Westside Barbell

[Slrt]

Ok. Tuo 80% oli tarkotus olla ihan vaan ykkönen mutta voihan sen tiputtaa poies.

 

[jto]

kyl nopeusvoimaraudat voi ihan hyvin liikkua siellä 85% nurkillakin asti, raakamaksimista laskettuna. mieluummin kuitenkin sellanen 60-70%, mutta toi riippuu niin siitä, mitä sillä nopeustreenillä haetaan. eiköhän noi wsb:n 30-40%:n luvut lasketa paitaykkösestä. ei tollasilla tukkoon mee, jos pikkusen suunnittelee tekemisiään.

 

[beachpressman]

raw ihan tarkotin, itse olen myös raw jakson wsb tehnyt vaikka varusteet on pää paino kyllä sitä paljon freesimmässä iskussa kun tekee 45-55% de pv eikä mee yhtään sen ylemmäksi nii max pv kulkee paremmin

 

[jto]

no kummatkin (nopeus- ja maksimivoima) on hermostotreeniä ja jos yritetään saada pääpainoo työstä sinne nopeen solukon puolelle, joutuu kyllä oleen tosi kokenut, että saa pienillä kuormilla yhtä paljon katetta kuin isommilla. solurekrytointi perustuu ensisijasesti kuormaan kuitenkin. hitaat solut tekee töitä aina, oli kuorma iso tai pieni, nopee tai hidas. maslaevin systeemissäkin käytetään jatkuvasti 80%:n kuormia ja monesti painonnostajat käyttää isompiakin romuja nimenomaan nopeustarkotuksessa. treenikaudella ei myöskään aina oo tarve olla selkeen palautunut seuraavaan treeniin, vaan homma toimii pidemmällä aikavälillä.

yleensä kun suunnitellaan nopeusvoimatreeniä, pitää olla aika selkeesti mielessä, mitä ollaan kehittämässä. suurempia suhteellisia tankonopeuksia saadaan kyllä melko pienillä kuormilla, jopa 20-30% maksimista, mutta että niistä saatais kunnollinen nopeusvoimavaikutus, pitäs ne tehdä todella rajusti, jopa ylidynaamisesti. niistä on myös hyviä kokemuksia. noilla siis tarkotetaan ns. iskupenkkejä, joissa laskuvaihe on normaali 10-15cm päähän rinnasta, josta sitten käytännössä vedetään se rauta rintaan ja erittäin kovalla dynaamisella suunnanmuutoksella sitten ylös. tietenkin vain höyhenkosketuksella. sanomattakin on selvää, että noi vaatii hyvän taustan toimiakseen. loukkaantumisriski myös kasvaa, ellei homma oo hyvin hanskassa.

että tietäs, miten itelle sais parhaimman tehon nopeusvoimatreeneistä, tarvitaan aikaa. kuukaudessa saa suht hyvin jo jotain näkyviin. avuksi ois hyvä olla olemassa videokamera, jossa on aikakoodi. se on oikeestaan ainoo tapa todella mitata sitä tankonopeutta erilaisilla kuormilla. se oikee nopeus, millä tanko liikkuu ei siis oo tärkee, vaan teho. melkein kannattas käyttää suht suppeeta prosenttialuetta, jos haluaa testailla tietyn kuorman vaikutuksia omaan lajinopeuteen. jos siitä on selkee apu isoihin kuormiin, hyvä. ellei ole, sit muutetaan nopeusvoimakuormaa isommaks tai pienemmäks ja uus testijakso.

 

[Slrt]

Mitä mieltä jto ja muut ootte siitä että tekee nopeuskyykkyä ilman boxia/penkkiä/pinnoja, ihan normityylillä?

 

[jto]

toimii sekin. voit tehä joko stopilla ala-asennossa, jolloin lisäät sen pohja-asennon staattisen osuuden siihen tai sitten hyvin dynaamisella suunnanvaihdolla. eli rauhallinen lasku, mutta ihan se viimenen 10-15cm tosi iskulla. tällä kehitetään lihasten elastista voimantuottoa ja se on aika ensiarvoista varsinkin raakanostoja ajatellen. noita penkkikyykkyjä kannattaa käyttää eri korkeuksilla ja jalkaleveyksillä myös.

 

[Slrt]

Stoppikyykyt ja elastisuuden kehitys kuulostaa kyllä hyvältä idealta. Nyt tuli tehtyä vähän vaihdellen niskakyykkyä ja normikyykkyä sekä testailtua vähän kapeampaa jalka-asentoa jolla rauta tuntu nousevan nopeammin-> pysyvä muutos.

 

[jto]

leveempää kannattaa kuitenki käyttää apuna lantiolle.

 

[Slrt]

Mitäs toistomääriä ootte käyttäneet Max Effort -liikkeissä?

http://www.voimaforum.fi/viewtopic.php?t=2859 Aika moni tuntuis suosivan kakkosia ja kolmosia. Itse tein viimeksi penkissä niin että tein kolmosia piirua vaille tappiin asti (eli kun olin varma ettei seuraavalla painolla tuu kolmee toistoo) ja siirryin ykkösiin.

Huomenna penkin DE-treeni.

 

[jto]

noissa voi mennä pelkillä ykkösilläkin ylös. pääasiassa alottelijoilla vaihteluväli on 1-5 ja kokeneilla 1-3. pidä huolta siitä apujen bodailusta, ettei pohja hävii.

 

[Slrt]

DE-treenissä ois tarkotus pitää huoli tuosta bodypuolesta. Eilen tein esim. Kp-penkkii 6x10 20-30kg, "kevyesti mutta nopeasti". ME-päivinä teen yhen apuliikkeen suhtkoht kovaan vitoseen asti.

Esim:

Lattiapenkki 1-3 toiston max
Vinopenkki 5 toiston max
Yläselkä
Olkapäät

onko järkee?

 

[Täysiii!]

toi on varmasti ihan hyvä, kokeile siis tolla, huomaat kyllä toimiiko sulle vai ei voimaharjoittelu.fi löytyy paljon WSB aiheisia artikkeleita jotka on hyvä lukea. samoin westside barbellin kotisivuilta ja elitefts sivustolta löytyy paljon hyvää materiaalia tästä menetelmästä.

perusideanahan on toi me/de jako. toisena päivänä apuliikkeet kovalla intensiteetillä esim 3-5 sarjan pyramiidi kovaan 5-10 toiston sarjaan ja toisena päivänä pienempi määrä rautaa mutta iso volyymi esim 4-6x10-20. se kummalle päivälle noi sijoittaa riippuu omista mieltymyksistä mutta yleensä kovan intensiteetin liikkeet tehdään me-päivänä juuri kuten sun esimerkissä.

tosta ison volyymin päivästä sen verran että itse olen hoitanut selkätreenit penkin me-päivänä niin että valitsen liikkeen, vaikka ylätalja, valitsen siinä sellaisen painon jolla saan puhtaasti noin 12 toisto ja teen sarjoja siihen asti että saan 60 toistoa täyteen, yleensä 8-10 toistoa per sarja

 

[jto]

ei kevyesti mut nopeesti oo bodailua. ihan normia raskasta treeniä siel 6-12 alueella. yhen treenin sisällön perusteella ei voi sanoo mitään jonku systeemin toimivuudesta.

 

[Slrt]

Joo no itse oon saanu sellaisen käsityksen että että noihin pitempiin sarjoihin käytetään "submaximal" painoja eli ei tosiaankaan mentäis sinne raskaampaan päähän. Mietin että oisko fiksumpaa tehä erikseen se ihan normi peruskuntojaksona? En viittis alkaa sotkemaan tota ohjelmaa millää omalla viritelmillä. Toki tonne max-effort -päivälle vois sen yhen liikkeen lisätä missä tehdään tota 6-12 aluetta kovalla intensiteetillä!

Täysii!: Joo voimaharjoittelua oon lukenu ahkerasti. Ja oon bookmarkannu läjän wsb-sivuja ja artikkeleita, vois ne postata tänne joku kerta.

 

[jto]

alottelijan kannattaa kyl suosia siellä maksimiraudoissa mieluummin niitä submax-juttuja, ettei pauku yli. bodailut sit ihan normisti, ei ne muuten mitään kehitä. toisena päivänä 1-2 tiukempaa bodysarjaa ja toisena 4-6 sarjaa, mutta enempi varaa, 2-3 toistoo jopa, muttei mitään pelleilyy. ne ei muuta ku kuluta energiavarastoja.

et sä mitään sotke, ellet oo alotellutkaan kunnolla vielä. toisaalta simmonskin painottaa, että koko homman ydin ON omilla viritelmillä sotkeminen. itelle sopivien juttujen löytäminen voi viedä todella kauan, joten aika perusjutuilla alottelijan kannattaa tota lähestyy. ei kannata kopioida mitään treenijuttuja suoraan saken tai muiltakaan sivuilta. ne on suunniteltu melkolailla eri taustan nostajille. älä postaile mitään wsb-juttuja, ne on luettavissa muualta ja ei toi nyt kovin uus lähestymistapa kyl ole. mäkin tutustuin wsb-sälään joskus 90-luvun alussa jo.

helpoiten sä pääset matkaan, kun teet vaikka parin viikon satseissa peruspenkin oteleveysvariaatiota 2-4 toiston tiukkana sarjana. perään hyviä PERUSapuliikkeitä yläselälle ja ojentajille. raakanostajan kannattaa avustella myös hartioita ja rintaa ehdottomasti. nopeuspäivänä vaikka.

 

[Slrt]

Juu en mä keneltäkään ole mitään kopioinutkaan suoraan, lukenut vain aika läjän wsb-tietoutta tässä lähiaikoina ja sitten soveltanut sitä omaan treeniini (ja oon aina ottanut talteen itelle lähteen!) Mutta tosi on että pitää nyt tässä alussa kokeilla eri juttuja.

helpoiten sä pääset matkaan, kun teet vaikka parin viikon satseissa peruspenkin oteleveysvariaatiota 2-4 toiston tiukkana sarjana. perään hyviä PERUSapuliikkeitä yläselälle ja ojentajille. raakanostajan kannattaa avustella myös hartioita ja rintaa ehdottomasti.

Ei tuo kovin kaukana oo mun tän hetkisestä suunnitelmasta. Normipenkki (mulla on aika kapea ote, kämmenet 2-4cm merkkien sisäpuolella) ja sitten siihen päälle lattiapenaa/vinopenkkii/pinnapenkkii aina välissä vaihdellen? En usko että mikään kovin ojentajapainotteinen liike ois mulle hyvä kun kaikki painot hyytyy aina rintaan, koskaan ei oo keskivaiheessa mikään stopannut.

Jos kuvitellaan että se Max Effort -päivä koostuu penkistä 1-3 toiston maksimiin, sitten lattiapenkistä tiukkaan vitoseen asti, niin voisko tuohon lisätä kolmanneks jonku liikkeen jossa tekisin ne pari tiukkaa 6-12 toiston sarjaa? Siinä alkaa olla mehut hyvin poissa kun 3 liikkeessä punnertaa täysiä.

 

[jto]

älä punnertele liikaa. hyydytät ne ojentajat. vaihtele lattia- ja lankkupenkkejäkin tossa ekana liikkeena. apunahan voi olla vaikka ylilevee penkki, missä teet 6-8 toistoo rauhallisesti ja stopilla. unohtamatta selkää! jos käytät ees kolmea eri oteleveyttä, pääset melko hyvin varioimaan sitä pääliikettä. normipenkki tai sen sovellus voi olla apunakin.

 

[Slrt]

On mulla ekana liikkeenä lattiapenaa ja vinopenaakin eri kierroissa, mutta tahon myös normipenaa tehä että se "lajinomaisuus" säilyy, kuten jo mainitsitkin aiemmin. Pitää tota ylileveetä otetta kokella. Keskiviikon treeni näyttäs tältä:

Penkki Max Effort:
Normipenkki 1-3max
Lattiapenkki 5max
Ylätalja vastaote
Hauis
Viparit

Oon kyllä vielki ulalla että missä välissä mä sitä bodybildinkii harrastan. Ei kai se sovellu kuin tuonne DE-päivälle.

 

[Heikko]

Sitä podibuildingii harrastit juuri tuossa päivän toisessa liikkeessä eli lattiapenkki 5max. Jos olisit tehnyt vaikka 6-8max niin vielä parempi, kun aloittelija kuitenkin lienet edelleen. Kova ykkönen ja kova vitonen samassa treenissä ei välttämättä hyödytä yhtä paljon kuin vähän pidempi tiukka sarja siinä apuliikkeessä, ne kun on tarkoitettu lihasmassan ja perusvoiman ylläpitoon ja lisäämiseen.

 

[Slrt]

Aivan. No voinhan mä siinä pidempääkin sarjaa tehdä. Mun mielestä viitosetkin kyllä lisää jo lihasmassaa ihan tarpeeksi.

Kova ykkönen ja kova vitonen samassa treenissä ei välttämättä hyödytä yhtä paljon kuin vähän pidempi tiukka sarja siinä apuliikkeessä, ne kun on tarkoitettu lihasmassan ja perusvoiman ylläpitoon ja lisäämiseen.

Tätä en oikein ymmärtänyt.