Venäläinen penkkiohjelma

[lappari]

Tomba: mulla oli maksimi viime elokuussa maksimi 45kg ja nyt 80kg, oon tehny pelkästään tommosta 3*10 settiä, pari kuukautta siinä välissä tein halmeen 12-10-8-6-4-2 ohjelmaa

Mä oon samaa mieltä, että ei tollasii penkkiohjelmii kannata alkaa tekee täs vaihees, kroppa muuttuu paremmin kun tekee pidempää sarjaa ja samalla tulokset nousee yhtä hyvin mitä jollain ryssäohjelmalla...:kippis1:

 

[Tomba]

Joo mutta mulla nousi sarjapainot ja maksimi tollasella perus 3x6 setillä jotain 2,5kiloa ehkä kuukaudessa. Ja kuten sanoin, sairastumisia ja taukoja on ollut jonkunverran, ilman niitä uskoisin maksimin olevan päälle 90kg, ainakin jos olisin saanut skopecin ohjelman loppuun(jouduin jättämään kesken).

 

[jackass82]

tehdäänkö tuossa butenkon treenissä apuliikkeet täysillä??eli vaikka vipunostot maaten 10x5 onko kaikki kovia sarjoja?onko kukaan kokeillut noita treeniohjelmia?pitäs vaihtaa bodaus voimanostoon vähäksi aikaa.minkälaista ohjelmaa suosittelette?ajattelin kokeilla boris sheikon aloittelijan ohjelmaa.

 

[rikke]

Loppuraportti 6 viikon ryssäkyykkyohjelmasta sovellettuna penkkipunnerrukseen:

Lähtötilanteessa maksimi oli siis 105 kg.
Eilen oli maksimiyritys 110 kg:lla ja se nousikin varsin kevyesti ja puhtaasti.
Koetin vielä 112,5 kg:lla ja tämäkin paino nousi, mutta epäpuhtaalla tekniikalla; perse nousi penkistä loppupuristuksessa.

Loppuyhteenvetona voidaan todeta, että ohjelma toimi niin kuin pitikin.

 

[iivili]

raportti

Ohjelma lopetettu. Ei mennyt 5*5 eikä 4*4 reenit läpi ja vasen olkapää kipeenä joka reenin jälkeen :( Vielä 6*6 80% kuormalla meni aika näppärästi, mutta kun ohjelman mukaan piti isommilla romuilla (mulle) rueta työnteleen, niin ei sitten millään. 5*5 meni kaksi sarjaa hikisesti, sitten piti keventää, 4*4 ei mennyt ensimmäinenkään sarja, PRKL!

Nooo, kokeilen ehkä uudestaan myöhemmin, kun muutenkin elän tasaasemmin ja rauhallisemmin. Piparin metsästys on rankkaa :evil:

 

[Leonid Breznev]

Taitaa ne Sheikon opit olla parempia kuin tuo ohjelma, ainakin pitempään treenanneille. Veikkaan että menisin itse jumiin tuolla ohjelmalla.

 

[Olbe]

Originally posted by Leonid Breznev
Taitaa ne Sheikon opit olla parempia kuin tuo ohjelma, ainakin pitempään treenanneille. Veikkaan että menisin itse jumiin tuolla ohjelmalla.

No ainakin progressiivinen työmäärän nostaminen toimii ohjelmassa,kun ohjelmassa, kuin häkä.

 

[Naskali]

Toisella yrityksellä onnistuin viemään tuon ohjelman läpi. (otin palautusjuoman käyttöön) Torstaina oli viimeinen päivä. Viitisen kiloa sain parannettua ennätystä 85->90kg. (lopetin tosin kreatiinikuurin kesken ohjelman jolloin yleensä voimat vähenee hieman) Miten pitkä tauko kannattaa pitää ennen uudelleen aloittamista?

 

[Olbe]

Originally posted by Naskali
Toisella yrityksellä onnistuin viemään tuon ohjelman läpi. (otin palautusjuoman käyttöön) Torstaina oli viimeinen päivä. Viitisen kiloa sain parannettua ennätystä 85->90kg. (lopetin tosin kreatiinikuurin kesken ohjelman jolloin yleensä voimat vähenee hieman) Miten pitkä tauko kannattaa pitää ennen uudelleen aloittamista?

Missä ajassa ja paljonkos on painoa?

 

[mtk77]

Originally posted by Naskali
Toisella yrityksellä onnistuin viemään tuon ohjelman läpi. (otin palautusjuoman käyttöön) Torstaina oli viimeinen päivä. Viitisen kiloa sain parannettua ennätystä 85->90kg. (lopetin tosin kreatiinikuurin kesken ohjelman jolloin yleensä voimat vähenee hieman) Miten pitkä tauko kannattaa pitää ennen uudelleen aloittamista?

Kumpaa taukoa tarkoitat kreatiinin ottamisesta, vai sitä milloin kokeilee ohjelmaa uudelleen. Kreatiinissa minulla on toiminut hyvin kahden kuukauden tauko, tosin en ole koskaan kokeillut lyhyempää.

 

[Naskali]

Originally posted by mtk77
Kumpaa taukoa tarkoitat kreatiinin ottamisesta, vai sitä milloin kokeilee ohjelmaa uudelleen. Kreatiinissa minulla on toiminut hyvin kahden kuukauden tauko, tosin en ole koskaan kokeillut lyhyempää.

Ohjelmaa tarkoitin. Kesän pidän taukoa kreatiinista joka tapauksessa kun ei tule niin paljon treenattua silloin. (sali koululla, kotoa löytyy peruslaitteet) Kuusiviikkoahan tuon tulikin kestää? Painoa ei ole seitsemääkymmentäkään.

 

[Olbe]

Originally posted by Naskali
Ohjelmaa tarkoitin. Kesän pidän taukoa kreatiinista joka tapauksessa kun ei tule niin paljon treenattua silloin. (sali koululla, kotoa löytyy peruslaitteet) Kuusiviikkoahan tuon tulikin kestää? Painoa ei ole seitsemääkymmentäkään.

Veikkaisin,että vaikka olisit vääntänyt kerran viikossa perinteisesti penkkiä pyramidina ns. persetuntumalta olisit saanut vähintään tuon verran lisää maksimiin. Mites kyykky ja veto?

 

[Raven]

Originally posted by Olbe
Veikkaisin,että vaikka olisit vääntänyt kerran viikossa perinteisesti penkkiä pyramidina ns. persetuntumalta olisit saanut vähintään tuon verran lisää maksimiin. Mites kyykky ja veto?

Samaa mieltä..
Alkuaikoina saattaa kehittyä paremmin, kun tekee ihan basic-treeniä.. Sarjat on yleensä aika paljon parempia suhteessa maksimiin, jolloin jostain Sheikon ohjelmista ei olekaan enää niin paljon hyötyä, kun prosentit on "väärin"..

 

[Olbe]

Originally posted by Raven
Samaa mieltä..
Alkuaikoina saattaa kehittyä paremmin, kun tekee ihan basic-treeniä.. Sarjat on yleensä aika paljon parempia suhteessa maksimiin, jolloin jostain Sheikon ohjelmista ei olekaan enää niin paljon hyötyä, kun prosentit on "väärin"..

Olen ihmeissäni,jos aloittelija ei saa itseään umpitukkoon tuollaisella ohjelmalla.Tosin painothan ovat aika kevyitä. Turhaa tuossa vaiheessa...niin turhaa.Kyllä sitä vanhempana,kun kehitys on jämähtänyt kerkeää.

 

[Caane]

nyt olikin sitten aika aloittaa ohjelma uudestaan... tässä on n.4 kuukautta tullut väännettyä pumppista ja massaa (dietillä)

ei ollut ihan yhtä kevyttä tuo alkukaan kuin ekakerralla, joten taidan jättää tällä kertaa pois turhat kikkailut painojen kanssa ja tehdä ohjelman niin kuin se on tarkoitettu

 

[N.O.Kummonen]

Itse sain ihan tavallisella voimatreenillä kisapenkkini 160 kiloon omanpainoni ollessa 82,5 kg tinkimättä kyykystä ja vedosta. (Ne kisoissa jk 242,5 kg ja mn 240 kg).

Tein voimatreenissä kisoihin seuraavanlaisia nousuja:
5 x 10 helppo
4 x 10 tuntuman mukaan lisää rautaa
3 x 10 tuntuman mukaan lisää rautaa
kevyt viikko

5 x 5 viimeinenkin sarja helppo
4 x 5 tuntuman mukaan lisää rautaa
3 x 5 tuntuman mukaan lisää rautaa
kevyt viikko

5 x 3 aloitin siitä mihin vitoset jäi tai hilkun päälle
4 x 3 tuntuman mukaan lisää rautaa
3 x 3 tuntuman mukaan lisää rautaa
kevyt viikko
helpohko ykkönen varusteilla
vähän tiukempi ykkönen varusteilla
maksimi ykkönen varusteilla
kevyt viikko
Kisat

Sovelsin samaa ohjelmaa kaikkiin nosto muotoihin. Penkissä oli viikossa toinen treeni, jossa otin 3-5 x 5 suunnilleen omalla painolla. Se ei ollut nopeustreeni, koska silloin ei juuri tiedetty nopeustreenistä voimanoston yhteydessä tai ainakaan yleisesti Suomessa.

En käyttänyt ohjelmassani minkäänlaisia prosentteja harjoituspainojen määrittämiseen!! Kaikki tapahtui tuntuman mukaan. Tärkeintä on oman kehon kuuntelu, suunnitelmallisuus, joka tähtää nousujohteiseen kehitykseen pienin askelin, suunnitelmassa pysyminen ja se, että malttaa aloittaa tarpeeksi alhaalta ja kevyesti. Tällä tarkoitan vanhaa viisautta perinteisestä voimatreenistä: Jos aloitat ohjelmasi nostamalla maksimisi, mitä ja mistä laitat lisää ensi viikoksi?! Kehitys on ensin saatava käyntiin! Se on edellytys sille, että kehitys jatkuu ohi entisen maksimitason.

 

[PriJonEXP]

MUTKUN...

... entas kun laskee tolla systeemilla esim. 150 Kg:n penkkimaximilla ittelleen ohjelman, niin tan mukaan joutus hieromaan 3 viikkoa/9 treenia pumppaillen 120:lla. Tuntus lahinna levolta, eli alamaen aloitukseltako...?

- ne juoksee jotka pelkaa-

 

[Olbe]

Re: MUTKUN...

Originally posted by PriJonEXP
... entas kun laskee tolla systeemilla esim. 150 Kg:n penkkimaximilla ittelleen ohjelman, niin tan mukaan joutus hieromaan 3 viikkoa/9 treenia pumppaillen 120:lla. Tuntus lahinna levolta, eli alamaen aloitukseltako...?

- ne juoksee jotka pelkaa-

Itänaapurit eivät treenaa käytännössä ollenkaan maksimiraudoilla vaan pysyvät max.n.85% raudoissa teho otetaan sitten volyymilla.

 

[Raven]

Re: MUTKUN...

Originally posted by PriJonEXP
... entas kun laskee tolla systeemilla esim. 150 Kg:n penkkimaximilla ittelleen ohjelman, niin tan mukaan joutus hieromaan 3 viikkoa/9 treenia pumppaillen 120:lla. Tuntus lahinna levolta, eli alamaen aloitukseltako...?

- ne juoksee jotka pelkaa-

Kokeile niin huomaat.. Niinhän sitä luulisi, mutta kun sarjoja tulee sarjojen perään ja panostat räjähtävään nostoon, puhtaaseen tekniikkaan.. Alkaa se pikku hiljaa painamaan.

Kuten olbe sanoikin, niin harvoin mennään yli 85% ja kyllä ne itänostajat tekevät mielettömiä tuloksia..

 

[Olbe]

Tein tuollaisen "itävaikutteisen" ohjelman läpi ja kovimmilla viikoilla oli 3x4x75% + 6x4x80% voin sanoa,että itkettää jo ennen treeniäkin, kun pitää ottaa 9-sarjaa "kovaa". Penkissäkin oli mukava huomata,että vaikka maksimi huitelee 150kg ei saa kolmessa viimeisessä sarjassa enää 115kg kunnolla lukittua,kun ojentajat on niin puhki! Veto ja varsinkaan kyykkytreenistä ei kannata edes tässä yhteydessä mainita...