Venäläinen penkkiohjelma

[Deleted member 113872]

Kuinka kävi tämän kanssa?

Jos tekis ryssäsyklin jälkeen vaikka 6vko vähän normimpaa treeniä esim. pystäriä kehittäen ja sitten tekis uuden rundin ryssänpenkkiä, niin minkälaisella penkkaus määrällä mahtaisi se UUSI ykkösmaksimi pysyä tuon 6vko?

Tämän kanssa kävi vähän huonosti kun yritin kalorivajeen aikana kehittyä, Joten maksimi on edelleen jossakin 113,5 ja 115 kilon tietämillä. Kyllä se ykkösmaksimi varmaan kerran viikkoon penkkaamisella säilyis aika hyvin ennallaan.

 

[maltsu]

Ryssänpenkki jäi sitten siihen 3x3 päivään, hyvin meni siihen asti....

Oli vaan liian raskas setti. Tuli jotain semmosta lihaskipua mikä tuntu hermoissa asti ja vasen olkapää alko jumittamaan aika kipeenä oli. Ei ollu nostokunnossa ainakaan vasen käsi enää ton 3x3 päivän jälkeen. Oli pakko keventää. Liian raskas tollanen 6vko setti ainakin mulle kun ikää 45, jos olis laskenu painot 6x6 päivän jälkeen silleen, että tavotteena 2.5% nosto tuloksiin, niin olis saattanu pysyä kelkassa. Vasen käsi alkaa olemaan palautunut nyt viikon jälkeen. Mut hyvä kokemus kuitenkin, ei mitään rikki menny, huilia vaan tarttee.
Sotasuunnitelmia piirretään, nyt tietää paremmin rajansa.

 

[jto]

no toi nyt perustuu melkolailla kivoihin numerosarjoihin, eikä yksilölliseen ohjelmointiin. se loppu on muutenkin heikosti maksimiin valmistava.

 

[maltsu]

no toi nyt perustuu melkolailla kivoihin numerosarjoihin, eikä yksilölliseen ohjelmointiin. se loppu on muutenkin heikosti maksimiin valmistava.

Itellä toi loppu oli vaan liian rankka, mutta muuten tuntu että voimat lisäänty tosi hyvin siihen asti. Mitä vikaa sun mielestä tossa lopussa vai pitäiskö jo aikasemmin nostella isompia painoja ettei hermot mene yhtäkkiä niinku mulla?

 

[jto]

se alun määrälisäysjakso on niin lyhyt, ettei pitäs kyllä hermot mennä tai on vääräs lajis mukana lopussahan ei juuri kevennetä kunnolla ja sen takia ei saada sitä potentiaalia irti.

muutenkin toi noudattaa semmosta numerorunoutta 2,3,4,5,6... mikä ei aina oo se toimivin lähtökohta ohjelman suunnittelulle...heh. kyykyn pika-avuksi painonnostajille toi on aikanaan suunniteltu.

oon tehny tosta muutamiakin parannusversioita ja loppua ajatellen tässä yksi:
1.vko: 6x6x80%, 6x2x80%, 5x5x85%,
2.vko: 6x2x80%, 4x4x90%, 6x2x75%,
3.vko: 3x3x95%, 4x2x70%, 2x2x100%,
4.vko: 3x3x60%, 1max,
5.vko: 3x3x60%, 1max,

alun perustreenipätkäkin vois olla pidempi, jos halutaan kunnolla ominaisuuksiin kehitystä. ainakin tuplasti toi alkuperäinen. esim viikot:
1.vko: 6x2x80%, 6x3x80%, 6x2x80%,
2.vko: 6x4x80%, 6x2x80%, 6x5x80%
3.vko: 6x2x80%, 6x6x80%, 6x2x80%,
4.vko: 6x6x65%, 6x2x80%, 6x6x65%,

5.vko: 6x3x85%, 6x2x85%, 6x4x85%,
6.vko: 6x2x85%, 6x5x85%, 6x2x85%,
7.vko: 6x6x85%, 6x2x85%, 6x3x90%,
8.vko: 6x6x65%, 6x2x80%, 6x6x65%,

tääkin siis ihan vaan tota numerorunoutta noudattaen, eikä puhuta siitä, onko tää se ideaalein tapa. jos tekee esim tollai sen perusjakson, kannattaa piikkailu alottaa ton loppuosan viikosta 3.

 

[murffibussi]

otin perjantaina tasotestin loman loppuun ja ajattelin koittaa tuota sun alempaa variaatiota tasojen palauttamiseen. Vahingossa aloin tekemään ekan version mukaan ja huomasin että olis ollu ihan maksimisarjat ja neljän tiukan 6x80% jälkeen siirryin kakkosiin jotka sai tehtyä rivakkaasti. Aiemmin on mennyt pari kuukautta tasojen nostoon joten katotaan toimisko taas samalla tahdilla.

 

[jto]

jos pysytään tossa alkuperäsessä ideassa, tota malliahan voi muutella vaikka kuinka. ei kukaan sano, että se paras ois just 80% tai että 6 sarjaa jne jne. nopeuspäivinä joku vois tarvita paljon kevyempää kuormaa ja joku toinen raskaampaa, mutta pienemmällä volyymillä. kaikkien valmisohjelmien ongelmiahan nää on. siksi en niitä koskaan käytä valmennuksessa.

toi on äärimmäisen yksinkertanen systeemi ja hyvät yleensä on. tossa vaan ollaan liian orjallisia kauniille numeraalisille jatkumoille ja se on aina huono se, koska ihminen ei oo numerosarja. ei ees fibonacci.

 

[murffibussi]

Juu ja siksi kesken sarjan jouduinkin muokkaamaan kun sun oppien mukaan nykyään jättää varaa ja alko oleen liian tiukkaa. Maveakin aloin taas tekeen ennen lomia jo eikä vielä ole kramppeja tuonut. Siinä kesympi tahti kun max vain 120 tällä hetkellä. Vuos sitten sain 130x10.

 

[maltsu]

Mä tulin siihen tulokseen että tän ohjelman loppu oli mulle ihan liian jyrkkä.
4x90% on suunnilleen sama kuin 1x103% tjsp. Sit kun noita tehdään neljä sarjaa samassa treenissä, niin mun mielestä olis jo helpompi koittaa vaan samantien nykästä 4x4 päivänä sen sijaan 1x105% and be done with the program.

Pääsin ihan hyvin 5x5x85% päivään asti, tein vikassa sarjassa vielä kutosen. No problem.

Mutta 4x4x90% tuli liian nopeasti isot painot isoilla toistoilla ja imi voimat, sain tehtyä kuitenkin, 3x3x95% imi loput ja altisti jo loukkaantumiselle kun edellinenkin treeni paino vielä... Tämäkin vielä meni, vaati ihan 100% keskittymisen ja jollain 7-8min tauoilla menin...

Nää 4x4 ja 3x3 on eri tason settejä, kuin ohjelman aikaisemmat setit, sekä intensiteetti että sarjan raskaus nousee yhtäaikaa, yli 100% suorituksia jokainen sarja 4x4 ja 3x3, näihin olis *minun* pitäny valmistautua hitaammin ja loivemmin totutellen esim.
5x5x85%-5x3x90%-4x4x90%-4x2x95%-3x3x95%.
Ja pieni kevennys olis ollu varmasti hyvä esim. ennen 5x5 päivää.

Lähin siis tähän ohjelmaan ihan aidolla 100% maks tuloksella 6x85%, 4x90% ja 3x95% oli kaikki sarjaenkkoja mulle, että silleen kyllä hyvin kehitti, olis kuitenkin vähän pitäny laskea maksimia jos olis halunnu ohjelman toimivan loppuun asti sellaisenaan. Toisaalta 5x5 päivään asti toimi älyttömän hyvin sellaisenaan.

 

[jto]

no toi nyt osottaa edelleen sen, että valmisohjelma ei ota henkilökohtasia ominaisuuksia ja muuta elämää huomioon. keskinkertasella panostuksella saa vastaavat tulokset. ei prosenttiohjelmissa muutenkaan oo niin tarkkaa se meno ku suhteellista intensiteettiä tarkkailevissa ohjelmoinneissa.

 

[maltsu]

no toi nyt osottaa edelleen sen, että valmisohjelma ei ota henkilökohtasia ominaisuuksia ja muuta elämää huomioon. keskinkertasella panostuksella saa vastaavat tulokset. ei prosenttiohjelmissa muutenkaan oo niin tarkkaa se meno ku suhteellista intensiteettiä tarkkailevissa ohjelmoinneissa.

Joo, ainakin nyt oppii selkeämmin jotain henkilökohtaisista ominaisuuksista, kun tekee selkeitä progressioita. Tai ainakin siinä on sulle hyvää dataa, nimittäin nyt jos ei kohta ala osumaan kohilleen nämä hommat, niin saat uuden moniongelmaisen asiakkaan.
Mut koitan nyt vielä vähän lepposammilla valmiilla progressiojutuilla tässä ensin ja katotaan sit.

 

[jto]

no moniongelmaisia pyritään saamaan vähäongelmaisiksi ja sitten ongelmattomiksi. tänne vaan, jos ei meinaa pelittää.

 

[Deleted member 113872]

Tuli täällä puheeksi aikaisemmin se että jos venäläisen ohjelman tekee vauhtipunnerrukseen tai normaali pystäriin niin minkälaisella ohjelmalla kannattaa tehdä penkkiä samanaikaisesti jos haluaa pitää tulokset ennallaan tai jopa vahvistua? Joku madcow tyyppinen treeni kerran viikkoon?

 

[jto]

penkki voi olla perusvoimaa (esim 2-4×6-10) kerran pari viikossa. en sekoittais lehmiä penkkaamiseen. mukavia eläimiä, mutta vähän häiriöksi.

 

[Deleted member 113872]

penkki voi olla perusvoimaa (esim 2-4×6-10) kerran pari viikossa. en sekoittais lehmiä penkkaamiseen. mukavia eläimiä, mutta vähän häiriöksi.

Madcow 5x5 voisi käydä varmaan vähän liian raskaaksi Venäläisen ohjelman ohella.