Venäläinen penkkiohjelma

[Caane]

Originally posted by Turkkari
Voisko joku tosiaan valottaa hieman minkälaisia apuliikkeitä olette tehneet penkkien lisäksi!Meinaan ton ohjelman missä penkki kolmesti viikossa!

Itse käyn salilla yleensä vain 3 kertaa viikossa, joten teen penkkiä tuon ohjelman mukaan ja sen lisäksi teen pulloveria, levittäjiä kp:lla ja ristikkäistaljaa vaihdellen pari kertaa viikossa.

Tietysti kaikki muutkin lihasryhmät käyn läpi viikon aikana, tämän toteutan niin että teen ensin penkki sarjat ja sitten otan toisen lihasryhmän käsittelyyn.

jako on tällä hetkellä tämmöinen:

rinta + olkapäät (pystypunnerrus kp:lla, punnerrus niskantakaa smithissä ja vipunostoja kp:lla)
rinta + selkä (ylätalja tai leuanveto, kulmasoutu joko kp:lla tai tangolla, alatalja ja """MAVE""" on kokeilun alla)
rinta + jalat (kyykky tai prässi ja kaikenmaailman hilavitkuttimet)


ojentajat ja hauikset teen kerran viikossa päivän sen mukaan valiten milloin on niin sanotusti "kevyt" penkkipäivä viimeaikoina treeni on toteutettu super sarjoina

vatsat teen fiiliksen mukaan

silloin kun tulee käytyä salilla 4 kertaa viikossa otan sen sitten yleensä jalkatreeninä

 

[Mane84]

jos onnistuu niin laittakaa myös mikä on pena ennen ohjelman aloittamista, koska joku täysin aloittelija voi nostaa penkkiään hurjasti vaikka millä ohjelmalla, mutta sitten jollain pro:lla toi ei nostais paskaakaan...

 

[tommih]

En tiedä kirjottiko joku jo tän, mutta aika vähän lupaa kuudessa viikossa kehitystä. Vaan 5 kiloo. Kyllä mun mielestä ihan "normaalilla" reenilläkin toi 5 kiloo tulee.:whip:

 

[Tomba]

Mä teen tälläsellä tavalla tota ryssäohjelmaa:

päivä 1. hauis ja ojentaja, kevyt penkki (6x2)
päivä 2. jalat
lepo
päivä 3. rinta ja olkapäät, "kova" penkki (esim. 6x5)
päivä 4. selkä ja vatsa
lepo
kierto alusta

Eli tulee just ja just se 3 penatreeniä viikkoa kohti. Niin ja liikkeinä mulla on penkin lisäksi(rinnalle, ojentajille ja olkapäille) vinopenkki käsipainoilla, ristitalja, ranskalainen maaten, ojentaja taljassa, pystypunnerrus, vipunostot eteen, pystysoutu.

 

[Raven]

Originally posted by tommih
En tiedä kirjottiko joku jo tän, mutta aika vähän lupaa kuudessa viikossa kehitystä. Vaan 5 kiloo. Kyllä mun mielestä ihan "normaalilla" reenilläkin toi 5 kiloo tulee.:whip:

Jos sata nostat, niin voi olla 5 kiloa.. Mutta se ei ollut 5kiloa vaan 5 prosenttia.
Ja mun mielestä toi on ihan hyvä 6 viikossa(?).
Parempi hitaasti ja koko ajan, kuin nopeasti ylös ja paikat paskaksi.
Ja jos sama kehitys tapahtuu koko ajan, niin kyllä se tekee paljon vuositasolla.. Ei saa olla liian ahne ja heti yrittää kaikkea.

 

[mpower]

Kohta on toinen viikko ohjelmaa takana ja ihan hyvältä on tuntunut.

Treeniä itselläni on takana jo useampi vuosi. Penkkiin ei ole tullut oikein panostettua ja treenaus on ollut liian tasaista ja samanlaista. Siitä on seurannut se, että oikeastaan vuoteen ei ole tullut juuri mitään kehitystä penkissä. :(

Nyt on taas pikkuisen enemmän intoa hommassa ja katsotaan miten tämä ohjelma toimii..
Ohjelma on tehty 110Kg maksimin mukaan. Omamassa on 70kg ja pituus 172cm.

 

[iivili]

Eilen aloitin itekin tämän threadin aloittaneen linkin ns. venäläisen ohjelman mukaan, penaa. Tarkoitus sen jälkeen soveltaa ohjelmaa maastanostoon, syksymmällä uudestaan penaan, sitten ehkä kyykkyyn, jos näyttää toimivan hyvin.

Eka reeni oli tehtynä n. 10 minuutissa, tauot suunnilleen minuutin paikkeilla. Kevyttä oli, mutta niin on varmasti tarkoituskin. Kyllä siellä tulee jo viikolla 3 ihan tarpeeksi rajua reeniä, puhumattakaan viikkojen 4 ja 5 sessioista. Eilen tein lisukkeeksi suht kevyesti tempauskyykkyä, alataljaa, jalkojen nostoja ja kiertäjäkalvosimia.

Oon aatellut, että selkää ja jalkoja reenaan suht normaalisti, mutta olkapäille, rinnalle ja ojentajille en mitään muuta tuona aikana kuin tuon penaohjelman, koska pelkään olkapäävaivoja. Katotaan miten toimii.

Muistakaapa semmoset jampat, jotka ootte ennen tuon ohjelman kokeilua lähinnä kehoilureeniä tehneet, että voimareenissä tuo on ihan normaalimeininkiä, että painot ovat koko ajan n. 80-95% maksimista, toistot siellä 1-5 paikkeilla, sarjoja vaikkapa 5-8, mielellään jokainen toisto onnistunut, ei pakkotoistoja. Alkulämmittelyt toki sitten erikseen. Ei siinä mitään ihmeellistä ole, noin on reenattu jo ainakin 1800-luvulta alkaen ja ehkä tarkemmin painoja säädellen 1900-luvun alukupuolelta, jolloin tulivat kuulalaakeroidut levytangot (sitä ennen kiinteitä puntteja).

 

[NHB]

Originally posted by tommih
En tiedä kirjottiko joku jo tän, mutta aika vähän lupaa kuudessa viikossa kehitystä. Vaan 5 kiloo. Kyllä mun mielestä ihan "normaalilla" reenilläkin toi 5 kiloo tulee.:whip:

Jos se viiden prosentin voimistuminen tulisi automaattisesti ihan normaalilla trenillä niin meillä olis salit täynnä 200 penkkaavia tyyppejä. Viisikin kiloa kuudessa viikossa tarkoittaa neljääkymmentä kiloa vuodessa. Onko kehityksesi ollut tuollaista jo pitkäänkin?

 

[tommih]

Originally posted by NHB
Jos se viiden prosentin voimistuminen tulisi automaattisesti ihan normaalilla trenillä niin meillä olis salit täynnä 200 penkkaavia tyyppejä. Viisikin kiloa kuudessa viikossa tarkoittaa neljääkymmentä kiloa vuodessa. Onko kehityksesi ollut tuollaista jo pitkäänkin?

No eihän se tarkota, että koko vuoden ajan nousisi samalla mitalla, mutta kun ite vetelen aika pieniä painoja niin ei toi viiden kilon lisäys nyt hirveeltä tunnu :whip:

 

[rikke]

Nyt on sitten kaksi viikkoa takana tuota ryssäKYYKKYohjelmaa sovellettuna penkkipunnerrukseen. Täytyypä sanoa, että aika tiukalta tuntui jo tämänpäiväinen "6x5x 80% maksimimista" -setti. Ei jäänyt enää kauheasti paukkuja selkäreeniin, jonka vedin penkin jälkeen. Kauhulla odottelen ensi keskiviikon 6x6 -sessiota samoilla painoilla. Teen tosin näitä 80% -sarjoja kilon liian suurilla painoilla, koska laskennallista 84 kiloa ei oikein pysty normaalilevyillä tankoon kokoamaan. 85 kiloa onnistuu paljon mukavammin.

Mielenkiintoista nähdä, hyytyykö mies, kun sarjat kovenee... hope not!

 

[Tpo]

No niin nyt sain ton ryssä penkkiohjelman päätökseen.Sillon kun aloitin tämän ohjelman niin penkissä meni 65 kg.Nyt kun testasin niin 60kg meni kymmenen kertaa ja ois ehkä menny vielä pari kertaa,mutta en uskaltanut ottaa riskiä kun ei kukaan ollu varmistamassa.Joten laskin että kymmenen toistoa 60kg:lla on noin 80kg:tä maximina.Aika hyvä kehitys on kyllä ollut kun kerran 6 viikon aikana tuli 15kg:tä lisää.

 

[Tomba]

Eilen meni 6x6 läpi aika "helposti" vaikka 6x2 jäi väliin. Kattoo nytten paljon mun maksimi nousee, aloittaessa varmaan joku 80kg (laskin painot 84kilon maksimilla:D ). Edellisen kerran tällä ohjelmalla se maksimi nousi just sen 5 kiloo, ehkä vähän yli.

 

[rikke]

Eilen oli sitten tuo 6x6x80% -treeni. Ensimmäiset neljä sarjaa menivät vielä ihan nätisti, mutta viidennen sarjan viimeinen toisto tuli vain epäpuhtaalla tekniikalla. Kuudennessa sarjassa ei sitten viimeinen toisto tullut enää ollenkaan. :(

Saattaa olla, että pidin hieman liian lyhyet lepotauot, kun toinen treenaaja hengitti niskaan ja odotti penkin vapautumista... ainahan sitä selitellä voi.

En kuitenkaan rupea kertailemaan viikkoja 1 ja 2, vaan koetan suorittaa ohjelman loppuun, vaikka toi 6x6x80% ei täysin onnistunutkaan.

Onkos kellään muulla epäonnistunut kyseiset sarjat?

 

[Tomba]

Mulla on ollut aina tuo 5x5 kaikista vaikein.

 

[Olbe]

Vähän offtopiccia,mutta onko mitään järkeä ruvetaa treenaamaan jolloin venäläistyyppisellä sovelluksella,jos penkki on esim.80kg? Ainakin itsellä(ja aika helvetin monella tutulla) on tuosta alun esim. 40kg "maksimista" noustu johonkin 130-140 kiloon ihan vaan treenaamalla penkki pyramidina kerran viikossa.Toki tuohon menee aikaa varsinkin jos on yhtä lahjaton,kun minä. 140kg:sta en saanut tulosta enää nousemaan "normaalilla" treenillä,mutta wsb ohjelman myötä lähti taas tasaiseen nousuun.Nyt on tosin menossa Selkäinahon "Sheiko" muunnelma,jossa Sheikon treeneistä ei ole tosin otettu vaikutteita,kun työmäärän nostamisesta ja pääliikkeisiin keskittymisestä. Helpostihhan tuossa tulee ylikuntoon,jos penkkiä hierotaan useaan kertaan viikossa varsinkin,jos kyseessä on vähän vähemmän treenannut...
Kun itse oli "aloittelija" sai itsensä ylikuntoon jo yhdelläkin penkkitreenillä viikossa.

 

[Tomba]

Originally posted by Olbe
Vähän offtopiccia,mutta onko mitään järkeä ruvetaa treenaamaan jolloin venäläistyyppisellä sovelluksella,jos penkki on esim.80kg?

Miksi ei? Kai mä sitten olen niin lahjaton, kun syksyllä aloittaessa oli maksimi n. 60kg, nyt se on 80-85kg. Välissä on kyllä ollut sairastumisia ja pari viikon taukoa.

 

[Olbe]

Originally posted by Tomba
Miksi ei? Kai mä sitten olen niin lahjaton, kun syksyllä aloittaessa oli maksimi n. 60kg, nyt se on 80-85kg. Välissä on kyllä ollut sairastumisia ja pari viikon taukoa.

Miksi ryssätreeniä jo tuossa vaiheessa? Veikkaan,että olisit tavallisellakin treenillä kehittynyt vähintään tuon verran. Ei siinä mitään,tiedän kokemuksesta,että on mukavaa ja motivaatiota lisäävää kokeilla välillä jotain muuta....

 

[mpower]

Itselläni oli just toi 6*6 päivä ja yllättävän kevyttä oli. Helposti meni läpi. Tein vieläpä 2kiloo 'liian suurilla' painoilla(88->90). Mielenkiinnolla odottelen tuota 5*5 :D

 

[tappara]

Originally posted by Olbe
Vähän offtopiccia,mutta onko mitään järkeä ruvetaa treenaamaan jolloin venäläistyyppisellä sovelluksella,jos penkki on esim.80kg?

Minä olen tehnyt kaikenlaisia hilavitkutusohjelmia, joilla olen saanut vähän toistasataa olevan penkkituloksen nousemaan sen muutaman kilon, mutta tosiaan luulen että samalla lailla se olis ihan semmoisella "perus"treenillä noussut. Ja nyt aionkin kokeilla tuommoista hyvinkin yksinkertaista 2 kovaa sarjaa viikossa treeniä, jossa aloitetaan 2x10:stä, sitten 2x8 jne. ja pikku hiljaa päädytään 1x1:een. Ainakin ohjelman tekemiseen menevä aika putoaa noin kolmannekseen tai neljännekseen.

 

[Tomba]

No mun ei tarvinnu ton penaohjelman takia muuttaa itse treeniohjelmaa yhtään, eli siinä mielessä ihan sama treenaako ohjelmalla vai ihan perustreenillä.