-10
Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
Lantion kuntoutusliike, esim. Pieni lantiokeinu riippuen

... eli karsitaan turhaa keekoilua ja vähennetään treenipäiviä, jolloin voidaan panostaa kunnolla hommiin.
:)
 
Pieniä kysymyksiä

Kiertäjäkalvosimelle en ole tehnyt kun yhtä liikettä (seisten käsipainoilla).
Mitkä liikkeet olisivat hyviä lisäksi?
Onko joku erityinen syy hauiksen tekemiseen seisaaltaan?
Olen aina pitänyt scotista enemmän, ja siinä on kulkenutkin paremmin.
Vatsalihasliike penkillä, alataljasta
Click to expand...
Mikäs tää on? Vastaako vatsarutistusta? Salilta löytyy laite siihen.

Tuosta kapeasta penkistä sen verran että voiko sen tehdä kovaa,
kun tuossa alla on tuo nopeustreeni?
Poistit näemmä taljat selkäpäivältä kokonaan. Leuanvetokin tosin onnistuu.
Hyvä että muokkasit tän 4 päiväseksi 6 päivän sijaan.
 
kiertäjakalvosimelle:
- T-ylöskierto: olkavarret vaakatasossa, kyynärvarret siihen nähden suorassa kulmassa, käsipainot käsissä nostetaan puolikaaressa kyynärvarret pystysuoraan ja sitten niin alas kuin iisisti menee
- liftaus: pienessä kulmanojassa kyynärpäät kyljissä uloskiertoa nimen mukaan
- vipunosto eteen rystyset sisäänpäin. nosta vain vaakasuoraan.

hauis ei juuri treeniä tarvi ollenkaan, mutta jos sille jotain haluut tehdä, tee, mikä on kivaa. tarvit niihin voimaa, et kokoa. siihen seisaaltaan tehty on paras.

vatsalle konerutistus ok, mutta mainitsemani liike tehdään näin:
- penkki alataljan eteen pitkittäin
- tehdään kuten vatsaliike levy niskan takana, mutta levyn sijaan käytetään taljaa. narulla on hyvä kiskoa.

nopeuspenkin jälkeen voi tehdä kapeeta suht kovaa. ei kannata kauheesti ylitiukkoja sarjoja viljellä.

taljoilla et tee mitään, jos leukoja menee. tee joskus kulmasoutua myös leveeltä ylävatsaan
 
Kiitos paljon jto! Huomenna lähtee käyntiin tää uus ohjelma nyt kun tuo flunssa
on mennyt ohi ja pääsee taas raudan pariin. :rock:
Kunhan vedossa alkaa tekniikka olla kohdillaan niin otan
senkin mukaan sitten kunnolla. Olen tosin huomannut
että vetoa ei kovin usein tarvitse treenata että se nousisi. Viimeksi taisin
ottaa 6 kovaa vetotreeniä 3 kuukauteen ja tulos nousi 20kg.
Pistelen tähän threadiin lisäkysymyksiä, jos (kun) niitä tulee.
Niin, tuosta leanvedosta, kannattaisiko vetää myötäotteella
mahdollisimman pitkälle? Vetoremmien käyttöä koitan myös välttää
selkäliikkeissä.
 
vetoremmit on ihan ok, jos grippi kestää vedot, mutta miksei ilmankin. myötäotevedot niinkuin muukin treeni. ei kovin usein loppuun asti.
 
Ajattelin ottaa remmit käyttöön sitten kun puristusvoima uhkaa loppua.
Koitan kasvattaa myös tuota leuanvetojen kokonaisvolyymiä siinä sivussa.
Vaikkapa 4*4->6*6. En ole tosin aikoihin leukoja vedellyt mutta siinäpä
haastetta myöskin, varsinkin kun tuota painoa on kertynyt lisää...
Vaan nythän mulla on ohjelma kasassa, ei muutakun :whip:
Laitan vaikka tänne sitten välituloksia jossain vaiheessa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom